Норма калорий для похудения: как рассчитать по формуле (Миффлин Сан Жеор), примеры и ошибки

07.01.2026 19:14

Норма калорий для похудения: как рассчитать (формула, пример, частые ошибки)

Правильная норма калорий для похудения начинается не с догадок и не с “1200 для всех”, а с расчета вашей суточной потребности и разумного дефицита. Самый практичный вариант для большинства людей в быту:

посчитать базовый обмен (BMR) по формуле Миффлина Сан Жеора
умножить на коэффициент активности и получить поддержание (TDEE)
сделать дефицит 10-20% и контролировать динамику 2-3 недели

Если не хотите считать вручную, счетчик калорий СИТ 30 рассчитает вашу норму автоматически: достаточно указать возраст, рост, вес и уровень активности, и вы получите ориентир по калориям на поддержание и снижение веса.

Шаг 1. Считаем базовый обмен (BMR) по формуле

Формула Миффлина Сан Жеора:

Женщины: BMR = 10*вес(кг) + 6.25*рост(см) - 5*возраст(лет) - 161
Мужчины: BMR = 10*вес(кг) + 6.25*рост(см) - 5*возраст(лет) + 5

BMR это энергия, которую тело тратит в покое. Для похудения BMR напрямую не используют как “норму питания”, сначала нужно перейти к TDEE.

Практический совет: если вы пользуетесь приложением, счетчик калорий СИТ 30 рассчитает BMR и итоговую норму автоматически, а вам останется только вести учет и следить за динамикой.

Шаг 2. Получаем калории поддержания (TDEE)

Чтобы перейти от BMR к реальным “калориям поддержания”, используют коэффициент активности:

Малоподвижно (офис, мало шагов): BMR * 1.2
Легкая активность (1-3 тренировки в неделю): BMR * 1.375
Умеренная активность (3-5 тренировок): BMR * 1.55
Высокая активность (6-7 тренировок): BMR * 1.725
Очень высокая (тяжелая работа плюс спорт): BMR * 1.9

Получившееся число называется TDEE. Это ориентир калорий, при которых вес в среднем будет стоять на месте (если смотреть среднее за неделю).

Если вы не уверены, какой коэффициент выбрать, проще начать с более осторожного уровня. В СИТ 30 выбор активности обычно интуитивный, и счетчик калорий СИТ 30 рассчитает вашу норму автоматически с учетом этого параметра.

Шаг 3. Делаем дефицит для похудения

Для большинства людей безопаснее начинать с умеренного дефицита:

минус 10-20% от TDEE

Важно: чем больше исходный вес и расход, тем легче переносится процентный дефицит. Чем ниже TDEE, тем аккуратнее нужен подход, чтобы не уходить в слишком низкую калорийность.

Удобно, когда дефицит выставляется автоматически. В СИТ 30 счетчик калорий сам предложит целевую калорийность для снижения веса, а при изменении веса норму можно быстро пересчитать.

Примеры расчета: женщина и мужчина

Пример 1. Женщина

Дано: 35 лет, 82 кг, 168 см.

BMR = 1082 + 6.25168 - 5*35 - 161 = 820 + 1050 - 175 - 161 = 1534 ккал
Активность умеренная (1.55)
TDEE = 1534 * 1.55 = 2378 ккал (округлим до 2380)
Дефицит 15%
Норма для похудения = 2380 * 0.85 = 2023 ккал (округлим до 2000-2050)

Итого: стартовая норма 2000-2050 ккал в день.

Если вы ведете питание в приложении, этот расчет можно не делать вручную: счетчик калорий СИТ 30 рассчитает вашу норму автоматически и покажет целевую калорийность на день.

Пример 2. Мужчина

Дано: 42 года, 96 кг, 182 см.

BMR = 1096 + 6.25182 - 5*42 + 5 = 960 + 1137.5 - 210 + 5 = 1892.5 ккал (округлим до 1890)
Легкая активность (1.375)
TDEE = 1890 * 1.375 = 2599 ккал (округлим до 2600)
Дефицит 500 ккал
Норма для похудения = 2600 - 500 = 2100 ккал

Итого: стартовая норма около 2100 ккал.

Как понять, что норма выбрана правильно

Одна цифра калорий не “магическая”. Проверка всегда практическая.

Правило контроля:

Взвешивайтесь 3-7 раз в неделю утром, смотрите среднее за неделю.
Держите одинаковый учет питания минимум 14 дней.
Оценивайте тренд, а не вес “сегодня”.

Ориентиры:

Если средняя динамика около минус 0.3-0.8% массы тела в неделю, обычно вы в рабочей зоне.
Если вес стоит 2-3 недели подряд, уменьшайте норму на 100-200 ккал или добавляйте шаги.
Если резкая слабость, постоянный голод, ухудшение сна и срывы, дефицит, вероятно, слишком агрессивный.

Чтобы было проще, фиксируйте цель и динамику в одном месте: в СИТ 30 вы видите дневную норму, съеденные калории и тенденцию по весу. При этом счетчик калорий СИТ 30 рассчитает вашу норму автоматически и при необходимости ее можно корректировать.

Частые ошибки при расчете калорий для похудения

Ошибка 1. Путают BMR и норму на день

BMR это минимум, расход в покое. Норму для похудения обычно считают от TDEE, а не от BMR.

Ошибка 2. Завышают коэффициент активности

Частая история: “тренируюсь 3 раза в неделю” и ставят слишком высокий коэффициент, хотя в остальное время мало шагов. Итог: завышенная норма и отсутствие результата.

Ошибка 3. Не считают масла, соусы, напитки, перекусы

Масло, орехи, сладкий кофе, сок, “пара печенек” часто съедают дефицит.

Ошибка 4. Полагаются на расход тренировки из часов

Гаджеты ошибаются, плюс люди часто “компенсируют” тренировку едой или меньшей активностью. Лучше держать фокус на питании и средней активности по неделе.

Ошибка 5. Путаются с весом сырого и готового продукта

Крупы и мясо меняют массу из-за воды. Выберите один стандарт взвешивания и придерживайтесь его.

Ошибка 6. Делают слишком большой дефицит

Слишком жесткие ограничения хуже удерживаются и повышают риск перееданий. Начните умеренно и корректируйте по факту.

Ошибка 7. Нет структуры питания

Недостаток белка и режима увеличивает голод и вероятность срывов.

Мини-чеклист: как рассчитать калории за 5 минут

Посчитайте BMR по Миффлину
Выберите коэффициент активности 1.2 / 1.375 / 1.55
TDEE = BMR * коэффициент
Стартовый дефицит: минус 10-20% или минус 300-600 ккал
14 дней учета и средних взвешиваний
Коррекция на 100-200 ккал при необходимости

Если хотите вообще без формул, счетчик калорий СИТ 30 рассчитает вашу норму автоматически и сразу даст целевую калорийность для похудения.

Вопросы и ответы

Какой дефицит калорий самый эффективный?

Тот, который вы выдерживаете долго. Чаще работают минус 10-20% от поддержания или умеренное снижение на 300-600 ккал, с корректировкой по динамике.

Можно ли похудеть без спорта, только на дефиците?

Да. Дефицит определяет снижение веса, а активность помогает удерживать результат и поддерживать здоровье.

Почему вес стоит, хотя я “в дефиците”?

Обычно причина в недоучете (масла, соусы, перекусы), завышенной активности, колебаниях воды, редких взвешиваниях или перееданиях в выходные.

Нужно ли пересчитывать калории после похудения?

Да. По мере снижения веса падает расход, и прежняя норма может стать поддержанием. Пересчитывайте каждые 3-5 кг или раз в 4-6 недель. В этом удобно то, что СИТ 30 пересчитает цель быстро: счетчик калорий СИТ 30 рассчитает вашу норму автоматически после обновления веса.

Блог СИТ 30