Eiweiß beim Abnehmen: Warum es notwendig ist, wie viel man braucht und woher man es bekommt
Warum Protein für die Gewichtsabnahme wichtig ist
Protein (Eiweiß) — ist nicht nur ein Baumaterial für die Muskeln, sondern auch eine wichtige Komponente, die beim Abnehmen effektiv und sicher hilft. Während einer Gewichtsabnahme verliert der Körper oft nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse. Eine ausreichende Proteinzufuhr hilft, die Muskeln zu erhalten, beschleunigt den Stoffwechsel und trägt zum Sättigungsgefühl bei.
Die wichtigsten Funktionen von Protein beim Abnehmen:
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Reduzierung des Hungergefühls und Kontrolle des Appetits
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Erhalt der Muskelmasse
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Beschleunigung des Stoffwechsels
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Unterstützung des Hauttons
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Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens
Wie viel Protein braucht man beim Abnehmen?
Der Proteinbedarf hängt vom Gewicht, dem Aktivitätsniveau und dem Ziel ab. Im Durchschnitt empfiehlt sich beim Abnehmen:
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1,2–2,2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht täglich
Für Frauen mit Übergewicht und moderater Aktivität ist eine Menge von etwa 1,5 g/kg geeignet.
Beispiel: Wenn Sie 80 kg wiegen, beträgt Ihr Tagesbedarf an Protein — von 96 bis 160 g.
Wann ist der beste Zeitpunkt für Protein?
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Am Morgen — reduziert das Hungergefühl für den ganzen Tag
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Nach dem Training — hilft bei der Regeneration der Muskeln
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Zu jeder Mahlzeit — hilft, ein stabiles Energieniveau aufrechtzuerhalten
Eine gleichmäßige Aufteilung des Proteins über den Tag hilft, den Muskelabbau (Katabolismus) zu verringern und das Sättigungsgefühl zu fördern.
Die besten Proteinquellen für die Gewichtsreduktion
Tierische Quellen:
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Hähnchenbrust
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Pute
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Eier
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Fisch (Lachs, Thunfisch, Seehecht)
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Quark
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Magerjoghurt
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Milch
Pflanzliche Quellen:
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Linsen
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Kichererbsen
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Tofu
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Sojaprodukte
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Quinoa
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Nüsse und Samen (in Maßen)
Proteinpulver:
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Molkenprotein
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Casein
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Vegane Proteine (Erbsen-, Reis-, Sojaprotein)
Kann man es mit Protein übertreiben?
Ja. Ein Überschuss an Protein, insbesondere bei geringer Wasseraufnahme und niedriger körperlicher Aktivität, kann die Nieren belasten und Unwohlsein im Magen-Darm-Trakt verursachen. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zu halten: nicht mehr als 2,5 g pro 1 kg Körpergewicht und ausreichend Wasser trinken (ab 30 ml/kg).
Protein und Fettverbrennung: Wie hängt das zusammen?
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Protein benötigt mehr Energie für die Verdauung (Thermogeneseffekt)
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Erhält die Muskeln, was wichtig für den Stoffwechsel ist
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Steigert das Sättigungsgefühl und verringert das Risiko von Überessen
Weitverbreitete Mythen
Mythos 1: Protein — nur für Leute, die „pumpen“
Falsch. Protein ist für alle wichtig, insbesondere beim Abnehmen.
Mythos 2: Viel Protein — schädlich für die Nieren
Nur bei bereits bestehenden Nierenerkrankungen. Für gesunde Menschen ist eine moderate Aufnahme sicher.
Mythos 3: Man kann nur mit Protein abnehmen
Nein. Protein ist ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung, aber für eine nachhaltige Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit notwendig.
Protein ist der Schlüssel für effektive und gesunde Gewichtsreduktion. Es hilft, die Muskeln zu erhalten, sorgt für länger anhaltende Sättigung und aktiviert den Stoffwechsel. Wählen Sie abwechslungsreiche Proteinquellen und vergessen Sie Wasser und Bewegung nicht — so wird Ihr Weg zur schlanken Figur leichter und angenehmer.