Wie man läuft, um abzunehmen – Schritt-für-Schritt-Anleitung für Frauen ab 35
Laufen — eine der zugänglichsten und effektivsten Methoden, um überschüssiges Gewicht zu verlieren. Aber nicht jedes Laufen hilft beim Abnehmen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie richtig laufen, um Fett zu verbrennen, ohne der Gesundheit zu schaden.
Warum Laufen beim Abnehmen hilft
Beim Laufen verbraucht der Körper Energie, die er aus Kohlenhydraten und Fetten gewinnt. Mit richtig organisierten Trainingseinheiten beschleunigen Sie den Stoffwechsel, verbessern die Arbeit von Herz und Gefäßen und verringern das Körpervolumen.
Hauptvorteil: Laufen startet eine langanhaltende Fettverbrennung sogar nach dem Training — der "Afterburn"-Effekt.
Wie viel muss man laufen, um abzunehmen
✅ Mindestens 3 Mal pro Woche
✅ 30 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit
✅ Im moderaten Tempo — 60–75% der maximalen Herzfrequenz
Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz: 220 – Ihr Alter
Zum Beispiel: 220 – 45 = 175 Schläge/Min. 60–75% — das sind 105–130 Schläge/Min.
Beste Zeit zum Laufen
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Morgens auf nüchternen Magen — für Fortgeschrittene (bei stabilem Blutdruck und Trainingserfahrung).
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Abends — optimal für die meisten Frauen, besonders, wenn morgens keine Energie vorhanden ist.
Welche Art von Laufen verbrennt Fett am effektivsten
| Laufart | Effekt beim Abnehmen |
|---|---|
| Langsames Laufen (Jogging) | Sanfte Fettverbrennung, für Anfänger geeignet |
| Intervalllaufen | Starke Fettverbrennung, erfordert Vorbereitung |
| Laufen mit Sprints | Steigert die Ausdauer und beschleunigt den Stoffwechsel |
| Gehen+Laufen | Eine ausgezeichnete Option für Anfänger mit Übergewicht |
Schritt-für-Schritt-Plan: Wie man mit dem Laufen zum Abnehmen beginnt
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Gesundheit überprüfen — besonders bei Übergewicht oder chronischen Krankheiten.
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Wählen Sie passende Schuhe — Laufschuhe mit guter Dämpfung sind wichtiger als das Tempo.
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Mit Gehen anfangen — in den ersten 1–2 Wochen können Sie Schritt und leichtes Joggen abwechseln.
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Auf den Puls achten — laufen Sie in der "Fettverbrennungs"-Zone.
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Nicht jeden Tag laufen — der Körper braucht Erholung.
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Mit Healthy Eating kombinieren — Laufen funktioniert nicht ohne Kaloriendefizit.
Fehler, die beim Abnehmen stören
🚫 Zu hohes Tempo — es werden Kohlenhydrate, nicht Fett, verbrannt
🚫 Jeden Tag laufen — Überlastung und hormoneller Stress
🚫 Kein Essen — der Körper schaltet auf Sparmodus
🚫 Keine Krafttrainings — Muskeln „verbrennen“ zusammen mit dem Fett
Tipps für Frauen 35+
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Jagen Sie nicht dem Tempo nach — Regelmäßigkeit und Freude sind wichtiger
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Achten Sie auf Ihren Eisen- und Vitamin-D-Spiegel
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Vergessen Sie nicht die Gelenke: Laufen auf natürlichem Boden ist besser als auf Asphalt
Ergebnisse: Wann kann man Effekte erwarten
⏳ Erste Veränderungen — nach 2–3 Wochen (besserer Schlaf, Stimmung, Energie)
📉 Minus 3–5 kg — in 1–1,5 Monaten bei Beachtung der Ernährung
💪 Straffer Körper — in 2–3 Monaten regelmäßigen Trainings
Fazit
Laufen — ein mächtiges Werkzeug im Kampf gegen Übergewicht. Aber nur mit dem richtigen Ansatz wird es zum Helfer beim Abnehmen und nicht zum Feind Ihres Körpers. Fangen Sie klein an, laufen Sie mit Freude und denken Sie daran: das Ergebnis sind nicht nur Kilos auf der Waage, sondern auch Ihre Energie, Ihre Gesundheit und Ihr Selbstvertrauen.
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