Eisen, Kalzium, Magnesium – warum ist das wichtig

Unser Körper benötigt eine Vielzahl von Nährstoffen, um die Gesundheit und das richtige Funktionieren aufrechtzuerhalten. Unter diesen nehmen Mineralstoffe eine Schlüsselrolle ein. In diesem Artikel betrachten wir drei wichtige Mineralstoffe: Eisen, Kalzium und Magnesium. Wir erfahren, warum sie so notwendig sind, wie sich ihr Mangel auf den Körper auswirkt, welche Lebensmittel die besten Quellen dieser Mineralien sind und wie die täglichen Verzehrempfehlungen lauten.

Bedeutung von Eisen für den Körper

Die Rolle von Eisen im Körper

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement mit folgenden Funktionen:

• Sauerstofftransport: Eisen ist ein Hauptbestandteil von Hämoglobin – einem Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff von der Lunge zu allen Geweben transportiert.
• Stoffwechsel: Beteiligt an Energieprozessen und der DNA-Synthese.
• Immunfunktion: Unterstützt die Funktion des Immunsystems und hilft bei der Abwehr von Infektionen.
• Kognitive Funktion: Beeinflusst die Gehirnfunktionen, einschließlich Gedächtnis und Konzentration.

Folgen eines Eisenmangels

Eisenmangel kann zu einer Eisenmangelanämie führen, einem Zustand, der sich folgendermaßen äußert:

• Müdigkeit und Schwäche
• Blasse Haut
• Atemnot schon bei geringer körperlicher Belastung
• Schwindel und Kopfschmerzen
• Geschwächtes Immunsystem
• Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen

Insbesondere Frauen im gebärfähigen Alter sind durch Blutverlust während der Menstruation gefährdet, ebenso Schwangere, Kinder und Jugendliche in Wachstumsphasen.

Eisenquellen

Eisen in Lebensmitteln kommt in zwei Formen vor:

• Hämeisen: Kommt in tierischen Lebensmitteln vor und wird vom Körper besser aufgenommen.

  • Rotes Fleisch (Rind, Lamm)
  • Leber und Innereien
  • Geflügel
  • Fisch und Meeresfrüchte

• Nicht-Hämeisen: Ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen)
  • Dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat)
  • Nüsse und Samen
  • Vollkorngetreide
  • Trockenfrüchte (getrocknete Aprikosen, Rosinen)

Um die Aufnahme von Nicht-Hämeisen zu verbessern, empfiehlt es sich, es mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika) zu kombinieren.

Empfohlene Tagesdosis Eisen

• Männer über 18 Jahre: etwa 8 mg pro Tag
• Frauen 19-50 Jahre: etwa 18 mg pro Tag (wegen Menstruation)
• Frauen über 50 Jahre: etwa 8 mg pro Tag
• Schwangere Frauen: etwa 27 mg pro Tag

Bedeutung von Kalzium für den Körper

Die Rolle von Kalzium im Körper

Kalzium ist das häufigste Mineral im Körper und erfüllt folgende Funktionen:

• Knochen- und Zahnbildung: Etwa 99% des Kalziums sind in Knochen und Zähnen gespeichert.
• Muskelfunktion: Ermöglicht das Zusammenziehen und Entspannen von Muskeln, einschließlich des Herzmuskels.
• Nervenübertragung: Hilft bei der Übertragung von Nervenimpulsen.
• Blutgerinnung: Beteiligt am Prozess der Blutgerinnung.
• Regulierung von Hormonen und Enzymen: Beeinflusst die Ausschüttung bestimmter Hormone und die Funktion von Enzymen.

Folgen eines Kalziummangels

Ein Mangel an Kalzium kann zu folgenden Problemen führen:

• Osteoporose: Abnahme der Knochendichte, erhöhtes Risiko für Knochenbrüche.
• Osteomalazie: Knochenerweichung bei Erwachsenen.
• Muskelkrämpfe und Zuckungen
• Herzrhythmusstörungen
• Zahnprobleme

Kinder und Jugendliche, ältere Menschen sowie Frauen nach der Menopause sollten besonders auf ihre Kalziumaufnahme achten.

Kalziumquellen

• Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse
• Hartkäse: Parmesan, Cheddar
• Dunkelgrünes Blattgemüse: Brokkoli, Grünkohl
• Angereicherte Produkte: Pflanzendrinks (Soja-, Mandelmilch) mit Kalziumzusatz
• Fischkonserven mit Gräten: Sardinen, Lachs
• Nüsse und Samen: Mandeln, Sesam (Tahini)
• Hülsenfrüchte: weiße Bohnen, Kichererbsen

Empfohlene Tagesdosis Kalzium

• Erwachsene 19-50 Jahre: etwa 1000 mg pro Tag
• Frauen über 50 Jahre und Männer über 70 Jahre: etwa 1200 mg pro Tag
• Jugendliche 9-18 Jahre: etwa 1300 mg pro Tag

Bedeutung von Magnesium für den Körper

Die Rolle von Magnesium im Körper

Magnesium ist an mehr als 300 biochemischen Reaktionen beteiligt und spielt eine wichtige Rolle:

• Energie-Stoffwechsel: Beteiligt an der Synthese von ATP, der wichtigsten Energiequelle in den Zellen.
• Proteinsynthese: Wichtig für Wachstum und Regeneration von Gewebe.
• Nerven- und Muskelfunktion: Reguliert die Übertragung von Nervenimpulsen und die Muskelkontraktion.
• Blutzuckerregulation: Beeinflusst die Ausschüttung und Wirkung von Insulin.
• Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems: Hilft bei der Regulierung des Blutdrucks und des Herzrhythmus.
• Erhalt der Knochengesundheit: Unterstützt die Aufnahme von Kalzium.

Folgen eines Magnesiummangels

Ein Magnesiummangel kann sich durch folgende Symptome äußern:

• Muskelkrämpfe und Zuckungen
• Erhöhte Müdigkeit und Schwäche
• Herzrhythmusstörungen
• Schlaflosigkeit und Schlafstörungen
• Ängstlichkeit und Reizbarkeit
• Kopfschmerzen und Migräne
• Osteoporose (in Verbindung mit Kalziummangel)

Magnesiumquellen

• Nüsse und Samen: Mandeln, Cashews, Kürbiskerne
• Vollkorngetreide: Naturreis, Haferflocken, Buchweizen
• Hülsenfrüchte: schwarze Bohnen, Soja, Kichererbsen
• Blattgemüse: Spinat, Mangold
• Bananen und Avocado
• Dunkle Schokolade: mit hohem Kakaoanteil
• Einige Fischarten: Lachs, Makrele

Empfohlene Tagesdosis Magnesium

• Männer 19-30 Jahre: etwa 400 mg pro Tag
• Männer über 31 Jahre: etwa 420 mg pro Tag
• Frauen 19-30 Jahre: etwa 310 mg pro Tag
• Frauen über 31 Jahre: etwa 320 mg pro Tag
• Schwangere Frauen: erhöhter Bedarf bis zu 350-360 mg pro Tag

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Eisen, Kalzium und Magnesium – drei wichtige Mineralstoffe – sind notwendig, um Gesundheit und das richtige Funktionieren des Körpers zu gewährleisten. Ihr Mangel kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen und beeinflusst den Energiestoffwechsel, den Zustand der Knochen, die Funktion der Muskeln und des Nervensystems.

Um einen Mangel an diesen Mineralien zu vermeiden, ist es wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Eisen, Kalzium und Magnesium sind, in die Ernährung zu integrieren. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, eiweißhaltigen Lebensmitteln und Nüssen ist, hilft, den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen.

Wenn Sie vermuten, dass Sie an einem Mangel eines bestimmten Minerals leiden, empfiehlt es sich, einen Arzt aufzusuchen und entsprechende Untersuchungen durchführen zu lassen. In manchen Fällen kann die zusätzliche Einnahme von Mineralstoffpräparaten unter ärztlicher Aufsicht erforderlich sein.

Kümmern Sie sich um Ihre Gesundheit, achten Sie auf Ihre Ernährung und bleiben Sie gesund!