Сістэма ідэальнага цела!
Што такое клятчатка і чаму яна патрэбнаКлятчатка — гэта харчовыя валокны з раслінных прадуктаў. Яны амаль не засвойваюцца, але ўплываюць на сытасць, працу кішэчніка, мікрабіёту і стабільнасць апетыту. Пры пахудзенні клятчатка асабліва карысная, таму што дае аб’ём і дапамагае трымаць дэфіцыт калорый без пастаяннага голаду.
Цяга да салодкага найчасцей з’яўляецца не праз слабаю волю, а з-за спалучэння прычын:
галод і мала бялку на прыём ежы
недасып
стрэс і звычка «заядаць»
рэзкія скачкі цукру з-за салодкіх перакусаў нашча
забороны па прынцыпе «нельга ніколі», якія сканчаюцца зрывам
Працоўная стратэгія: не забараняць, а замяняць і складаць рацыён так, каб салодкае не было адзінай крыніцай задавальнення і энергіі.
Гэты варыянт меню складзены з даступных прадуктаў. БЖУ прыблізныя і могуць трохі адрознівацца ў залежнасці ад маркі прадуктаў, тлустасці і спосабу прыгатавання.
алею дадавайце па грамах, не "на вока"
мяса і рыбу ўзважвайце ў гатовым выглядзе, калі так указана ў меню
соусы бярыце нізкакаларыйныя або улічвайце калорыі асобна
Сняданак: амлет з гароднінай і сырам + хлебцы (прыблізна 320 ккал)яйкі 2 шт (110 г)
малако 1,5% 50 мл
памідор 120 г
шпінат/зеляніна 40 г (магчыма замарозка)
сыр 10-17% 20 г
соль, перац
хлебцы 2 шт (20 г)
У місачцы ўзбіце яйкі з малаком, соллю і перцам.
Памідор нарэжце кубікамі, шпінат прамыйце.
Разагрэйце антыпрыгарную патэльню, выліце сумесь.
Дадайце гародніну, рыхтуйце 3-4 хвіліны пад накрыўкай на слабым агні.
Пасыпце цёртым сырам, патрымайце яшчэ 1 хвіліну, каб расплавіўся.
Падавайце з хлебцамі.
Прыблізнае БЖУ: 320 ккал, Б 22 г, Т 16 г, В 20 г
Перакус 1: тварожны дэсерт з ягадамі (прыблізна 170 ккал)тварог 2% 150 г
ягады 80 г
падсалоджвальнік або 1 ч.л. мёду (7 г) па жаданні
ваніль, карыца
Тварог разомніце відэльцам або ўзбіце блендарам.
Дадайце ваніль, падсалоджвальнік.
Выкладзіце ягады зверху або змяшайце разам.
Прыблізнае БЖУ: 170 ккал, Б 24 г, Т 3 г, В 15 г
Абед: суп з фрыкадэлькамі з індычкі + салата (прыблізна 410 ккал)Для супу:
фарш індычкі 5% 120 г
яйка 1/2 шт (25-30 г) або без яйка
цыбуля 40 г
морква 60 г
бульба 150 г
вада 500-600 мл
лаўровы ліст, соль, перац
зеляніна 10 г
Для салаты:
агурок 150 г
капуста 150 г
ёгурт натуральны 2% 50 г (як запраўка)
соль, лімонны сок
Сфармуйце фрыкадэлькі: змяшайце фарш, палову яйка, соль, перац. Скатаць 8-10 шарыкаў.
У каструлю заліце ваду, давядзіце да кіпення.
Дадайце нарэзаную бульбу, варыце 7 хвілін.
Дадайце моркву і цыбулю (можна злёгку патушыцца на сухой патэльні), варыце яшчэ 5 хвілін.
Апусціце фрыкадэлькі, варыце 7-10 хвілін да гатоўнасці. Дадайце лаўровы ліст і зеляніна.
Салата: нашынкуйце капусту, дадайце агурок, запраўце ёгуртам.
Прыблізнае БЖУ: 410 ккал, Б 33 г, Т 10 г, В 50 г
Перакус 2: банан + кефір (прыблізна 160 ккал)кефір 1% 250 мл
банан 80 г
Проста выпіце кефір асобна, банан можна з'есці адразу або праз 10-15 хвілін.
Прыблізнае БЖУ: 160 ккал, Б 9 г, Т 3 г, В 26 г
Вячэра: рыба ў духоўцы + гародніна (прыблізна 140 ккал)мінтай/хек 170 г (у сыром выглядзе)
лімон 1-2 дзелькі
спецыі (папрыка, часнок, перац)
гародніна (брокалі/каляровая капуста/кабачок) 250 г
соевы соус 10 г па жаданні
Рыбу пасаліце, дадайце спецыі і лімон.
Запякайце пры 190°C 15-20 хвілін (залежыць ад таўшчыні кавалка).
Гародніну прыгатуйце на пары або патушыце ў вадзе 8-10 хвілін.
Падавайце рыбу з гароднінай, можна дадаць трохі соевага соусу.
Прыблізнае БЖУ: 140 ккал, Б 30 г, Т 2 г, В 8 г
1200 ккал
Бялкі: каля 118 г
Тлушчы: каля 34 г
Вугляводы: каля 119 г
Індычка ў супе: курыца, нятлустая ялавічына, рыба
Рыба на вячэру: treska, судак, крэветкі
Тварожны перакус: грэчаскі ёгурт + ягады, пратэінавы ёгурт без цукру
Гародніна: любая некрахмалістая, мінімум 400 г у дзень
Яйкі, малако 1,5%, тварог 2%, ягады, фарш індычкі, бульба, морква, цыбуля, капуста, агуркі, кефір 1%, банан, мінтай/хек, брокалі/агароднінная сумесь, лімон, спецыі.
Рацыён на 1200 ккал дапамагае стварыць дэфіцыт энергіі і памяншаць вагу, калі ён падыходзіць вам па здароўі, узроўню актыўнасці і сапраўдных патрэбах. Ніжэй вы знойдзеце гатовы варыянт меню на дзень з дакладнай грамаўкай і прыблізным КБЖУ, а таксама замены, каб не зрывацца і не “застацца” на адных і тых жа прадуктах.
Пакрокавы план, як знізіць цягу да салодкага падчас пахудзення без жорсткіх забаронаў. Прычыны цягі, харчаванне, звычкі, замены, план на 14 дзён і што рабіць пры зрыве.
Бялок пры зніжэнні вагі вырашае адразу дзве задачы: дапамагае лягчэй трымаць дэфіцыт (сытасць) і змяншае рызыку страты цягліц, з-за якой звычайна падае тонус і запавольваецца расход энергіі. Практычная мэта — атрымаць дастатковую колькасць бялку за суткі і размеркаваць яго так, каб у кожным прыёме ежы была працоўная порцыя.
Калі вы стараецеся схуднець, вячэра часта становіцца “кропкай рызыкі”: хочацца сытна, але без лішніх калорый. Самы надзейны фармат для выніку: бялок + гародніна + кантраляваная запраўка.
Ніжэй 5 бялковых салатаў, якія зручна гатаваць на будні. У кожным рэцэпце ёсць вага інгрэдыентаў, хуткія крокі і прыблізныя БЖУК. Для дакладнасці пад ваш тварог, ёгурт і кансервы проста ўвядзіце рэцэпт у SYPB 30 адзін раз і далей выкарыстоўвайце як гатовае страва.
Шмат хто худнее без трэніровак і сутыкаецца з непрыемным эфектам: вага сыходзіць, а цела становіцца мяккім, друзлым, аб’ёмы змяншаюцца не там, дзе хацелася б. Узнікае пытанне, ці магчыма ўвогуле захаваць мышцы без спорту.
Кароткі адказ: так, магчыма.
Але пры пэўных умовах.
Разгледзім падрабязна, як захаваць мышачную масу без трэніровак, на што варта звярнуць увагу і якія памылкі часцей за ўсё прыводзяць да страты мышцаў.
Калі ваша мэта — знайсці меню або рацыён на 1200 ккал, важна, каб дзень быў не галодны і каб было лёгка лічыць порцыі па грамах. Працоўная схема простая: бялок у кожны прыём ежы, гародніна для аб'ёму, алеі і соусы строга па вазе. Ніжэй гатовае меню на дзень прыкладна на 1200 ккал, яго зручна капіяваць і ўносіць у SYPB 30 як “Мой рэцэпт”.
Рыбны дзень: меню на 1500 ккал на дзень з рэцэптамі і грамаўкайНіжэй гатовы рацыён на 1500 ккал на дзень у фармаце рыбнага дня. Гэта зручны варыянт, калі вы жадаеце павялічыць долю амега-3, атрымаць больш бялку і пры гэтым трымаць умераную каларыйнасць.
План на дзень
Сняданак: амлет з ласосем і агароднiнай
Перакус 1: ёгурт з ягадамі і мёдам
Абед: трэска ў духоўцы, рыс, салата з алеем
Перакус 2: яблык і міндаль
Вячэра: салата з тунцом і фасоляй
Разам прыблізна 1500 ккал
Памылка 2–5 працэнтаў магчыма з-за брэндаў прадуктаў