Каму падыходзіць рацыён 1200 ккал на дзень?

Часцей за ўсё рацыён на 1200 ккал падыходзіць жанчынам з невысокай або ўмеранай актыўнасцю і невысокім ростам, а таксама як кароткатэрміновы старт на 1–2 тыдні. Калі на 1200 ккал пастаянна адчуваецца голад, слабасць і зрывы, лепш павысіць каларыйнасць.

Ці можна хлеб на рацыёне 1200 ккал?

Так, хлеб можна, калі ён упісваецца ў каларыйнасць. Практычны варыянт: 30–40 г цельназерневага хлеба замест часткі крупы або іншага крыніцы вугляводаў.

Ці можна салодкае на 1200 ккал і як не зламацца?

Можна, але ў меру. Дадайце порцыю салодкага і прыбярыце роўную па калорыях частку крупы або тлушчаў. Так вы захаваеце дэфіцыт і паменшыце рызыку зрываў.

Якая норма бялку на рацыёне 1200 ккал?

Частая мэта для сытасці і захавання цягліц: прыблізна 80–100 г бялку ў дзень, размеркоўваючы яго на прыёмы ежы. Дакладная патрэба залежыць ад вагі, актыўнасці і стану здароўя.

Што піць на рацыёне 1200 ккал?

Вада, чай, кава без цукру. Калі дадаеце малако, вяршкі, сіропы або сокі, улічвайце іх каларыйнасць у штодзённай норме.

Рацыён на 1200 ккал у дзень: гатовае меню з грамаўкай і КБЖУ

Q: Колькі прыёмаў ежы рабіць на 1200 ккал?

Звычайна камфортна 3–5 прыёмаў ежы. Важна размеркаваць бялок на працягу дня і дадаваць гародніну для аб'ёму і сытасці, а не дзяліць харчаванне на частыя перакусы без бялку.

17.02.2026

рацион 1200 ккал Рацыён на 1200 ккал дапамагае стварыць дэфіцыт энергіі і памяншаць вагу, калі ён падыходзіць вам па здароўі, узроўню актыўнасці і сапраўдных патрэбах. Ніжэй вы знойдзеце гатовы варыянт меню на дзень з дакладнай грамаўкай і прыблізным КБЖУ, а таксама замены, каб не зрывацца і не “застацца” на адных і тых жа прадуктах.

Каму падыходзіць рацыён 1200 ккал, а каму - не

Падыходзіць часцей за ўсё:

жанчынам з сядзячай працай і нізкай або ўмеранай актыўнасцю
як кароткі “старт” на 1-2 тыдні з наступным пераходам на больш камфортную каларыйнасць
тым, хто ўжо ўмее ўзважваць прадукты і набіраць бялок

Не падыходзіць або патрабуе ўзгаднення з урачом:

цяжарнасць, ГВ
падлеткі
захворванні ЖКТ у стадыі абвастрэння, выяўленая анемія, эндакрынныя парушэнні без кантролю
высокая фізічная нагрузка і рэгулярныя сілавыя трэніроўкі

Калі на 1200 ккал пастаянны голад, слабасць, раздражняльнасць, пагаршэнне сну, зрывы - гэта сігнал, што каларыйнасць нізкая менавіта для вас.

Асноўныя прынцыпы, каб 1200 ккал працавалі

Бялок у кожным прыёме ежы. Мэта на дзень: прыкладна 80-100 г бялку.
Агуркі 400-600 г у дзень. Гэта аб’ём і клятчатка.
Тлушчы не “абнуляем”. Мінімум 35-45 г тлушчаў у дзень.
Вугляводы размяркоўваем так, каб не хацелася салодкага вечарам.
Гатуем простымі спосабамі: запяканне, тушыўка, варака, грыль.

Меню на 1200 ккал на дзень: сытна і без экзотыкі

Ніжэй прыблізнае КБЖУ. Дакладныя лічбы залежаць ад брэндаў і тлустасці прадуктаў.

Сняданак (прыкладна 320 ккал)

Аўсянка з тварагом і ягадамі

аўсяныя шматкі сухія 35 г
малако 1,5% 150 мл
тварог 2-5% 80 г
ягады (любые) 80 г
карыца, ваніль - па гусце

Прыкладна КБЖУ: 320 ккал, Б 23 г, Ж 7 г, В 44 г

Перакус 1 (прыкладна 140 ккал)

Йогурт і яблык

йогурт натуральны 2% 150 г
яблык 120 г

Прыкладна КБЖУ: 140 ккал, Б 9 г, Ж 3 г, В 19 г

Абед (прыкладна 420 ккал)

Курыная грудка, грэчка, салата

курыная грудка (гатовая) 130 г
грэчка (гатовая) 150 г
салата з гародніны 250 г (агурок, памідор, зеляніна)
аліўкавы алей 7 г (прыкладна 1 ч.л. з горкай)
соль, лімонны сок, спецыі - па гусце

Прыкладна КБЖУ: 420 ккал, Б 38 г, Ж 11 г, В 43 г

Перакус 2 (прыкладна 120 ккал)

Яйка і агурок

яйка варанае 1 шт (55 г)
агурок 200 г

Прыкладна КБЖУ: 120 ккал, Б 7 г, Ж 5 г, В 9 г

Вячэра (прыкладна 200 ккал)

Рыба і гародніна

трэска/мінагай (гатовыя) 150 г
гародніна тушаная або салата 250 г
соевы соус або спецыі - па гусце

Прыкладна КБЖУ: 200 ккал, Б 32 г, Ж 2 г, В 12 г

Усяго за дзень (прыкладна)

1200 ккал, Б 109 г, Ж 28 г, В 127 г

Калі хочацца крыху больш тлушчаў і камфортней па гарманальнаму фону - дадайце 5-10 г алею ў салату ці 10-15 г арэхаў, але тады выдаліце частку крупы або фрукт.

Зручныя замены, каб не паўтарацца

Бялок (мяняем 1 да 1 па калорыях прыкладна)

курынай грудкі 130 г гатовай = індычка 130 г = тунец у ўласным соку 120 г = крэветкі 160 г
трэска 150 г = хек 150 г = курыная грудка 110-120 г
тварог 80 г = грэчаскі ёгурт 170 г = 2 яйкі

Гарнір

грэчка гатовая 150 г = рыс гатовы 150 г = булгур гатовы 160 г = бульба запечаная 200 г

Садавіна і салодкае без зрываў

яблык 120 г = груша 120 г = апельсін 200 г
калі цягне на шакалад: лепш дадаць 10 г цёмнага шакалада і прыбраць 10-15 г крупы

Спіс пакупак на 1 дзень

аўсянка
малако 1,5%
тварог 2-5%
ягады (свежыя ці замарожаныя)
натуральны ёгурт
яблыкі
курыная грудка
грэчка
трэска/мінагай
агуркі, памідоры, зеляніна, агароднінная сумесь
аліўкавы алей, лімон, спецыі

FAQ

Колькі прыёмаў ежы рабіць на 1200 ккал

Звычайна камфортна 3-5 прыёмаў. Галоўнае - набіраць бялок і гародніну, а не “дробіць” на пастаянныя перакусы.

Ці можна хлеб

Можна. Укладацца ў калорыі. Добры варыянт - цэльназернавы 30-40 г замест часткі крупы.

Ці можна салодкае

Можна, але ўмерана. Лагіка простая: дадалі салодкае - прыбралі роўную калорыйнасць з крупы ці тлушчаў.

Што піць

Вада, гарбата, кава без цукру. Калі дадаеце малако, сіропы, сліўкі - гэта таксама калорыі.

Блог СІТ 30