Блог СИТ 30


Сістэма ідэальнага цела!

Рацыён на 1200 ккал у дзень: меню з рэцэптамі, вагой па грамах і КБЖУ

05.03.2026

рацион 1200 ккалГэты варыянт меню складзены з даступных прадуктаў. БЖУ прыблізныя і могуць трохі адрознівацца ў залежнасці ад маркі прадуктаў, тлустасці і спосабу прыгатавання.

Як гатаваць, каб каларыйнасць не "уцякала"

  • алею дадавайце па грамах, не "на вока"

  • мяса і рыбу ўзважвайце ў гатовым выглядзе, калі так указана ў меню

  • соусы бярыце нізкакаларыйныя або улічвайце калорыі асобна

Меню на 1200 ккал: смачна, проста, без голаду!

меню 1200 ккалСняданак: амлет з гароднінай і сырам + хлебцы (прыблізна 320 ккал)

Інгрэдыенты

  • яйкі 2 шт (110 г)

  • малако 1,5% 50 мл

  • памідор 120 г

  • шпінат/зеляніна 40 г (магчыма замарозка)

  • сыр 10-17% 20 г

  • соль, перац

  • хлебцы 2 шт (20 г)

Рэцэпт

  1. У місачцы ўзбіце яйкі з малаком, соллю і перцам.

  2. Памідор нарэжце кубікамі, шпінат прамыйце.

  3. Разагрэйце антыпрыгарную патэльню, выліце сумесь.

  4. Дадайце гародніну, рыхтуйце 3-4 хвіліны пад накрыўкай на слабым агні.

  5. Пасыпце цёртым сырам, патрымайце яшчэ 1 хвіліну, каб расплавіўся.

  6. Падавайце з хлебцамі.

Прыблізнае БЖУ: 320 ккал, Б 22 г, Т 16 г, В 20 г

перекус для рациона 1200 ккалПеракус 1: тварожны дэсерт з ягадамі (прыблізна 170 ккал)

Інгрэдыенты

  • тварог 2% 150 г

  • ягады 80 г

  • падсалоджвальнік або 1 ч.л. мёду (7 г) па жаданні

  • ваніль, карыца

Рэцэпт

  1. Тварог разомніце відэльцам або ўзбіце блендарам.

  2. Дадайце ваніль, падсалоджвальнік.

  3. Выкладзіце ягады зверху або змяшайце разам.

Прыблізнае БЖУ: 170 ккал, Б 24 г, Т 3 г, В 15 г

обед рацион 1200 ккалАбед: суп з фрыкадэлькамі з індычкі + салата (прыблізна 410 ккал)

Інгрэдыенты на 1 порцыю

Для супу:

  • фарш індычкі 5% 120 г

  • яйка 1/2 шт (25-30 г) або без яйка

  • цыбуля 40 г

  • морква 60 г

  • бульба 150 г

  • вада 500-600 мл

  • лаўровы ліст, соль, перац

  • зеляніна 10 г

Для салаты:

  • агурок 150 г

  • капуста 150 г

  • ёгурт натуральны 2% 50 г (як запраўка)

  • соль, лімонны сок

Рэцэпт

  1. Сфармуйце фрыкадэлькі: змяшайце фарш, палову яйка, соль, перац. Скатаць 8-10 шарыкаў.

  2. У каструлю заліце ваду, давядзіце да кіпення.

  3. Дадайце нарэзаную бульбу, варыце 7 хвілін.

  4. Дадайце моркву і цыбулю (можна злёгку патушыцца на сухой патэльні), варыце яшчэ 5 хвілін.

  5. Апусціце фрыкадэлькі, варыце 7-10 хвілін да гатоўнасці. Дадайце лаўровы ліст і зеляніна.

  6. Салата: нашынкуйце капусту, дадайце агурок, запраўце ёгуртам.

Прыблізнае БЖУ: 410 ккал, Б 33 г, Т 10 г, В 50 г

Перакус 2: банан + кефір (прыблізна 160 ккал)

Інгрэдыенты

  • кефір 1% 250 мл

  • банан 80 г

Як ужываць

Проста выпіце кефір асобна, банан можна з'есці адразу або праз 10-15 хвілін.

Прыблізнае БЖУ: 160 ккал, Б 9 г, Т 3 г, В 26 г

ужин для рациона 1200 ккалВячэра: рыба ў духоўцы + гародніна (прыблізна 140 ккал)

Інгрэдыенты

  • мінтай/хек 170 г (у сыром выглядзе)

  • лімон 1-2 дзелькі

  • спецыі (папрыка, часнок, перац)

  • гародніна (брокалі/каляровая капуста/кабачок) 250 г

  • соевы соус 10 г па жаданні

Рэцэпт

  1. Рыбу пасаліце, дадайце спецыі і лімон.

  2. Запякайце пры 190°C 15-20 хвілін (залежыць ад таўшчыні кавалка).

  3. Гародніну прыгатуйце на пары або патушыце ў вадзе 8-10 хвілін.

  4. Падавайце рыбу з гароднінай, можна дадаць трохі соевага соусу.

Прыблізнае БЖУ: 140 ккал, Б 30 г, Т 2 г, В 8 г

Усяго за дзень (прыблізна)

1200 ккал
Бялкі: каля 118 г
Тлушчы: каля 34 г
Вугляводы: каля 119 г

Замены, каб рабіць рацыён разнастайным

  • Індычка ў супе: курыца, нятлустая ялавічына, рыба

  • Рыба на вячэру: treska, судак, крэветкі

  • Тварожны перакус: грэчаскі ёгурт + ягады, пратэінавы ёгурт без цукру

  • Гародніна: любая некрахмалістая, мінімум 400 г у дзень

Спіс пакупак на 1 дзень

Яйкі, малако 1,5%, тварог 2%, ягады, фарш індычкі, бульба, морква, цыбуля, капуста, агуркі, кефір 1%, банан, мінтай/хек, брокалі/агароднінная сумесь, лімон, спецыі.

Чытайце таксама ў блогу SYPB 30

Катэгорыі

  1. Уводзіны ў здаровы лад жыцця і асновы зніжэння вагі
  2. Міфы і памылкі пра харчаванне і дыеты
  3. Здаровае харчаванне і планаванне рацыёну
  4. Рэцэпты і кулінарныя ідэі
  5. Трэніроўкі і фізічная актыўнасць
  6. Псіхалогія, матывацыя і звычкі
  7. Адсочванне прагрэсу
  8. Разгрузачныя дні і «прасунутыя» падыходы
  9. Вітаміны, дабаўкі і мікранутрыенты
  10. Сезоннасць у харчаванні
  11. Пра ўсё патроху
  12. Рацыён харчавання на дзень на 1500 ккал
  13. Рацыён харчавання на дзень на 1200 ккал