Як набраць норму бялку без курыцы кожны дзень: прадукты, порцыі і прыклады прыёмаў ежы

21.04.2026

Чаму "курыца кожны дзень" не абавязкова

Курыца зручная, але бялок ёсць у дзясятках прадуктаў. Больш за тое, разнастайнасць часта дапамагае:

• лягчэй трымаць харчаванне без зрываў

• прасцей закрываць мікраэлементы (жалеза, ёд, амега-3, кальцый)

• менш рызыкі, што ежа надакучыць і вы пачнеце дабіраць калорыі салодкім

Галоўнае не "які прадукт", а каб бялок быў рэгулярна ў кожным прыёме ежы.

Колькі бялку патрэбна ў дзень: просты арыенцір

Калі вы худнеце або хочаце падцягнутае цела, практычны дыяпазон для большасці:

• 1,6-2,2 г бялку на 1 кг масы цела ў суткі
  Калі вы не займаецеся і мэта толькі "нармальна харчавацца", часта дастаткова ніжэйшага ўзроўню, але прынцып той жа: бялок размеркоўваем на дзень.

Зручная мэта на пачатку:

• 25-35 г бялку ў 3 прыёмах ежы

• плюс 1 бялковы перакус 15-25 г
  Усяго 90-130 г у дзень без складаных падлікаў.

Крыніцы бялку без курыцы: прадукты і зручныя порцыі

Ніжэй арыенціры па бялку, значэнні сярэднія і залежаць ад брэнда і тлустасці.

Рыба і морапрадукты

• Тунец (кансервы ў уласным соку) 120 г: прыблізна 25-30 г бялку

• Ласось/фарэль 150 г: прыблізна 30-35 г

• Белая рыба (трэска, хек) 170 г: прыблізна 30-35 г

• Крэветкі 200 г: прыблізна 40 г

Плюсы: лёгка набраць бялок, добры смак, шмат варыянтаў.

Індычка, ялавічына, свіная, печань

• Індычка 150 г гатовага: прыблізна 30-40 г

• Ялавічына пастная 150 г: прыблізна 30-35 г

• Свініна пастная 150 г: прыблізна 30-35 г

• Печань 150 г: прыблізна 30 г

Савет: выбірайце пастныя часткі, так прасцей кантраляваць калорыі.

Яйкі

• 2 яйкі: прыблізна 12-14 г

• 2 яйкі + 150 г бялку (ці 3-4 бялкі): ужо 25-35 г

Калі хочацца "хутка і сытна", яйкі плюс тварог або ёгурт даюць выдатны бялковы сняданак.

Малочныя прадукты

• Тварог 200 г (2-5%): прыблізна 28-34 г

• Грэцкі ёгурт 250 г: прыблізна 20-30 г

• Кефір 500 мл: прыблізна 15-20 г

• Сыр 30 г: прыблізна 7-10 г

Лайфхак: тварог і грэцкі ёгурт часта самыя простыя спосабы дабраць бялок без гатавання.

Бабовыя і соевыя прадукты

• Чачавіца вараная 200 г: прыблізна 16-18 г

• Нут вараны 200 г: прыблізна 16-18 г

• Фасоля вараная 200 г: прыблізна 14-16 г

• Тофу 200 г: прыблізна 24-30 г

• Эдамаме 200 г: прыблізна 20-24 г

Важна: у бабовых бялок ідзе разам з вугляводамі. Для пахудзення гэта нармальна, але порцыі лепш планаваць.

Пратэін і гатовыя бялковыя прадукты

• Сыраваткавы пратэін 1 порцыя 25-30 г парашка: прыблізна 18-25 г бялку

• Пратэінавы ёгурт/пудынг: глядзіце этыкетку, часта 15-25 г на порцыю

Гэта не абавязкова. Проста інструмент, калі не дабіраеце бялок ежай.

Як размеркаваць бялок на дзень, каб было лёгка

Правіла 1: бялок у кожны прыём ежы

Не спрабуйце "дабраць увечары". Зрабіце так:

• сняданак 25-35 г

• абед 30-40 г

• вячэра 25-35 г

• перакус 15-25 г

Правіла 2: майце 2-3 "дзяжурныя" бялковыя прадукты дома

Напрыклад:

• тварог, грэцкі ёгурт

• яйкі

• тунец або рыба ў замарозцы

• тофу або чачавіца

Тады вы не залежыце ад курыцы.