Меню на 1300 ккал на дзень: рацыён з грамоўкай і КБЖА

23.08.2026

Меню на 1300 ккал на дзень: гатовы рацыён з грамаўкай і КБЖУ

Меню на 1300 ккал можа быць разнастайным, сытным і цалкам звычайным. Для пахудзення неабавязкова ўвесь дзень ёсць толькі салату, тварог і сухое курыца. У рацыён можна ўключыць кашу, крупы, бульбу, садавіну, арэхі, мяса і рыбу.

Галоўнае — правільна разлічыць порцыі і ўлічваць прадукты, якія лёгка не заўважыць: раслінны алей, арэхі, соусы, малако ў каве і невялікія перакусы.

Ніжэй прадстаўлена гатовае меню на 1300 ккал на дзень з даступных прадуктаў. Яно складаецца з трох асноўных прыёмаў ежы і двух перакусаў. Для кожнай стравы паказаны грамаўка, прыкладная каларыйнасць і КБЖУ.

Усе прадукты пажадана ўзважваць. Фактычная каларыйнасць можа крыху адрознівацца ў залежнасці ад вытворцы, гатунку прадукту, тлустасці і спосабу прыгатавання.

Кароткі адказ

Прыкладнае размеркаванне 1300 ккал на працягу дня:

• сняданак: 290 ккал;

• першы перакус: 145 ккал;

• абед: 405 ккал;

• другі перакус: 135 ккал;

• вячэра: 325 ккал.

Усяго за дзень:

• каларыйнасць: каля 1300 ккал;

• бялкі: каля 100–105 г;

• тлушчы: каля 35–40 г;

• вугляводы: каля 145–155 г.

Стравы можна памяняць месцамі, а перакусы перанесці на зручны час.

Каму можа падысці харчаванне на 1300 ккал

Рацыён на 1300 ккал часта выкарыстоўваюць для зніжэння вагі, але такая каларыйнасць падыходзіць не ўсім.

Колькасць энергіі, неабходнай чалавеку, залежыць ад:

• полу;

• ўзросту;

• росту;

• массы цела;

• фізічнай актыўнасці;

• колькасці крокаў;

• трэніровак;

• асаблівасцей працы;

• стану здароўя.

Для жанчыны невысокага росту з невялікай фізічнай актыўнасцю 1300 ккал могуць ствараць умераны дэфіцыт. Для высокага або фізічна актыўнага чалавека такі рацыён можа быць занадта нізкакаларыйны.

Перад пачаткам схуднення пажадана разлічыць сваю норму калорый. Зрабіць гэта можна ў лічыльніку калорый SIT30.

Дадатак разлічыць арыенціровачную норму з улікам узросту, росту, вагі, полу, актыўнасці і мэты.

Не рэкамендуецца самастойна выкарыстоўваць нізкакаларыйныя рацыёны дзецям, падлеткам, цяжарным і кормячым жанчынам. Пры захворваннях страўнікава-кішачнага тракта, эндакрынных парушэннях і іншых хранічных станах харчаванне лепш узгадніць з лекарам.

Гатовае меню на 1300 ккал

Сняданак: аўсяная каша з бананам і арахісавай пастай

Каша дае арганізму вугляводы, малако дадае бялок, а невялікая порцыя арахісавай пасты робіць сняданак больш сытным.

Каларыйнасць: каля 290 ккал.

Прыкладнае КБЖУ:

• бялкі: 11 г;

• тлушчы: 8 г;

• вугляводы: 44 г.

Інгрэдыенты

• аўсяныя шматкі: 40 г;

• малако 1,5%: 150 мл;

• банан: 50 г;

• арахісавая паста без цукру: 5 г;

• вада: 100–150 мл;

• карыца: па гусце;

• шчэпка солі.

Як прыгатаваць

Аўсяныя шматкі пакладзіце ў невялікую каструлю. Дадайце малако, ваду і шчэпку солі.

Варыце кашу на невялікім агні да гатоўнасці. Час прыгатавання залежыць ад тыпу шматкоў.

Перакладзіце кашу ў талерку. Дадайце нарэзаны банан, карыцу і арахісавую пасту.

Арахісавую пасту лепш узважыць на кухонных вагах. Нават маленькая лыжка можа ўтрымліваць значна больш за 5 г прадукту.

Чым замяніць арахісавую пасту

Замест арахісавай пасты можна выкарыстоўваць:

• 5 г сметанковага масла;

• 7–8 г арэхаў;

• 8 г семак;

• невялікую порцыю шакаладу;

• лыжку натуральнага ёгурта.

Пасля замены пажадана пералічыць каларыйнасць сняданку ў дадатку SIT30.

Першы перакус: грэчаскі ёгурт з ягадамі

Такі перакус змяшчае бялок і дапамагае спакойна дачакацца абеду. Ягады дадаюць аб’ём, смак і харчовыя валокны.

Каларыйнасць: каля 145 ккал.

Прыкладнае КБЖУ:

• бялкі: 14–16 г;

• тлушчы: 3 г;

• вугляводы: 14–17 г.

Інгрэдыенты

• грэчаскі ёгурт 2% без цукру: 150 г;

• свежыя ці замарожаныя ягады: 100 г;

• карыца або падсаладжальнік: па жаданні.

Як прыгатаваць

Змяшайце ёгурт з ягадамі. Замарожаныя ягады можна загадзя перамясціць у халадзільнік або крыху размарозіць у мікрахвалёвай печы.

Правярайце склад ёгурта на ўпакоўцы. Фруктовы ёгурт з цукрам можа змяшчаць больш калорый, чым натуральны грэчаскі ёгурт.

Калі паміж сняданкам і абедам праходзіць мала часу, перакус можна перанесці на другую палову дня.

Абед: курынае філе з грэчкай і агурочна-памідорным салатам

У гэтым абедзе ёсць бялок, складаныя вугляводы, гародніна і невялікая порцыя расліннага алею.

Каларыйнасць: каля 405 ккал.

Прыкладнае КБЖУ:

• бялкі: 40–43 г;

• тлушчы: 9–11 г;

• вугляводы: 38–42 г.

Інгрэдыенты

• курынае філе ў сыром выглядзе: 140 г;

• грэчка ў сухім выглядзе: 45 г;

• агурок: 100 г;

• памідор: 100 г;

• салодкі перац ці капуста: 50 г;

• раслінны алей: 5 г;

• зеляніна: па гусце;

• соль і спецыі: па гусце.

Як прыгатаваць

Грэчку прамыйце, заліце вадой і адварыце да гатоўнасці.

Курынае філе пасоліце, дадайце спецыі. Яго можна:

• запячы ў духоўцы;

• прыгатаваць на грылі;

• патушыць;

• адварыць;

• падсмажыць на антыпрыгарнай патэльні.

Калі для прыгатавання курыцы выкарыстоўваецца алей, яго трэба ўлічваць асобна.

Нарэжце гародніну, дадайце зеляніны і запраўце салат 5 г расліннага алею.

Як правільна ўлічваць грэчку

У меню пазначана 45 г сухой грэчкі.

Пасля варкі крупа ўбірае ваду і павялічваецца ў вазе. Калорый у ёй не становіцца больш, але змяняецца каларыйнасць на 100 г гатовага прадукту.

Калі вы ўзважваеце грэчку да прыгатавання, выбірайце ў лічыльніку сухую крупу.

Калі ўзважваеце ўжо гатовую порцыю, выбірайце пазіцыю «грэчка вараная» або стварайце ўласны рэцэпт з фактычнай вагой гатовай стравы.

Чаму важна ўлічваць алей

Алей займае мала месца, таму яго каларыйнасць лёгка недаацаніць.

У 5 г расліннага алею змяшчаецца каля 45 ккал. У 10 г будзе ўжо каля 90 ккал, а ў сталовай лыжцы можа аказацца больш за 130 ккал.

Калі наліваць алей проста з бутэлькі, фактычная порцыя часта аказваецца ў два ці тры разы больш запланаванай.

Каб правільна ўзважыць алей для салату:

1. Пастаўце талерку з салатам на кухонныя вагі.

2. Абнуліце паказанні.

3. Дадайце алей.

4. Спыніцеся, калі вагі пакажуць 5 г.

Алей, выкарыстаны для смажання або запякання, таксама трэба ўлічваць.

Другі перакус: яблык з грэцкімі арэхамі

Яблык зручна ўзяць з сабой, а арэхі дадаюць невялікую порцыю тлушчаў і робяць перакус больш сытным.

Каларыйнасць: каля 135 ккал.

Прыкладнае КБЖУ:

• бялкі: 2 г;

• тлушчы: 5–6 г;

• вугляводы: 22–24 г.

Інгрэдыенты

• яблык: 170–180 г;

• грэцкія арэхі: 8 г.

Арэхі лепш загадзя ўзважыць і пакласці ў асобны кантэйнер.

Не варта ёсць іх проста з вялікай упаковакі. Неназіральна з’едзеныя 30–40 г арэхаў могуць дадаць у рацыён 200–260 ккал.

Больш бялковы варыянт перакусу

Калі пасля яблыка хутка вяртаецца голад, замест арэхаў і часткі яблыка можна выкарыстоўваць:

• тварог 2%: 100 г;

• грэчаскі ёгурт: 130–150 г;

• адно варанае яйка;

• кефір 1%: 250 мл;

• мяккі тварог без цукру.

Каларыйнасць новага перакусу трэба пералічыць.

Вячэра: хек з бульбай і гароднінай

Бульбу можна ёсць пры пахудзенні. Важна ўлічваць памер порцыі, спосаб прыгатавання і дададзены алей.

Каларыйнасць: каля 325 ккал.

Прыкладнае КБЖУ:

• бялкі: 32–35 г;

• тлушчы: 4–6 г;

• вугляводы: 31–35 г.

Інгрэдыенты

• філе хека або мінтая ў сыром выглядзе: 170 г;

• бульба ў сыром выглядзе: 140 г;

• брокалі або каляровая капуста: 100 г;

• кабачок: 100 г;

• раслінны алей: 2 г;

• цытрынавы сок: па гусце;

• соль і спецыі: па гусце.

Як прыгатаваць

Бульбу ачысціце, нарэжце і адварыце да гатоўнасці. Таксама яе можна запекчы без вялікай колькасці алею.

Рыбу пасоліце, дадайце спецыі і трошкі цытрынавага соку. Запякайце пры тэмпературы 180–190 градусаў каля 15–20 хвілін.

Гародніну прыгатуйце на пары, патушыце або запякайце разам з рыбай.

Два грама алею можна размеркаваць па прадуктах з дапамогай кулінарнай пэндзліка.

Ці можна замяніць хек іншай рыбай

Замест хека ці мінтая можна выкарыстоўваць:

• трэску;

• шчупака;

• цілапію;

• пікшу;

• кальмары;

• крэветкі;

• курынае філе;

• індычку.

Чырвоная рыба таксама падыходзіць, але яна ўтрымлівае больш тлушчаў і калорый. Пры такой замене спатрэбіцца змяншаць колькасць алею, арэхаў або арахісавай пасты.

Спіс прадуктаў на дзень

Крупы і гарніры

• аўсяныя шматкі: 40 г;

• грэчка: 45 г;

• бульба: 140 г.

Малочныя прадукты

• малако 1,5%: 150 мл;

• грэчаскі ёгурт 2%: 150 г.

Мяса і рыба

• курынае філе: 140 г;

• філе хека або мінтая: 170 г.

Гародніна, садавіна і ягады

• банан: 50 г;

• яблык: 170–180 г;

• ягады: 100 г;

• агурок: 100 г;

• памідор: 100 г;

• салодкі перац або капуста: 50 г;

• брокалі або каляровая капуста: 100 г;

• кабачок: 100 г;

• зеляніна і цытрына: па жаданні.

Дадатковыя прадукты

• арахісавая паста: 5 г;

• грэцкія арэхі: 8 г;

• раслінны алей: 7 г;

• соль;

• спецыі;

• карыца.

Як падрыхтаваць меню загадзя

Неабавязкова гатаваць пяць разоў на дзень. Большасць прадуктаў можна падрыхтаваць увечары або адразу на некалькі дзён.

Што можна зрабіць загадзя

1. Адварыць грэчку на два дні.

2. Запекчы некалькі порцый курынага філе.

3. Разлажыць курыцу і грэчку па кантэйнерах.

4. Адвесці порцыі аўсяных шматкоў.

5. Узважыць арэхі.

6. Падзяліць гародніну на порцыі.

7. Перамясціць ягады з маразільніка ў халадзільнік.

8. Размарозіць рыбу.

9. Загадзя дадаць стравы ў дзённік харчавання SIT30.

Калі меню ўнесена ў дадатак з раніцы, прасцей зразумець, ці застаецца месца для дадатковай кавы, дэсерту або іншага прадукту.

Чым замяніць прадукты ў меню

Неабавязкова кожны дзень паўтараць адзін і той жа рацыён. Стравы можна мяняць, калі захоўваецца падобная каларыйнасць.

Чым замяніць аўсянку

Замест аўсяных шматкоў можна ўзяць:

• грэчневыя шматкі;

• пшонную кашу;

• цэльназерневы хлеб;

• невялікую порцыю мюслі без цукру;

• іншую крупу.

Чым замяніць грэчку

Замест 45 г сухой грэчкі можна выкарыстоўваць прыкладна такую ж порцыю:

• булгура;

• рысу;

• кус-куса;

• макаронаў з цвёрдых сартоў пшаніцы;

• перлавіцы.

Колькасць трэба ўдакладняць па каларыйнасці прадукту на ўпакоўцы.

Важна параўноўваць прадукты ў аднолькавым стане. Нельга замяняць 45 г сухой грэчкі на 45 г гатовага рысу. Пасля варкі крупы павялічваюцца ў вазе з-за вады.

Чым замяніць курыцу

Замест курынага філе падыдуць:

• індычка;

• постная ялавічына;

• постная свініна;

• белая рыба;

• кальмары;

• крэветкі;

• тунец у ўласным соку;

• тофу.

Пасля замены праверце каларыйнасць, бо ўтрыманне тлушчу ў прадуктах адрозніваецца.

Чым замяніць бульбу

Замест бульбы можна прыгатаваць:

• рыс;

• грэчку;

• булгур;

• макароны;

• чачэвіцу;

• цэльназерневы хлеб.

Порцыя замены павінна быць супастаўнай па каларыйнасці, а не толькі па вазе.

Чым замяніць грэчаскі ёгурт

Замест ёгурта можна выкарыстоўваць:

• тварог 2–5%;

• мяккі тварог;

• кефір;

• натуральны ёгурт без цукру;

• раслінны ёгурт.

Пры выбары расліннага прадукту праверце колькасць бялку. Некаторыя какосавыя і аўсяныя ёгурты ўтрымліваюць мала бялку і больш тлушчу або вугляводаў.

Ці можна харчавацца тройчы на дзень

Так. Для пахудзення неабавязкова есці пяць разоў на дзень.

Прапанаванае меню можна аб’яднаць:

• ёгурт з ягадамі дадаць да сняданку;

• яблык і арэхі з’есці пасля абеду;

• захаваць сняданак, абед і вячэру.

Таксама можна пакінуць адзін перакус, а другі размеркаваць паміж асноўнымі прыёмамі ежы.

Выбірайце рэжым, які дапамагае кантраляваць апетыт і не прыводзіць да вячэрняга пераядання.

Ці можна ёсць салодкае на 1300 ккал

Салодкае можна ўключаць у рацыён, калі яно змяшчаецца ў дзённую каларыйнасць.

Але пры харчаванні на 1300 ккал свабодных калорый мала. Вялікі дэсерт можа заняць значную частку дзённай нормы і выцесніць больш сытныя прадукты.

Разумны варыянт: пакінуць на салодкае каля 100–150 ккал.

Напрыклад:

• некалькі дзелек шакаладу;

• адзін зефір;

• невялікае печыва;

• невялікая порцыя марожанага;

• хатні тварожны дэсерт.

Не трэба замяняць салодкім поўнавартасны абед або вячэру. Афіцыйна каларыйнасць можа застацца ранейшай, але голад будзе мацнейшы.

Што рабіць, калі на 1300 ккал хочацца ёсць

Спачатку праверце склад рацыёну.

У кожным асноўным прыёме ежы пажадана мець:

• крыніцу бялку;

• гародніну або садавіну;

• невялікая колькасць тлушчаў;

• крупу, бульбу або іншую крыніцу вугляводаў.

Таксама важна ацаніць:

• ці дастаткова вы спіце;

• ці не прапускаеце сняданак або абед;

• ці ўлічваеце перакусы;

• ці не занадта хутка ясьце;

• ці не ўзрасла фізічная актыўнасць;

• ці сапраўды вам падыходзіць каларыйнасць 1300 ккал.

Калі моцны голад захоўваецца кожны дзень, а харчаванне рэгулярна заканчваецца пераяданнем, лепш павялічыць каларыйнасць. Рацыён на 1400 або 1500 ккал можа даць больш стабільны вынік, бо яго прасцей выконваць.

Як пераўтварыць меню ў рацыён на 1200 ккал

Каб зменшыць рацыён прыкладна на 100 ккал, можна зрабіць адно з наступных змяненняў:

• прыбраць грэцкія арэхі;

• выключыць арахісавую пасту;

• зменшыць колькасць грэчкі;

• прыбраць банан з кашы;

• зменшыць колькасць алею на 5 г.

Не варта адначасова прыбіраць алей, арэхі, крупы і бульбу. Лепш зрабіць адно невялікае змяненне і захаваць поўнавартасныя асноўныя прыёмы ежы.

Як павялічыць меню да 1400 ккал

Каб атрымаць рацыён прыкладна на 1400 ккал, можна дадаць:

• 100 г тварога;

• 15 г арэхаў;

• 25–30 г цэльназерневага хлеба;

• адзін невялікі банан;

• дадатковы натуральны ёгурт;

• невялікую порцыю крупы.

Як павялічыць меню да 1500 ккал

Для павелічэння каларыйнасці да 1500 ккал дадайце поўнавартасны перакус на 180–200 ккал.

Напрыклад:

• тварог з ягадамі;

• бутэрброд з сырам;

• ёгурт з бананам;

• яйка і цэльназерневы хлеб;

• фрукт і невялікая порцыя арэхаў.

Як унесці меню ў лічыльнік калорый SIT30

Простыя прадукты можна дадаваць у дзённік асобна:

• малако;

• аўсяныя шматкі;

• банан;

• арахісавую пасту;

• ёгурт;

• ягады;

• яблык;

• арэхі.

Крупы, мяса і рыбу дадавайце з улікам стану прадукту.

Калі прадукт узважаны сырым

Выберыце ў базе сыры прадукт і ўкажыце вагу да прыгатавання.

Напрыклад:

• грэчка сухая: 45 г;

• курынае філе сырое: 140 г;

• хек сыры: 170 г;

• бульба сырая: 140 г.

Калі прадукт узважаны пасля прыгатавання

Выберыце адпаведную гатовую пазіцыю:

• грэчка вараная;

• курыная грудка запечаная;

• рыба прыгатаваная;

• бульба вараная.

Не ўносьце 150 г гатовага грэчкі як 150 г сухой крупы. Каларыйнасць будзе завышана ў некалькі разоў.

Калі гатуеце адразу некалькі порцый

Стварайце ўласны рэцэпт:

1. Узважце ўсе прадукты да прыгатавання.

2. Дадайце крупу, мяса, гародніну, алей і соусы.

3. Прыгатуйце страву.

4. Узважце агульную масу гатовай стравы.

5. Пазначце выніковую вагу ў рэцэпце.

6. Дадавайце ў дзённік фактычна з’едзеную порцыю.

SIT30 разлічыць каларыйнасць гатовай стравы і пакажа значэнне на 100 г.

Як правільна і дакладна разлічыць каларыйнасць стравы можна пачытаць у артыкуле "Каларыйнасць складаных страў".

Частыя памылкі пры харчаванні на 1300 ккал

Не ўлічваць алей

Нават невялікая порцыя алею можа прыкметна змяніць каларыйнасць стравы. Алею трэба ўлічваць пры смажанні, запяканні і запраўцы салатаў.

Узважваць прадукты ў розным стане

Сухая крупа і гатовая каша маюць розную каларыйнасць на 100 г. Тое ж адносіцца да мяса, макаронаў і бульбы.

Не ўлічваць напоі

Малако, вяршкі, цукар і сіроп у каве ўваходзяць у дзённую каларыйнасць.

Ёсці занадта мала ў першай палове дня

Кава замест сняданку і лёгкі салат замест абеду часта прыводзяць да моцнага голаду ўвечары.

Ёсці арэхі на вока

Невялікая жменя арэхаў можа змяшчаць 150–250 ккал. Іх лепш ўзважваць.

Прыбіраць усе тлушчы

Не трэба адначасова выключаць алей, арэхі, яйкі, рыбу і малочныя прадукты. Тлушчы застаюцца неабходнай часткай рацыёну.

Ацэньваць вынік па аднаму ўзважванню

Маса цела можа мяняцца з-за вады, солі, вугляводаў, фізічнай нагрузкі, утрымання кішачніка і менструальнага цыклу.

Прырост на вагах за адзін дзень не азначае, што вы набралі тлушч.

Колькі можна схуднець на 1300 ккал

Вынік залежыць не толькі ад каларыйнасці меню, але і ад выдатку энергіі.

Напрыклад, калі чалавек выдаткоўвае каля 1800 ккал у дзень, харчаванне на 1300 ккал стварае разліковы дэфіцыт каля 500 ккал.

Калі выдатак складае каля 1450 ккал, дэфіцыт будзе невялікім.

На хуткасць зніжэння вагі таксама ўплываюць:

• дакладнасць падліку;

• фізічная актыўнасць;

• колькасць крокаў;

• выходныя і святочныя дні;

• сон;

• задзяржка вадкасці;

• змена вагі ў працэсе пахудзення.

Лепш ацэньваць не асобнае ўзважванне, а сярэдняе значэнне вагі за тыдзень.

Частыя пытанні

Ці падыходзіць меню на 1300 ккал для пахудзення?

Так, калі 1300 ккал ніжэй за вашу норму падтрымання вагі і стварае патрэбны дэфіцыт. Для некаторых людзей такая каларыйнасць можа быць занадта нізкай.

Ці можна есці на 1300 ккал кожны дзень?

Можна, калі рацыён падыходзіць па каларыйнасці, не выклікае пастаяннага голаду і забяспечвае нармальнае самаадчуванне. Пажадана чаргаваць прадукты.

Колькі разоў у дзень трэба есці?

Можна харчавацца тры, чатыры або пяць разоў на дзень. Частата прыёмаў ежы залежыць ад рэжыму дня і апетыту.

Ці можна мяняць стравы месцамі?

Так. Сняданак, абед, вячэру і перакусы можна пераносіць на зручны час. Важней захаваць агульную каларыйнасць.

Ці трэба есці ўсе прадукты з меню?

Не. Прадукты можна замяняць блізкімі па каларыйнасці і харчовай каштоўнасці варыянтамі.

Ці можна піць каву?

Так. Чорная кава амаль не ўплывае на каларыйнасць рацыёну. Малако, цукар, вяршкі і сіропы трэба ўлічваць.

Ці можна есці хлеб на 1300 ккал?

Так. Хлеб можна ўключыць у рацыён замест часткі крупы, бульбы або іншага крыніцы вугляводаў.

Што рабіць, калі пастаянна хочацца есці?

Праверце колькасць бялку, гародніны, тлушчаў і памер асноўных порцый. Калі голад захоўваецца, магчыма трэба павялічыць каларыйнасць.

Ці трэба ўзважваць гатовую ежу?

Так, асабліва калі вы гатуеце складаную страву на некалькі порцый. Гэта дазваляе правільна разлічаць каларыйнасць на 100 г.

Ці можна есці пасля шасці вечара?

Можна. Час вячэры не вызначае вынік пахудзення. Важней агульная каларыйнасць за дзень.

Чытайце таксама ў блогу SIT30

• Меню на 1200 ккал на дзень: варыянты сняданку, абеду, вячэры і перакусаў

• Меню на 1400 ккал для пахудзення: гатовы рацыён на дзень

• Меню на 1500 ккал на дзень: варыянты сняданку, абеду, вячэры і перакусаў

• Норма калорый для пахудзення: як разлічыць па формуле Міфліна-Сан Жэора

• Як лічыць калорыі правільна: вагі, порцыі, алей і напоі

• Як лічыць калорыі складанай стравы: супа, плова, салаты і запяканкі

• Колькі бялку трэба пры пахудзенні: норма ў дзень і размеркаванне па прыёмах ежы

• Ёсць дэфіцыт калорый, а вага не адыходзіць: што праверыць