5 папулярных рэцэптаў акрошкі: на квасе, кефіры, мінералцы і айране

15.08.2026

5 папулярных рэцэптаў окрошкі: класічная, на квасе, кефіры, мінералцы і айране

Окрошка асабліва добрая ў спякотны дзень, калі хочацца халодную, свежую і досыць сытную страву. Яе можна прыгатаваць на квасе, кефіры, айране, мінеральнай вадзе або сумесі кісламалочнага напою з вадой.

Адзiнага правільнага рэцэпту окрошкі не існуе. У адной сям'і абавязкова дадаюць каўбасу, у другой выкарыстоўваюць курыцу або ялавічыну, а нехта гатуе страву без мяса. Розніца і ў запраўцы: ад саладкаватага квасу да кіслага кефіру з гарчыцай.

Ніжэй сабраны пяць папулярных рэцэптаў окрошкі з дакладнай грамаўкай і прыкладнай каларыйнасцю. Вы зможаце выбраць класічны варыянт або прыгатаваць больш лёгкую окрошку, якая падыдзе для рацыёну з кантролем калорый.

Каларыйнасць разлічана прыблізна. Фактычныя паказчыкі залежаць ад складу квасу, тлустасці кісламалочных прадуктаў, віду мяса, каўбасы і памеру яек.

Змест

1. Якая окрошка самая смачная

2. Класічная окрошка на квасе з каўбасой

3. Окрошка на кефіры з курыцай

4. Лёгкая окрошка на мінералцы і ёгурце

5. Окрошка на айране з ялавічынай

6. Вегетарыянская окрошка з нутам

7. Каларыйнасць розных відаў окрошкі

8. Як прыгатаваць смачную окрошку

9. Ці можна есці окрошку пры пахуданні

10. Як падлічыць каларыйнасць хатняй окрошкі

Якая окрошка самая смачная

Смак окрошкі шмат у чым залежыць ад асновы.

Окрошка на квасе атрымліваецца свежай, крыху саладкаватай і найбольш набліжанай да класічнага варыянту. Для яе лепш выбіраць не салодкі квас з выразнай кіслінкай.

Окрошка на кефіры мае больш мяккі і вяршковы смак. Каб яна не атрымалася занадта густой, кефір звычайна разводзяць халоднай вадой.

Окрошка на мінералцы выходзіць лёгкай. Мінеральную ваду часта змешваюць з ёгуртам, кефірам або смятанай.

Окрошка на айране мае выразную кісламалочную аснову і звычайна не патрабуе дадатковага развядзення.

Не менш важны набор прадуктаў. Аснову большасці рэцэптаў складаюць агуркі, радыска, бульба, яйкі, зялёны лук і кроп. Для сытасці дадаюць каўбасу, курыцу, ялавічыну або бабовыя.

1. Класічная окрошка на квасе з каўбасой

Гэта адзін з самых вядомых варыянтаў окрошкі. Бульба, яйкі і вараная каўбаса робяць страву сытнай, а агуркі, радыска і зеляніна дадаюць свежасць.

Інгрэдыенты

На рондаль аб'ёмам каля 2,4 літра:

• бульба вараная: 300 г;

• яйкі вараныя: 4 шт., каля 200 г;

• агуркі: 300 г;

• радыска: 200 г;

• вараная каўбаса: 250 г;

• зялёны лук: 50 г;

• кроп: 30 г;

• не салодкі квас: 1 л;

• сметана 10%: 80 г;

• гарчыца: 20 г;

• соль і чорны перац па гусце.

Як прыгатаваць

1. Загадзя зварыце бульбу і яйкі, цалкам астудзіце.

2. Нарэжце бульбу, яйкі, агуркі, радыску і каўбасу дробнымі кубікамі.

3. Дробна парубіце зялёны лук і кроп.

4. Перакладзіце ўсе інгрэдыенты ў рондаль і акуратна змяшайце.

5. Змяшайце смятану з гарчыцай і некалькімі лыжкамі квасу.

6. Дадайце запраўку ў рондаль, уліце астатні квас.

7. Пасаліце і паперчыце.

8. Пастаўце окрошку ў халадзільнік, каб яна добра астывала.

Прыкладная каларыйнасць

На 100 г:

• каларыйнасць: 70 ккал;

• бялкі: 3,1 г;

• тлушчы: 3,6 г;

• вугляводы: 5,4 г.

У порцыі 400 г:

• каларыйнасць: каля 278 ккал;

• бялкі: 12 г;

• тлушчы: 14 г;

• вугляводы: 22 г.

Каларыйнасць гэтага варыянта найлепшым чынам залежыць ад каўбасы, квасу і колькасці смятаны. Каб зрабіць окрошку лягчэй, можна паменшыць колькасць каўбасы да 150–200 г або замяніць частку смятаны натуральным ёгуртам.

2. Окрошка на кефіры з курыцай

Окрошка з курынай грудкай утрымлівае больш бялку і менш тлушчу, чым класічны варыянт з каўбасой. Яна добра падыходзіць для сытнага летняга абеда.

Інгрэдыенты

На рондаль аб'ёмам каля 2,7 літра:

• курына грудка ў гатовым выглядзе: 300 г;

• бульба вараная: 250 г;

• яйкі вараныя: 4 шт., каля 200 г;

• агуркі: 350 г;

• радыска: 200 г;

• зялёны лук: 50 г;

• кроп: 30 г;

• кефір 1%: 1 л;

• халодная вада: 300 мл;

• гарчыца: 20 г;

• соль і перац па гусце.

Як прыгатаваць

1. Адварайце або запячыце курыную грудку без лішняга алею.

2. Цалкам астудзіце мяса, бульбу і яйкі.

3. Нарэжце курыцу і бульбу дробнымі кубікамі.

4. Нарэжце яйкі, агуркі і радыску.

5. Падрабніце зялёны лук і кроп.

6. Змяшайце кефір, халодную ваду і гарчыцу.

7. Злучыце ўсе прадукты і заліце кефірнай асновай.

8. Дадайце соль і перац.

9. Перад падачай астудзіце окрошку.

Прыкладная каларыйнасць

На 100 г:

• каларыйнасць: 57 ккал;

• бялкі: 6 г;

• тлушчы: 1,7 г;

• вугляводы: 3,9 г.

У порцыі 400 г:

• каларыйнасць: каля 229 ккал;

• бялкі: 24 г;

• тлушчы: 7 г;

• вугляводы: 16 г.

Калі кефір падаецца занадта кіслы, не абавязкова дадаваць цукар. Паспрабуйце выкарыстаць менш кіслы кефір або павялічце колькасць агуркоў. Для больш яркага смаку можна дадаць трохі соку цытрыны.

3. Лёгкая окрошка на мінералцы і ёгурце

Окрошка на мінеральнай вадзе атрымліваецца лёгкай і асвяжальнай. Натуральны ёгурт робіць аснову больш мяккай, а сок цытрыны дадае прыемную кіслінку.

Інгрэдыенты

На рондаль аб'ёмам каля 2,6 літра:

• курына грудка ў гатовым выглядзе: 250 г;

• бульба вараная: 250 г;

• яйкі вараныя: 4 шт., каля 200 г;

• агуркі: 350 г;

• радыска: 250 г;

• зялёны лук: 50 г;

• кроп: 30 г;

• натуральны ёгурт 2% без цукру: 400 г;

• халодная мінеральная вада: 800 мл;

• сок цытрыны: 30 мл;

• гарчыца: 20 г;

• соль і перац па гусце.

Як прыгатаваць

1. Нарэжце астуджаныя бульбу, яйкі і курыцу.

2. Дадайце нарэзаныя агуркі і радыску.

3. Дробна нарэжце зялёны лук і кроп.

4. У асобнай ёмістасці злучыце ёгурт, гарчыцу і сок цытрыны.

5. Паступова дадайце мінералку і змяшайце.

6. Заліце падрыхтаваныя прадукты атрымленай асновай.

7. Пасоліць, паперчыць і астудзіць.

Прыкладная каларыйнасць

На 100 г:

• каларыйнасць: 50 ккал;

• бялкі: 5,1 г;

• тлушчы: 1,6 г;

• вугляводы: 3,6 г.

У порцыі 400 г:

• каларыйнасць: каля 201 ккал;

• бялкі: 20 г;

• тлушчы: 6 г;

• вугляводы: 14 г.

Моцна газаваную ваду лепш дадаваць непасрэдна перад падачай. Так окрошка захавае лёгкую газавасць. Для падрыхтоўкі загадзя падыдзе звычайная пітная або слаба газаваная вада.

4. Окрошка на айране з ялавічынай

Ялавічына надае окрошцы больш насычаны смак. Айран ужо змяшчае ваду і соль, таму дадатковую вадкасць і соль варта дадаваць паступова.

Інгрэдыенты

На рондаль аб'ёмам каля 2,7 літра:

• вараная нятлустая ялавічына: 250 г;

• бульба вараная: 250 г;

• яйкі вараныя: 4 шт., каля 200 г;

• агуркі: 350 г;

• радыска: 200 г;

• зялёны лук: 50 г;

• кроп: 30 г;

• айран: 1,2 л;

• халодная вада: да 200 мл;

• сталоўны хрэн: 20 г;

• перац па гусце;

• соль пры неабходнасці.

Як прыгатаваць

1. Зварыце ялавічыну да мяккасці і цалкам астудзіце.

2. Нарэжце мяса, бульбу і яйкі.

3. Дадайце нарэзаныя агуркі і радыску.

4. Падрабніце зеляніну.

5. Змяшайце айран з хрэнам.

6. Паспрабуйце аснову і пры неабходнасці дадайце халодную ваду.

7. Заліце інгрэдыенты айранам і змяшайце.

8. Дадайце перац. Соліце толькі пасля таго, як паспрабуеце гатовую страву.

Прыкладная каларыйнасць

На 100 г:

• каларыйнасць: 57 ккал;

• бялкі: 4,6 г;

• тлушчы: 2,6 г;

• вугляводы: 3,4 г.

У порцыі 400 г:

• каларыйнасць: каля 226 ккал;

• бялкі: 18 г;

• тлушчы: 10 г;

• вугляводы: 14 г.

Для больш лёгкага варыянта выбірайце ялавічыну без буйных бачнага тлушчу. Варанае мяса можна прыгатаваць загадзя і захоўваць асобна ад нарэзаных гародніны.

5. Вегетарыянская окрошка з нутам

Калі вы не ясьцё мяса, яго можна замяніць вараным або кансерваваным нутам. Бабовыя дадаюць страва белак, клятчатку і робяць окрошку больш сытнай.

Інгрэдыенты

На рондаль аб'ёмам каля 2,5 літра:

• нут у гатовым выглядзе: 300 г;

• бульба вараная: 250 г;

• агуркі: 350 г;

• радыска: 250 г;

• зялёны лук: 50 г;

• кроп: 30 г;

• кефір 1%: 1 л;

• халодная вада: 300 мл;

• гарчыца: 20 г;

• соль і перац па гусце.

Як прыгатаваць

1. Калі выкарыстоўваеце кансерваваны нут, зліце вадкасць і прамыйце яго вадой.

2. Палову нута можна злёгку раздушыць відэльцам. Так аснова окрошкі будзе больш густой.

3. Нарэжце бульбу, агуркі і радыску.

4. Дадайце зялёны лук і кроп.

5. Змяшайце кефір, ваду і гарчыцу.

6. Злучыце ўсе інгрэдыенты.

7. Дадайце соль і перац.

8. Добра астудзіце перад падачай.

Прыкладная каларыйнасць

На 100 г:

• каларыйнасць: 49 ккал;

• бялкі: 2,7 г;

• тлушчы: 0,8 г;

• вугляводы: 7,3 г.

У порцыі 400 г:

• каларыйнасць: каля 195 ккал;

• бялкі: 11 г;

• тлушчы: 3 г;

• вугляводы: 29 г.

Для поўнасцю расліннага варыянта замяніце кефір не салодкім раслінным кісламалочным прадуктам. Яго каларыйнасць і ўтрыманне бялку могуць значна адрознівацца, таму паказчыкі рэцэпту варта пералічыць.

Каларыйнасць розных відаў окрошкі

Самая нізкая лічба на 100 г не заўсёды азначае, што страва лепш насычае. Пры выбары рэцэпту ўлічвайце не толькі калорыі, але і колькасць бялку, памер порцыі і астатні рацыён за дзень.

Окрошка з курыцай утрымлівае больш бялку. Варыянт з каўбасой звычайна ўтрымлівае больш тлушчу. Окрошка з нутам падыдзе тым, хто хоча павялічыць колькасць бабовых і раслінных прадуктаў у рацыёне.

Як прыгатаваць смачную окрошку

Цалкам астудзіце прадукты

Бульба, яйкі і мяса павінны быць халоднымі. Калі злучыць цёплыя прадукты з кефірам або квасам, смак окрошкі стане менш свежым.

Нарэзвайце прадукты аднолькава

Дробныя кубікі зручней есці, а смак інгрэдыентаў размеркавацца раўнамерней. Не варта цёрці ўсе гародніну на тарцы: яны хутка вылучаць шмат соку.

Разатрэце зялёны лук

Частку лука можна злёгку раздушыць з невялікай колькасцю солі. Ён стане мякчэй і дасць больш водару.

Не дадавайце адразу ўсю вадкасць

Спачатку змяшайце нарэзаныя прадукты з часткай асновы. Потым паступова дадавайце квас, кефір, ваду або айран, пакуль не дасягнеце патрэбнай гусціні.

Асцярожна з соллю

Каўбаса, айран, гарчыца і хрэн ужо могуць утрымліваць соль. Спачатку збярыце страву, затым паспрабуйце і толькі пасля гэтага дасольвайце.

Запраўляйце перад падачай

Калі окрошку рыхтуеце на некалькі прыёмаў ежы, зручна асобна захоўваць нарэзаныя прадукты і вадкую аснову. Так гародніна даўжэй захавае тэкстуру, а смак можна рэгуляваць для кожнай порцыі.

Ці можна есці окрошку пры пахуданні

Окрошка можа ўваходзіць у рацыён для пахудання. Сама па сабе страва не паскарае зніжэнне вагі, але яе лёгка ўпісваць у ўмераны дэфіцыт калорый.

Каб зрабіць окрошку больш прыдатнай для кантролю вагі:

• выкарыстоўвайце курыцу, індычку або нятлустую ялавічыну замест тлустай каўбасы;

• абірайце кефір з тлустасцю 1–2,5%;

• вымярайце смятану і маянэз у грамах;

• выкарыстоўвайце больш агуркоў, радыскі і зеляніны;

• не дадавайце да окрошкі аўтаматычна шмат хлеба;

• улічвайце салодкі квас як крыніцу калорый;

• сачыце за памерам порцыі.

Порцыя лёгкай окрошкі аб'ёмам 350–450 г можа стаць паўнавартасным абедам. Калі пасля яе хутка з'яўляецца голад, праверце колькасць бялку. Часам праблема не ў памеры талеркі, а ў тым, што ў страве занадта мала мяса, яек, птушкі або бабовых.

Сваю дзённую патрэбу дапаможа даведацца артыкул «Норма калорый для пахудання: як разлічыць па формуле Міффліна - Сэн Жэора».

Як знізіць каларыйнасць окрошкі

Самыя каларыйныя кампаненты окрошкі звычайна не сярод гародніны.

Паменшыце колькасць каўбасы

Замест 250 г каўбасы можна ўзяць 150 г каўбасы і дадаць больш агуркоў ці замяніць каўбасу курынай грудкай.

Кантралюйце запраўку

Сметана, маянэз і тлусты ёгурт значна ўплываюць на выніковую каларыйнасць. Іх лепш узважваць, а не дадаваць лыжкамі на вока.

Правярайце склад квасу

Каларыйнасць розных відаў квасу адрозніваецца. Для окрошкі зручней выкарыстоўваць не салодкі напой і ўлічваць паказчыкі з этыкеткі.

Не прыбірайце ўсе сытныя прадукты

Окрошка толькі з агуркоў, радыскі і кефіру атрымаецца нізкакаларыйнай, але можа дрэнна насычаць. Рацыянальней пакінуць яйкі, курыцу, мяса або нут, а каларыйнасць знізіць за кошт каўбасы і тлустай запраўкі.

Як падлічыць каларыйнасць хатняй окрошкі

Каларыйнасць окрошкі можа моцна змяняцца нават пры аднолькавай назве. У адным рондалі будзе больш бульбы, у другім – каўбасы, а нехта дадасць смятану асобна ў кожную талерку.

Каб атрымаць дакладны вынік:

1. Узважце ўсе інгрэдыенты.

2. Запішыце каларыйнасць кожнага прадукту.

3. Улічыце квас, кефір, айран, ёгурт і смятану.

4. Складзіце калорыі ўсіх інгрэдыентаў.

5. Узважце гатовую окрошку або складзіце масу ўсіх кампанентаў.

6. Падзяліце агульную каларыйнасць на вагу стравы.

7. Памножце вынік на 100.

Напрыклад, калі ўвесь рондаль утрымлівае 1500 ккал і важыць 2500 г:

1500 / 2500 × 100 = 60 ккал на 100 г.

Порцыя вагой 400 г будзе ўтрымліваць:

60 × 4 = 240 ккал.

Падрабязная інструкцыя з прыкладамі ёсць у артыкуле «Як падлічваць калорыі складанай стравы: супа, плова, салаты і запяканкі».

Як дадаць окрошку ў SIT30

Каб не пералічваць адну і тую ж окрошку для кожнай талеркі, захавайце яе як свой рэцэпт.

1. Адкрыйце раздзел дадання рэцэпту.

2. Унясіце бульбу, яйкі, гародніну, мяса і іншыя прадукты.

3. Дадайце квас, кефір, айран або іншую аснову.

4. Абавязкова дадайце смятану, гарчыцу, маянэз і іншыя запраўкі.

5. Пазначце фактычную вагу гатовай стравы.

6. Захавайце рэцэпт.

7. Пры даданні окрошкі ў дзённік паказвайце толькі вагу сваёй порцыі.

Дадатак падлічыць каларыйнасць і КБЖУ на 100 г. Калі наступным разам вы зменіце склад, напрыклад, заменіце каўбасу на курыцу, стварыце новы варыянт рэцэпту ці адпаведна адрэдагуйце інгрэдыенты.

Падлічыць каларыйнасць окрошкі ў лічыльніку калорый SIT30

Частыя пытанні

Які квас лепш выбіраць для окрошкі?

Лепш выбіраць не салодкі квас з выразнай кіслінкай. Занадта салодкі напой можа перабіваць смак гародніны, мяса і зеляніны. Пры падліку калорый выкарыстоўвайце дадзеныя з этыкеткі канкрэтнага квасу.

Што лепш для окрошкі: квас ці кефір?

Гэта залежыць ад густу. Квас дае больш традыцыйны і крыху саладкаваты смак. Кефір робіць окрошку больш мяккай і кісламалочнай. Па каларыйнасці параўноўвайце канкрэтныя прадукты.

Ці можна прыгатаваць окрошку без бульбы?

Можна. Без бульбы страва стане менш каларыйнай, але таксама можа горш насычаць. Бульбу можна часткова замяніць дадатковай порцыяй агуркоў, радыскі, мяса або яек.

Чым замяніць каўбасу ў окрошцы?

Падыдуць вараная або запечаная курыца, індычка, нятлустая ялавічына, язык, нут ці фасоля. Для кантролю калорый асабліва зручныя курыная грудка і індычка.

Ці можна запраўляць окрошку маянэзам?

Можна, але маянэз варта ўлічваць асобна. Нават невялікая колькасць значна павялічвае каларыйнасць порцыі. Больш лёгкай запраўкай будзе натуральны ёгурт, кефір ці смятана ўмеранай тлустасці.

Колькі калорый у талерцы окрошкі?

Гэта залежыць ад складу і памеру порцыі. У прадстаўленых рэцэптах порцыя вагой 400 г утрымлівае прыкладна ад 195 да 278 ккал. Дададзеная асобна смятана, маянэз ці хлеб павялічаць канчатковую каларыйнасць прыёму ежы.

Вынік

Окрошка можа быць зусім рознай: класічнай на квасе, бялковай на кефіры з курыцай, лёгкай на мінералцы, насычанай на айране ці вегетарыянскай з нутам.

Для больш дакладнага кантролю рацыёну важна ўлічваць усе прадукты, уключаючы вадкую аснову, каўбасу, мяса і запраўку. Захавайце ўпадабаны варыянт у SIT30, пазначце агульную масу гатовай стравы і далей застаецца толькі ўзважваць порцыю.

Чытайце таксама ў блогу SIT30

• Як падлічваць калорыі складанай стравы: супа, плова, салаты і запяканкі

• Як падлічваць калорыі дакладна: вагі, порцыі, алей і напоі

• Карысныя супы і крэм-супы: ідэі для лёгкіх абедаў

• Норма калорый для пахудання: як разлічыць па формуле

• Колькі бялку трэба пры пахуданні: норма на дзень