Які продукти купити на тиждень для схуднення: готовий список

24.09.2026

Які продукти купити на тиждень для схуднення: готовий список

Покупка продуктів на тиждень допомагає вирішити одразу кілька проблем: вдома завжди є основа для нормального прийому їжі, продукти використовуються вчасно, а необхідність щовечора думати про вечерю стає меншою.

Але список продуктів для схуднення на тиждень не повинен складатись лише з курячої грудки, огірків і знежиреного сиру. Для комфортного зниження ваги потрібні різні джерела білка, ситні гарніри, овочі, фрукти, молочні продукти і невелика кількість жирів.

Нижче представлений готовий список на одну людину на 7 днів. З нього можна скласти сніданки, обіди, вечері та перекуси без складних рецептів. Кількість продуктів орієнтовна. Її потрібно коригувати під свою калорійність, апетит, фізичну активність та кількість прийомів їжі.

Короткий список продуктів на тиждень

Якщо потрібен найпростіший варіант без детальних пояснень, покладіть у кошик:

• курку або індичку;

• білу і червону рибу;

• яйця;

• сир і натуральний йогурт;

• тунець у власному соку;

• квасолю, нут або сочевицю;

• вівсянку;

• гречку;

• рис або булгур;

• макарони з твердих сортів пшениці;

• картоплю;

• цільнозерновий хліб;

• свіжі та заморожені овочі;

• яблука, банани та сезонні фрукти;

• заморожені ягоди;

• рослинну олію;

• гірчицю, томатний соус і спеції;

• невелике пакування горіхів.

Такого набору достатньо, щоб скласти різноманітний раціон і не готувати окрему страву для кожного прийому їжі.

Які продукти допомагають худнути

Окремих продуктів, які самі по собі спалюють жир, не існує. Вага знижується, коли організм отримує менше енергії, ніж витрачає.

Правильно складений список покупок допомагає дотримуватися дефіциту калорій без постійного голоду. Для цього у раціоні мають регулярно з’являтися:

1. Білкові продукти для ситості та збереження м’язової маси.

2. Овочі для об'єму порції.

3. Крупи, хліб і картопля як джерела вуглеводів.

4. Фрукти та ягоди для зручних перекусів та десертів.

5. Жири у контрольованій кількості.

6. Продукти швидкого приготування на випадок, коли немає часу готувати.

При цьому не обов’язково купувати спеціальні продукти з написами «фітнес», «Healthy Eating» або «для схуднення». Звичайна гречка, яйця, риба, картопля, заморожені овочі та натуральний йогурт часто бувають практичнішими і дешевшими.

Білкові продукти

Білок бажано включати в кожен основний прийом їжі. Це не означає, що весь тиждень доведеться їсти одну курячу грудку. Рибу, яйця, сир, м’ясо та бобові можна чергувати протягом тижня. Визначити підходящу кількість допоможе стаття «Скільки білка потрібно при схудненні: норма на день і розподіл по прийомах їжі».

Що купити на одну людину

• куряче філе або філе індички: 800-1000 г;

• нежирна яловичина або фарш з індички: 300-400 г;

• біла риба: 500-600 г;

• червона риба: 250-300 г;

• яйця: 10 штук;

• тунець у власному соку: 2 банки;

• квасоля, нут або сочевиця: 2 банки або 300 г сухого продукту.

Цієї кількості достатньо, аби чергувати птицю, рибу, яйця, м’ясо та бобові.

Не обов’язково купувати всі позиції одразу. Наприклад, яловичину можна замінити додатковим пакуванням риби, а тунець — яйцями або квасолею.

Які варіанти обирати

Для повсякденного раціону зручно купувати:

• курку й індичку без шкіри;

• тріску, минтай, хек, судака;

• горбушу, форель або скумбрію;

• яловичину без великої кількості видимого жиру;

• тунець у власному соку;

• квасолю і нут без солодких соусів.

Червона риба та скумбрія більш калорійні за білу рибу, але повністю виключати їх не варто. Важливо враховувати розмір порції та загальну калорійність дня.

Крупи, макарони, картопля і хліб

Під час схуднення не потрібно повністю відмовлятись від вуглеводів. Крупи, хліб та картопля роблять харчування більш ситним і допомагають уникнути сильної тяги до солодкого.

Орієнтовна кількість на тиждень

• вівсяні пластівці: 300-350 г;

• гречка: 250-300 г;

• рис або булгур: 250-300 г;

• макарони з твердих сортів пшениці: 200-250 г;

• картопля: 1-1,2 кг;

• цільнозерновий або житній хліб: 400-500 г;

• хлібці: 1 невелика упаковка.

Всі крупи вказані у сухому вигляді.

Не обов’язково використовувати чотири різні гарніри. Можна вибрати дві улюблені крупи, наприклад, гречку й рис, а на решту прийомів їжі додати картоплю і хліб.

Чи потрібно купувати лише цільнозернові продукти

Цільнозерновий хліб і крупи часто містять більше клітковини, але звичайний рис, картоплю і макарони теж можна включати в раціон.

Для схуднення важливіше:

• розмір порції;

• спосіб приготування;

• кількість олії й соусів;

• загальна калорійність за день;

• наявність білка й овочів поряд із гарніром.

Наприклад, картопля із запеченою рибою й овочами може бути гарною вечерею. Картопля, смажена у великій кількості масла та подана з жирним соусом, матиме зовсім іншу калорійність.

Овочі

Овочі збільшують порцію за об’ємом і допомагають складати ситні страви без різкого збільшення калорійності.

Свіжі овочі на тиждень

• огірки: 600-700 г;

• помідори: 700-800 г;

• білокачанна або пекінська капуста: 600-700 г;

• морква: 400-500 г;

• цибуля ріпчаста: 300-400 г;

• солодкий перець: 300-400 г;

• кабачки або баклажани: 500-600 г;

• зелень: 100-150 г;

• часник: 1 головка.

Не обов’язково купувати десять видів овочів. Для початку достатньо капусти, моркви, огірків, помідорів та однієї упаковки замороженої суміші.

Щоби продукти не зіпсувалися, більш ніжні овочі можна купити на перші 3-4 дні, а капусту, моркву і заморожені суміші залишити на другу половину тижня.

Фрукти і ягоди

Фрукти зручні для перекусів, сніданків та домашніх десертів.

Орієнтовна кількість

• яблука: 5-7 штук;

• банани: 4-5 штук;

• апельсини, мандарини, груші або сезонні фрукти: 4-5 штук;

• заморожені ягоди: 400-500 г;

• лимон: 1-2 штуки.

Не обов’язково купувати одразу декілька кілограмів фруктів. Для однієї людини зазвичай достатньо двох видів свіжих фруктів і однієї упаковки заморожених ягід.

Банани не заборонені при схудненні. Їх зручно додавати у вівсянку, сир або йогурт. Важливо враховувати кількість, а не виключати продукт лише через його солодкий смак.

Молочні продукти

Молочні продукти допомагають швидко зібрати сніданок або перекус без готування.

Що купити

• сир 2-5%: 600-700 г;

• натуральний або грецький йогурт без доданого цукру: 800-1000 г;

• молоко: 1 літр;

• твердий сир: 100-150 г;

• кефір або ряжанка: 500-1000 мл, за бажанням.

Не слід обирати лише знежирені продукти. Сир 2-5% і натуральний йогурт помірної жирності часто приємніші на смак і краще насичують.

Головне — дивитися на склад та калорійність конкретного продукту. Йогурт із наповнювачем може містити значно більше цукру та калорій, ніж натуральний варіант.

При непереносимості молочних продуктів їх можна замінити на:

• яйця;

• рибу;

• м'ясо;

• тофу;

• бобові;

• рослинні напої без доданого цукру;

• безлактозні продукти.

Заморожені продукти

Заморозка допомагає не залишитися без овочів, ягід чи риби наприкінці тижня.

Корисний запас

• броколі або цвітна капуста: 400-600 г;

• овочева суміш без соусу: 600-800 г;

• шпинат: 200-300 г;

• ягоди: 400-500 г;

• рибне філе: 500-600 г, якщо не купуєте охолоджене.

Заморожені овочі не потребують чистки та нарізання. Їх можна тушкувати на сковороді, готувати в мікрохвильовій печі або додавати до супу.

Обираючи суміш, перевірте склад. Усередині мають бути овочі, а не олія, сирний соус чи панірування.

Консервація

Консерви згодяться у дні, коли немає часу готувати м’ясо чи рибу.

Що тримати вдома

• тунець у власному соку: 2 банки;

• квасоля: 1 банка;

• нут: 1 банка;

• помідори у власному соку або томатна пассата: 1 упаковка;

• кукурудза: 1 невелика банка, за бажанням;

• зелений горошок: 1 невелика банка, за бажанням.

Перед використанням квасолю та нут бажано промити водою. У тунця потрібно злити рідину і враховувати вагу продукту без заливки.

Консерви в олії теж можна їсти, але їх калорійність звичайно вища. Для повсякденного списку зручніше тунець у власному соку.

Корисні соуси та додатки

Навіть найпростіші продукти стають смачнішими, якщо змінювати спеції, заправки і способи приготування.

Що купити

• рослинна або оливкова олія;

• гірчиця;

• томатна паста або пассата;

• соєвий соус;

• натуральний йогурт для заправки;

• лимонний сік;

• оцет;

• паприка;

• сушений часник;

• чорний перець;

• суміш трав;

• кориця;

• горіхи чи насіння: 100-150 г.

Олія, горіхи, насіння і сир корисні, але мають високу калорійність. Краще не додавати їх "на око".

Наприклад, ложка олії може суттєво змінити калорійність салату чи готової страви. Зручно поставити тарілку на ваги, обнулити значення і додати потрібну кількість заправки.

Повний список продуктів на одну людину на 7 днів

Кількість розрахована як орієнтир для раціону з трьома основними прийомами їжі та одним–двома перекусами. Це не є обов’язковою нормою.

Білкові продукти

• курка або індичка: 800-1000 г;

• нежирне м’ясо або фарш: 300-400 г;

• біла риба: 500-600 г;

• червона риба: 250-300 г;

• яйця: 10 штук;

• тунець: 2 банки;

• квасоля або нут: 2 банки.

Молочні продукти

• сир: 600-700 г;

• натуральний йогурт: 800-1000 г;

• молоко: 1 літр;

• твердий сир: 100-150 г;

• кефір або ряжанка: 500-1000 мл, за бажанням.

Гарніри та хліб

• вівсянка: 300-350 г;

• гречка: 250-300 г;

• рис або булгур: 250-300 г;

• макарони: 200-250 г;

• картопля: 1-1,2 кг;

• хліб: 400-500 г;

• хлібці: 1 упаковка.

Овочі та зелень

• капуста: 600-700 г;

• огірки: 600-700 г;

• помідори: 700-800 г;

• морква: 400-500 г;

• цибуля: 300-400 г;

• солодкий перець: 300-400 г;

• кабачок або баклажан: 500-600 г;

• зелень: 100-150 г;

• заморожені овочі: 1-1,2 кг.

Фрукти та ягоди

• яблука: 5-7 штук;

• банани: 4-5 штук;

• груші, апельсини або сезонні фрукти: 4-5 штук;

• заморожені ягоди: 400-500 г;

• лимон: 1-2 штуки.

Соуси і добавки

• рослинна олія;

• гірчиця;

• томатна пассата;

• соєвий соус;

• спеції;

• горіхи чи насіння: 100-150 г.

Приклад меню на 7 днів із цих продуктів

Із куплених продуктів можна складати різні поєднання, не прив’язуючись до суворого розкладу. Наприклад, курку, рибу, яйця, сир і бобові зручно використовувати як основу вечірнього прийому їжі. Додаткові ідеї можна знайти у статті «Що їсти ввечері, щоб худнути без голоду: 20 варіантів вечері». Це не раціон із фіксованою калорійністю. Розміри порцій потрібно підібрати під свою норму в додатку SIT30.

День 1

Сніданок: вівсяна каша на молоці з бананом та корицею.

Перекус: натуральний йогурт і яблуко.

Обід: куряче філе, гречка, салат з капусти й моркви.

Вечеря: біла риба, картопля і броколі.

День 2

Сніданок: омлет із двох яєць, хліб і помідори.

Перекус: сир з ягодами.

Обід: макарони з фаршем з індички, томатним соусом і кабачком.

Вечеря: салат з тунцем, квасолею, огірком і зеленню.

День 3

Сніданок: натуральний йогурт з вівсяними пластівцями, ягодами і невеликою порцією горіхів.

Перекус: яйце, хлібець та огірок.

Обід: біла риба, рис й овочева суміш.

Вечеря: сир із зеленню, овочі і цільнозерновий хліб.

День 4

Сніданок: вівсяна каша з яблуком та корицею.

Перекус: йогурт з ягодами.

Обід: яловичина або індичка, гречка й салат із капусти.

Вечеря: омлет зі шпинатом, помідорами та картоплею.

День 5

Сніданок: сир з бананом та ягодами.

Перекус: яблуко і невелика порція горіхів.

Обід: курка, рис і тушковані овочі.

Вечеря: червона риба, запечена картопля і салат.

День 6

Сніданок: яйця, хліб, огірки та помідори.

Перекус: натуральний йогурт та фрукт.

Обід: рагу з курки, нуту, овочів і томатної пасати.

Вечеря: біла риба, гречка і заморожена овочева суміш.

День 7

Сніданок: вівсянка, приготовлена з вечора, з йогуртом та ягодами.

Перекус: сир або йогурт з фруктом.

Обід: тепла тарілка з залишків крупи, курки і овочів.

Вечеря: салат із тунцем або квасолею, овочами і цільнозерновим хлібом.

Меню спеціально побудовано так, щоб продукти повторювалися. Це зменшує витрати і кількість залишків, але страви не стають повністю однаковими.

Як підготувати продукти після магазину

Не обов'язково готувати всі страви на сім днів уперед. Достатньо зробити кілька заготовок.

У день покупки

1. Розділіть м'ясо та рибу на порції по 150-200 г.

2. Частину залиште на найближчі два дні, решту заморозьте.

3. Відваріть одну або дві крупи.

4. Зваріть кілька яєць.

5. Наріжте капусту і моркву для салату.

6. Помийте фрукти.

7. Розділіть горіхи на невеликі порції.

8. Заморозьте хліб порційними шматочками, якщо не встигаєте з’їсти упаковку.

Готову крупу, м’ясо і рибу не варто зберігати цілий тиждень у холодильнику. Краще готувати на 2-3 дні або заморожувати окремі порції.

Як змінити список під себе

Готовий список не потрібно копіювати повністю. Використовуйте його як основу. М’ясо, рибу, гарніри й овочі можна готувати одразу на всю сім’ю, а потім зважувати свою порцію. Для супу, рагу, запіканки чи іншої багатокомпонентної страви спочатку розраховується калорійність усіх інгредієнтів, потім зважується готова страва й визначаються показники на 100 г. Детальна формула та приклади наведені у статті «Як рахувати калорії складної страви: супу, плову, салату і запіканки».

Якщо ви не їсте м’ясо

Збільшіть кількість:

• риби;

• яєць;

• сиру та йогурту;

• тофу;

• квасолі;

• нуту;

• сочевиці.

Якщо ви не їсте молочні продукти

Замініть їх на:

• яйця;

• рибу;

• м’ясо;

• бобові;

• тофу;

• рослинний йогурт без доданого цукру.

Якщо потрібен бюджетний варіант

• червону рибу замініть скумбрією або додатковою порцією білої риби;

• індичку замініть куркою;

• свіжі ягоди купуйте лише у сезон;

• використовуйте капусту, моркву, буряк і заморожені овочі;

• купуйте суху квасолю і сочевицю замість консервованих;

• обирайте сезонні фрукти;

• зменшіть кількість різних круп до двох.

Якщо продукти купуються на сім’ю

Не потрібно просто множити весь список на кількість членів сім’ї. Спочатку визначте, які страви будуть їсти всі, а які готуються лише для вас.

М’ясо, рибу, гарніри й овочі можна готувати на всю сім’ю, а тоді зважувати свою порцію. Якщо готується складна страва, зручніше розрахувати її загальну калорійність і калорійність на 100 г.

Як не купити зайвого

Перед походом у магазин виконайте чотири дії:

1. Перевірте крупи, консерви, олію і спеції вдома.

2. Виберіть три варіанти сніданку, три обіди і три вечері.

3. Заплануйте страви з повторюваними інгредієнтами.

4. Залиште один резервний вечерю із заморожених овочів, яєць, риби або консервованого тунця.

Не слід купувати одразу багато швидкопсувних продуктів лише тому, що вони вважаються корисними. Зіпсовані овочі та сир не допомагають харчуватись правильно, а лише збільшують витрати.

Чек-лист покупок на тиждень

Цей список можна зберегти або роздрукувати.

Білкові продукти

• Курка або індичка: 800-1000 г

• Нежирне м’ясо або фарш: 300-400 г

• Біла риба: 500-600 г

• Червона риба: 250-300 г

• Яйця: 10 штук

• Тунець у власному соку: 2 банки

• Квасоля або нут: 2 банки

Молочні продукти

• Сир: 600-700 г

• Натуральний йогурт: 800-1000 г

• Молоко: 1 літр

• Твердий сир: 100-150 г

• Кефір або ряжанка: за бажанням

Крупи і хліб

• Вівсянка: 300-350 г

• Гречка: 250-300 г

• Рис або булгур: 250-300 г

• Макарони: 200-250 г

• Картопля: 1-1,2 кг

• Цільнозерновий хліб: 400-500 г

• Хлібці: 1 упаковка

Овочі

• Капуста: 600-700 г

• Огірки: 600-700 г

• Помідори: 700-800 г

• Морква: 400-500 г

• Цибуля: 300-400 г

• Солодкий перець: 300-400 г

• Кабачок або баклажан: 500-600 г

• Зелень: 100-150 г

• Заморожені овочі: 1-1,2 кг

Фрукти і ягоди

• Яблука: 5-7 штук

• Банани: 4-5 штук

• Апельсини, груші або сезонні фрукти: 4-5 штук

• Заморожені ягоди: 400-500 г

• Лимон: 1-2 штуки

Заправки і додатки

• Рослинна олія

• Гірчиця

• Томатна пасата

• Соєвий соус

• Сіль і спеції

• Горіхи чи насіння: 100-150 г

Внесіть часті продукти в SIT30 заздалегідь

Після покупки знайдіть у SIT30 продукти, які плануєте використовувати протягом тижня:

• свою марку хліба;

• сир і йогурт потрібної жирності;

• молоко;

• крупи;

• консерви;

• сир;

• соуси;

• олію.

Заздалегідь внесені продукти спростять заповнення щоденника. Вам не доведеться щоразу шукати потрібну упаковку або згадувати її калорійність.

Страви, які повторюються, зручно один раз зберегти як власний рецепт. Наприклад:

• вівсяна каша з молоком і бананом;

• курка з гречкою;

• салат із тунцем;

• рагу з нутом;

• риба з овочами.

Наступного приготування залишиться лише вказати вагу своєї порції.

Часті питання

Які продукти обов’язково купити для схуднення?

Обов’язкових продуктів немає. Практична основа — це кілька джерел білка, овочі, фрукти, крупи чи картопля, молочні продукти або їх заміна, а також невелика кількість жирів.

Скільки м’яса і риби потрібно на одну людину на тиждень?

Для наведеного прикладу можна купити близько 800-1000 г птиці, 300-400 г м’яса і 700-900 г риби. Точна кількість залежить від розміру порцій і того, як часто ви їсте яйця, сир та бобові.

Чи можна використовувати заморожені овочі?

Так. Заморожені овочі зручні для супів, гарнірів, омлетів та рагу. Краще обирати суміші без олії, панірування та готового соусу.

Чи потрібно виключати хліб і картоплю?

Ні. Хліб і картоплю можна включати в раціон при схудненні. Значення має порція, спосіб приготування і загальна калорійність харчування.

Що купити, якщо немає часу готувати?

Тримайте вдома яйця, натуральний йогурт, сир, тунець, квасолю, заморожені овочі, хлібці, хліб та готові до вживання фрукти. З них можна скласти прийом їжі за кілька хвилин.

Як розрахувати кількість продуктів на сім’ю?

Визначте, які страви будуть спільними, і збільшіть кількість основних інгредієнтів з урахуванням апетиту членів сім’ї. Власну порцію краще зважувати окремо і вносити в SIT30.

Чи потрібно враховувати олію і соуси?

Так. Олія, майонез, сирні соуси, горіхові пасти й інші калорійні додатки бажано враховувати за вагою. Навіть невелика кількість може суттєво змінити калорійність страви.

Читайте також на SIT30

• Як скласти меню на тиждень: кроки до здорового та збалансованого харчування

• Що їсти ввечері, щоб худнути без голоду: 20 варіантів вечері

• Як набрати норму білка без курки щодня

• Скільки білка потрібно при схудненні: норма на день і розподіл по прийомах їжі

• Скільки овочів потрібно в день при схудненні

• 5 білкових салатів на вечерю для схуднення

• Як рахувати калорії складної страви: супу, плову, салату і запіканки

Висновок

Список продуктів для схуднення на тиждень не повинен бути величезним. Для більшості страв достатньо кількох джерел білка, двох–трьох гарнірів, свіжих і заморожених овочів, фруктів і простих заправок.

Головна перевага такої закупівлі — не у виборі особливих продуктів. Ви заздалегідь створюєте вдома умови, за яких повноцінний обід чи вечерю приготувати простіше, ніж замовити випадкову їжу.

Перед початком тижня внесіть часто використовувані продукти і свої звичайні рецепти в SIT30. Так ви зможете заздалегідь побачити калорійність раціону, скоригувати порції та використовувати куплені продукти без зайвих залишків.