Білкові перекуси: 20 варіантів до 250 ккал з КБЖУ

18.09.2026

Білкові перекуси: 20 варіантів зі звичних продуктів

Перекус не є обов’язковим прийомом їжі. Якщо ви спокійно витримуєте інтервали між сніданком, обідом і вечерею, спеціально додавати їжу не потрібно.

Але іноді між основними прийомами їжі минає п’ять чи шість годин. У такій ситуації невеликий білковий перекус допомагає не приходити до вечері з сильним голодом, рідше купувати випічку по дорозі і легше контролювати розмір вечірньої порції.

Білкові перекуси можна зібрати зі звичайних продуктів: сиру, яєць, курки, індички, риби, морепродуктів, бобових або тофу. Для цього необов’язково купувати протеїнові батончики чи спеціальні фітнес-продукти.

Нижче зібрано 20 варіантів різної калорійності. Є перекуси до 150, 200 і 250 ккал, ідеї без приготування, варіанти без молочних продуктів, а також поєднання, які зручно взяти на роботу або в дорогу.

Калорійність і БЖВ вказані приблизно. Точні значення залежать від виробника, жирності продукту, розміру яєць і способу приготування.

Що вважати білковим перекусом

Білковим можна назвати перекус, у якому основним джерелом поживних речовин є продукт з високим вмістом білка:

• сир або грецький йогурт;

• яйця і яєчні білки;

• курка чи індичка;

• тунець, червона риба або кальмар;

• креветки;

• тофу;

• чечевиця, квасоля та інші бобові.

Фрукти, хлібці, овочі чи хліб можуть доповнювати такий перекус, але не заміняють білкову основу.

Наприклад, яблуко само по собі містить мало білка. Якщо додати його до сиру, вийде ситніший і збалансований варіант.

Скільки білка має бути в перекусі

Для невеликого перекусу можна орієнтуватися приблизно на 10-25 г білка. Більша порція може містити 25-35 г і фактично заміняти легкий прийом їжі.

Точна кількість залежить від вашої денної норми, кількості прийомів їжі й того, скільки білка вже є у сніданку, обіді та вечері.

Не обов’язково добирати всю норму за один прийом їжі. Зазвичай зручніше розподіляти білок протягом дня. Докладніше про це читайте у статті «Скільки білка потрібно при схудненні: норма на день і розподіл за прийомами їжі».

Білкові перекуси: таблиця калорійності

Білкові перекуси до 150 ккал

Такі варіанти підходять, якщо до наступного прийому їжі залишилось трохи часу або у денному раціоні майже не залишилось вільних калорій.

1. Сир з огірком

Простий несолодкий перекус, який можна приготувати за дві хвилини.

Інгредієнти:

• сир 2%, 100 г;

• огірок, 100 г;

• зелень, сіль і спеції за смаком.

Наріжте огірок і змішайте з сиром. Для м’якшої консистенції можна додати одну-дві чайні ложки води або натурального йогурту, але йогурт потрібно врахувати окремо.

Приблизні БЖВ:

• калорійність: 118 ккал;

• білки: 19 г;

• жири: 2 г;

• вуглеводи: 6 г.

Підходить: для роботи, домашнього перекусу і вечірнього прийому їжі.

2. Грецький йогурт з ягодами

Для цього варіанту обирайте натуральний йогурт без цукру і наповнювачів.

Інгредієнти:

• грецький йогурт 2%, 170 г;

• свіжі або розморожені ягоди, 50 г;

• кориця чи підсолоджувач за бажанням.

Змішайте продукти у невеликому контейнері. Заморожені ягоди можна покласти зранку, до обіду вони розморожуються.

Приблизні БЖВ:

• калорійність: 140 ккал;

• білки: 16 г;

• жири: 4 г;

• вуглеводи: 11 г.

Підходить: для роботи, навчання і перекусу без приготування.

3. Яйце, два білки та помідор

Поєднання цілого яйця та додаткових білків дає більше білка при помірній калорійності.

Інгредієнти:

• яйце, 1 шт.;

• яєчні білки, 2 шт.;

• помідор, 100 г;

• сіль і спеції.

Яйце та білки можна зварити заздалегідь або зробити омлет на антипригарній сковороді без олії.

Приблизні БЖВ:

• калорійність: 125 ккал;

• білки: 14 г;

• жири: 5 г;

• вуглеводи: 5 г.

Підходить: для дому та роботи, якщо є контейнер.

4. Тунець з огірком

Один із найшвидших перекусів без молочних продуктів.

Інгредієнти:

• тунець у власному соку, 80 г після видалення рідини;

• огірок, 150 г;

• лимонний сік, зелень і перець.

Злийте рідину з банки й відміряйте потрібну порцію риби. Огірок можна нарізати кружальцями і використовувати замість хлібців.

Приблизні БЖВ:

• калорійність: 115 ккал;

• білки: 22 г;

• жири: 1 г;

• вуглеводи: 4 г.

Підходить: для дому, роботи й дороги. Для поїздки зручно брати тунця у маленькій банці чи м’якій упаковці.

5. Куряче філе з помідорами

Такий перекус зручно робити з курки, що залишилась після приготування обіду чи вечері.

Інгредієнти:

• готове куряче філе, 60 г;

• помідори, 150 г;

• гірчиця, спеції та зелень за смаком.

Наріжте курку й помідори. За бажанням загорніть філе у листя салату.

Приблизні БЖВ:

• калорійність: 126 ккал;

• білки: 19 г;

• жири: 2 г;

• вуглеводи: 6 г.

Підходить: для роботи, дому і перекусу після тренування.

6. Креветки з солодким перцем

Використовуйте очищені варені креветки без жирного соусу.

Інгредієнти:

• очищені креветки, 100 г;

• солодкий перець, 100 г;

• лимонний сік і спеції.

Готові заморожені креветки достатньо розморозити й промити. Якщо продукт сирий — заздалегідь відварити.

Приблизні БЖВ:

• калорійність: 125 ккал;

• білки: 24 г;

• жири: 1 г;

• вуглеводи: 6 г.

Підходить: для дому й роботи, якщо можна зберігати контейнер у холодильнику.

7. Кальмар з огірком

Нежирний варіант без молочних продуктів.

Інгредієнти:

• відварений кальмар, 100 г;

• огірок, 100 г;

• лимонний сік, зелень і спеції.

Наріжте кальмар смужками, додайте огірок і трохи лимонного соку. Майонез для такого перекусу не потрібен.

Приблизні БЖВ:

• калорійність: 110 ккал;

• білки: 17 г;

• жири: 2 г;

• вуглеводи: 3 г.

Підходить: для дому і заздалегідь підготовленого перекусу на роботі.

Білкові перекуси до 200 ккал

Ці варіанти більш ситні. Вони підходять для довгого інтервалу між обідом і вечерею або для днів із підвищеною активністю.

8. Сир з ягодами

Класичний солодкий перекус без доданого цукру.

Інгредієнти:

• сир 2%, 150 г;

• ягоди, 50 г;

• кориця, ваніль або підсолоджувач — за бажанням.

Якщо сир здається сухим, додайте трохи води або 20-30 г натурального йогурту. Додатковий йогурт внесіть у харчовий щоденник.

Приблизні БЖВ:

• калорійність: 180 ккал;

• білки: 28 г;

• жири: 3 г;

• вуглеводи: 10 г.

Підходить: для роботи і домашнього перекусу.

9. Два яйця з помідорами

Яйця зручно варити одразу на кілька днів і зберігати в холодильнику.

Інгредієнти:

• яйця, 2 шт.;

• помідори, 150 г;

• сіль, перець і зелень.

Помідори додають об’єм і допомагають зробити невелику порцію більш відчутною.

Приблизні БЖВ:

• калорійність: 170 ккал;

• білки: 14 г;

• жири: 10 г;

• вуглеводи: 6 г.

Підходить: для роботи, дороги та перекусу без молочних продуктів.

10. Індичка з огірком

Пісне філе індички дає багато білка при невеликій калорійності.

Інгредієнти:

• готове філе індички, 100 г;

• огірок, 150 г;

• гірчиця і спеції за смаком.

Використовуйте запечене чи відварене філе. Ковбаса з індички може містити більше жиру, солі і добавок, тому її БЖВ потрібно уточнювати окремо.

Приблизні БЖВ:

• калорійність: 160 ккал;

• білки: 30 г;

• жири: 2 г;

• вуглеводи: 5 г.

Підходить: для роботи, дороги і перекусу після фізичної активності.

11. Тунець з хлібцем та огірком

Хлібець додає трохи вуглеводів і робить перекус зручнішим.

Інгредієнти:

• тунець у власному соку, 100 г після видалення рідини;

• житній хлібець, 10 г;

• огірок, 100 г;

• гірчиця чи лимонний сік.

Викладіть тунця на хлібець і додайте скибочки огірка.

Приблизні БЖВ:

• калорійність: 165 ккал;

• білки: 27 г;

• жири: 2 г;

• вуглеводи: 11 г.

Підходить: для роботи і дороги.

12. Бутерброд з куркою і помідором

Зручний варіант, який можна загорнути у пергамент або покласти в невеликий контейнер.

Інгредієнти:

• готове куряче філе, 60 г;

• цільнозерновий хліб, 25 г;

• помідор, 100 г;

• листя салату й гірчиця.

Покладіть на хліб листя салату, курку й помідор. Не додавайте майонез на око, адже це може значно підвищити калорійність.

Приблизні БЖВ:

• калорійність: 180 ккал;

• білки: 21 г;

• жири: 3 г;

• вуглеводи: 15 г.

Підходить: для офісу, навчання і поїздки.

13. Червона риба з яєчними білками

Варіант без молочних продуктів, у якому поєднуються риба й яйця.

Інгредієнти:

• слабкосолона червона риба, 60 г;

• варені яєчні білки, 2 шт.;

• огірок, 100 г.

Наріжте всі продукти й складіть у контейнер. Додаткова сіль, зазвичай, не потрібна.

Приблизні БЖВ:

• калорійність: 170 ккал;

• білки: 21 г;

• жири: 8 г;

• вуглеводи: 4 г.

Підходить: для дому й роботи.

Слабкосолона риба містить багато солі, тому для регулярного харчування її можна чергувати з печеною чи відвареною рибою.

14. Чечевиця з огірком і помідором

Рослинний перекус без молочних продуктів і яєць.

Інгредієнти:

• готова чечевиця, 150 г;

• огірок і помідор, 100 г;

• лимонний сік, зелень і спеції.

Змішайте готову чечевицю з нарізаними овочами. Олію можна не додавати або врахувати окремо.

Приблизні БЖВ:

• калорійність: 190 ккал;

• білки: 14 г;

• жири: 1 г;

• вуглеводи: 33 г.

Підходить: для роботи й харчування без продуктів тваринного походження.

Білкові перекуси до 250 ккал

Такі перекуси особливо корисні, коли між основними трапезами проходить багато часу. Вони можуть замінити невеликий сніданок чи легкий прийом їжі.

15. Сир з яблуком

Поєднання білка і фруктів підходить тим, хто хоче солодкого.

Інгредієнти:

• сир 2%, 180 г;

• яблуко, 100 г;

• кориця за смаком.

Яблуко можна нарізати кубиками й змішати з сиром або з’їсти окремо.

Приблизні БЖВ:

• калорійність: 240 ккал;

• білки: 33 г;

• жири: 4 г;

• вуглеводи: 17 г.

Підходить: для роботи, навчання й домашнього перекусу.

16. Два яйця з куркою і огірком

Ситний несолодкий варіант без молочних продуктів.

Інгредієнти:

• яйця, 2 шт.;

• готове куряче філе, 50 г;

• огірок, 100 г;

• зелень і спеції.

Всі продукти можна приготувати заздалегідь і зранку скласти в контейнер.

Приблизні БЖВ:

• калорійність: 240 ккал;

• білки: 29 г;

• жири: 12 г;

• вуглеводи: 4 г.

Підходить: для роботи й дороги за наявності термосумки.

17. Тунець з квасолею і огірком

Квасоля додає клітковину та робить перекус схожим на невеликий салат.

Інгредієнти:

• тунець у власному соку, 120 г після видалення рідини;

• консервована квасоля, 70 г після промивання;

• огірок, 100 г;

• лимонний сік і зелень.

Злийте рідину з тунця. Квасолю промийте водою й також відміряйте без заливки.

Приблизні БЖВ:

• калорійність: 230 ккал;

• білки: 34 г;

• жири: 2 г;

• вуглеводи: 17 г.

Підходить: для роботи і ситного денного перекусу.

18. Сендвіч з індичкою

Компактний варіант для дороги, офісу чи навчання.

Інгредієнти:

• готове філе індички, 80 г;

• цільнозерновий хліб, 40 г;

• помідор, 100 г;

• листя салату й гірчиця.

Зберіть сендвіч і загорніть його у пергамент. Щоб хліб не розм’як, помідор можна покласти в окремий контейнер.

Приблизні БЖВ:

• калорійність: 225 ккал;

• білки: 28 г;

• жири: 3 г;

• вуглеводи: 20 г.

Підходить: для роботи, навчання і поїздки.

19. Червона риба з огірком

Дуже простий перекус із двох продуктів.

Інгредієнти:

• запечена або слабкосолона червона риба, 100 г;

• огірок, 150 г;

• зелень і лимонний сік.

Якщо використовуєте слабкосолону рибу, не додавайте сіль і звертайте увагу на розмір порції.

Приблизні БЖВ:

• калорійність: 230 ккал;

• білки: 21 г;

• жири: 14 г;

• вуглеводи: 5 г.

Підходить: для дому, роботи і раціону без молочних продуктів.

20. Тофу з овочами

Рослинний перекус, який можна їсти холодним або злегка обсмажити на сухій сковороді.

Інгредієнти:

• тофу, 180 г;

• огірок, помідор або солодкий перець, 150 г;

• соєвий соус, лимонний сік і спеції за смаком.

Наріжте тофу та овочі кубиками. Калорійність тофу може суттєво відрізнятись у різних виробників, тому перед приготуванням перевіряйте упаковку.

Приблизні БЖВ:

• калорійність: 220 ккал;

• білки: 22 г;

• жири: 11 г;

• вуглеводи: 9 г.

Підходить: для роботи, домашнього перекусу і раціону без молочних продуктів.

Білкові перекуси без молочних продуктів

За непереносимості молочних продуктів можна використовувати:

• яйця і яєчні білки;

• курку й індичку;

• тунця;

• запечену або слабкосолону рибу;

• креветки;

• кальмара;

• квасолю й чечевицю;

• тофу.

З цієї добірки без молочних продуктів підходять варіанти №3-7, 9-14 і 16-20.

Безлактозний сир або йогурт може підходити при непереносимості лактози. Але при алергії на білок коров’ячого молока безлактозні продукти не вирішують проблему, адже у них зберігається молочний білок.

Білкові перекуси без приготування

Повністю відмовитись від готування допоможуть продукти, які вже готові до вживання:

• сир з огірком;

• грецький йогурт з ягодами;

• тунець у власному соку;

• готові очищені креветки;

• слабкосолона риба;

• консервована квасоля;

• тофу;

• завчасно приготоване м’ясо чи яйця.

Головне правило полягає у тому, що відсутність приготування — не означає відсутність урахування. Олія, соуси, хліб, горіхи та інші добавки теж входять у калорійність перекусу.

Що взяти на роботу

Для робочого дня особливо зручні:

1. Сир із ягодами.

2. Грецький йогурт з ягодами.

3. Яйця з помідорами.

4. Бутерброд з куркою.

5. Сендвіч з індичкою.

6. Тунець з хлібцем.

7. Тунець з квасолею.

8. Тофу з овочами.

Щоб перекус дійсно був зручним, підготуйте його ввечері чи зранку:

• використовуйте контейнер із щільною кришкою;

• соус та овочі за потреби зберігайте окремо;

• візьміть невелику вилку чи ложку;

• швидкопсувні продукти везіть у термосумці з охолоджуючим елементом;

• завчасно внесіть перекус у щоденник харчування.

Що взяти в дорогу

Для короткої поїздки підійдуть:

• сендвіч з індичкою;

• бутерброд з куркою;

• яйця з огірком;

• тунець у маленькій упаковці;

• хлібці;

• запечене філе птиці;

• твердий тофу;

• овочі, які зручно їсти руками.

Сир, йогурт, рибу і готове м’ясо не можна довго залишати на теплому. Для довгої поїздки використовуйте термосумку або обирайте продукти, які можна купити безпосередньо перед перекусом.

Чому горіхи й сир не завжди підходять для білкового перекусу

Горіхи й сир містять білок, але водночас у них багато жиру і калорій.

Наприклад, невелика жменя горіхів може містити близько 150-200 ккал, але дати всього кілька грамів білка. Подібна ситуація виникає з жирним сиром.

Це не означає, що такі продукти потрібно виключати. Їх можна додавати до раціону невеликими порціями, але не завжди зручно використовувати як основний спосіб добрати білок.

Якщо основна мета — підвищити білок за обмеженої калорійності, зручніше обрати:

• сир 2-5%;

• грецький йогурт без цукру;

• яєчні білки;

• пісну птицю;

• тунця у власному соку;

• креветки;

• нежирну рибу.

Помилки при виборі протеїнових продуктів

Купувати продукт тільки через напис «Protein»

Напис на упаковці не гарантує низьку калорійність. Протеїновий батончик може містити багато жиру, сиропів і підсолоджувачів.

Порівнюйте не рекламну назву, а БЖВ на 100 г і на всю упаковку.

Не зважати на розмір порції

На упаковці може бути вказана калорійність половини батончика або малої розрахункової порції. Якщо з’їсти всю упаковку, калорійність буде вищою.

Обирати солодкі сирки замість звичайного сиру

Глазуровані сирки, сиркові десерти та солодкі маси й справді містять білок, але водночас дають цукор і жир.

Для звичайного перекусу простіше взяти простий сир і самостійно додати ягоди, фрукти або підсолоджувач.

Вважати сир низькокалорійним джерелом білка

Сир містить білок, але калорійність порції швидко зростає. Особливо якщо сир поєднувати з хлібом, олією, ковбасою і соусом.

Додавати горіхи, насіння й пасту без зважування

Такі добавки можуть зробити перекус смачнішим, але одна щедра ложка арахісової пасти суттєво змінить його калорійність.

Робити перекус занадто маленьким

Один яєчний білок чи дві ложки йогурту можуть не вирішити проблему голоду. Якщо до вечері ще кілька годин, краще обрати повноцінну порцію на 180-250 ккал.

Ігнорувати спосіб приготування

Курка, обсмажена на олії, буде калорійнішою за відварне або печене філе. Риба в олії відрізняється від риби у власному соку.

Під час підрахунку враховуйте не тільки продукт, але і олію, панірування, маринад та соус.

Чи потрібно перекушувати при схудненні

Кількість прийомів їжі саме по собі не визначає результат. Можна худнути з трьома прийомами їжі без перекусів або їсти чотири-п’ять разів на день.

Перекус корисний, якщо він:

• запобігає сильному голоду;

• допомагає контролювати порцію на вечерю;

• вписується у денну калорійність;

• містить достатню кількість білка;

• запланований заздалегідь, а не виникає від нудьги.

Перекус може заважати, якщо ви додаєте його автоматично, хоча фізичного голоду немає, або не враховуєте у загальній калорійності дня.

Особливо важливо оцінити структуру харчування, якщо ввечері постійно хочеться солодкого і складно зупинитись після вечері. Можливі причини розглянуті у статті «Вечірній апетит: чому ввечері хочеться їсти більше, ніж вдень».

Як додати білковий перекус у SIT30

Щоб точно враховувати перекус, додавайте у щоденник всі його складові.

Наприклад, для сиру з яблуком внесіть:

• сир 2%, 180 г;

• яблуко, 100 г;

• йогурт або інші добавки, якщо вони використовувались.

Для тунця з квасолею внесіть:

• тунця після видалення рідини;

• промиту квасолю без заливки;

• овочі;

• олію чи соус.

Послідовність дій:

1. Відкрийте потрібний прийом їжі у щоденнику SIT30.

2. Знайдіть продукт за назвою або відскануйте штрихкод.

3. Звірте дані у додатку з упаковкою.

4. Вкажіть фактичну вагу з’їденої порції.

5. Додайте інші інгредієнти.

6. Перевірте загальну калорійність і кількість білка.

Якщо ви регулярно їсте одне й те саме поєднання, збережіть його як власний рецепт. Наступного разу перекус можна буде додати швидше, змінивши лише вагу порції.

Корисно вносити запланований перекус зранку. Так ви заздалегідь побачите, скільки калорій і білка залишається на обід і вечерю.

Як обрати перекус під свою ситуацію

Якщо до вечері залишилась приблизно година:

Обирайте варіанти до 150 ккал, наприклад тунця з огірком, сир з овочами або яйце з додатковими білками.

Якщо до вечері три-чотири години:

Згодиться перекус на 180-250 ккал із 20-30 г білка.

Якщо після роботи планується тренування:

Можна обрати поєднання білка і невеликої кількості вуглеводів, наприклад сендвіч з індичкою, сир з яблуком чи тунця з хлібцем.

Якщо після перекусу швидко повертається голод:

Додайте овочі, ягоди, фрукт або трохи цільнозернового хліба. Іноді проблема не у нестачі білка, а у надто малій кількості їжі.

Якщо на день залишилось мало калорій:

Обирайте пісні продукти: яєчні білки, тунця у власному соку, креветки, куряче філе або нежирний сир.

Білкові перекуси та основні прийоми їжі

Перекус не повинен постійно замінювати нормальний обід або вечерю. Якщо вдень ви їсте лише йогурт, яблуко і каву, ввечері може виникати сильний голод.

Намагайтеся будувати основні прийоми їжі навколо білка, овочів і відповідної порції вуглеводів. Приклади повноцінного дня можна подивитися у статті «Раціон на 1200 ккал: готове меню».

Для вечірнього прийому їжі використовуйте добірку «Що їсти ввечері, щоб худнути без голоду: 20 варіантів вечері».

Якщо головна проблема виникає зранку, подивіться «Який сніданок кращий для схуднення: 5 білкових варіантів».

Часті питання

Які білкові перекуси найменш калорійні?

До низькокалорійних відносяться тунець з огірком, креветки з овочами, кальмар, куряче філе, яєчні білки й нежирний сир. Калорійність порції може бути приблизно 110-150 ккал.

Скільки білка має бути в перекусі?

Для невеликого перекусу можна орієнтуватися на 10-25 г білка. Більш ситний перекус може містити 25-35 г.

Який білковий перекус можна взяти на роботу?

Підійдуть сир із ягодами, йогурт без цукру, варені яйця, сендвіч з індичкою, бутерброд з куркою, тунець з хлібцем або тофу з овочами.

Що обрати без молочних продуктів?

Використовуйте яйця, курку, індичку, рибу, морепродукти, бобові або тофу. Безлактозні молочні продукти підходять при непереносимості лактози, але не при алергії на молочний білок.

Чи можна їсти білковий перекус ввечері?

Можна, якщо він вписується у денну калорійність і допомагає впоратись із фізичним голодом. Час прийому їжі менш важливий, ніж загальна калорійність та структура раціону.

Чи є горіхи білковим перекусом?

Горіхи містять білок, але основна частина їх калорій — це жири. Краще використовувати їх як невелике доповнення, а не як головне джерело білка.

Чи можна замінити перекус протеїновим батончиком?

Можна, але потрібно перевірити склад, калорійність всієї упаковки, кількість білка, цукру й жиру. Деякі батончики за складом ближче до десерту.

Чи потрібно перекушувати щодня?

Ні. Перекус потрібен лише у випадку, якщо він допомагає контролювати голод і зручно вписується у ваш режим харчування.

Висновок

Білкові перекуси не потребують спеціальних продуктів. Більшість варіантів можна зібрати з сиру, яєць, готової птиці, риби, морепродуктів, бобових чи тофу.

При виборі звертайте увагу на три показники:

1. Калорійність всієї порції.

2. Кількість білка.

3. Здатність перекусу наситити саме вас.

Для невеликого перекусу підійде порція до 150 ккал. Якщо до наступного прийому їжі залишається кілька годин, доречніше обрати варіант на 180-250 ккал з достатньою кількістю білка.

Завчасно внесіть перекус у SIT30 і оцініть увесь денний раціон. Це допоможе добрати білок, не вийти за свою норму калорій і не намагатися компенсувати пропущений обід пізно ввечері.

Читайте також у блозі SIT30

• Скільки білка потрібно при схудненні: норма на день і розподіл за прийомами їжі

• Який сніданок кращий для схуднення: 5 білкових варіантів

• Раціон на 1200 ккал: готове меню з обідом, вечерею і перекусами

• Що їсти ввечері, щоб худнути без голоду: 20 варіантів вечері

• Вечірній апетит: чому ввечері хочеться їсти більше, ніж вдень