Біг чи ходьба для схуднення: що краще, ефективніше та безпечніше (переваги, недоліки, план на тиждень)

20.01.2026

Запит "біг чи ходьба для схуднення краще" майже завжди про одне: хочеться вибрати найбільш ефективний варіант, щоб вага справді знижувалася, а мотивація не зникала через тиждень. Гарна новина: і біг, і ходьба працюють. Погана новина: універсальної відповіді немає, адже результат визначають не "вид активності", а регулярність, загальні витрати енергії, інтенсивність та те, чи зможете ви робити це місяцями.

Нижче розберемо по суті: що швидше спалює калорії, що безпечніше для новачка та зайвої ваги, що краще для суглобів та як обрати під вашу реальність.

Що важливіше для схуднення: біг чи ходьба

Схуднення відбувається, коли в середньому за тиждень є дефіцит енергії: ви витрачаєте більше, ніж отримуєте з їжею. Кардіо допомагає збільшити витрати, але "спалює жир" не саме по собі, а через дефіцит та регулярність.

Тому головний критерій вибору простий: який варіант ви реально будете робити стабільно 8-12 тижнів і довше.

Калорії: що спалює більше

За хвилину

Біг майже завжди спалює більше калорій за хвилину, ніж ходьба, бо інтенсивність вища.

За однакову дистанцію

Якщо порівнювати "пройти 1 милю" і "пробігти 1 милю", різниця у витратах енергії зазвичай є, але вона не велика і залежить від ваги, техніки та швидкості. Дослідження порівнювало витрати енергії на милю у різних груп і показало, що енерговитрати на дистанцію у ходьби й бігу співставні, але біг частіше вищий. Питання в тому, чи зможете ви пробігти більшу дистанцію? А пройти, скоріше за все, так!

Практичний висновок

• Хочете максимум ефекту за 20-30 хвилин: частіше обирають біг або інтервали (біг плюс ходьба).

• Хочете безпечно набрати великий об'єм активності: частіше обирають ходьбу, бо легше зробити 45-90 хвилин без "емоційного вигорання".

Міні-порівняння (орієнтовно, без точних цифр)

Читайте також: Швидка ходьба для схуднення
Якщо біг поки рано, швидка ходьба та інтервали — це безпечний спосіб підвищити навантаження без стрибка у високе ударне навантаження.

Жироспалення і "пульсові зони": що важливо знати

Часто кажуть: "ходьба спалює жир краще, бо низький пульс". У реальності важливіший не відсоток жиру у моменті, а загальні витрати енергії за тиждень. Можна худнути на ходьбі, на бігу і навіть на силових, якщо дотримуватися дефіциту.

Плюс ходьби: її легше робити довго, а тривалість дає відчутний сумарний витрата. Дослідження програм ходьби у раніше малорухливих людей показують покращення складу тіла та зниження ваги, особливо при регулярній швидкій ходьбі.

Безпека та ризик травм

Якщо ви давно не тренувалися, у бігу є реальний мінус: вищий ризик травм, особливо у новачків. У систематичному огляді та метааналізі ризик травм у новачків був значно вище, ніж у більш досвідчених любителів.

Це не означає, що біг "поганий". Це означає, що біг краще впроваджувати поступово: об'єм, частота, взуття, техніка, відновлення.

Ходьба тут виграє: вона низькоударна, легша для суглобів і зазвичай краще переноситься при зайвій вазі та після перерв.

Що вибрати новачку та при зайвій вазі

Якщо у вас зараз "нульовий" режим
Найкращий старт для схуднення зазвичай дає швидка ходьба, тому що вона:

• безпечніше

• легше вписати у день

• дозволяє швидко набрати потрібний тижневий об'єм

Якщо ви вже активні й хочете швидше по часу
Тоді можна додати біг, але краще як "біг плюс ходьба" (інтервали), щоб знижувати ударне навантаження та ризик травм.

Якщо болять коліна, поперек, стопи
Частіше обирають ходьбу, ходьбу вгору, еліпс, велосипед, плавання. Логіка та ж: регулярність важливіша за героїзм.

Практика: готові плани на тиждень

Мета за базовими рекомендаціями: 150-300 хвилин помірної активності чи 75-150 хвилин інтенсивної на тиждень, плюс силові 2 рази. (Всесвітня організація охорони здоров'я)

План А: ходьба для схуднення (новачок)

• Пн: 35-45 хвилин швидкої ходьби

• Вт: силова 20-30 хвилин (дім, базові вправи)

• Ср: 35-45 хвилин швидкої ходьби

• Чт: 25-35 хвилин спокійної ходьби (відновлення)

• Пт: 35-45 хвилин швидкої ходьби

• Сб: силова 20-30 хвилин

• Нд: 45-75 хвилин прогулянка у комфортному темпі

Підказка по інтенсивності: "тест розмови". Швидка ходьба — це коли говорити можна, але співати вже не хочеться.

План Б: біг плюс ходьба (бережний вхід у біг)

• Пн: 5 хв розминка ходьбою, далі 8 циклів: 1 хв легкий біг + 2 хв ходьба, заминка 5 хв

• Вт: силова 20-30 хвилин

• Ср: 40-60 хвилин ходьби (швидко, але без перенавантаження)

• Чт: інтервали як в Пн, але 6-8 циклів за самопочуттям

• Пт: відпочинок або 30 хвилин легкої ходьби

• Сб: 30-45 хвилин ходьби вгору або швидка ходьба

• Нд: відпочинок чи прогулянка

Правило прогресу: додавайте або 1-2 цикли, або 5 хвилин до тренування раз на 1-2 тижні. Новачкам важливо уникати різкого зростання навантаження, оскільки ризик травм у них вищий.

Поширені помилки, через які "не худнеться"

1. Вважати, що "кардіо все компенсує" і не помічати зайві калорії у харчуванні

2. Не враховувати олію, солодкі напої, каву з додатками

3. Займатися занадто інтенсивно і швидко кидати

4. Не набирати тижневий об'єм (2 рази по 15 хвилин рідко дають помітний ефект)

5. Ігнорувати силові: м'язи допомагають підтримувати форму та якість тіла

FAQ

Чи можна схуднути лише на ходьбі без бігу
Так. Ходьба знижує вагу і покращує показники здоров'я при регулярній практиці, особливо якщо це швидка ходьба і ви дотримуєтесь тижневого об'єму. (PubMed)

Біг кращий за ходьбу для схуднення
Біг зазвичай ефективніший по часу, бо дає більше витрат за хвилину. Але якщо ви через біг постійно пропускаєте тренування чи травмуєтесь, ходьба буде ефективнішою саме по результату.

Скільки ходити, щоб худнути
Орієнтир: набирати 150-300 хвилин помірної активності на тиждень (це часто 30-60 хвилин на день) і додавати силові 2 рази. (Всесвітня організація охорони здоров'я)

Що краще для початківців: біг чи ходьба
Частіше — ходьба, бо нижчий ризик травм і легше тримати регулярність. Для бігу у новачків ризик травм значно вищий, тому краще починати з інтервалів. (PMC)