5 популярных рецептов окрошки: на квасе, кефире, минералке и айране

15.08.2026

5 популярных рецептов окрошки: классическая, на квасе, кефире, минералке и айране

Окрошка особенно хороша в жаркий день, когда хочется холодного, свежего и достаточно сытного блюда. Ее можно приготовить на квасе, кефире, айране, минеральной воде или смеси кисломолочного напитка с водой.

Единственного правильного рецепта окрошки не существует. В одной семье обязательно добавляют колбасу, в другой используют курицу или говядину, а кто-то готовит блюдо без мяса. Различается и заправка: от сладковатого кваса до кислого кефира с горчицей.

Ниже собраны пять популярных рецептов окрошки с точной граммовкой и примерной калорийностью. Вы сможете выбрать классический вариант или приготовить более легкую окрошку, подходящую для рациона с контролем калорий.

Калорийность рассчитана приблизительно. Фактические показатели зависят от состава кваса, жирности кисломолочных продуктов, вида мяса, колбасы и размера яиц.

Содержание

1. Какая окрошка самая вкусная

2. Классическая окрошка на квасе с колбасой

3. Окрошка на кефире с курицей

4. Легкая окрошка на минералке и йогурте

5. Окрошка на айране с говядиной

6. Вегетарианская окрошка с нутом

7. Калорийность разных видов окрошки

8. Как приготовить вкусную окрошку

9. Можно ли есть окрошку при похудении

10. Как посчитать калорийность домашней окрошки

Какая окрошка самая вкусная

Вкус окрошки во многом зависит от основы.

Окрошка на квасе получается свежей, слегка сладковатой и наиболее близкой к классическому варианту. Для нее лучше выбирать несладкий квас с выраженной кислинкой.

Окрошка на кефире имеет более мягкий и сливочный вкус. Чтобы она не получилась слишком густой, кефир обычно разбавляют холодной водой.

Окрошка на минералке получается легкой. Минеральную воду часто смешивают с йогуртом, кефиром или сметаной.

Окрошка на айране имеет выраженную кисломолочную основу и обычно не требует дополнительного разведения.

Не менее важен набор продуктов. Основу большинства рецептов составляют огурцы, редис, картофель, яйца, зеленый лук и укроп. Для сытости добавляют колбасу, курицу, говядину или бобовые.

1. Классическая окрошка на квасе с колбасой

Это один из самых узнаваемых вариантов окрошки. Картофель, яйца и вареная колбаса делают блюдо сытным, а огурцы, редис и зелень добавляют свежесть.

Ингредиенты

На кастрюлю объемом около 2,4 литра:

• картофель отварной: 300 г;

• яйца вареные: 4 шт., около 200 г;

• огурцы: 300 г;

• редис: 200 г;

• вареная колбаса: 250 г;

• зеленый лук: 50 г;

• укроп: 30 г;

• несладкий квас: 1 л;

• сметана 10%: 80 г;

• горчица: 20 г;

• соль и черный перец по вкусу.

Как приготовить

1. Заранее отварите картофель и яйца, полностью остудите.

2. Нарежьте картофель, яйца, огурцы, редис и колбасу небольшими кубиками.

3. Мелко нарежьте зеленый лук и укроп.

4. Переложите все ингредиенты в кастрюлю и аккуратно перемешайте.

5. Соедините сметану с горчицей и несколькими ложками кваса.

6. Добавьте заправку в кастрюлю, влейте оставшийся квас.

7. Посолите и поперчите.

8. Поставьте окрошку в холодильник, чтобы она хорошо охладилась.

Примерная калорийность

На 100 г:

• калорийность: 70 ккал;

• белки: 3,1 г;

• жиры: 3,6 г;

• углеводы: 5,4 г.

В порции 400 г:

• калорийность: около 278 ккал;

• белки: 12 г;

• жиры: 14 г;

• углеводы: 22 г.

Калорийность такого варианта сильнее всего зависит от колбасы, кваса и количества сметаны. Чтобы сделать окрошку легче, можно уменьшить количество колбасы до 150-200 г или заменить часть сметаны натуральным йогуртом.

2. Окрошка на кефире с курицей

Окрошка с куриной грудкой содержит больше белка и меньше жира, чем классический вариант с колбасой. Она хорошо подходит для сытного летнего обеда.

Ингредиенты

На кастрюлю объемом около 2,7 литра:

• куриная грудка в готовом виде: 300 г;

• картофель отварной: 250 г;

• яйца вареные: 4 шт., около 200 г;

• огурцы: 350 г;

• редис: 200 г;

• зеленый лук: 50 г;

• укроп: 30 г;

• кефир 1%: 1 л;

• холодная вода: 300 мл;

• горчица: 20 г;

• соль и перец по вкусу.

Как приготовить

1. Отварите или запеките куриную грудку без большого количества масла.

2. Полностью остудите мясо, картофель и яйца.

3. Нарежьте курицу и картофель небольшими кубиками.

4. Нарежьте яйца, огурцы и редис.

5. Измельчите зеленый лук и укроп.

6. Смешайте кефир, холодную воду и горчицу.

7. Соедините все продукты и залейте кефирной основой.

8. Добавьте соль и перец.

9. Перед подачей охладите окрошку.

Примерная калорийность

На 100 г:

• калорийность: 57 ккал;

• белки: 6 г;

• жиры: 1,7 г;

• углеводы: 3,9 г.

В порции 400 г:

• калорийность: около 229 ккал;

• белки: 24 г;

• жиры: 7 г;

• углеводы: 16 г.

Если кефир кажется слишком кислым, не обязательно добавлять сахар. Попробуйте использовать менее кислый кефир или увеличить количество огурцов. Для более яркого вкуса можно добавить немного лимонного сока.

3. Легкая окрошка на минералке и йогурте

Окрошка на минеральной воде получается легкой и освежающей. Натуральный йогурт делает основу более мягкой, а лимонный сок добавляет приятную кислинку.

Ингредиенты

На кастрюлю объемом около 2,6 литра:

• куриная грудка в готовом виде: 250 г;

• картофель отварной: 250 г;

• яйца вареные: 4 шт., около 200 г;

• огурцы: 350 г;

• редис: 250 г;

• зеленый лук: 50 г;

• укроп: 30 г;

• натуральный йогурт 2% без сахара: 400 г;

• холодная минеральная вода: 800 мл;

• лимонный сок: 30 мл;

• горчица: 20 г;

• соль и перец по вкусу.

Как приготовить

1. Нарежьте остывшие картофель, яйца и куриную грудку.

2. Добавьте нарезанные огурцы и редис.

3. Мелко порубите зеленый лук и укроп.

4. В отдельной емкости соедините йогурт, горчицу и лимонный сок.

5. Постепенно добавьте минеральную воду и перемешайте.

6. Залейте подготовленные продукты полученной основой.

7. Посолите, поперчите и охладите.

Примерная калорийность

На 100 г:

• калорийность: 50 ккал;

• белки: 5,1 г;

• жиры: 1,6 г;

• углеводы: 3,6 г.

В порции 400 г:

• калорийность: около 201 ккал;

• белки: 20 г;

• жиры: 6 г;

• углеводы: 14 г.

Сильногазированную воду лучше добавлять непосредственно перед подачей. Так окрошка сохранит легкую газированность. Для приготовления заранее подойдет обычная питьевая или слабогазированная вода.

4. Окрошка на айране с говядиной

Говядина придает окрошке более насыщенный вкус. Айран уже содержит воду и соль, поэтому дополнительную жидкость и соль следует добавлять постепенно.

Ингредиенты

На кастрюлю объемом около 2,7 литра:

• отварная нежирная говядина: 250 г;

• картофель отварной: 250 г;

• яйца вареные: 4 шт., около 200 г;

• огурцы: 350 г;

• редис: 200 г;

• зеленый лук: 50 г;

• укроп: 30 г;

• айран: 1,2 л;

• холодная вода: до 200 мл;

• столовый хрен: 20 г;

• перец по вкусу;

• соль при необходимости.

Как приготовить

1. Отварите говядину до мягкости и полностью остудите.

2. Нарежьте мясо, картофель и яйца.

3. Добавьте нарезанные огурцы и редис.

4. Измельчите зелень.

5. Смешайте айран с хреном.

6. Попробуйте основу и при необходимости добавьте холодную воду.

7. Залейте ингредиенты айраном и перемешайте.

8. Добавьте перец. Солите только после того, как попробуете готовое блюдо.

Примерная калорийность

На 100 г:

• калорийность: 57 ккал;

• белки: 4,6 г;

• жиры: 2,6 г;

• углеводы: 3,4 г.

В порции 400 г:

• калорийность: около 226 ккал;

• белки: 18 г;

• жиры: 10 г;

• углеводы: 14 г.

Для более легкого варианта выбирайте говядину без крупных видимых участков жира. Отварное мясо можно приготовить заранее и хранить отдельно от нарезанных овощей.

5. Вегетарианская окрошка с нутом

Если вы не едите мясо, его можно заменить вареным или консервированным нутом. Бобовые добавляют блюду белок, клетчатку и делают окрошку более сытной.

Ингредиенты

На кастрюлю объемом около 2,5 литра:

• нут в готовом виде: 300 г;

• картофель отварной: 250 г;

• огурцы: 350 г;

• редис: 250 г;

• зеленый лук: 50 г;

• укроп: 30 г;

• кефир 1%: 1 л;

• холодная вода: 300 мл;

• горчица: 20 г;

• соль и перец по вкусу.

Как приготовить

1. Если используете консервированный нут, слейте жидкость и промойте его водой.

2. Половину нута можно слегка размять вилкой. Так основа окрошки получится более густой.

3. Нарежьте картофель, огурцы и редис.

4. Добавьте зеленый лук и укроп.

5. Смешайте кефир, воду и горчицу.

6. Соедините все ингредиенты.

7. Добавьте соль и перец.

8. Хорошо охладите перед подачей.

Примерная калорийность

На 100 г:

• калорийность: 49 ккал;

• белки: 2,7 г;

• жиры: 0,8 г;

• углеводы: 7,3 г.

В порции 400 г:

• калорийность: около 195 ккал;

• белки: 11 г;

• жиры: 3 г;

• углеводы: 29 г.

Для полностью растительного варианта замените кефир несладким растительным кисломолочным продуктом. Его калорийность и содержание белка могут заметно отличаться, поэтому показатели рецепта потребуется пересчитать.

Калорийность разных видов окрошки

Самая низкая цифра на 100 г не всегда означает, что блюдо лучше насыщает. При выборе рецепта учитывайте не только калории, но и количество белка, размер порции и остальной рацион за день.

Окрошка с курицей содержит больше белка. Вариант с колбасой обычно содержит больше жира. Окрошка с нутом подойдет тем, кто хочет увеличить количество бобовых и растительных продуктов в рационе.

Как приготовить вкусную окрошку

Полностью остудите продукты

Картофель, яйца и мясо должны быть холодными. Если соединить теплые продукты с кефиром или квасом, вкус окрошки станет менее свежим.

Нарезайте продукты одинаково

Небольшие кубики удобнее есть, а вкус ингредиентов распределяется равномернее. Не стоит натирать все овощи на терке: они быстро выделят много сока.

Разотрите зеленый лук

Часть лука можно слегка размять с небольшим количеством соли. Он станет мягче и даст больше аромата.

Не добавляйте сразу всю жидкость

Сначала смешайте нарезанные продукты с частью основы. Затем постепенно добавляйте квас, кефир, воду или айран, пока не получите нужную густоту.

Осторожнее с солью

Колбаса, айран, горчица и хрен уже могут содержать соль. Сначала соберите блюдо, затем попробуйте и только после этого досаливайте.

Заправляйте перед подачей

Если окрошка готовится на несколько приемов пищи, удобно хранить нарезанные продукты и жидкую основу отдельно. Так овощи дольше сохраняют текстуру, а вкус можно регулировать для каждой порции.

Можно ли есть окрошку при похудении

Окрошка может входить в рацион для похудения. Само по себе блюдо не ускоряет снижение веса, но его удобно вписать в умеренный дефицит калорий.

Чтобы сделать окрошку более подходящей для контроля веса:

• используйте курицу, индейку или нежирную говядину вместо жирной колбасы;

• выбирайте кефир с жирностью 1-2,5%;

• измеряйте сметану и майонез в граммах;

• используйте больше огурцов, редиса и зелени;

• не добавляйте к окрошке большое количество хлеба автоматически;

• учитывайте сладкий квас как источник калорий;

• следите за размером порции.

Порция легкой окрошки объемом 350-450 г может стать полноценным обедом. Если после нее быстро появляется голод, проверьте количество белка. Иногда проблема не в размере тарелки, а в том, что в блюде слишком мало мяса, яиц, птицы или бобовых.

Узнать свою дневную потребность поможет статья «Норма калорий для похудения: как рассчитать по формуле Миффлина - Сан Жеора».

Как снизить калорийность окрошки

Самые калорийные составляющие окрошки обычно находятся не среди овощей.

Уменьшите количество колбасы

Вместо 250 г колбасы можно взять 150 г колбасы и добавить больше огурцов либо заменить колбасу куриной грудкой.

Контролируйте заправку

Сметана, майонез и жирный йогурт заметно меняют итоговую калорийность. Их лучше взвешивать, а не добавлять ложками на глаз.

Проверяйте состав кваса

Калорийность разных видов кваса различается. Для окрошки удобнее использовать несладкий напиток и учитывать показатели с этикетки.

Не убирайте все сытные продукты

Окрошка только из огурцов, редиса и кефира получится низкокалорийной, но может плохо насыщать. Рациональнее оставить яйца, курицу, мясо или нут, а калорийность снизить за счет колбасы и жирной заправки.

Как посчитать калорийность домашней окрошки

Калорийность окрошки может сильно меняться даже при одинаковом названии. В одной кастрюле будет больше картофеля, в другой больше колбасы, а кто-то добавит сметану отдельно в каждую тарелку.

Чтобы получить точный результат:

1. Взвесьте все ингредиенты.

2. Запишите калорийность каждого продукта.

3. Учтите квас, кефир, айран, йогурт и сметану.

4. Сложите калории всех ингредиентов.

5. Взвесьте готовую окрошку или сложите массу всех компонентов.

6. Разделите общую калорийность на вес блюда.

7. Умножьте результат на 100.

Например, если вся кастрюля содержит 1500 ккал и весит 2500 г:

1500 / 2500 × 100 = 60 ккал на 100 г.

Порция весом 400 г будет содержать:

60 × 4 = 240 ккал.

Подробная инструкция с примерами есть в статье «Как считать калории сложного блюда: супа, плова, салата и запеканки».

Как добавить окрошку в СИТ 30

Чтобы не пересчитывать одну и ту же окрошку для каждой тарелки, сохраните ее как собственный рецепт.

1. Откройте раздел добавления рецепта.

2. Внесите картофель, яйца, овощи, мясо и остальные продукты.

3. Добавьте квас, кефир, айран или другую основу.

4. Обязательно внесите сметану, горчицу, майонез и другие заправки.

5. Укажите фактический вес готового блюда.

6. Сохраните рецепт.

7. При добавлении окрошки в дневник указывайте только вес своей порции.

Приложение рассчитает калорийность и КБЖУ на 100 г. Если в следующий раз вы измените состав, например замените колбасу курицей, создайте новый вариант рецепта или отредактируйте ингредиенты.

Рассчитать калорийность окрошки в счетчике калорий СИТ 30

Частые вопросы

Какой квас лучше использовать для окрошки?

Лучше выбирать несладкий квас с выраженной кислинкой. Слишком сладкий напиток может перебивать вкус овощей, мяса и зелени. При подсчете калорий используйте данные с этикетки конкретного кваса.

Что лучше для окрошки: квас или кефир?

Это зависит от вкусовых предпочтений. Квас дает более традиционный и слегка сладковатый вкус. Кефир делает окрошку более мягкой и кисломолочной. По калорийности сравнивать нужно конкретные продукты.

Можно ли приготовить окрошку без картофеля?

Можно. Без картофеля блюдо станет менее калорийным, но также может хуже насыщать. Картофель можно частично заменить дополнительной порцией огурцов, редиса, мяса или яиц.

Чем заменить колбасу в окрошке?

Подойдут отварная или запеченная курица, индейка, нежирная говядина, язык, нут или фасоль. Для контроля калорий особенно удобны куриная грудка и индейка.

Можно ли заправлять окрошку майонезом?

Можно, но майонез следует учитывать отдельно. Даже небольшое количество заметно повышает калорийность порции. Более легкой заправкой станет натуральный йогурт, кефир или сметана умеренной жирности.

Сколько калорий в тарелке окрошки?

Это зависит от состава и размера порции. В представленных рецептах порция весом 400 г содержит примерно от 195 до 278 ккал. Добавленная отдельно сметана, майонез или хлеб увеличат итоговую калорийность приема пищи.

Итог

Окрошка может быть совершенно разной: классической на квасе, белковой на кефире с курицей, легкой на минералке, насыщенной на айране или вегетарианской с нутом.

Для более точного контроля рациона важно учитывать все продукты, включая жидкую основу, колбасу, мясо и заправку. Сохраните понравившийся вариант в СИТ 30, укажите общий выход готового блюда, и в дальнейшем вам останется только взвешивать порцию.

Читайте также в блоге СИТ 30

• Как считать калории сложного блюда: супа, плова, салата и запеканки

• Как считать калории правильно: весы, порции, масло и напитки

• Полезные супы и крем-супы: идеи легких обедов

• Норма калорий для похудения: как рассчитать по формуле

• Сколько белка нужно при похудении: норма в день