Ішек микрофлорасы және денсаулық: тамақтанудың иммунитетке әсері

28.02.2025

Ішек микрофлорасы және денсаулық: тамақтанудың иммунитетке ықпалы
Денсаулыққа пайдалы микробиотаны қолдауға және аурулардың алдын алуға арналған үздік өнімдер

Қазіргі ғылым ішектегі микрофлораның (яғни микробиотаның) иммунитетті және жалпы денсаулықты сақтаудағы басты рөлін жиі атап өтеді. Асқазан-ішек жолының осы кішкентай тұрғындары тек қорытуға ғана емес, сонымен қатар жүйке жүйесінің жұмысына, көңіл күйге, салмаққа және түрлі аурулардың даму қаупіне әсер етеді. Бұл мақалада біз тамақтанудың сау микрофлораны қалай қалыптастыратынын, иммунитетті нығайту үшін қай өнімдерді рационыңызға қосу керек екенін және ішектегі бактериялар балансына назар аудару үшін не істеу қажет екенін талдаймыз.

Микробиота дегеніміз не және ол неге маңызды?

Микробиота — бұл біздің ағзамызда, негізінен ішекте өмір сүретін микроағзалардың (бактерия, вирус, зең) жиынтығы. Ғылыми зерттеулер «пайдалы» бактериялардың балансы ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет екенін дәлелдейді:

1. Иммунитетті нығайту. Иммундық жүйе жасушаларының шамамен 70%-ы ішекте орналасқан. Сау микробиота инфекцияларға төзімділікті қалыптастырады және қабыну процестерінің қаупін төмендетеді.
2. Қорытуды реттеу. Бактериялар тағамды ыдыратуға, кейбір дәрумендердің (К, В тобы) синтезделуіне қатысады және ішектің қалыпты қозғалысын қолдайды.
3. Зат алмасуды қолдау. Оптималды микроб балансы тағамдық заттардың тиімді сіңуіне ықпал етеді және артық салмақтың алдын алады.
4. Жүйке жүйесіне әсері. Ішек «екінші ми» деп аталады, себебі ол көңіл күй мен жалпы жағдайға әсер ететін серотонин және басқа нейромедиаторларды түзеді.

Тамақтану микрофлора мен иммунитетке қалай әсер етеді

Күнделікті рационымыз — ішектегі бактериялардың түрлік құрамын қалыптастыратын басты фактор. Дұрыс таңдалған тамақтану «достық» микробтардың дамуына көмектесе алады, ал зиянды өнімдерді артық тұтыну патогендер санының өсуіне және пайдалы бактериялардың азаюына әкеледі.

• Артық қант, фастфуд және өңделген өнімдер ішек өткізгіштігін арттырып, қабыну тудыра алатын бактериялардың өсуіне ықпал етеді.
• Көкөністер, жемістер, бүтін дәнді дақылдар және пробиотиктік өнімдер (кефир, йогурт, тұздалған қырыққабат) басым болатын теңгерімді рацион микробиотаның пайдалы құрамын жақсартып, қабыну белгілерін, іштің кебуі мен асқорыту мәселелерінің қаупін азайтады.

Сау микробиотаны қолдаудың 5 өнімі

1. Қышқыл сүт өнімдері

• Кефир, табиғи йогурт, қымыз, айран — бұл өнімдерде ішекті пайдалы флорамен қамтамасыз ететін пробиотиктер (лактобактериялар және бифидобактериялар) бар.
• Сатып аларда қысқа сақтау мерзіміне, қанттың аз болуына және құрамындағы тірі бактериялардың бар екеніне мән беріңіз.

2. Ашыған көкөністер мен ферменттелген өнімдер

• Тұздалған қырыққабат, кимчи (дәмді корей тағамы), тұздалған қияр (сіркесіз), комбуча (шай саңырауқұлағы) — пробиотиктерге бай өнімдердің мысалдары.
• Ашыту барысында органикалық қышқылдар түзіліп, микробтық қауымдастықты сақтауға көмектеседі әрі дәрумендер мен минералдардың сіңімділігін арттырады.

3. Пребиотикалық талшықты өнімдер

• Сарымсақ, пияз, порей (порей пиязы), қалампыр, топинамбур құрамында микробтарға азық болатын ерекше түрдегі талшық (инулин, олигофруктоза) бар.
• Осындай көкөністерді рационға қосқанда, сіз «жақсы» микробтардың өсуін ынталандырасыз және ішектің қорғаныш қызметін нығайтасыз.

4. Бүтін дәнді жарма және бұршақ тұқымдастар

• Сұлы ботқасы, қарақұмық, арпа жармасы, кинва, бұршақ, қызыл бұршақ — еритін және ерімейтін талшықтың қайнар көзі. Бұл ішек жұмысын қалыпқа келтіріп, пайдалы микрофлораны қоректендіреді.
• Бүтін дәнді өнімдер тойғандық сезімін ұзақ сақтап, қант деңгейінің тұрақтылығына оң әсер етеді, бұл организмнің жалпы жағдайын жақсартады.

5. Жемістер мен жидектер

• Алма, банан, жидектер (көкжидек, таңқурай, құлпынай) және өзге жемістер талшыққа, антиоксиданттарға және фитонутриенттерге бай.
• Жемістер мен жидектердегі полифенолдар кейбір пайдалы бактериялардың өсуін ынталандырып, жасушаларды тотығу стрессінен қорғайды.

Қосымша кеңестер

1. Тазартылған қант пен қарапайым көмірсуларды шектеңіз. Тәттілер, нан мен кондитерлік өнімдер және фастфуд патогендік бактерияларларға азық болады, қабыну тудырып, иммунитеттің тиімділігін төмендетеді.
2. Дәрігер нұсқауынсыз жиі антибиотик қабылдаудан сақтаныңыз. Антибиотиктер зиянды ғана емес, пайдалы бактерияларды да құртады, бұл микрофлора теңгерімін бұзуы мүмкін.
3. Су жеткілікті ішіңіз. Оптималды су деңгейі ішек жұмысы үшін және қоректік заттардың бүкіл ағзаға таралуы үшін қажет.
4. Стресті азайтыңыз. Стрессті кезде артатын кортизол гормоны микробиота құрамына кері әсер етеді. Релаксация, йога, медитация және үнемі физикалық белсенділік стрессті төмендетуге көмектеседі.
5. Ұйқы режимін қадағалаңыз. Ұйқының жетіспеуі иммундық жүйені әлсіретіп, ішек бактериялары балансының бұзылуына және қабыну аурулары қаупінің артуына әкеледі.

Қорытынды

Сау ішек микрофлорасы — мықты иммунитеттің, жақсы көңіл-күйдің, тұрақты салмақ пен дұрыс асқорытудың негізі. Саналы тамақтану, пробиотик пен пребиотиктерге бай рацион ағзаны нығайтуға және бірқатар аурулардың алдын алуға көмектеседі. Рационыңызға ферментті өнімдер, бүтін дәнді жарма, талшық және жаңа піскен жемістерді қосыңыз — қысқа уақыт ішінде ішек жұмысы мен жалпы жағдайдағы оң өзгерістерді байқайсыз.

Егер сізде созылмалы асқорыту мәселелері немесе жиі суық тию байқалса, маманға жүгінгеніңіз дұрыс. Гастроэнтеролог-дәрігер немесе диетолог сізге жеке тамақтану жоспарын құрып, қажет болған жағдайда қосымша тексерулер тағайындай алады. Есіңізде болсын, сау микробиота — уақытша мақсат емес, өмір салтының маңызды бөлігі, ол сіздің денсаулығыңызға ұзақ жылдар бойы әсер етеді.