Витаминдер мен минералдарға деген қажеттілік

18.02.2025

Төменкалориялы тамақтануда дәрумендер мен минералдарға деген қажеттілік: жиі жетіспейтін заттар және оларды қалай толықтыруға болады

Соңғы уақытта төменкалориялы тамақтану салмақ тастағысы келетіндер мен дене салмағын сау деңгейде ұстап тұрғысы келетіндер арасында танымал бола бастады. Алайда, ас мәзірін шектеу, әсіресе калорияны күрт азайту, бірқатар маңызды дәрумендер мен минералдардың тапшылығына әкелуі мүмкін. Бұл мақалада біз төменкалориялы тамақтануда қандай дәрумендер мен минералдар “қауіп аймағында” жиі кездесетінін, сондай-ақ бұл тапшылықтардың орнын сауыққа зиян келтірмей және жақсы көңіл күйді сақтай отырып, қалай дұрыс толтыруға болатынын талқылаймыз.

Дәрумендер мен минералдар не үшін қажет

Дәрумендер мен минералдар — ағзадағы көптеген биохимиялық процестерге қатысатын алмастырылмайтын микронутриенттер. Олар келесі жүйелердің қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді:

• Иммундық жүйе
• Жүйке жүйесі
• Сүйек-бұлшықет жүйесі
• Зат алмасу

Басты дәрумендер мен минералдардың жеткіліксіздігі иммунитеттің төмендеуіне, әл-ауқаттың нашарлауына, метаболизмнің баяулауына және түрлі созылмалы аурулардың пайда болуына әкеледі. Сондықтан тіпті төменкалориялы тамақтану кезінде де ағзаға қажетті микроэлементтердің түсімін қатаң түрде бақылау өте маңызды.

Төменкалориялы тамақтануда микронутриенттер тапшылығының себептері

1. Тамақ мөлшерінің азаюы
   Неғұрлым аз жесек, соғұрлым ағзаның барлық қажетті элементтерге қажеттілігін өтеу қиындайды. Ас мәзірі ақуыз, май мен көмірсуларға теңгерімді болса да, дәрумендер мен минералдардың жетіспеуі тамақ мөлшерінің жалпы азаюынан туындауы мүмкін.

2. Бірсарынды ас мәзірі
   Калорияны шектеу әдетте өнімдердің әртүрлілігінің азаюымен қатар жүреді. Адам бірдей тағамдар жеуді бастайды, бұл өз кезегінде бірқатар заттардың жетіспеушілігіне апарады.

3. Жаңа көкөністер мен жемістердің жетіспеуі
   Көпшілігі көмірсуларды (әсіресе тез сіңетін) шектеуге тырысады және қосымша калория немесе қант алудан қорқып жеміс пен көкөністеу мөлшерін қысқартады. Дегенмен, дәл осы өнімдер — дәрумендер, минералдар мен клетчатканың басты көзі.

4. Ағзаның жоғары қажеттілігі
   Спортшылар немесе белсенді өмір салтын ұстанатын адамдар, әсіресе төменкалориялы кезеңде, дәрумендер мен минералдарға көбірек мұқтаж болады. Егер бұл ескерілмесе, гиповитаминозға оңай тап болуға болады.

Төменкалориялы тамақтану кезінде жиі тапшылықта болатын дәрумендер

1. B тобының дәрумендері

Неліктен маңызды:

• Ақуыз, май және көмірсулардан энергия өндіру процесіне қатысады.
• Жүйке жүйесі, тері мен шаштың күйіне әсер етеді.
• Қан түзілу процестерін қалыпты ұстауға септігін тигізеді.

Тапшылық белгілері:

• Шаршағыштық, әлсіздік, ашушаңдық.
• Терінің күйі нашарлауы (қабыршақтану, құрғау).
• Шаш түсуі, тырнақтың сынғыштығы.
• Асқорыту бұзылуы.

Қалай толықтыруға болады:

• Ас мәзіріне дәнді дақылдардан жасалған тағамдарды қосу (қарақұмық ботқасы, сұлы ботқасы, қоңыр күріш).
• Бұршақ тұқымдастарын (фасоль, бұршақ, ноқат) тұрақты пайдалану.
• Жаңғақ пен дәндерді қосу (мысалы, күнбағыс немесе асқабақ дәндері).
• Егер тағам арқылы жеткілікті алу қиын болса, B тобы дәрумендері кешенін қосымша қабылдауды қарастыру.

2. D дәрумені

Неліктен маңызды:

• Кальций мен фосфор алмасуын реттейді, сүйек пен тістің мықтылығына жауап береді.
• Иммундық жүйені қолдайды.
• Жүйке жүйесінің және бұлшықет күшінің қалыпты жұмысына ықпал етеді.

Тапшылық белгілері:

• Жиі суық тию, иммунитеттің төмендеуі.
• Әлсіздік, ұйқышылдық.
• Буын ауыруы, бұлшықет әлсіздігі.
• Ұзақ мерзімде — остеопения және остеопороз.

Қалай толықтыруға болады:

• Күн сәулесінің жеткілікті түсуіне мән беру (күніне кем дегенде 15–20 минут).
• Ас мәзіріне майлы балық (лосось, майшабақ, скумбрия), жұмыртқа, сүт өнімдері (қазақша құрт, йогурт) қосу.
• Қажет болғанда, дәрігермен кеңескен соң, D дәрумені бар қоспаларды қолдану.

3. C дәрумені (аскорбин қышқылы)

Неліктен маңызды:

• Антиоксидант, жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды.
• Коллаген синтезін жақсартады, тері, буындар мен қан тамырларының саулығы үшін маңызды.
• Темірдің сіңірілуін жақсартады.
• Иммунитетті нығайтады.

Тапшылық белгілері:

• Тіс етінің қансырауы.
• Ұсақ жарақаттан соң көгерулердің пайда болуы.
• Жалпы иммунитеттің төмендеуі, жиі суық тию.
• Тері жағдайының нашарлауы (құрғау, жаралардың баяу жазылуы).

Қалай толықтыруға болады:

• Жаңа жемістер мен көкөністерді жеу: цитрус, киви, жидектер, болгар бұрышы, қырыққабат.
• Жасыл шөп-қосымша (ақжелкен, аскөк), әсіресе жаңа піскенін пайдалану.
• Айтарлықтай тапшылықта C дәруменін қосымша қабылдау (қоспалар түрлі формада және дозада қолжетімді).

4. A дәрумені

Неліктен маңызды:

• Ұлпалардың өсуі мен қайта қалпына келу процестеріне қатысады.
• Көру үшін маңызды (әсіресе қараңғыда).
• Тері, шаш және тырнақтың саулығын қолдайды.

Тапшылық белгілері:

• “Тауық соқырлығы” (қараңғыда көрудің нашарлауы).
• Терінің құрғап, қабыршақтануы.
• Шаш пен тырнақтың сынғыштығы.

Қалай толықтыруға болады:

• Бета-каротинге бай көкөністер мен жемістерді тұтыну: сәбіз, асқабақ, тәтті бұрыш, өрік.
• Ас мәзіріне сары май, бауыр (сиыр немесе треска), жұмыртқа қосу.
• Егер тағам жеткіліксіз болса, кешенді дәрумендер қабылдау.

Калорияны төмендеткенде маңызды минералдар

1. Темір

Неліктен маңызды:

• Гемоглобиннің негізгі компоненті, ол арқылы бүкіл ағзаға оттегі тасымалданады.
• Метаболикалық процестерде және иммунитет жұмысында қатысады.

Темір тапшылығы белгілері (анемия):

• Әлсіздік, бас айналуы, үнемі шаршау.
• Терінің бозаруы.
• Аз қозғалғанда ентігу.
• Тырнақ сынғыштығы мен шаш түсуі.

Қалай толықтыруға болады:

• Ас мәзіріне қызыл ет, бауыр, құс еті, балық қосу.
• Бұршақ тұқымдастар мен көкөністер (шпинат, ақжелкен) тұтыну.
• Темірдің сіңірілуін C дәрумені бар өнімдер арқылы жақсарту.
• Ауыр жағдайларда (гемоглобин деңгейі төмен болса) — темір препараттарын дәрігер нұсқауымен қабылдау.

2. Кальций

Неліктен маңызды:

• Сүйек пен тістің негізгі “құрылыс материалы”.
• Қанның ұюы мен бұлшықет жұмысына әсер етеді.

Тапшылық белгілері:

• Сүйектің сынғыштығының артуы, остеопороз.
• Аяқ бұлшықеттерінің түйілуі, әсіресе түнде.
• Тырнақтың сынғыштығы, тіс саулығының нашарлауы.

Қалай толықтыруға болады:

• Сүт өнімдері (қазақша құрт, сыр, айран) — кальцийдің негізгі көзі.
• Қырыққабат (әсіресе брокколи), бадам, күнжіт, сүйегімен бірге тұтынатын балық (сардина).
• Қажет болғанда — кальций+D3 биоқоспаларын қабылдау.

3. Магний

Неліктен маңызды:

• Энергетикалық алмасуға қатысады, жүрек пен жүйке жүйесінің жұмысы үшін аса маңызды.
• Жүйке-бұлшықет импульстарын реттейді.

Тапшылық белгілері:

• Бұлшықет түйілулері, тремор.
• Ашушаңдық, мазасыздық.
• Шаршағыштық, ұйқы мәселелері.

Қалай толықтыруға болады:

• Жаңғақтар (әсіресе бадам мен кешью), дәндер (асқабақ, күнбағыс), бүтіндәнді ботқаларды тұтыну.
• Бұршақ тұқымдастарды (фасоль, бұршақ) қосу.
• Рацион магнийге кедей болса, арнайы қоспалар қабылдау.

Тапшылықтың алдын алу және денсаулықты сақтау жолдары

1. Ас мәзірін теңгерімді құрастырыңыз

   • Ас мәзіріне тек “төменкалориялы” салаттар мен сорпалар ғана емес, әртүрлі тағамдарды қосыңыз.
   • Тарелкада міндетті түрде ақуыз (майсыз ет, балық, жұмыртқа, қазақша құрт), күрделі көмірсулар (ботқалар, бүтіндәнді нан) мен пайдалы майлар (балық, жаңғақ, авокадо) болуы керек.

2. Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз

   • Көкөністер мен жемістер — дәрумен мен минерал теңгерімінің негізгі іргетасы.
   • Маусымдық өнімдерді таңдаңыз: олар көбінесе пайдалы заттарға бай әрі арзанырақ.

3. Микроэлементтер тепе-теңдігін бақылаңыз

   • Калория мен БЖУ есептейтін мобильді қосымшаларды пайдаланыңыз. Көпшілігі дәрумендер мен минералдардың түсуін де шамалап көрсетеді.
   • Қажет болған жағдайда микронутриенттер тапшылығын уақтылы анықтау үшін қан талдауларын тапсырыңыз.

4. Витаминді-минералды кешендерді қабылдаңыз (көрсеткіш бойынша)

   • Егер ас мәзірі жұтаң болса, сапалы мультивитаминдер көмектеседі.
   • Дегенмен, кез келген қоспаны қабылдамас бұрын дәрігермен кеңескен жөн.

5. Тамақтану тәртібін сақтаңыз

   • Экстремалды диеталардан аулақ болыңыз.
   • Оңтайлы нұсқа — калорияны бірден емес, қалыпты мөлшерден 200–300 ккал-ға азайту, сонда дәрумендер мен минералдар қоры күрт азаймайды.

6. Жағдайыңызды бақылап отырыңыз

   • Егер үнемі шаршау, ұйқы немесе тері мәселелері байқалса, бұл микроэлемент тапшылығының сигналы болуы мүмкін.
   • Кез келген алаңдатарлық белгілер — маманға қаралуға себеп.

Төменкалориялы тамақтану — салмақты азайту мен сымбатты сақтаудың тиімді құралы, бірақ дұрыс ұйымдастырылмаса маңызды дәрумендер мен минералдар тапшылығына әкелуі мүмкін. Төменкалориялы ас мәзірінің басты “құрбандары” — B, D, C, A дәрумендері және темір, кальций мен магний. Денсаулықты, энергия мен сұлулықты сақтау үшін рационның теңгерімді болуына, әртүрлі өнімдерді пайдалануға және қажет болса, қосымша витаминді-минералды кешендерді қабылдауға мән беріңіз.

Әр адамның ағзасы жеке екенін есте сақтаңыз. Мүмкін болатын тапшылықтарды дәл анықтап, ас мәзірін түзету үшін диетолог немесе нутрициологқа жүгіну пайдалы. Барлық қажетті заттардың жеткілікті түсуіне көңіл бөліп, сіз тек салмақ бойынша мақсатыңызға жетіп қана қоймай, денсаулығыңызды да ұзақ жылдарға нығайтасыз.