Түнгі әдеттер жақсы ұйқы үшін: қалай босаңсуға, денсаулықты жақсартуға және салмақты жылдам азайтуға болады

16.02.2025

Ұйқы — салауатты өмір салтының ең маңызды құрамдастарының бірі. Түнгі сапалы және жеткілікті демалыс біздің зейінімізге, көңіл күйімізге және тіпті салмақты азайту процесіне әсер етеді. Алайда, технологияларға толы және әрдайым уақыт тапшылығы сезілетін қазіргі заманда адамдар ұйқыны смартфондарға, сериалдарға немесе жұмысқа құрбан етеді. Бұл мақалада біз түнгі ұйқы сапасын жақсартып, денсаулыққа тиімді арықтауға көмектесетін үш қарапайым, бірақ тиімді кешкі әдеттерге тоқталамыз.

1. Гаджеттерді өшіру

Неліктен ұйықтар алдында сандық құрылғылардан аулақ болу маңызды

Қазіргі адам әрдайым ақпарат ағымында: смартфондар, планшеттер, ноутбуктар — бұның бәрі күн бойы бізбен бірге. Мәселе, гаджет экрандарынан шыққан көк жарық мелатонин гормонының бөлінуін тежейтініне, ал ол тәуліктік ритмдерді реттеуге және ағзаға ұйықтау уақытын белгілеуге жауап береді.

Гаджеттерді ұйықтар алдында пайдаланбаудың басты артықшылықтары:

1. Ұйықтаудың жылдамдауы — жарық пен ақпараттық шудың болмауы миға тыныштыққа жылдам көшуге мүмкіндік береді.
2. Ұйқының терең фазасы — мелатонин деңгейінің жеткілікті болуы сапалы әрі терең ұйқыға септігін тигізеді.
3. Гормоналды балансты жақсарту — стресс гормоны кортизол деңгейін тұрақтандыру, бұл әсіресе салмақ азайтқысы келгенде маңызды.

Практикалық ұсыныстар:

• Ұйықтардан бір сағат бұрын "экрансыз уақыт" ережесін енгізіңіз: әлеуметтік желілерді қарамай, поштаға жауап бермей, видео көрмеңіз.
• Кешкі уақытта смартфон қолдану керек болса, «түнгі режим» немесе «көк жарық сүзгісін» қосыңыз.
• Тыныш атмосфера құрыңыз: гаджеттердің орнына жайлы музыка тыңдаңыз, қағаз кітап оқыңыз немесе тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.

2. Жайландыратын йога

Йога ұйқы сапасын қалай жақсартады

Йога жүйке жүйесіне, тыныс алуға және бұлшықет тонусына жағымды әсер етуімен танымал. Ұйықтар алдында тұрақты жеңіл йога жаттығулары ойды тыныштандырып, стрессті азайтуға және денені салауатты демалысқа дайындауға көмектеседі.

Түнгі йоганың артықшылықтары:

1. Шаршауды басу: жеңіл созылулар мен жайлы қалыптар бұлшықеттерді босаңсытып, күн бойы жиналған шиеленісті жояды.
2. Қан айналымын жақсарту: баяу әрі жұмсақ қимылдар ұлпаларды оттегімен қанықтыруға ықпал етеді.
3. Ақыл-ойды тыныштандыру: йога мен тыныс алу техникасының (пранаяма) үйлесімі алаңдаушылықты азайтып, ұйқысыздықпен күресуге көмектеседі.

Ұйықтар алдында жасайтын қарапайым жаттығулар (асаналар):

• Супта Баддха Конасана (Жатқан бұрышталған қалып): жамбас буындары мен бел аймағын босатуға көмектеседі.
• Баласана (Бала қалып): омыртқаға күш түсірмейді, жүйке жүйесін тыныштандырады.
• Viparita Karani (Аяқтарды қабырғаға қою): аяқтағы қан айналымын жақсартып, белді босатуға септігін тигізеді.

Барлық жаттығуды баяу жасап, тыныс алуға мән беріңіз. Егер йогаға жаңа болсаңыз, ең оңай қалыптардан бастаңыз да, 5–10 минут жасап, уақыт өте практиканы ұзартуға болады.

3. Дәруменді шөп шайлары

Шөп шайларының ұйқы сапасын жақсартудағы рөлі

Дұрыс таңдалған шөп қоспалары жүйке жүйесін тыныштандырып, ұйқыға жеңіл кетуге көмектеседі, әрі жалпы көңіл күйге пайдалы әсер етеді. Сонымен бірге, шөп шайлары метаболизмге де жұмсақ оң әсер бере алады, бұл салмақ азайтқанда өте маңызды.

Қандай шәйлар қолайлы:

• Түймедақ: танымал тыныштандырғыш, мазасыздықты төмендетіп, бұлшықеттерді босаңсытады.
• Лаванда: нәзік иісі мен жеңіл тыныштандыру әсері бар, ұйқы сапасын жақсартады.
• Мелисса мен жалбыз: тамаша жайландырады, ауыр күннен кейінгі шаршауды басуға көмектеседі.

Дұрыс дайындау жолы:

1. Қайнап тұрған суды пайдаланыңыз, бірақ шөп шайды судың өзімен бірге қайнатпаңыз — қоспаны 90–95°С ыстық сумен құйыңыз.
2. 5–7 минут демдеңіз (немесе қаптамадағы нұсқаулыққа қарай).
3. Ароматты әрі дәмді ұната отырып, кішкентай ұрттап ішіңіз, ең дұрысы ұйықтардан 30–40 минут бұрын.

Ұйқы салмақты азайтуға қалай әсер етеді

Ұйқы кезіндегі физиологиялық процестер

Түнгі демалыс кезінде ағзада қалпына келу мен гормондарды реттеу сияқты күрделі процестер жүреді. Атап айтқанда, жасушалардың жаңаруына және май алмасуына жауап беретін өсу гормоны (соматотропин) бөлінеді. Ұйқының тапшылығы аштық пен тоюды бақылайтын лептин және грелин гормондарының теңгерімсіздігіне әкеледі.

Ұйқы азайғанда арықтау кезіндегі салдары:

1. Тәбеттің артуы: грелин мен лептин жұмысының бұзылуы адамды жиі аштық сезінуге, артық тамақтануға итермелейді.
2. Метаболизмнің баяулауы: «стресс режимінде» ағза майды жинап қояды.
3. Жаттығуға ынтаның төмендеуі: шаршаған ағза жеткілікті қуат алмайды, бұл спортпен шұғылдану сапасы мен тұрақтылығына әсер етеді.

Ұйқының жақсы болуы мүсінге пайдасы

• Жаттығудан кейін қалпына келудің жылдамдауы: жақсы демалғанда бұлшықет тезірек қалпына келеді, келесі күні төзімділік артады.
• Гормондардың оңтайлы деңгейі: стресс пен аштық гормондары тұрақтанады.
• Жалпы көңіл күйдің жақсаруы: энергия деңгейінің жоғарылауы белсенділікті ынталандырады, көңіл күйді жақсартады және диетаны ұстануды жеңілдетеді.

Ұйқы сапасын жақсарту — тек жалпы саулық үшін ғана емес, тиімді арықтау үшін де маңызды қадам. Кешкі әдеттер: гаджеттерден бас тарту, жеңіл йога және шөп шайларын ішу — мықты және тыныш ұйқыға тамаша мүмкіндік жасайды. Ал толыққанды ұйқы өз кезегінде гормоналды тепе-теңдікті реттеп, ағзаға майды тиімдірек жағуға көмектеседі.

Күнделікті тәртібіңізге шағын өзгерістер енгізуден бастаңыз — нәтижесін тез арада байқайсыз. Сізге денеңіз де, ақылыңыз да алғыс айтып, таразыдағы сандар күн сайын қуантарлық болады.

Мақала бойынша негізгі ұсыныстар:

• Ұйықтар алдында 1 сағат бұрын гаджеттерді қолданбаңыз.
• Кешке жайландыратын йога немесе жеңіл созылу жаттығуларын жасаңыз.
• Кешкі сусындарды шөп шайларына ауыстырыңыз: түймедақ, жалбыз, мелисса немесе лаванда.
• Күн тәртібін сақтаңыз және гормондарды қалыпқа келтіру үшін 7–8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

Осы кеңестерді іс жүзінде қолдансаңыз, мықты әрі сау ұйқы — өзіңізді жақсы сезінуге және табиғи арықтауға нақты жол екенін көресіз.