Темір, кальций, магний – неге бұл маңызды

Біздің ағзамыздың денсаулығы мен дұрыс жұмысын қамтамасыз ету үшін әртүрлі қоректік заттар қажет. Олардың ішінде минералды заттардың рөлі ерекше маңызды. Осы мақалада біз үш маңызды минералды қарастырамыз: темір, кальций және магний. Олар неге соншалықты қажет, жетіспеушілігі ағзаға қалай әсер етеді, осы минералдардың ең жақсы көздері қандай және тәуліктік тұтыну нормасы қанша екенін білеміз.

Ағза үшін темірдің маңыздылығы

Темірдің ағзадағы рөлі

Темір – келесі функцияларды атқаратын өмірлік маңызды микроэлемент:

• Оттегі тасымалдау: Темір – өкпеден барлық тіндерге оттегін жеткізетін қызыл қан жасушаларындағы гемоглобин ақуызының маңызды бөлігі.
• Зат алмасу: Энергия алмасу және ДНҚ синтезі үдерістеріне қатысады.
• Иммундық функция: Инфекциялармен күресуге көмектесе отырып, иммун жүйесінің жұмысын қолдайды.
• Танымдық функциялар: Мидың жұмысын, соның ішінде есте сақтау мен зейінділікті жақсартады.

Темір жетіспеушілігінің салдары

Темірдің жетіспеушілігі теміртапшылық анемиясына әкелуі мүмкін, бұл жағдай келесі белгілермен сипатталады:

• Шаршау мен әлсіздік
• Терінің бозаруы
• Азғана физикалық күш түскенде ентігу
• Бас айналу мен бас аурулары
• Иммунитеттің төмендеуі
• Танымдық функциялардың нашарлауы

Темірдің жетіспеушілігіне өте бейім топтар: бала туатын жастағы әйелдер (әйелдерде етеккір кезінде қан кету салдарынан), жүкті әйелдер, өсіп келе жатқан балалар мен жасөспірімдер.

Темір көздері

Тамақтағы темірдің екі түрі бар:

• Гемді темір: Жануар тектес өнімдерде кездеседі және ағзада жақсы сіңіріледі.

  • Қызыл ет (сиыр еті, қой еті)
  • Бауыр мен субөнімдер
  • Құс еті
  • Балық және теңіз өнімдері

• Гемсіз темір: Өсімдіктекті өнімдер құрамында болады.

  • Бұршақты дақылдар (асбұршақ, фасоль)
  • Қою-жасыл жапырақты көкөністер (шпинат)
  • Жаңғақтар мен тұқымдар
  • Дәнді дақылдар
  • Құрғақ жемістер (өрік, мейіз)

Гемсіз темірдің сіңуін жақсарту үшін оны С витаминіне бай өнімдермен (цитрус, жидектер, болгар бұрышы) бірге тұтыну ұсынылады.

Темірдің тәуліктік тұтыну нормалары

• 18 жастан асқан ерлер: тәулігіне шамамен 8 мг
• 19–50 жастағы әйелдер: тәулігіне шамамен 18 мг (етеккірге байланысты)
• 50 жастан асқан әйелдер: тәулігіне шамамен 8 мг
• Жүкті әйелдер: тәулігіне шамамен 27 мг

Ағза үшін кальцийдің маңыздылығы

Кальцийдің ағзадағы рөлі

Кальций – ағзадағы ең көп таралған минерал, ол келесі функцияларды қамтамасыз етеді:

• Сүйек пен тіс құрылымы: Кальцийдің 99%-ы сүйек және тіс ұлпасында кездеседі.
• Бұлшықет функциясы: Бұлшықеттердің жиырылуы мен босаңсуын, соның ішінде жүрек бұлшықетін қамтамасыз етеді.
• Жүйке сигналдарын өткізу: Жүйке импульстарын жеткізуге көмектеседі.
• Қан ұюы: Қанның ұю процесіне қатысады.
• Гормондар мен ферменттерді реттеу: Кейбір гормондар мен ферменттердің секрециясына әсер етеді.

Кальций жетіспеушілігінің салдары

Кальцийдің жетіспеушілігі келесі мәселелерге әкелуі мүмкін:

• Остеопороз: Сүйек тінінің тығыздығы төмендеуі және сынық қаупі артады.
• Остеомаляция: Ересектерде сүйектердің жұмсаруы.
• Бұлшықет түйілістері мен сіреспе
• Жүрек ырғағының бұзылуы
• Тіс мәселелері

Кальцийге ерекше көңіл бөлуі тиіс топтар: балалар мен жасөспірімдер, қарт адамдар, менопауза кезеңінен кейінгі әйелдер.

Кальций көздері

• Сүт өнімдері: сүт, йогурт, ірімшік
• Қатты ірімшіктер: пармезан, чеддер
• Қою-жасыл жапырақты көкөністер: брокколи, кейл қырыққабаты
• Құрамына кальций қосылған өнімдер: кальций қосылған өсімдік сүті (соя, бадам)
• Сүйегімен консервіленген балықтар: сардиндер, албырт
• Жаңғақтар мен тұқымдар: бадам, кунжут (тахини)
• Бұршақ дақылдары: ақ фасоль, ноқат

Кальцийдің тәуліктік тұтыну нормалары

• 19–50 жастағы ересектер: тәулігіне шамамен 1000 мг
• 50 жастан асқан әйелдер мен 70 жастан асқан ерлер: тәулігіне шамамен 1200 мг
• 9–18 жастағы жасөспірімдер: тәулігіне шамамен 1300 мг

Ағза үшін магнийдің маңыздылығы

Магнийдің ағзадағы рөлі

Магний 300-ден астам биохимиялық реакцияға қатысады және келесі маңызға ие:

• Энергия алмасу: Жасушалардағы негізгі энергия көзі – АТФ синтезіне қатысады.
• Ақуыз синтезі: Ұлпалардың өсуі мен қалпына келуіне маңызды.
• Жүйке және бұлшықет функциясы: Жүйке импульстарының берілуі мен бұлшықет жиырылуын реттейді.
• Қандағы қантты реттеу: Инсулиннің бөлінуі мен әрекетіне ықпал етеді.
• Жүрек-қантамыр жүйесінің саулығы: Қан қысымы мен жүрек ритмін реттеуге көмектеседі.
• Сүйек саулығын сақтау: Кальцийдің сіңуіне көмектеседі.

Магний жетіспеушілігінің салдары

Магнийдің жетіспеушілігі келесі белгілермен байқалуы мүмкін:

• Бұлшықет түйілістері мен сіреспе
• Күшсіздік және шаршау
• Жүрек ырғағының бұзылуы
• Ұйқысыздық немесе ұйқы бұзылыстары
• Мазасыздық пен ашушаңдық
• Бас ауруы мен мигрень
• Остеопороз (кальций жетіспеушілігімен бірге)

Магний көздері

• Жаңғақтар мен тұқымдар: бадам, кешью, асқабақ тұқымы
• Дәнді дақылдар: қоңыр күріш, сұлы, қарақұмық
• Бұршақ дақылдары: қара фасоль, соя, ноқат
• Жапырақты жасыл көкөністер: шпинат, мангольд
• Банан мен авокадо
• Қара шоколад: какао мөлшері жоғары
• Кейбір балық түрлері: албырт, скумбрия

Магнийдің тәуліктік тұтыну нормалары

• 19–30 жастағы ерлер: тәулігіне шамамен 400 мг
• 31 жастан асқан ерлер: тәулігіне шамамен 420 мг
• 19–30 жастағы әйелдер: тәулігіне шамамен 310 мг
• 31 жастан асқан әйелдер: тәулігіне шамамен 320 мг
• Жүкті әйелдер: қажеттілік артады – тәулігіне 350–360 мг

---

Темір, кальций және магний – ағзаның денсаулығы мен дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет үш маңызды минерал. Олардың жетіспеушілігі энергетикалық алмасуға, сүйек жағдайына, бұлшықет пен жүйке жұмысына кері әсер етіп, денсаулықта үлкен мәселелер туғызуы мүмкін.

Бұл минералдардың тапшылығын болдырмау үшін құрамында темір, кальций және магний көп әртүрлі тағамдарды мәзіріңізге қосу маңызды. Көкөністерге, жемістерге, дәнді дақылдарға, ақуызды өнімдер мен жаңғақтарға бай теңдестірілген Healthy Eating рационы ағзаға қажетті қоректік заттарды жеткізіп береді.

Егер сізде қандай да бір минералдың жетіспеушілігі бар деп ойласаңыз, дәрігерге жүгініп, тиісті тексеруден өту ұсынылады. Кейбір жағдайларда дәрігер бақылауымен қосымша минералды қоспалар қажет болуы мүмкін.

Денсаулығыңызды күтіңіз, тамақтануыңызға көңіл бөліңіз және әрдайым сау болыңыз!