Стресс пен шамадан тыс тамақтанудың арасындағы байланыс

Қазіргі заманда стресс біздің күнделікті өміріміздің ажырамас бөлігіне айналды. Жұмыс жүктемесі, отбасы міндеттері, ақпарат ағыны — мұның бәрі күйзеліс пен алаңдаушылық тудыруы мүмкін. Көбіміз стресс жағдайында тәтті не калориялы нәрсе жегіміз келетінін байқаймыз. Бірақ неге бұлай болады? Стресс пен артық жеудің физиологиялық деңгейде қандай байланысы бар және бұл құбылыспен қалай күресуге болады? Осы мақалада біз осы сұрақтарды егжей-тегжейлі қарастырамыз.

Физиологиялық механизмдер: кортизол және инсулин

Кортизол — стресс гормоны

Біз стресс жағдайымен бетпе-бет келгенде, ағза "күрес немесе қашу реакциясы" деп аталатын күрделі физиологиялық реакциялар тізбегін іске қосады. Осы реакцияның негізгі элементтерінің бірі — бүйрек үсті безінен бөлінетін кортизол гормоны.

• Кортизолдың функциялары:

  • Қандағы глюкоза мөлшерін көтеріп, энергияны жылдам алуға мүмкіндік береді.
  • Жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысын қолдайды.
  • Осы сәтте басты емес функцияларды уақытша тежейді (мысалы, ас қорыту, өсу).

• Кортизолдың тәбетке әсері:

  • Кортизол тәбетті, әсіресе май мен қантқа бай азықтарға деген ынтызарлықты арттыруы мүмкін.
  • Созылмалы жоғары кортизол ішкі ағзалар айналасында висцералды майдың жиналуына әкеледі.

Инсулин және оның рөлі

Инсулин — ұйқы безі шығаратын гормон, оның басты қызметі — қандағы глюкоза мөлшерін реттеу.

• Инсулин мен кортизолдың байланысы:

  • Кортизол деңгейінің жоғарылауы қандағы глюкоза мөлшерінің артуына әкеледі.
  • Инсулин глюкоза мөлшерін төмендетіп, оны жасушаларға сіңіруге ықпал етеді.
  • Инсулин деңгейінің ауытқуы ашығу сезіміне және көмірсуға деген тәбетке әсер етеді.

• Инсулинге төзімсіздік:

  • Созылмалы стресс пен үнемі жоғары кортизол жасушалардың инсулинге сезімталдығының төмендеуіне себеп болады.
  • Бұл 2-типті диабет қаупін арттырады және дене салмағының ұлғаюына ықпал етеді.

Стрестік "тамағатану": неге стресс кезінде көбірек тамақтанамыз

Эмоциялық тамақтану

• Жайлылық іздеу:

  • Азық, әсіресе қант пен майға бай тамақтар "бақыт гормондары" — серотонин мен дофаминнің бөлінуін арттырады.
  • Бұл уақытша көңіл күйді жақсартып, стресс сезімін жеңілдетеді.

• Бала кезден қалыптасқан әдет:

  • Көбіміз бала кезімізде тәттілерді марапат ретінде немесе жұбату үшін алдық, сол себепті тамақ пен эмоциялық жайлылық арасында байланыс орнады.

Физиологиялық факторлар

• Тәбеттің артуы:

  • Кортизол ашығуды тікелей күшейтеді.
  • Стресс тәбетке жауап беретін гормондар — грелин мен лептиннің тепе-теңдігін бұза алады.

• Ұйқының бұзылуы:

  • Стресс жиі ұйқы мәселелеріне әкеледі.
  • Ұйқының жеткіліксіздігі грелин (ашығу гормоны) деңгейін арттырады және лептин (тоқтық гормоны) деңгейін төмендетеді.

Стрестік артық тамақтанумен қалай күресуге болады

1. Саналылық және өзін-өзі бақылау

• Тағам күнделігін жүргізу:

  • Не және қашан жейтініңізді, сондай-ақ эмоционалды күйіңізді жазып отырыңыз.
  • Бұл стресс пен тамақ қабылдау арасындағы байланысты анықтауға көмектеседі.

• Саналы тамақтану тәжірибесі:

  • Тамақты баяу жеп, дәміне және құрылымына назар аударыңыз.
  • Aғза сигналдарына — аштық пен тоқтық сезіміне құлақ асыңыз.

2. Стрессті басқару

• Дене белсенділігі:

  • Тұрақты жаттығу кортизол деңгейін төмендетіп, эндорфин бөлінуін көбейтеді.
  • Өзіңізге ұнайтын белсенділікті таңдаңыз: йога, жүгіру, жүзу, би.

• Релаксация техникасы:

  • Медитация, терең тыныс алу, бұлшық еттерді кезең-кезеңмен босаңсыту.
  • Бұл әдістер ойды тыныштандырады, стресске физиологиялық реакцияны азайтады.

• Хобби және шығармашылық:

  • Қуаныш сыйлайтын істер теріс ойлардан көңілді бөледі және стрессті төмендетеді.

3. Салауатты ұйқы

• Тұрақты ұйқы режимін орнатыңыз:

  • Күнде бір уақытта ұйықтап, бір уақытта тұрыңыз.

• Ұйқыға ыңғайлы жағдай жасаңыз:

  • Қараңғылық, тыныштық, жайлы төсек.

• Ұйқы алдында гаджеттерді қолдануды шектеңіз:

  • Экрандағы көк жарық мелатониннің бөлінуіне кедергі келтіреді.

4. Дұрыс тамақтану

• Теңгерімді рацион:

  • Тамаққа ақуыз, пайдалы майлар мен күрделі көмірсуларға бай өнімдерді қосыңыз.

• Тамақты уақытында қабылдау:

  • Бұл қант деңгейін тұрақты ұстап, кенет аштық шабуылдарының алдын алады.

• "Тез" қанттардан аулақ болыңыз:

  • Олар инсулиннің жылдам көтерілуіне және тәттіге деген құмарлықтың артуына әкеледі.

5. Қолдау сұрау

• Психологиялық көмек:

  • Егер стрестік артық тамақтану тұрақты мәселеге айналса, психологқа немесе психотерапевтке жүгініңіз.

• Қолдау топтары:

  • Ұқсас қиындықтармен бетпе-бет келіп жүрген адамдармен сөйлесу пайдалы болуы мүмкін.

---

Стресс пен артық тамақтану күрделі физиологиялық және психологиялық механизмдермен байланысты. Кортизол мен инсулин секілді гормондардың тәбетіміз бен мінез-құлқымызға қалай әсер ететінін білу — жағдайды бақылауға алудың бірінші қадамы. Стрестік артық тамақтанумен күрес кешенді тәсілді қажет етеді: стрессті басқару, салауатты өмір салты, саналы тамақтану және қажет болса кәсіби қолдау. Өз-өзіңізге қамқорлық жасау — бұл сән емес, физикалық және эмоционалдық әл-ауқатыңыз үшін қажеттілік екенін ұмытпаңыз.

Өз-өзіңізге қараңыз және сау болыңыз!