Артық тамақтанбаудың және кінәлі сезінбеудің жолдары

Қазіргі заманда артық тамақтану көптеген адамдар үшін кең таралған мәселе болып отыр. Стресс, өмірдің жылдам ырғағы, эмоциялық күйзелістер және әртүрлі дәмді тағамдардың қолжетімділігі бізді қажеттіліктен көп жеуге итермелейді. Оның салдарынан кінә мен өзіңе көңілі толмау сезімдері пайда болады. Ас қабылдауды бақылауды, тағамнан ләззат алуды және сол кезде жағымсыз эмоцияларға жол бермеуді қалай үйренуге болады? Бұл мақалада біз саналы тамақтану техникасын және ақылға қонымды порцияларды анықтау жолдарын қарастырамыз.

Саналы тамақтану техникасы

Саналы тамақтану дегеніміз не?

Саналы тамақтану — ас қабылдау сәтінде толықтай осы мезетте болуға көмектесетін тәжірибе. Бұл тағамның барлық қырларына назар аудару: дәміне, иісіне, құрылымына, түсіне және өз сезімдерімізге мән беру. Осылайша, өз ағзаңыздың белгілерін жақсырақ түсінуге, физикалық аштық пен эмоциялық қажеттілікті ажыратуға мүмкіндік береді.

Саналы тамақтанудың артықшылықтары:

• Аштықты бақылау: Тою мезетін анықтауға және артық тамақ ішуден сақтауға көмектеседі.
• Тағамнан ләззат алу: Ас қабылдаудан көбірек рахат алуға, оны әлдеқайда жағымды әрі толық етуге мүмкіндік береді.
• Эмоциялық артық тамақтануды азайту: Тамақты стресс не өзге эмоциялармен күресу құралы ретінде қолданған сәтті анықтауға септігін тигізеді.
• Ас қорытуды жақсарту: Баяу және саналы тамақтану тағамның жақсы сіңуіне ықпал етеді.

Саналы тамақтануды қалай қолдануға болады:

1. Тыныш ортаны ұйымдастырыңыз:

   • Алаңдататын заттарды алыңыз: теледидарды өшіріңіз, телефонды шетке қойыңыз.
   • Үстел басында отырып тамақтаныңыз, жүгіріп бара жатып немесе түрегеп ішпеңіз.

2. Аштықты сезініңіз:

   • Аштық деңгейін 1-ден 10-ға дейінгі шкалада бағалаңыз.
   • Шын мәнінде физикалық ашсыз ба, әлде эмоцияға бола тамақтанып жатқаныңызды талдаңыз.

3. Әрбір тістемді бағалаңыз:

   • Тағамның дәміне, иісіне, құрылымына және түріне көңіл бөліңіз.
   • Тамақты асықпай, мұқият шайнаңыз.

4. Ағзаңызды тыңдаңыз:

   • Тою белгілерін бақылаңыз.
   • Тіпті табақта тамақ қалса да, тоқты сезген кезде тоқтаңыз.

5. Өзіңізге қамқор болыңыз:

   • Тамақтану әдеттеріңізді сынамаңыз.
   • Аяқ астынан артық тамақтану болса, оны өзіңізді айыптауға емес, тәжірибе ретінде қабылдаңыз.

Ақылға қонымды порциялар: теңдік жолы

Порция көлемі неге маңызды?

Порцияны бақылау көмектеседі:

• Артық тамақтанудан сақтану: Көп жағдайда, біз тағам көз алдымызда болған соң ғана артық жейміз.
• Салауатты салмақты сақтау: Орташа порциялар салмақты тұрақты ұстауға көмектеседі.
• Энергияны сақтау: Артық тамақтану шаршау мен жайсыздық туғызуы мүмкін.

Порцияны бақылау кеңестері:

1. Кішкентай ыдысты қолданыңыз:

   • Кішкентай тәрелкеде аз порция да мол көрінеді.
   • Бұл “қосымша алғым келеді” деген ниетті психологиялық тұрғыдан азайтады.

2. Тәрелкені дұрыс толтырыңыз:

   • 1/2 тәрелке — көкөністер мен жемістер.
   • 1/4 тәрелке — ақуыздар (ет, балық, бұршақтар).
   • 1/4 тәрелке — күрделі көмірсулар (толық дәнді тағамдар, жармалар).

3. Порцияны өлшеңіз:

   • Порцияның ұсынылған көлемін көру үшін өлшеуіш стақандар не таразылар қолданыңыз.
   • Уақыт өте көріп-ақ порцияның мөлшерін анықтауды үйренесіз.

4. Автоматты түрде соңына дейін жемеу:

   • Барлығын соңына дейін жеп үйренген әдеттен арылыңыз.
   • Қалған тағамды кейінге қалдырған дұрыс.

5. Тағамды порциялап ұсыныңыз:

   • Үлкен ыдыстарды үстелге қоймаңыз, тамақты алдын ала тәрелкелерге салыңыз.

6. Баяу жеңіз:

   • Ағзаға тойғанын сездіретін белгі жіберу үшін шамамен 20 минут уақыт керек.
   • Баяу тамақтану — аз жеуге және қанағат сезімін сезінуге көмектеседі.

Саналы тамақтану мен порцияны бақылаудың нақты қадамдары

1. Тамақтануды жоспарлаңыз:

   • Бір күнге не аптаға мәзір құрыңыз.
   • Үй тағамын дайындаңыз: Ингредиенттер мен порция көлемін өзіңіз бақылай аласыз.

2. Ағзаңызды тыңдаңыз:

   • Физикалық аштық пен эмоцияларды ажыратуды үйреніңіз.
   • Тіскебасар жегіңіз келсе, “Мен расымен ашпын ба, әлде жай ғана ішім пысты ма?” деп өзіңізге сұрақ қойыңыз.

3. Алаңдататын заттардан аулақ болыңыз:

   • Компьютер алдында, теледидар көріп немесе кітап оқып отырып тамақ ішпеңіз.
   • Бұл жеген тамақтың мөлшерін бақылауға және дәмін сезінуге кедергі жасайды.
   •  

4. Тамақтану кезінде үзіліс жасаңыз:

   • Әрбір тістеме арасында бірнеше секунд тоқтаңыз.
   • Құралдарды қойып, терең дем алыңыз.

5. Сүйікті тағамдарыңызды өзіңізге тыймаңыз:

   • Толықтай бас тарту жаңылыстарға әкелуі мүмкін.
   • Сүйікті тағамдардан кішкентай порцияларға рұқсат беріңіз.

6. Эмоциялық саулығыңызды күтіңіз:

   • Эмоциялық артық тамақтануға бейім болсаңыз, эмоциямен күресетін балама жолдарды табыңыз: серуендеу, досыңызбен сөйлесу, хобби.

Тамақтан кейінгі кінә сезімінен қалай құтылуға болады

1. Өз шешімдеріңізді қабылдаңыз:

   • Өзіңіз өз тамақтануыңызды басқаратыныңызды түсініңіз.
   • Көп калориялы нәрсе жеуге шешім қабылдасаңыз, мұны өкінбей рахаттаныңыз.

2. Эмоцияңызды зерттеңіз:

   • Кінә сезімі туса, оның қайдан шыққанын түсінуге тырысыңыз.
   • Ойларыңызды күнделікке жазып жүріңіз, бұл эмоцияңызды анық түсінуге көмектеседі.

3. Позитивке көңіл аударыңыз:

   • “Болмайтын нәрсені жедім” деп өкінудің орнына, денсаулығыңызға не істегеніңізге назар аударыңыз.
   • Жетістіктеріңіз бен ілгерілеулеріңізді атап өтіңіз.

4. Өзіңізге мейірімді болыңыз:

   • Әр адам қателесуге құқылы.
   • Өзіңізге түсіністікпен және қамқорлықпен қараңыз.

5. Шынайы мақсаттар қойыңыз:

   • Саналы тамақтануға көшу — уақыт талап ететін үдеріс.
   • Өзіңізден мінсіздік күтпеңіз.

---

Саналы тамақтану мен порцияны бақылау — тағаммен әрі өзіңізбен жақсы қарым-қатынас орнатудың тиімді құралдары. Осы техникаларды қолданып, сіз тағамнан ләззат алуды, қажеттіліктеріңізді тыңдауды және артық тамақтанудан сақтануды үйренесіз. Есіңізде болсын, тамақтану — тек физикалық қажеттілік қана емес, сонымен бірге ләззат көзі. Оған құрметпен және сүйіспеншілікпен қараңыз, сонда ағзаңыз да сізге жауап береді.

---

Сізге тамақтануда үйлесім мен әр ас ішуден қуаныш тілейміз!