როგორ შევინარჩუნოთ წონა წონის დაკლების შემდეგ: მუშაობური სტრატეგია წარუმატებლობის გარეშე
წონის დაკლება მხოლოდ გზის ნახევარია. ყველაზე რთული ნაწილი შემდეგ იწყება, როცა სასურველი წონა მიღწეულია და მკაცრი ჩარჩოები აღარ მოტივაციას არ ქმნიან. სწორედ წონის შენარჩუნების ეტაპზე ხდება უმეტესად რეციდივი.
გავარკვიოთ, როგორ შევინარჩუნოთ წონა დაკლების შემდეგ და გავხადოთ შედეგი სტაბილური, და არა დროებითი.
რატომ ბრუნდება წონა დაკლების შემდეგ
მთავარი მიზეზები თითქმის ყოველთვის ერთნი და იგივეა:
-
რაღაც კვების დეფიციტიდან მოულოდნელი გამოსვლა
-
ძველი ჩვევების დაბრუნება
-
კვების კონტროლის დაკარგვა
-
შეზღუდვებისგან დაღლილობა
რაც უფრო მკაცრი იყო დიეტა, მით უფრო მაღალია წონის დაბრუნების რისკი.
წონის შენარჩუნების მთავარი წესი
წონის შენარჩუნება არ ნიშნავს კონტროლის დასასრულს, არამედ მის გამარტივებას.
თუ დაკლებისას:
-
კალორიები მკაცრად შეზღუდულია
-
კონტროლი მაქსიმალურია
მხოლოდ შენარჩუნებისას:
-
კალორიები მეტია
-
კონტროლი რბილია
-
კვების სტრუქტურა შენარჩუნებულია
ნაბიჯი 1. ნელ-ნელა გამოთხოვება დეფიციტიდან
ყველაზე ხშირი შეცდომაა სწრაფად ჩვეულებრივ კვებაზე დაბრუნება.
სწორად ასე უნდა მოიქცეთ:
-
კალორიები გაზარდეთ 100–150 კკალ-ით ყოველ 7–10 დღეში წონის დაკვირვებით
ასე ორგანიზმი ადაპტირდება მკვეთრი მომატების გარეშე.
ნაბიჯი 2. მოძებნეთ თქვენთვის ოპტიმალური შენარჩუნების კალორიულობა
შენარჩუნება არაა ერთი რიცხვი, არამედ დიაპაზონია.
მნიშვნელოვანია:
-
მოიხედეთ საშუალო წონაზე კვირის განმავლობაში
-
გაითვალისწინეთ აქტივობა
-
დასაშვებია მცირე მერყეობა
კალორიების მრიცხველი SYPB 30 სწრაფად დაგეხმარებათ გადახვიდეთ შენარჩუნების რეჟიმზე და აკონტროლოთ დინამიკა ხელით გამოთვლების გარეშე.
ნაბიჯი 3. კვების სტრუქტურის შენარჩუნება
დაკლების შემდეგ მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ ბაზა:
-
რეგულარული კვება
-
საკმარისი ცილა
-
ბოსტნეული და ბოჭკო
-
ადეკვატური პორციები
თუ სტრუქტურა ირღვევა, წონა თითქმის ყოველთვის ბრუნდება.
ნაბიჯი 4. სრულად არ შეწყვიტოთ აღრიცხვა
ახალი ინფორმაციის სრულად უგულებელყოფა ხშირად იწვევს შეუმჩნეველს ჭამას.
ოპტიმალური ვარიანტია:
-
არ დაითვალოთ კალორიები ყოველდღე, არამედ 2–3 დღე კვირაში ან პერიოდულად დაუბრუნდეთ აღრიცხვას. ეს ეხმარება ორიენტირის შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 5. ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნება
წონის შენარჩუნებისათვის საჭიროა:
-
საფეხურები
-
დღიური აქტივობა
-
ვარჯიშები სურვილის მიხედვით
მნიშვნელოვანია სრულად არ შეწყვიტოთ მოძრაობა.
ნაბიჯი 6. ფსიქოლოგია და მოლოდინები
წონა შენარჩუნებაზე:
-
შეიძლება მერყეობდეს
-
არ იქნება სრულად სტაბილური
მერყეობა 1–2 კგ-ის ფარგლებში ნორმალურია და არაა საჭირო მკაცრ შეზღუდვებზე დაბრუნება.
რატომ გვინდა დაკლების შემდეგ მეტი ჭამა
მიზეზები:
-
შეზღუდვებთან ჩვევაში შესვლა
-
კონტროლის გამო დაღლილობა
-
კომპენსაციის სურვილი
მნიშვნელოვანია არ გადავიდეთ ექსტრემებში და მივცეთ საკუთარ თავს მოქნილობის უფლება შენარჩუნების ფარგლებში.
წონის შენარჩუნების დროს ხშირი შეცდომები
-
მოულოდნელი გამოსვლა დეფიციტიდან
-
სრულად კონტროლის მიტოვება
-
ძველი ჩვევების დაბრუნება
-
იდეალური სტაბილურობის მოლოდინი
-
მუდმივად მერყეობა - დაკლება/მატება
როგორ გავიგოთ, რომ წარმატებით ინარჩუნებთ წონას
სანიშნეები:
-
წონა სტაბილურ დიაპაზონშია
-
არ არის მუდმივი დაძაბულობა
-
კვება კომფორტულია
-
არ ხდება ხშირი ზედმეტი ჭამა
თუ ეს პირობები სრულდება, შედეგი მდგრადია.
რას უნდა გავაკეთოთ, თუ წონა ზრდას იწყებს
არ ივნერვოთ. მოქმედების გეგმა:
-
დაუბრუნდით აღრიცხვას 7–10 დღით
-
ცოტათი შეამცირეთ კალორიები
-
დაამატეთ ნაბიჯები
-
სწავლება აღადგინეთ რეჟიმი
რაც უფრო ადრე იმოქმედებთ, მით უფრო იოლია შეჩერება.
კუნთების როლი წონის შენარჩუნებაში
კუნთების შენარჩუნება:
-
ზრდის ენერგიის დანახარჯს
-
აუმჯობესებს სხეულის ფორმას
-
გამოადვილებს წონის შენარჩუნებას
ამიტომ ძალოვანი ვარჯიშები სასარგებლოა როგორც დაკლების შემდეგაც.
მოკლე დასკვნა
წონის შენარჩუნება არ არის დიეტა, არამედ ჩვევების ახალი დონეა. ძირითადი ელემენტები:
-
მშვიდი გამოსვლა დეფიციტიდან
-
კვების სტრუქტურის შენარჩუნება
-
ზომიერი კონტროლი
-
მოძრაობა და აღდგენა
თუ დაკლება იყო გონივრული, შენარჩუნება შეიძლება იყოს მშვიდი და მდგრადი.
და იმისათვის, რომ მუდმივ ხელით გამოთვლებზე აღარ დაბრუნდეთ და პროცესი კონტოლზე გქონდეთ, კალორიების მრიცხველი SYPB 30 გეხმარებათ მარტივად გადავიდეთ შენარჩუნებაზე და აკონტროლოთ დინამიკა ზედმეტი სტრესის გარეშე.