ვიტამინებისა და მინერალების საჭიროება

18.02.2025

ვიტამინებისა და მინერალების საჭიროება ნაკლებკალორიულ კვებაში: რომელი ნივთიერებებია ყველაზე ხშირად დეფიციტში და როგორ შევავსოთ ისინი

ნაკლებკალორიული კვება ბოლო დროს უფრო და უფრო პოპულარული ხდება მათ შორის, ვინც სურს გახდეს ან შეინარჩუნოს ჯანსაღი სხეულის წონა. თუმცა რაციონის შეზღუდვები, განსაკუთრებით კალორიების მკვეთრი შემცირება, შეიძლება მნიშვნელოვანი ვიტამინებისა და მინერალების დეფიციტამდე მიგვიყვანოს. ამ სტატიაში განვიხილავთ, რომელი ვიტამინები და მინერალებია ხშირად „რისკის ზონაში“ ნაკლებკალორიულ კვებაზე ყოფნისას, ასევე როგორ უნდა შევავსოთ ეს დეფიციტები სწორად, ჯანმრთელობის საზიანოდ და შესანიშნავი თვითშეგრძნების შესანარჩუნებლად.

რატომ გვჭირდება ვიტამინები და მინერალები

ვიტამინები და მინერალები — ესენი შეუცვლელი მიკრონუტრიენტებია, რომლებიც მონაწილეობენ ორგანიზმის მრავალ ბიოქიმიურ პროცესში. ისინი უზრუნველყოფენ ნორმალურ ფუნქციონირებას:

• იმუნური სისტემის
• ნერვული სისტემის
• საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის
• ცვლის პროცესების

ძირითადი ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობისას მცირდება იმუნიტეტი, უარესდება ჯანმრთელობა, ნელდება მეტაბოლიზმი და ჩნდება სხვადასხვა ქრონიკული დაავადების სიმპტომები. ამიტომაც, თუნდაც ნაკლებკალორიულ რაციონს მიყვებოდეთ, ძალიან მნიშვნელოვანია სასურველი მიკროელემენტების მიღება ორგანიზმში.

მიკრონუტრიენტების დეფიციტის მიზეზები ნაკლებკალორიულ კვებაზე

1. კვების რაოდენობის შემცირება
   რაც უფრო ნაკლებს ვჭამთ, მით უფრო რთულია ორგანიზმის ყველა საჭირო ელემენტით დაკმაყოფილება. თუნდაც რაციონი ბალანსირებული იყოს ცილებზე, ცხიმებსა და ნახშირწყლებზე, ვიტამინების ან მინერალების დეფიციტი შეიძლება წარმოიშვას უბრალოდ საერთო რაოდენობის შემცირების გამო.

2. მონოტონური რაციონი
   კალორიების შეზღუდვას ხშირად თან ახლავს საკვების მრავალფეროვნების შემცირება. ადამიანი იწყებს ერთი და იგივე კერძების ჭამას, რაც ავტომატურად იწვევს ზოგიერთი ნივთიერების დეფიციტს.

3. ახალი ბოსტნეულისა და ხილის ნაკლებობა
   ბევრს სურს ნახშირწყლების (განსაკუთრებით სწრაფების) შეზღუდვა და თან ამცირებს ბოსტნეულის და ხილის რაოდენობას „ზედმეტი“ კალორიებისა თუ შაქრის შიშით. მაგრამ სწორედ ეს პროდუქტებია ვიტამინების, მინერალებისა და ბოჭკოს მთავარი წყარო.

4. ორგანიზმის მომატებული საჭიროებები
   სპორტსმენებს ან აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებს უფრო მეტი ვიტამინი და მინერალი სჭირდებათ, განსაკუთრებით ნაკლებკალორიულ პერიოდში. თუ ამას არ გავითვალისწინებთ, მარტივად მივიღებთ ჰიპოვიტამინოზს.

ვიტამინები, რომლებიც ყველაზე ხშირად დეფიციტშია ნაკლებკალორიულ კვებაზე

1. B ჯგუფის ვიტამინები

რატომ არის მნიშვნელოვანი:

• მონაწილეობენ ენერგიის წარმოებაში ცილებიდან, ცხიმებიდან და ნახშირწყლებიდან.
• მოქმედებენ ნერვული სისტემის, კანისა და თმის მდგომარეობაზე.
• წყალდაცავი პროცესებისთვის აუცილებელია.

დეფიციტის ნიშნები:

• დაღლილობა, სისუსტე, გაღიზიანება.
• კანის პრობლემები (ქერცვლა, სიმშრალე).
• თმის ცვენა, მყიფე ფრჩხილები.
• მოსაქმრების დარღვევა.

როგორ შევავსოთ:

• გაზარდეთ მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტების რაოდენობა (წიწიბურას ფაფა, შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი).
• რეგულარულად მიიღეთ პარკოსნები (ლობიო, ბარდა, ნუში).
• დაამატეთ კაკლები და თესლები (მაგალითად, მზესუმზირის ან გოგრას თესლი).
• თუ საკვები წყარო საკმარისი არ არის, განიხილეთ B ჯგუფის ვიტამინების კომპლექსის დანამატები.

2. ვიტამინი D

რატომ არის მნიშვნელოვანი:

• არეგულირებს კალციუმისა და ფოსფორის ცვლას, უზრუნველყოფს ძვლებისა და კბილების სიმტკიცეს.
• უწყობს ხელს იმუნურ სისტემის მუშაობას.
• კავშირშია ნერვული სისტემის და კუნთების ნორმალურ ფუნქციონირებასთან.

დეფიციტის ნიშნები:

• ხშირი გაციება, იმუნიტეტის დაქვეითება.
• დაღლილობა, ძილიანობა.
• საშუალო და მძიმე ტკივილები სახსრებში, კუნთების სისუსტე.
• გრძელვადიან პერსპექტივაში — ოსტეოპენია და ოსტეოპოროზი.

როგორ შევავსოთ:

• იზრუნეთ საკმარისი მზეზე ყოფნაზე (უმჯობესია დღეში 15–20 წუთით მაინც).
• დასძინეთ რაციონში ცხიმიანი თევზი (ორაგული, ქაშაყი, სკუმბრია), კვერცხი, რძის პროდუქტები (ხაჭო, იოგურტი).
• საჭიროების შემთხვევაში მიიღეთ ვიტამინ D-ის დანამატები (ექიმის რჩევით).

3. ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა)

რატომ არის მნიშვნელოვანი:

• ანტიოქსიდანტი, რომელიც იცავს უჯრედებს თავისუფალი რადიკალებით დაზიანებისგან.
• იწვევს კოლაგენის სინთეზს, მნიშვნელოვანი კანის, სახსრებისა და სისხლძარღვების ჯანმრთელობისთვის.
• აუმჯობესებს რკინის შეწოვას.
• აძლიერებს იმუნიტეტს.

დეფიციტის ნიშნები:

• ღრძილების სისხლდენა.
• სისურები და ლაქები უმნიშვნელო დაჟეჟილების დროს.
• იმუნიტეტის საერთო დაქვეითება, ხშირი გაციება.
• კანის მდგომარეობის გაუარესება (სიმშრალე, შენელებული შეხორცება).

როგორ შევავსოთ:

• მიირთვით ახალი ხილი და ბოსტნეული: ციტრუსი, კივი, კენკრა, ბულგარული წიწაკა, კომბოსტო.
• დაამატეთ მწვანილი (ოხრახუში, კამა), განსაკუთრებით ახალი.
• მსხვილ დეფიციტის შემთხვევაში მიიღეთ დამატებითი ვიტამინი C (ასეთი დანამატები არსებობს სხვადასხვა ფორმით და დოზირებით).

4. ვიტამინი A

რატომ არის მნიშვნელოვანი:

• მონაწილეობს ქსოვილების ზრდისა და აღდგენის პროცესებში.
• მნიშვნელოვანია მხედველობისთვის (განსაკუთრებით ღამის).
• უწყობს ხელს კანის, თმისა და ფრჩხილების ჯანმრთელობას.

დეფიციტის ნიშნები:

• „ქათმის სიბრმავე“ (ღამით მხედველობის გაუარესება).
• კანის სიმშრალე და აქერცვლა.
• თმებისა და ფრჩხილების მყიფეობა.

როგორ შევავსოთ:

• მიირთვით ბეტა-კაროტინით მდიდარი ბოსტნეული და ხილი: სტაფილო, გოგრა, ბულგარული წიწაკა, გარგარი.
• დაამატეთ რაციონში კარაქი, ღვიძლის პროდუქტები (საქონელის ან კოდლის), კვერცხი.
• თუ საკვები წყარო საკმარისი არ არის, მიიღეთ კომპლექსური ვიტამინები.

მინერალები, რომლებიც კრიტიკულია კალორიების შემცირებისას

1. რკინა

რატომ არის მნიშვნელოვანი:

• ჰემოგლობინის მთავარი კომპონენტი, რომელიც ორგანიზმში ჟანგბადს ატარებს.
• მონაწილეობს ცვლის პროცესებში და იმუნიტეტის მუშაობაში.

დეფიციტის ნიშნები (ანემია):

• სუსტი, თავბრუსხვევა, მუდმივი დაღლილობა.
• კანის ფერმკრთალობა.
• სუნთქვის მოხსნა მცირე ფიზიკური აქტივობისას.
• მყიფე ფრჩხილები და თმის ცვენა.

როგორ შევავსოთ:

• დასძინეთ მენიუში წითელი ხორცი, ღვიძლი, ფრინველი, თევზი.
• დაამატეთ პარკოსნები და მწვანილი (ისპანახი, ოხრახუში).
• დაეხმარეთ რკინის შეწოვას ვიტამინი C-ით მდიდარი პროდუქტების მოხმარებით.
• მძიმე დეფიციტის შემთხვევაში (დაბალი ჰემოგლობინი) — მიიღეთ რკინის პრეპარატები ექიმის დანიშნულებით.

2. კალციუმი

რატომ არის მნიშვნელოვანი:

• ძვლებისა და კბილების მთავარი „სამშენებლო ბლოკია“.
• გავლენას ახდენს სისხლის შედედებასა და კუნთების მუშაობაზე.

დეფიციტის ნიშნები:

• ძვლების მოტეხილობის გაზრდილი რისკი, ოსტეოპოროზი.
• ღამის კრუნჩხვები ფეხებში.
• მყიფე ფრჩხილები, კბილების ცუდი მდგომარეობა.

როგორ შევავსოთ:

• რძის პროდუქტები (ხაჭო, ყველი, კეფირი) — კალციუმის ძირითადი წყაროა.
• კომბოსტო (განსაკუთრებით ბროკოლი), ნუში, ქუნჯუთი, თევზი ძვლებით (სარდინი).
• საჭიროების შემთხვევაში — ბიოდანამატები (კალციუმი+D3).

3. მაგნიუმი

რატომ არის მნიშვნელოვანი:

• მონაწილეობს ენერგო ცვლაში, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გულისა და ნერვული სისტემის მუშაობისთვის.
• არეგულირებს ნერვულ-კუნთოვან იმპულსების გადაცემას.

დეფიციტის ნიშნები:

• კუნთების კრუნჩხვები, ტრემორი.
• გაღიზიანებადობა, შფოთვა.
• დაღლილობა, ძილის პრობლემები.

როგორ შევავსოთ:

• მიიღეთ კაკალი (განსაკუთრებით ნუში და ქეშიუ), თესლები (გოგრას ან მზესუმზირის), მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები.
• დაამატეთ პარკოსნები (ლობიო, ბარდა).
• თუ რაციონი ღარიბია მაგნიუმით, მიიღეთ მაგნიუმის დანამატები.

როგორ ავიცილოთ დეფიციტი და შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა

1. შეადგინეთ დაბალანსებული რაციონი

   • მენიუში ჩართეთ მრავალფეროვანი პროდუქტები და არა მხოლოდ „ნაკლებკალორიული“ სალათები და სუპები.
   • ეცადეთ თეფშზე იყოს ცილები (ცხიმგაწმენდილი ხორცი, თევზი, კვერცხი, ხაჭო), რთული ნახშირწყლები (ფაფები, მთლიანი მარცვლეულის პური) და სასარგებლო ცხიმები (თევზი, კაკალი, ავოკადო).

2. მიირთვით მეტი ბოსტნეული და ხილი

   • ბოსტნეული და ხილი — ვიტამინ- მინერალური ბალანსის საფუძველია.
   • შეარჩიეთ სეზონური პროდუქტები: ისინი ხშირად მეტი საკვები ნივთიერებითაა და უფრო იაფია.

3. აკონტროლეთ მიკროელემენტების ბალანსი

   • გამოიყენეთ კალორიებისა და ცილა-ცხიმი-ნახშირწყლების დათვლის აპლიკაციები. ბევრი მათგანი დაახლოებით აჩვენებს ვიტამინებისა და მინერალების შემოსვლის დონესაც.
   • საჭიროების შემთხვევაში გააკეთეთ სისხლის ანალიზი დეფიციტების დროულად გამოვლენისთვის.

4. მიიღეთ ვიტამინ-მინერალური კომპლექსები (ჩვენების მიხედვით)

   • თუ რაციონი ღარიბია, შეიძლება დაგეხმაროთ ხარისხიანი მულტივიტამინები.
   • თუმცა ნებისმიერი დანამატის მიღებამდე უმჯობესია ექიმთან კონსულტაცია.

5. შეასრულეთ კვების რეჟიმი

   • თავი აარიდეთ უკიდურეს დიეტებს.
   • ოპტიმალური ვარიანტია — კალორიულობის ზომიერი შემცირება (ჩვეულ ნორმაზე 200–300 კკალ ით), რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ვიტამინებისა და მინერალების მკვეთრი დეფიციტის გარეშე.

6. გააკონტროლეთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა

   • თუ მუდმივი დაღლილობა, ძილთან ან კანის პრობლემები დაინახეთ, შესაძლოა ეს მიკროელემენტების დეფიციტის ნიშანია.
   • ნებისმიერი საყურადღებო სიმპტომი — ექიმთან მიმართვის საფუძველია.

ნაკლებკალორიული კვება — ეფექტური ინსტრუმენტია წონის დასაკლებად და სილამაზის შესანარჩუნებლად, თუმცა არასწორი მიდგომისას შესაძლოა გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი ვიტამინებისა და მინერალების დეფიციტი. მთავარი „მსხვერპლი“ ნაკლებკალორიული რაციონისას არის B, D, C, A ვიტამინები და ასევე რკინა, კალციუმი და მაგნიუმი. ჯანმრთელობის, ენერგიისა და სილამაზის შესანარჩუნებლად მნიშვნელოვანია რაციონის ბალანსზე ზრუნვა, მრავალფეროვანი პროდუქტების გამოყენება და საჭიროების შემთხვევაში დამატებითი ვიტამინ-მინერალური კომპლექსების მიღება.

გახსოვდეთ, რომ თითოეული ორგანიზმი ინდივიდუალურია. დეფიციტების ზუსტი განსაზღვრისა და რაციონის კორექტირებისთვის სასარგებლოა დეიტოლოგთან ან ნუტრიციოლოგთან კონსულტაცია. ყველა საჭირო ნივთიერების სრულფასოვნად მიღების შემთხვევაში არა მხოლოდ მიაღწევთ წონის ცვლას, არამედ მრავალი წლით გაამყარებთ ჯანმრთელობას.