კალორიების მონაცვლეობა (რეფიდები) და "ჩიტმილი": როგორ გამოვიყენოთ სწორად და ვისთვის არის ეს შესაფერისი
ფიზიკური ფორმისა და ჯანმრთელობის ოპტიმალური მდგომარეობის მიღწევის გზა ხშირად დაკავშირებულია კვების შეზღუდვებთან და მკაცრ დიეტებთან. თუმცა, მუდმივად დაბალკალორიული რაციონის დაცვამ შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლიზმის შენელება, განწყობის გაუარესება და ქეიფის ეპიზოდები. სწორედ ასეთ ვითარებაში კალორიების მონაცვლეობის (რეფიდების) და "ჩიტმილის" (cheat meal) კონცეფციები სულ უფრო პოპულარული ხდება. მაგრამ როგორ გამოვიყენოთ ისინი სწორად, რათა სარგებელი მოიტანონ და არა ზიანი? ამ სტატიაში განვიხილავთ, ვისთვის არის სასარგებლო ეს მეთოდები, როგორ ჩავრთოთ მათ ჩვენი კვების გეგმაში სწორად და როგორ ავიცილოთ "ჩიტმილის" ქცევა გადახვევად Healthy Eating-დან.
1. რას ნიშნავს კალორიების მონაცვლეობა (რეფიდები) და "ჩიტმილ"
1.1 კალორიების მონაცვლეობა (რეფიდები)
რეფიდი (ინგლისურად "refeed" — განმეორებითი კვება) — რაციონის კალორიულობის დაგეგმილი გაზრდაა ხანმოკლე პერიოდით (ჩვეულებრივ 1-2 დღე) ნახშირწყლების რაოდენობის ზრდის ხარჯზე. რეფიდის მიზანია — მეტაბოლიზმის შენელების პრევენცია, ჰორმონული ბალანსის მხარდაჭერა და ფიზიკური თუ ფსიქოლოგიური პროდუქტიულობის გაუმჯობესება.
რეფიდის უპირატესობები:
- ლეპტინის დონის ამაღლება: კალორიულობის, განსაკუთრებით ნახშირწყლების ხარჯზე გაზრდა, ამაღლებს ლეპტინის დონეს — ჰორმონს, რომელიც არეგულირებს მადას და მეტაბოლიზმს.
- მეტაბოლიზმის სტიმულაცია: აფერხებს ნივთიერებათა ცვლის შენელებას ხანგრძლივი დიეტის პირობებში.
- სპორტული პროდუქტიულობის გაუმჯობესება: ავსებს გლიკოგენის მარაგებს კუნთებში, რაც ამაღლებს გამძლეობას და ძალას.
1.2 "ჩიტმილი" (cheat meal)
"ჩიტმილი" — ეს არის წინასწარ დაგეგმილი კვება, როდესაც შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი კერძი, რომელიც Healthy Eating-ის გეგმას არ შეესაბამება. რეფიდისგან განსხვავებით, ჩიტმილი შეიძლება მოიცავდეს ნებისმიერ პროდუქტს, თუნდაც "არაჯანსაღს" და უფრო მეტად ფსიქოლოგიურ განმუხტვაზეა ორიენტირებული.
ჩიტმილის უპირატესობები:
- ფსიქოლოგიური განტვირთვა: ხელს უწყობს იძულებითი შეზღუდვების განცდის დაძლევაში.
- სოციალური ასპექტი: გეხმარებათ მეგობრებთან და ოჯახთან წვეულებებსა და ერთობლივ სუფრაში მონაწილეობის მიღებაში, დანაშაულის გრძნობის გარეშე.
- მოტივაცია: შეიძლება იყოს ჯილდო Healthy Eating-ის დაცვისთვის და გეხმარებათ კვების გეგმის გაგრძელებაში.
2. ვის უხდება კალორიების მონაცვლეობა და ჩიტმილი
2.1 ვის უხდება რეფიდები
- დაბალი ცხიმის პროცენტით ადამიანები: სპორტსმენები, ბოდიბილდერები და ისინი, ვისაც აქვს კანქვეშა ცხიმის დაბალი დონე (<15% მამაკაცებში და <20% ქალებში), ხშირად აწყდებიან მეტაბოლიზმის შენელებასა და ენერგიის დაქვეითებას.
- გრძელვადიანი დიეტები კალორიების შეზღუდვით: თუ კვების დიეტას 8-12 კვირაზე მეტ ხანს იცავთ, რეფიდები დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის შენარჩუნებაში.
- ინტენსიური ვარჯიშები: სპორტსმენებს მაღალი ფიზიკური დატვირთვით სჭირდებათ გლიკოგენის მარაგების რეგულარული შევსება.
2.2 ვის უხდება ჩიტმილი
- ადამიანები მკაცრ დიეტაზე: თუ დიეტა ძალიან შეზღუდულია და ფსიქოლოგიურ დისკომფორტს იწვევს, ჩიტმილი დაგეხმარებათ დაძაბულობის მოხსნაში.
- ძლიერი საკვების სურვილის მქონენი: დაგეგმილი "ჩიტმილი" ხელს უშლის გაუთვალისწინებელ გადახვევებს.
- აქტიური სოციალური ცხოვრებით: კვების გეგმას დაამთლიანებთ სოციალური ღონისძიებებით კომფორტულად.
3. როგორ გამოვიყენოთ კალორიების მონაცვლეობა (რეფიდები) სწორად
3.1 რეფიდის გეგმა
- სიხშირე: როგორც წესი, რეფიდები ტარდება ყოველ 1-2 კვირაში ერთხელ, თუმცა სიხშირე ინდივიდუალურ თავისებურებებსა და ფიზიკური აქტივობის დონეზეა დამოკიდებული.
- ხანგრძლივობა: 1-2 დღე.
- კალორიულობის ამაღლება: დიეტის საბაზისო კალორიულობაზე 20-30%-ით მეტი.
- მახვილი ნახშირწყლებზე: ნახშირწყლების მიღების 50-100%-იანი ზრდა ჩვეული რაოდენობისადმი, ცხიმები რჩება დაბალ დონეზე, ცილები — ჩვეულებრივ დონეზე.
3.2 რეფიდის წესები
- დაგეგმეთ წინასწარ: განსაზღვრეთ რეფიდის დღეები და შეადგინეთ მენიუ.
- არჩიეთ ხარისხიანი ნახშირწყლები: მარცვლეული, ბრინჯი, შვრიის ფაფა, კარტოფილი, ხილი.
- აკონტროლეთ ცხიმები: შეინარჩუნეთ დაბალი ცხიმების მიღება, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ცხიმის დაგროვება.
- თვალყური ადევნეთ კალორიებს: მიუხედავად კალორიულობის მომატებისა, აკონტროლეთ საერთო მიღება.
4. როგორ გამოვიყენოთ "ჩიტმილი" სწორად
4.1 ჩიტმილის წესები
- სიხშირე: კვირაში 1-ჯერ ან იშვიათად, თქვენი მიზნებისა და დიეტა გეგმიდან გამომდინარე.
- ხანგრძლივობა: ერთი კვება, არა მთლიანად დღე.
- დაგეგმეთ წინასწარ: აირჩიეთ დღე და დრო ჩიტმილისთვის, რათა თავიდან აიცილოთ სპონტანური გადახვევები.
- გონიერება: დატკბით საკვებით, ჭამეთ ნელა და მოუსმინეთ დანაყრების შეგრძნებებს.
4.2 როგორ ავიცილოთ ჩიტმილის გადახვევად გადაქცევა
- მოერიდეთ დანაშაულის გრძნობას: გახსოვდეთ, ჩიტმილი თქვენი გეგმის ნაწილია და არა გადახვევა.
- არ შეინახოთ სახლში მაცდური პროდუქტები: რათა არ გააგრძელოთ ჩიტმილის შემდეგ.
- ჩიტმილის შემდეგ დაუბრუნდით ჩვეულ კვების რეჟიმს დაუყოვნებლივ: ნუ მისცემთ უფლებას ერთ კვებას გადაიზარდოს დღის ან კვირის გადაჭარბებულ ჭამაში.
- გაკონტროლეთ ულუფების ზომა: მიუხედავად იმისა, რომ ჩიტმილია, ეცადეთ არ მიირთვათ ზედმეტად კომფორტის დაკარგვამდე.
5. რჩევები რეფიდებისა და ჩიტმილების ეფექტური გამოყენებისთვის
5.1 თვითკონტროლი და გონიერება
- დაიწერეთ საკვების დღიური: ჩაწერეთ ყველა, რაც ჭამთ, რათა გააკონტროლოთ კალორიულობა და საკვები ხარისხი. ამისთვის იდეალურია "კალორიებთა მთვლელი SYPB 30"
- თვითანალიზი: გაანალიზეთ თქვენი მდგომარეობა რეფიდებისა და ჩიტმილების შემდეგ და საჭიროების შემთხვევაში დაარეგულირეთ გეგმა.
5.2 ინდივიდუალური მიდგომა
- გაითვალისწინეთ საკუთარი თავისებურებები: რაც ერთს უხდება, შესაძლოა მეორეს არ დაემთხვეს. ექსპერიმენტების გზით მოძებნეთ თქვენი ოპტიმალური რეჟიმი.
- კონსულტაცია სპეციალისტთან: თუ დარწმუნებული არ ხართ, როგორ ჩართოთ რეფიდები ან ჩიტმილები თქვენს კვების გეგმაში, მიმართეთ კვების სპეციალისტს ან ტრენერს.
5.3 ბალანსი და ზომიერება
- არ გამოიყენოთ ჩიტმილი ჯილდოდ ან სასჯელად: იგი ინსტრუმენტია მოტივაციისა და ფსიქოლოგიური კომფორტის შესანარჩუნებლად.
- გააერთიანეთ ფიზიკურ აქტივობასთან: დაგეგმეთ ჩიტმილი ყველაზე ინტენსიური ვარჯიშის დღეებში კალორიების უკეთ წვისთვის.
- დაიცავით საერთო პროგრესი: შეაფასეთ არა მხოლოდ წონა, არამედ საერთო მდგომარეობა, სხეულის შემადგენლობა და ენერგიის დონე.
კალორიების მონაცვლეობა (რეფიდები) და "ჩიტმილი" — ეს ეფექტური ინსტრუმენტებია, რომლებიც აადვილებს წონის დაკლების პროცესს, ინარჩუნებს მეტაბოლიზმს და ამაღლებს ფსიქოლოგიურ კომფორტს. წარმატების გასაღები სწორ დაგეგმვასა და ზომიერებაშია. გახსოვდეთ, თითოეული ორგანიზმი უნიკალურია და მნიშვნელოვანია იმის პოვნა, რაც თქვენ მოგერგებათ. გამოიყენეთ ეს მეთოდები გონივრულად და ისინი შესანიშნავ დამატებად იქცევა თქვენს ჯანსაღ ცხოვრებაში.
შენიშვნა: რეფიდების ან ჩიტმილების თქვენს კვების გეგმაში გამოყენებამდე რეკომენდებულია კონსულტაცია განახორციელოთ კვების სპეციალისტთან ან ტრენერთან, განსაკუთრებით თუ გაქვთ ქრონიკული დაავადებები ან ორგანიზმის განსაკუთრებული საჭიროებები.
იყავით ყურადღებით თქვენი ორგანიზმის მიმართ და მიაღწიეთ თქვენს მიზნებს სიამოვნებით! 😊