დასვენების დღის კვების გეგმა: მენიუ და რჩევები, რომ არ დაირღვნენ

განტვირთვის დღეები პოპულარული მეთოდი გახდა ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად, თვითშეგრძნების გასაუმჯობესებლად და წონის კონტროლისთვის. სწორად ჩატარებული განტვირთვის დღე საშუალებას აძლევს ორგანიზმს შეისვენოს, ხელს უწყობს გაწმენდასა და განახლებას. ამ სტატიაში წარმოგიდგენთ კონკრეტულ მენიუს კალორიულობის მიხედვით სხვადასხვა განტვირთვის დღის ვარიანტებისთვის და მოგცემთ რჩევებს, როგორ ავიცილოთ ზედმეტი ჭამა შემდეგ დღეს.

1. განტვირთვის დღის კვების გეგმა

განტვირთვის დღის დაგეგმვისას მნიშვნელოვანია შეარჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი ვარიანტი, გაითვალისწინოთ პრეფერენციები, მიზნები და შესაძლო უკუჩვენებები. ქვემოთ მოყვანილია რამდენიმე პოპულარული ვარიანტი მაგალითად მენიუთი და კალორიობით.

1.1 კეფირის განტვირთვის დღე

სიდი: დღის განმავლობაში კეფირის მიღება.

სავარაუდო მენიუ:

• კეფირის საერთო რაოდენობა: 1,5 ლიტრი უმცირესი ცხიმიანობის (1%) კეფირი.

• კვების მიღებები:

  1. 08:00 — 250 მლ კეფირი (~75 კკალ)
  2. 11:00 — 250 მლ კეფირი (~75 კკალ)
  3. 14:00 — 250 მლ კეფირი (~75 კკალ)
  4. 17:00 — 250 მლ კეფირი (~75 კკალ)
  5. 20:00 — 250 მლ კეფირი (~75 კკალ)
  6. 22:00 — 250 მლ კეფირი სურვილის მიხედვით (~75 კკალ)

სულ კალორიულობა: ~375–450 კკალ

დამატებით:

• დღის განმავლობაში წყლის სმა — არანაკლებ 1,5 ლიტრისა.
• ბალახეულის ჩაი უშაქროდ.

უპირატესობები:

• ადვილად შეითვისება.
• მოზრდილი ნაწლავური მიკროფლორა პრობიოტიკების მეშვეობით.

---

1.2 ბოსტნეულის განტვირთვის დღე

სიდი: უმი ან მოხარშული ბოსტნეულით კვება.

სავარაუდო მენიუ:

• ბოსტნეულის საერთო მოცულობა: მაქსიმუმ 1,5 კგ (მოირჩიეთ დაბალკალორიული ბოსტნეული).

• კვების მიღებები:

  1. 08:00 — კიტრისა და მწვანილის სალათი (200 გ) ლიმონის წვენით (~30 კკალ)
  2. 11:00 — ახალი სტაფილო (2 ც., 150 გ) (~50 კკალ)
  3. 14:00 — მოხარშული კომბოსტო პომიდვრით (300 გ) (~60 კკალ)
  4. 17:00 — ახალი კიტრი (1 ც.) და ბულგარული წიწაკა (1 ც.) (~30 კკალ)
  5. 20:00 — ჭარხლისა და სტაფილოს სალათი (200 გ) ზეითუნის ზეთით (1 ჩ.კ.) (~70 კკალ)

სულ კალორიულობა: ~240 კკალ

დამატებით:

• წყალი — არანაკლებ 1,5 ლიტრისა.
• ბალახეულის ჩაი უშაქროდ.

უპირატესობები:

• ვიტამინებისა და მინერალების სიუხვე.
• ბოჭკოს მაღალი შემცველობა.

---

1.3 ცილოვანი განტვირთვის დღე

სიდი: უმცირესცხიმიანი ცილოვანი პროდუქტების მიღება.

სავარაუდო მენიუ:

• ცილოვანი პროდუქტების საერთო მოცულობა: 400–500 გ

• კვების მიღებები:

  1. 08:00 — მოხარშული ქათმის ფილე ტყავის გარეშე (100 გ) (~110 კკალ)
  2. 11:00 — მოხარშული კვერცხი (1 ც.) (~70 კკალ)
  3. 14:00 — მოხარშული თევზი (კოდი, ჰეკი) (100 გ) (~80 კკალ)
  4. 17:00 — უმცირესცხიმიანი ხაჭო (100 გ) (~80 კკალ)
  5. 20:00 — ცილის ომლეტი (2 ცილისგან) ორთქლზე (~50 კკალ)

სულ კალორიულობა: ~390 კკალ

დამატებით:

• წყალი — არანაკლებ 2 ლიტრისა.
• მწვანე ჩაი უშაქროდ.

უპირატესობები:

• გრძელვადიანი დანაყრების შეგრძნება.
• კუნთოვანი მასის მხარდაჭერა.

---

1.4 ხილის განტვირთვის დღე

სიდი: დაბალკალორიული ხილის მიღება.

სავარაუდო მენიუ:

• ხილის საერთო მოცულობა: მაქსიმუმ 1,5 კგ

• კვების მიღებები:

  1. 08:00 — მწვანე ვაშლი (2 ც.) (~100 კკალ)
  2. 11:00 — მსხალი (1 ც.) (~60 კკალ)
  3. 14:00 — ციტრუსის სალათი: ფორთოხალი, გრეიფრუტი (200 გ) (~80 კკალ)
  4. 17:00 — კივი (2 ც.) (~90 კკალ)
  5. 20:00 — ვაშლის ჩირი დარიჩინით (1 ც.) (~80 კკალ)

სულ კალორიულობა: ~410 კკალ

დამატებით:

• წყალი — არანაკლებ 1,5 ლიტრისა.
• ბალახეულის ჩაი უშაქროდ.

უპირატესობები:

• ვიტამინები და ანტიოქსიდანტები.
• საჭმლისმომნელებლის გაუმჯობესება ბოჭკოს წყალობით.

---

1.5 ბრინჯის განტვირთვის დღე

სიდი: მოხარშული ბრინჯის მიღება მარილისა და ზეთის გარეშე.

სავარაუდო მენიუ:

• ბრინჯის საერთო ოდენობა: 250 გ მშრალი ბრინჯი (დაახლოებით 600 გ მოხარშული)

• კვების მიღებები:

  1. 08:00 — მოხარშული ბრინჯი (150 გ) (~180 კკალ)
  2. 11:00 — მოხარშული ბრინჯი (100 გ) (~120 კკალ)
  3. 14:00 — მოხარშული ბრინჯი (150 გ) (~180 კკალ)
  4. 17:00 — მოხარშული ბრინჯი (100 გ) (~120 კკალ)
  5. 20:00 — მოხარშული ბრინჯი (100 გ) (~120 კკალ)

სულ კალორიულობა: ~720 კკალ

დამატებით:

• წყალი — არანაკლებ 2 ლიტრისა.
• მწვანე ჩაი უშაქროდ.

უპირატესობები:

• ორგანიზმიდან ზედმეტი სითხის განდევნა.
• ადვილი შეწოვა.

გაფრთხილება:

• ამ ტიპის განტვირთვის დღე ყველას არ მოერგება და არაა რეკომენდებული საჭმლის მომნელებლის პრობლემების დროს.

---

2. როგორ არ გადავიდეთ ზღვარში შემდეგ დღეს

განტვირთვის დღის შემდეგ მნიშვნელოვანია სწორად დაბრუნება ჩვეულებრივ კვებაზე, რათა შევინარჩუნოთ მიღებული შედეგი და არ დავაზიანოთ ორგანიზმი.

2.1 თანდათანობითი დაბრუნება ნორმალურ კვებაზე

• არ მოაწყოთ "კუჭის დღესასწაული": დაიწყეთ დღე მსუბუქი საუზმით — ფაფა წყალში, ცილის ომლეტი, იოგურტი ხილით.
• აიცილეთ მძიმე და ცხიმიანი საკვები: თანდათან დაამატეთ კვებაში ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები.

2.2 ხშირი და ნაკლებმოცულობითი კვება

• იკვებეთ დღეში 5-6-ჯერ მცირე ულუფებით, რომ ავიცილოთ შიმშილის შეგრძნება და ზედმეტი ჭამა.
• გააკეთეთ ჯანსაღი წახემსებები: კაკალი, ხილი, იოგურტი.

2.3 სვით საკმარისი რაოდენობის სითხე

• გააგრძელეთ წყლის დალევა — ეს ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმს და მადის კონტროლს.

2.4 დაგეგმეთ კვება წინასწარ

• შექმენით დღის მენიუ: ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სპონტანური წახემსება და არაჯანსაღი პროდუქტების არჩევა.

2.5 მოუსმინეთ თქვენს ორგანიზმს

• ჭამეთ ნელა და გააზრებულად, მოუსმინეთ დანაყრების სიგნალებს.
• არ ჭამოთ "საზოგადოებისათვის" ან მოწყენილობის გამო.

2.6 ფსიქოლოგიური ხერხები

• დასაჩუქრეთ თავი მოთმინებისთვის, მაგრამ არა საკვებით, მაგალითად, სასიამოვნო გასეირნებით ან საყვარელი ფილმის ყურებით.
• აიცილეთ სტრესული სიტუაციები, რომლებიც ემოციების ჭამის სურვილს იწვევს.

2.7 ფიზიკური აქტივობა

• ჩართეთ ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა: სეირნობა, იოგა, მსუბუქი ვარჯიში დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ განწყობა და აკონტროლოთ მადას.

---

განტვირთვის დღე — ეფექტური ინსტრუმენტია ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და წონის მართვისთვის, თუ გონიერად მიუდგებით. შეარჩიეთ სწორედ თქვენთვის გამორჩეული ვარიანტი, გაითვალისწინეთ თქვენი ორგანიზმის თავისებურებები და ყოველთვის მოუსმინეთ საკუთარ შეგრძნებებს. სწორი ქცევა განტვირთვის დღის შემდეგ არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე თავად განტვირთვის დღე. ეს დაგეხმარებათ მოახდინოთ მიღებული შედეგის გამყარება და გამარჯვებითა და უსაფრთხოდ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს.

შენიშვნა: განტვირთვის დღეების დაწყებამდე რეკომენდებულია ექიმთან ან დიეტოლოგთან კონსულტაცია, განსაკუთრებით ქრონიკული დაავადებებისა თუ ორგანზიმის განსაკუთრებული საჭიროებების შემთხვევაში.

იზრუნეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე, იკვებეთ გააზრებულად და იყავით ჰარმონიაში საკუთარ თავთან! 😊

 

სხვა სტატიები თემაზე:

"რა არის განტვირთვის დღე და როდის არის ის აქტუალური"

"განტვირთვის დღის ოპტიმალური სიხშირე: კვირაში ერთხელ თუ ორ კვირაში ერთხელ? ინდივიდუალური მიდგომა"