რკინა, კალციუმი, მაგნიუმი – რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი
ჩვენი ორგანიზმი საჭიროებს სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს ჯანმრთელობისა და სწორად ფუნქციონირების შენარჩუნებისთვის. მათ შორის მინერალები ძირითად როლს ასრულებენ. ამ სტატიაში განვიხილავთ სამ მნიშვნელოვან მინერალს: რკინას, კალციუმს და მაგნიუმს. გავიგებთ, რატომ არის ისინი ასე აუცილებელი, როგორ მოქმედებს მათი დეფიციტი ორგანიზმზე, ასევე რომელ პროდუქტებში გვხვდება ისინი ყველაზე მეტად და როგორია მათი დღიური მოხმარების რეკომენდებული ნორმები.
რკინის მნიშვნელობა ორგანიზმისთვის
რკინის როლი ორგანიზმში
რკინა — ეს არის სასიცოცხლოდ აუცილებელი მიკროელემენტი, რომელიც ასრულებს შემდეგ ფუნქციებს:
- ჟანგბადის გადატანა: რკინა წარმოადგენს ჰემოგლობინის — წითელი სისხლის უჯრედებში არსებული ცილის — ძირითად კომპონენტს, რომელიც ფილტვებიდან ჟანგბადს აქუცრს ყველა ქსოვილში.
- ცვლის პროცესები: მონაწილეობს ენერგეტიკულ ცვლასა და დნმ-ის სინთეზში.
- იმუნური ფუნქცია: ხელს უწყობს იმუნური სისტემის მუშაობას და ეხმარება ინფექციებთან ბრძოლას.
- კოგნიტური ფუნქცია: გავლენას ახდენს ტვინის მუშაობაზე, მათ შორის მეხსიერებასა და კონცენტრაციაზე.
რკინის დეფიციტის შედეგები
რკინის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს რკინადეფიციტური ანემია, მდგომარეობა, რომელიც ხასიათდება:
- დაღლილობითა და სისუსტით
- კანის ფერმკრთალობით
- სუნთქვის გაძნელებით მცირე ფიზიკური დატვირთვის დროს
- თავმოხვევებითა და თავის ტკივილით
- იმუნიტეტის დაქვეითებით
- კოგნიტური ფუნქციების გაუარესებით
განსაკუთრებით მაღალია რკინის დეფიციტის რისკი მშობიარობის ასაკის ქალებში (მენსტრუაციური სისხლის დაკარგვის გამო), ორსულებში, ბავშვებსა და მოზარდებში ზრდის პერიოდში.
რკინის წყაროები
საკვებში რკინა ორი ტიპის განასხვავება:
-
ჰემური რკინა: შეიცავს ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებში და უკეთესად აითვისება ორგანიზმის მიერ.
- წითელი ხორცი (ძროხის, ცხვრის)
- ღვიძლი და ნაბავი პროდუქტები
- ქათამი და სხვა ფრინველის ხორცი
- თევზი და საზღვაო პროდუქტები
-
არაჰემური რკინა: გვხვდება მცენარეულ პროდუქტებში.
- ბარდეულები (ლობიო, ოსპი)
- მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული (ისპანახი)
- თხილი და თესლები
- მთელი მარცვლეულის პროდუქტები
- ჩირი (ქიშმიში, გარგარი)
არაჰემური რკინის უკეთ შესათვისებლად რეკომენდებულია მისი კომბინირება ვიტამინ C-ით მდიდარ პროდუქტებთან (ციტრუსები, კენკრა, ბულგარული წიწაკა).
რკინის დღიური მოხმარების ნორმები
- 18 წელზე უფროსი კაცები: დაახლოებით 8 მგ დღეში
- ქალები 19-50 წლის: დაახლოებით 18 მგ დღეში (მენსტრუაციის გამო)
- 50 წელზე უფროსი ქალები: დაახლოებით 8 მგ დღეში
- ორსული ქალები: დაახლოებით 27 მგ დღეში
კალციუმის მნიშვნელობა ორგანიზმისთვის
კალციუმის როლი ორგანიზმში
კალციუმი — ყველაზე გავრცელებული მინერალია ორგანიზმში და ასრულებს შემდეგ ფუნქციებს:
- ძვლებისა და კბილების აგებულება: კალციუმის თითქმის 99% მოტავსულია ძვალში და კბილებში.
- კუნთოვანი ფუნქცია: უზრუნველყოფს კუნთების, მათ შორის გულის კუნთის შეკუმშვა-დასვენებას.
- ნერვული გადაცემა: ხელს უწყობს ნერვული იმპულსების გადაცემას.
- სისხლის შედედება: მონაწილეობს შედედების პროცესში.
- ჰორმონებისა და ფერმენტების რეგულაცია: გავლენას ახდენს ზოგიერთი ჰორმონის გამოყოფაზე და ფერმენტების აქტივობაზე.
კალციუმის დეფიციტის შედეგები
კალციუმის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს შემდეგი პრობლემები:
- ოსტეოპოროზი: ძვლოვანი ქსოვილის სიმკვრივის დაქვეითება და მოტეხილობის გაზრდილი რისკი.
- ოსტეომალაცია: ძვლების დარბილება ზრდასრულებში.
- კუნთოვანი სპაზმები და კრუნჩხვები
- გულის რიტმის დარღვევები
- კბილების პრობლემები
ბავშვებმა და მოზარდებმა, ხანდაზმულებმა და მენოპაუზის შემდეგ ქალებმა განსაკუთრებულად უნდა იზრუნონ კალციუმის მიღებაზე.
კალციუმის წყაროები
- რძის პროდუქტები: რძე, იოგურტი, ყველი
- ქარისხის ყველები: პარმეზანი, ჩედარი
- მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული: ბროკოლი, კეილი
- გამდიდრებული პროდუქტები: მცენარეული რძეები (სოიის, ნუშიანი) დამატებული კალციუმით
- კონერვირებული თევზი ძვლებით: სარდინი, ორაგული
- თხილი და თესლები: ნუში, ქუნჯუთი (თაჰინი)
- ბარდეულები: თეთრი ლობიო, ნუში
კალციუმის დღიური მოხმარების ნორმები
- მოზრდილები 19-50 წლის: დაახლოებით 1000 მგ დღეში
- 50 წელზე უფროსი ქალები და 70 წელს გადაცილებული კაცები: დაახლოებით 1200 მგ დღეში
- მოზარდები 9-18 წლის: დაახლოებით 1300 მგ დღეში
მაგნიუმის მნიშვნელობა ორგანიზმისთვის
მაგნიუმის როლი ორგანიზმში
მაგნიუმი მონაწილეობს 300-ზე მეტ ბიოქიმიურ რეაქციაში და მნიშვნელოვანი როლი აქვს:
- ენერგეტიკული ცვლა: მონაწილეობს ათფ-ის (ადენოზინტრიფოსფატი) — უჯრედების მთავარი ენერგიის წყაროს — სინთეზში.
- ცილების სინთეზი: მნიშვნელოვანია ქსოვილების ზრდისა და აღდგენისათვის.
- ნერვული და კუნთოვანი ფუნქცია: არეგულირებს ნერვული იმპულსების გადაცემასა და კუნთების შეკუმშვას.
- სისხლში შაქრის რეგულაცია: გავლენას ახდენს ინსულინის გამოყოფასა და მოქმედებაზე.
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მხარდაჭერა: ხელს უწყობს არტერიული წნევის და გულის რიტმის რეგულაციას.
- ძვლების ჯანმრთელობის შენარჩუნება: ხელს უწყობს კალციუმის ათვისებას.
მაგნიუმის დეფიციტის შედეგები
მაგნიუმის დეფიციტი შეიძლება გამოვლინდეს შემდეგი სიმპტომებით:
- კუნთოვანი სპაზმები და კრუნჩხვები
- მოძველებულობა და სისუსტე
- გულის რიტმის დარღვევები
- უძილობა და ძილის დარღვევები
- შფოთვა და გაღიზიანება
- თავის ტკივილი და მიგრენი
- ოსტეოპოროზი (კალციუმის დეფიციტთან ერთად)
მაგნიუმის წყაროები
- თხილი და თესლები: ნუში, კეშიუ, ყაბაყის თესლი
- მთელი მარცვლეულის პროდუქტები: ყავისფერი ბრინჯი, შვრია, წიწიბურა
- ბარდეულები: შავი ლობიო, სოია, ნუში
- მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული: ისპანახი, მანგოლდი
- ბანანი და ავოკადო
- მუქი შოკოლადი: მაღალი კაკაოს შემცველობით
- ზოგიერთი თევზი: ორაგული, სკუმბრია
მაგნიუმის დღიური მოხმარების ნორმები
- კაცები 19-30 წლის: დაახლოებით 400 მგ დღეში
- 31 წელზე უფროსი კაცები: დაახლოებით 420 მგ დღეში
- ქალები 19-30 წლის: დაახლოებით 310 მგ დღეში
- 31 წელზე უფროსი ქალები: დაახლოებით 320 მგ დღეში
- ორსული ქალები: გაზრდილი საჭიროება 350-360 მგ დღეში
რკინა, კალციუმი და მაგნიუმი — სამი მნიშვნელოვანი მინერალია, რომლებიც აუცილებელია ჯანმრთელობისა და ორგანიზმის სწორად ფუნქციონირებისათვის. მათი დეფიციტი შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზულ ჯანმრთელობის პრობლემებს, იმოქმედოს ენერგეტიკულ ცვლაზე, ძვლებზე, კუნთებსა და ნერვულ სისტემაზე.
იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ მინერალების დეფიციტი, მნიშვნელოვანია სხვადასხვა პროდუქტების ჩართვა რაციონში, რომელშიც მრავლადაა რკინა, კალციუმი და მაგნიუმი. დაბალანსებული კვება, მდიდარი ბოსტნეულით, ხილით, მთლიანი მარცვლეულით, ცილოვანი პროდუქციითა და თხილით, დაგეხმარებათ საჭირო ნივთიერებებით ორგანიზმის უზრუნველყოფაში.
თუ გეპარებათ ეჭვი, რომ რომელიმე მინერალი გაკლიათ, რეკომენდებულია მიმართოთ ექიმს და ჩაატაროთ შესაბამისი გამოკვლევები. ზოგ შემთხვევაში შეიძლება დაგჭირდეთ მინერალური დანამატების დამატებით მიღება სპეციალისტის მეთვალყურეობით.
იზრუნეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს კვებას და იყავით ჯანმრთელები!