მითი: "18:00 საათის შემდეგ ჭამა არ შეიძლება"

25.12.2024

არსებობს ფართოდ გავრცელებული მოსაზრება, რომ 18:00 საათის შემდეგ ჭამა კატეგორიულად არ შეიძლება, განსაკუთრებით თუ გსურთ წონის დაკლება. ეს მითია მყარად დამკვიდრებული მათ შორის, ვინც ცდილობს დაიკლოს წონაში, ვინაიდან არსებობს რწმენა, რომ გვიანი კვება ავტომატურად იქცევა ზედმეტ კალორიებად, რომლებსაც ორგანიზმი ვერ ამუშავებს და ინახავს ცხიმად. მაგრამ მართლა ასეა ეს? განვიხილოთ, რატომ არ აქვს გადამწყვეტი მნიშვნელობა წონის დაკლებაში ბოლო კვების დროს და რას შეიძლება გამოიწვიოს გვიანმა ვახშამმა თქვენს ძილსა და მონელებაზე.

რატომ არის მნიშვნელოვანია კალორიების საერთო ბალანსი და არა კვების დრო

წონის ცვლილების მთავარი პრინციპი დამოკიდებულია შემდეგზე: რამდენ კალორიას იღებთ და რამდენს ხარჯავთ. თუ იღებთ მეტ კალორიას, ვიდრე ხარჯავთ, იმატებთ წონაში. პირიქით, კალორიების დეფიციტის დროს წონა იკლებს. ეს პრინციპი მოქმედებს დღის დროის განურჩევლად. თქვენი კალორიული ნორმის განსაზღვრაში დაგეხმარებათ უფასო აპლიკაცია SYPB 30 კალორიების დამთვლელი.

1. საკვები საღამოს მიირთმევთ – ის მაშინვე არ იქცევა ცხიმად

ბევრს ჰგონია, რომ საღამოს მიღებული კალორიები ორგანიზმი ვერ ხარჯავს, რადგან ღამით არ ვართ აქტიურები. თუმცა ეს მცდარია. თქვენი სხეული ენერგიას ხარჯავს ძილის დროსაც: შინაგანი ორგანოების მუშაობისთვის, ქსოვილების რეგენერაციისთვის, სხეულის ტემპერატურის შესანარჩუნებლად. მეტიც, მეტაბოლიზმის სიჩქარე განისაზღვრება არა დროით, არამედ ორგანიზმის ზოგადი მდგომარეობითა და ფიზიკური აქტივობის დონით.

2. თითოეულის რეჟიმი უფრო მნიშვნელოვანია

ყველა ადამიანს განსხვავებული ცხოვრების რიტმი აქვს. ვინც 22:00 საათზე იძინებს, შესაძლოა ვახშამს 18:00 საათამდე დაასრულებს. მაგრამ თუ თქვენი რეჟიმი გულისხმობს გვიან დაძინებას (მაგალითად, შუაღამის შემდეგ), საღამოს კვების გამოტოვებამ შეიძლება ძლიერი შიმშილისა და ცუდი განწყობის გამოწვევა გამოიწვიოს. მთავარი — არ არის გადაჭარბება საღამოს, არამედ არა სრულად ვახშმის უარყოფა.

3. კვლევები და ექსპერტების მოსაზრება

თანამედროვე კვლევები აჩვენებს, რომ წონის კონტროლისთვის მნიშვნელოვანია დღეში მიღებული საერთო კალორიები და არა მათი მიღების დრო. ანუ, თუ თქვენი რაციონი დაბალანსებულია და არ აჭარბებთ დღიურ ნორმას, ვახშმის დროც არ იქონიებს გადამწყვეტ გავლენას.

როგორ მოქმედებს გვიანი კვება ძილზე?

მიუხედავად იმისა, რომ მეტაბოლიზმისთვის ვახშმის დრო მნიშვნელოვანი არაა, გვიან საკვების მიღებამ შესაძლოა გავლენა იქონიოს ძილის ხარისხზე. ეს უფრო დაკავშირებულია საკვების ტიპთან და რაოდენობასთან, ვიდრე უბრალოდ კვების ფაქტთან.

1. მძიმე საკვები შეიძლება არღვევდეს ძილს

ცხიმიანი, შემწვარი ან ცხარე საკვები მეტი დროისა და ენერგიის მოთხოვნით იხარჯება მონელებაში. ისეთი პროდუქტების მიღებამ უშუალოდ დაძინების წინ შეიძლება გამოიწვიოს სიმძიმე, გულძმარვა ან ძილის დარღვევა. ორგანიზმი აქტიურად დაიწყებს მუშაობას ასათვისებლად, ხოლო თქვენ დროულად ვერ დაისვენებთ.

2. შაქარი და სტიმულატორები

გვიან შოკოლადის, ნამცხვრების ან ყავანმაგვარი სასმელების მიღებამ შეიძლება სისხლში შაქრის დონე მკვეთრად გაზარდოს, რაც ენერგიას გაძლევთ, თუმცა ძილის დროს ეს არასასურველია. შესაძლოა გართულდეს დაძინების პროცესი.

3. ტრიპტოფანი და მოდუნება

ზოგი პროდუქტი, პირიქითა, ხელს უწყობს მოდუნებასა და ძილს. მაგალითად, ცილოვანი საკვები (თევზი, ქათამი, კვერცხი) შეიცავს ამინომჟავას — ტრიპტოფანს, რომელიც ხელს უწყობს მელატონინის — ძილის ჰორმონის გამომუშავებას. მსუბუქი ვახშამი, შესაძლოა, კალაც დაგეხმაროთ უკეთეს ძილში.

როგორ მოქმედებს გვიანი ვახშამი მონელებაზე?

საჭმლის მომნელებელი სისტემა მუშაობს 24 საათის განმავლობეში, თუმცა მისი აქტიურობა შეიძლება შემცირდეს გვიან ღამით. აი, რა უნდა გაითვალისწინოთ:

1. დრო დაძინებამდე

თუ ძალიან გვიან ჭამთ და მაშინვე წვებით დასაძინებლად, საჭმელმა შეიძლება ვერ მოასწროს მონელება. ეს იწვევს სიმძიმის განცდას, დისკომფორტს და გულძმარვას. ამის თავიდან ასაცილებლად, ეცადეთ მიიღოთ საკვები მინიმუმ 1,5-2 საათით ადრე.

2. საკვების არჩევანი

• მსუბუქი ცილოვანი საკვები (მაგალითად, თევზი, მცირე ცხიმის ხორცი) და ბოსტნეული ადვილად ინელება და იშვიათად იწვევს პრობლემებს. ის განიჭებთ დანაყრების გრძნობას ზედმეტი დატვირთვის გარეშე.
• მძიმე, ცხიმიანი ან მაღალი ნახშირწყლებიანი კერძები უფრო დიდხანს ინელება და შეიძლება დისკომფორტი გამოიწვიოს ღამით.

3. ზედმეტი ჭამა

გვიანი ვახშმის შემდეგ დისკომფორტის კიდევ ერთი მიზეზი შეიძლება გახდეს საკვების ძალიან დიდი რაოდენობა. ზედმეტი ჭამით კუჭს ზედმეტად ტვირთავთ, რაც განსაკუთრებით არასასურველია ძილის წინ.

როგორ გავხადოთ გვიანი ვახშამი სასარგებლო?

თუ თქვენი გრაფიკი ან ცხოვრების წესი გულისხმობს ვახშამს 18:00 საათის შემდეგ, ეს სრულიად ნორმალურია, თუ დაიცავთ რამდენიმე მარტივ რეკომენდაციას.

1. გააკეთეთ მსუბუქი ვახშამი
• ცილები: თევზი, ქათამი, კვერცხი.
• მსუბუქი ბოსტნეული: ბროკოლი, ისპანახი, კიტრი.
• სასარგებლო ცხიმები: ცოტა ავოკადო ან თხილი.
2. ეცადეთ თავი აარიდოთ პროვოკაციულ პროდუქტებს
• ცხიმიანი, შემწვარი კერძები.
• ტკბილეული და ბევრი შაქრის შემცველი საკვები.
• ალკოჰოლი და კოფეინი.
3. აკონტროლეთ ულუფის ზომა ვახშამი არ უნდა იყოს დღეში ყველაზე დიდი კვება. ეცადეთ საღამოს საკვებმა შეადგინოს 20–25% დღიური კალორიულობიდან.
4. დაიცავით ინტერვალი ძილამდე ბოლო კვება დაასრულეთ მაინც 1,5–2 საათით ადრე, რათა ორგანიზმმა მოასწროს საკვების მონელება.

გვიანი ვახშმის მაგალითი:

თუ გჭირდებათ გვიან საღამოს ვახშმობა, აი მაგალითი მსუბუქი და სასარგებლო ვახშმობისთვის:

• ცილა: მოხარშული ქათმის ფილე ან თაფში გამოცხობილი თევზი.
• ბოსტნეული: სალათი მწვანილით და კიტრით, ზეითუნის ზეთით.
• დამატებით: ერთი ნაჭერი მარცვლოვანი პური ან მცირე ზომის ავოკადო.

ასეთი ვახშამი დადებითად იმოქმედებს მონელებაზე, მოგიტანთ დანაყრების გრძნობას და არ დაარღვევს თქვენს ძილს.

მითი, რომ 18:00 საათის შემდეგ ჭამა არ შეიძლება, უფრო მეტად შეესაბამება ძალიან ადრე დღეის რეჟიმს, ვიდრე თანამედროვე აქტიურ ცხოვრებას. თქვენი წარმატება წონისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში დამოკიდებულია არა ბოლო კვების დროზე, არამედ საერთო კალორიულ ბალანსზე, საკვების ხარისხსა და შემადგენლობაზე.

გვიანი ვახშამი შეიძლება იყოს ჯანსაღი რაციონის ნაწილი, თუ ის გააზრებული და მსუბუქია. მთავარი — მოუსმინეთ თქვენს ორგანიზმს, დაიცავით ზომიერება და შეარჩიეთ ისეთი პროდუქტები, რომლებიც არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ სასარგებლოც.