როგორ ჩამოაყალიბოთ ჯანსაღი საუზმის ჩვევა
საუზმე დამსახურებულად მიიჩნევა დღის ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან კვებად. იგი აძლევს ტონს თქვენს მეტაბოლიზმს, ასრულებს ენერგიით და ზეგავლენას ახდენს ზოგად თავის გრძნობაზე. თუმცა, ბევრი ჩვენგანი ან საუზმეს საერთოდ ტოვებს, ან არაბალანსებულ კერძებს ირჩევს – ერთი ფინჯანი ყავა და ტკბილი კრუასანი ან საერთოდ არაფერს. თუ გსურთ დილა სწორად დაიწყოთ, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ იცოდეთ, რატომ არის საუზმე ასე მნიშვნელოვანი, არამედ გაიგოთ რით შეძლოთ გემრიელი და ჯანსაღი საუზმის ჯანსაღ ჩვევად გადაქცევა.
რატომ არის საუზმე ასე მნიშვნელოვანი?
- ენერგიის მარაგი დილისთვის:
ღამის ძილის შემდეგ გლუკოზის დონე ორგანიზმში დაბალია, რადგან რამდენიმე საათია არაფერი მიგიღიათ. საუზმე აძლევს სხეულს "სასწყისს" გაღვიძებისთვის, ააქტიურებს მეტაბოლიზმს და უზრუნველყოფს საჭირო ენერგიით პროდუქტიული დღის დასაწყისისთვის. - მეტაბოლიზმის გაშვება:
საუზმე ასტიმულირებს მეტაბოლურ პროცესებს, რაც ორგანიზმს ეხმარება მთელი დღის განმავლობაში უკეთესად დაწვას კალორიები. დილის წილ ამ კვების გამოტოვება აფერხებს მეტაბოლიზმსაც, რის გამოც სხეული დაიწყებს ენერგიის შენახვას, რაც გრძელვადიან პერიოდში წონის მატებასაც კი შეიძლება შეუწყოს ხელი. - კონცენტრაციისა და განწყობის შენარჩუნება:
კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებიც საუზმობენ, უკეთ კონცენტრირდებიან, უფრო ნოყიერად მოაზროვნებენ და თავს უკეთ განწყობილად გრძნობენ. საუზმის გამოტოვებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, განწყობის გაუარესება და "ენერგიის ხტომები" დღის უფრო გვიანდელ საკვებებზე. - მადა კონტროლში:
სრულიფასოვანი საუზმე ამცირებს დღის განმავლობაში ზედმეტი საკვების მიღების ალბათობას. როცა დილას ნოყიერი საკვებით იწყებთ, გაცილებით ნაკლებია ალბათობა, სადილზე ან ვახშამზე დაუკონტროლებლად მიეძალოთ კალორიულ და არაჯანსაღ საკვებს.
როგორ ჩამოვაყალიბოთ საუზმის ჩვევა?
- დაიწყეთ მცირე პორციებით:
თუ საუზმის ჭამა თქვენთვის ჩვევა არაა ან დილას მადა არ გაქვთ, სცადეთ მსუბუქი ვარიანტები: იოგურტი კენკრით, ბანანი თხილთან ერთად ან პატარა ომლეტი. ასე თქვენი სხეული ნელ-ნელა მიეჩვევა დილის კვებას. - გაიღვიძეთ უმაღლებად ადრე:
უმეტესობა "ვინც საუზმეს ტოვებს" დროს ვერ პოულობს. სცადეთ გათვალისწინოთ დილას 10-15 წუთი იმისთვის, რომ წყნარად ისაუზმოთ. ძალიან მცირე ნოყიერი პორცია მაინც სჯობს არაფერს. - დაპლანეთ საუზმე საღამოსვე:
თუ თქვენთვის დილა ძალიან მოუცლელია, მოემზადეთ წინასწარ. წინასწარ მოამზადეთ ინგრედიენტები სმუზისთვის, მოხარშეთ კვერცხი ან გააკეთეთ შვრიის ფაფა ქილაში, რომელსაც მომზადება არ სჭირდება. - ექსპერიმენტირეთ კერძებთან:
ჩვევა უფრო მარტივად ყალიბდება, როცა თავად პროცესი გსიამოვნებთ. ნუ გაჩერდებით ერთ კერძზე – სცადეთ ახალი იდეები: ბანანის სმუზი, შვრიის ფაფა ხილით, ავოკადოსა და კვერცხის ტოსტი, ბერძნული იოგურტი გრანოლასთან ერთად. - შექმენით რიტუალები:
საუზმე გახადეთ დილის რიტუალის ნაწილი. მაგალითად, დაიწყეთ ჭიქა თბილი ლიმონიანი წყლით (თუ კუჭ-ნაწლავთან პრობლემა არ გაქვთ), მოამზადეთ ყავა და შემდეგ დატკბით სასურველი კერძით.
სწრაფი და სასარგებლო საუზმის იდეები
ყოველთვის არ არის შესაძლებლობა დიდხანს იტრიალოთ სამზარეულოში, აქ რამდენიმე იდეაა, რომლის მომზადებაც 5–15 წუთში შეგიძლიათ:
- შვრიის ფაფა:
- კლასიკური ვარიანტი – შვრიის ფაფა რძეზე ან წყალში, კენკრით, ხილით, თხილითა და თაფლით გაფორმებული.
- "შვრიის ფაფა ქილაში": საღამოს შვრიის ფანტელები დაალბეთ იოგურტში და რძეში, დაუმატეთ დაჭრილი ხილი — დილას კერძი უკვე მზად იქნება.
- ომლეტი:
- ორ კვერცხს აურიეთ მწვანილი, პომიდორი, ავოკადოს ნაჭრები ან ყველი.
- ტოსტები:
- მთელი მარცვლის პურის ტოსტი ავოკადოსა და პაშოტის კვერცხით.
- ტოსტი არაქისის პასტითა და ბანანის სლაისებით ან კენკრით.
- იოგურტი დანამატებით:
- ბერძნული იოგურტი ხილის ნაჭრებით, მცირე რაოდენობის გრანოლათი და თხილით.
- სმუზი:
- ბლენდერში აურიეთ ბანანი, ერთი მუჭა კენკრა, ცოტაოდენი შვრიის ფანტელი და რძე/მცენარეული სასმელი. სასარგებლო და გემრიელი საუზმე 5 წუთში მზადაა.
- ფაფა მცენარეულ რძეზე:
- სცადეთ დილა არა მარტო შვრიის, არამედ ბრინჯის, წიფელის ან ხორბლის ფაფითაც გაამრავალფეროვნოთ. დაუმატეთ ხმელი ხილი, თხილი ან თაფლი.
- სწრაფი სალათები:
- მარტივი მიქსი: ისპანახის ფოთლები, წინასწარ მოხარშული ქათამი, ავოკადო, ჩერი პომიდორი.
საბალანსო საუზმის მაგალითი
სრულიფასოვანი და ნოყიერი დღის დასაწყისისთვის საუზმე უნდა შეიცავდეს სამ მთავარ კომპონენტს: ცილები, ცხიმები და რთული ნახშირწყლები. აი მაგალითი:
- ცილა: ორ კვერცხიანი ომლეტი ან ბერძნული იოგურტი.
- სასარგებლო ცხიმები: ავოკადო, ერთი მუჭა თხილი ან თესლი.
- ნახშირწყლები: შვრიის ფაფა ხილთან ერთად ან მთელი მარცვლის ტოსტი.
ასეთი კომბინაცია არა მხოლოდ დაანაყრებს ორგანიზმს, არამედ მოგცემთ ენერგიას რამდენიმე საათით.
როგორ ახდენს საუზმე გავლენას მეტაბოლიზმსა და ენერგიაზე?
- მხიარული დილა და სისტემის "გადატვირთვა":
საუზმე აღვიძებს ორგანიზმს ღამის უჭამობის შემდეგ და უნარჩუნებს სისხლში გლუკოზის დონეს. თუ დილის კვებას გამოტოვებთ, შესაძლოა გამოგრჩეთ ენერგია და ნაკლებად პროდუქტიული იყოთ დღის განმავლობაში. - შაქრის სტაბილური დონე:
რეგულარული საუზმე ხელს უშლის სისხლში შაქრის უეცარ მერყეობებს, რაც ასუსტებს ენერგიის უეცარ დაცემებსა და ტკბილის სურვილს. - დაყოვნებული დანაყრების შეგრძნება:
საუზმე, რომელსაც მაღალი ცილა და ნახშირწყალი აქვს, ზრდის ლეპტინის დონეს, რომელიც პასუხისმგებელია დანაყრების შეგრძნებაზე, რაც ეხმარება თავიდან აიცილოთ დღის განმავლობაში ძღომითovereating. - მეტაბოლიზმის აჩქარება:
დილის კვება ზრდის თერმოგენეზს — კალორიების წვის პროცესს, რომელიც ნაჭამი საკვების გადამუშავებას უკავშირდება. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც სურს გააკონტროლოს ან შეამციროს წონა.
ჯანსაღი საუზმის ჩვევის ჩამოყალიბება გაცილებით ადვილია, ვიდრე შეიძლება თავიდან მოგეჩვენოთ. დაიწყეთ მარტივი, მაგრამ გემრიელი კერძებით, გამოყავით დილას დრო და აქციეთ საუზმე სასიამოვნო დილის რიტუალად. თქვენი სხეული თქვენ მადლობას გადაუხდით მეტი ენერგიით, გონების სიცხადით და კარგი განწყობით. ისაუზმეთ სწორად და დაიწყეთ დღე საკუთარ თავზე ზრუნვით!