Wie man nicht zu viel isst und kein Schuldgefühl empfindet

In der modernen Welt ist Überessen für viele Menschen zu einem verbreiteten Problem geworden. Stress, ein schnelles Lebenstempo, emotionale Erlebnisse und die Fülle an verfügbaren Leckereien führen oft dazu, dass wir mehr essen, als wir eigentlich brauchen. Im Nachhinein entstehen Schuldgefühle und Unzufriedenheit mit sich selbst. Wie kann man lernen, seine Ernährung zu kontrollieren, das Essen zu genießen und dabei keine negativen Emotionen zu empfinden? In diesem Artikel betrachten wir die Technik des achtsamen Essens und Wege zur Bestimmung vernünftiger Portionen.

Technik des achtsamen Essens

Was ist achtsames Essen?

Achtsames Essen ist eine Praxis, die uns hilft, beim Essen ganz im Moment präsent zu sein. Dabei geht es darum, allen Aspekten des Essens Aufmerksamkeit zu schenken: Geschmack, Aroma, Textur, Farbe und unsere eigenen Empfindungen. Das hilft, Körpersignale besser wahrzunehmen und zwischen physischem Hunger und emotionalen Bedürfnissen zu unterscheiden.

Vorteile des achtsamen Essens:

• Kontrolle über den Appetit: Ermöglicht es, den Sättigungspunkt zu erkennen und Überessen zu vermeiden.
• Genuss beim Essen: Steigert das Vergnügen am Essen und macht es angenehmer und intensiver.
• Reduzierung von emotionalem Essen: Hilft festzustellen, wann Essen als Bewältigungsstrategie für Stress oder andere Emotionen genutzt wird.
• Verbesserung der Verdauung: Langsames und achtsames Essen fördert eine bessere Nährstoffaufnahme.

Wie praktiziert man achtsames Essen:

1. Schaffen Sie eine ruhige Atmosphäre:

   • Entfernen Sie Ablenkungen: Schalten Sie den Fernseher aus, legen Sie das Handy weg.
   • Setzen Sie sich an den Tisch und essen Sie nicht im Stehen oder Unterwegs.

2. Spüren Sie den Hunger:

   • Bewerten Sie Ihr Hungergefühl auf einer Skala von 1 bis 10.
   • Entscheiden Sie, ob Sie wirklich körperlich hungrig sind oder aus emotionalen Gründen essen.

3. Genießen Sie jeden Bissen:

   • Achten Sie auf Geschmack, Geruch, Textur und das Aussehen der Speisen.
   • Kauen Sie gründlich und essen Sie langsam.

4. Hören Sie auf Ihren Körper:

   • Beobachten Sie Sättigungssignale.
   • Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind, auch wenn noch Essen auf dem Teller ist.

5. Seien Sie nachsichtig mit sich:

   • Vermeiden Sie es, Ihr Essverhalten zu verurteilen.
   • Wenn Sie einen Rückfall hatten, sehen Sie es als Lernerfahrung und nicht als Grund zur Selbstvorwürfen.

Vernünftige Portionen: Der Weg zum Gleichgewicht

Warum ist die Portionsgröße wichtig?

Portionskontrolle hilft:

• Überessen zu vermeiden: Oft essen wir mehr, nur weil das Essen vor uns steht.
• Ein gesundes Gewicht zu halten: Moderate Portionen fördern eine nachhaltige Gewichtskontrolle.
• Energie zu bewahren: Überessen kann zu Müdigkeit und Unwohlsein führen.

Tipps zur Portionskontrolle:

1. Verwenden Sie kleines Geschirr:

   • Auf einem kleinen Teller sieht sogar eine kleine Portion großzügig aus.
   • Psychologisch senkt das den Wunsch nach Nachschlag.

2. Füllen Sie den Teller richtig:

   • 1/2 des Tellers – Gemüse und Obst.
   • 1/4 des Tellers – Eiweiß (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte).
   • 1/4 des Tellers – Komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Getreide).

3. Messen Sie die Portionen ab:

   • Verwenden Sie Messbecher oder eine Waage, um zu sehen, wie eine empfohlene Portion aussieht.
   • Mit der Zeit lernen Sie, die Portionsgröße mit bloßem Auge einzuschätzen.

4. Essen Sie nicht automatisch auf:

   • Verzichten Sie darauf, alles bis zum letzten Krümel aufzuessen.
   • Heben Sie Reste lieber für später auf.

5. Richten Sie das Essen portionsweise an:

   • Stellen Sie keine großen Schüsseln auf den Tisch, sondern richten Sie das Essen vorher auf den Tellern an.

6. Essen Sie langsam:

   • Der Körper braucht etwa 20 Minuten, um ein Sättigungssignal zu senden.
   • Langsames Essen hilft, weniger zu konsumieren und mehr Zufriedenheit zu verspüren.

Praktische Schritte zu achtsamer Ernährung und Portionskontrolle

1. Planen Sie Ihre Mahlzeiten:

   • Erstellen Sie einen Speiseplan für den Tag oder die Woche.
   • Kochen Sie zu Hause: So behalten Sie die Kontrolle über Zutaten und Portionsgrößen.

2. Hören Sie auf Ihren Körper:

   • Lernen Sie, zwischen körperlichem und emotionalem Hunger zu unterscheiden.
   • Wenn Sie snacken möchten, fragen Sie sich: "Bin ich wirklich hungrig oder nur gelangweilt?"

3. Vermeiden Sie Ablenkungen:

   • Essen Sie nicht am Computer, vor dem Fernseher oder beim Lesen.
   • Das erschwert die Kontrolle über die verzehrte Menge und den Genuss.
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4. Machen Sie Pausen beim Essen:

   • Halten Sie zwischen den Bissen einige Sekunden inne.
   • Legen Sie das Besteck ab und atmen Sie tief durch.

5. Verbieten Sie sich Ihre Lieblingsspeisen nicht:

   • Völliger Verzicht kann zu Rückfällen führen.
   • Erlauben Sie sich kleine Portionen Ihrer Lieblingsleckereien.

6. Arbeiten Sie an Ihrer emotionalen Gesundheit:

   • Wenn Sie zu emotionalem Essen neigen, finden Sie alternative Wege zum Umgang mit Emotionen: Spazierengehen, ein Gespräch mit Freunden, Hobbys.

Wie man Schuldgefühle nach dem Essen vermeidet

1. Akzeptieren Sie Ihre Entscheidungen:

   • Verstehen Sie, dass Sie Ihre Ernährung selbst steuern.
   • Wenn Sie sich entschließen, etwas Kalorienreiches zu essen, genießen Sie es ohne Reue.

2. Erkunden Sie Ihre Emotionen:

   • Wenn Schuldgefühle entstehen, versuchen Sie zu verstehen, woher sie kommen.
   • Schreiben Sie Ihre Gedanken in ein Tagebuch; das hilft, die Gefühle zu ordnen.

3. Konzentrieren Sie sich auf das Positive:

   • Denken Sie nicht daran, was Sie "nicht hätten essen sollen", sondern daran, was Sie für Ihre Gesundheit getan haben.
   • Erkennen Sie Ihre Erfolge und Fortschritte an.

4. Seien Sie freundlich zu sich selbst:

   • Jeder darf Fehler machen.
   • Gehen Sie verständnisvoll und fürsorglich mit sich um.

5. Setzen Sie sich realistische Erwartungen:

   • Der Weg zu achtsamem Essen ist ein Prozess, der Zeit benötigt.
   • Erwarten Sie nicht Perfektion von sich.

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Achtsames Essen und Portionskontrolle sind effektive Werkzeuge, um die Beziehung zum Essen und zu sich selbst zu verbessern. Wenn Sie diese Techniken praktizieren, lernen Sie, Ihr Essen zu genießen, auf Ihre Bedürfnisse zu hören, und Überessen zu vermeiden. Denken Sie daran: Ernährung ist nicht nur eine körperliche Notwendigkeit, sondern auch eine Quelle von Freude. Gehen Sie achtsam und liebevoll damit um – und Ihr Körper wird es Ihnen mit Wohlbefinden danken.

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Wir wünschen Ihnen Harmonie beim Essen und Freude bei jeder Mahlzeit!