Mythos: „Man darf nach 18:00 Uhr nichts mehr essen“

25.12.2024

Es gibt eine weit verbreitete Meinung, dass man nach 18:00 Uhr auf keinen Fall essen darf, besonders wenn man abnehmen möchte. Dieser Mythos ist bei denen fest verankert, die ihr Gewicht reduzieren wollen, weil sie glauben, dass späte Mahlzeiten automatisch zu zusätzlichen Kalorien werden, welche der Körper nicht mehr „verbrennen“ kann und daher als Fett einlagert. Aber stimmt das wirklich? Schauen wir, warum die Uhrzeit der letzten Mahlzeit keine entscheidende Rolle beim Abnehmen spielt und welche Auswirkungen ein spätes Abendessen auf Ihren Schlaf und Ihre Verdauung haben kann.

Warum die Gesamtkalorienbilanz wichtiger ist als der Zeitpunkt der Mahlzeit

Der wichtigste Grundsatz zur Veränderung des Körpergewichts besteht im Verhältnis: wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen und wie viele Sie verbrennen. Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrauchen, nehmen Sie zu. Umgekehrt sinkt das Gewicht bei einem Kaloriendefizit. Dieses Prinzip gilt unabhängig von der Tageszeit. Ihre persönliche Kaloriennorm können Sie mit der kostenlosen Handy-App Kalorienzähler SYPB 30. berechnen.

1. Essen am Abend wird nicht sofort zu Fett

Viele Menschen glauben, dass Kalorien am Abend vom Körper nicht mehr verwendet werden, da wir nachts inaktiv sind. Das ist jedoch ein Irrtum. Ihr Körper verbraucht auch im Schlaf Energie: für die Arbeit der inneren Organe, die Geweberegeneration und zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur. Der Stoffwechsel hängt vielmehr vom allgemeinen Gesundheitszustand und dem Aktivitätsniveau als von der Tageszeit ab.

2. Der persönliche Tagesrhythmus ist wichtiger

Jeder Mensch lebt in einem anderen Rhythmus. Wer um 22:00 Uhr schlafen geht, isst vielleicht schon vor 18:00 Uhr zu Abend. Aber wenn Ihr Rhythmus einen späteren Schlaf vorsieht (zum Beispiel nach Mitternacht), kann das Weglassen des Abendessens zu großem Hunger und Unwohlsein führen. Das wichtigste ist, am Abend nicht zu viel zu essen, anstatt das Abendessen vollständig zu vermeiden.

3. Studien und Expertenmeinungen

Moderne Studien zeigen, dass die gesamte Kalorienzufuhr über den Tag entscheidender für die Gewichtskontrolle ist als die Zeiten der Mahlzeiten. Das heißt: Wenn Ihre Ernährung ausgewogen ist und Sie Ihr Tagesziel nicht überschreiten, spielt der Zeitpunkt des Abendessens keine kritische Rolle.

Wie beeinflusst spätes Essen den Schlaf?

Obwohl die Uhrzeit des Abendessens für den Stoffwechsel weniger wichtig ist, kann spätes Essen dennoch die Schlafqualität beeinflussen. Dabei kommt es jedoch weniger auf den Zeitpunkt als vielmehr auf die Zusammensetzung und Menge der Mahlzeit an.

1. Schweres Essen kann den Schlaf stören

Fetthaltige, frittierte oder scharfe Speisen benötigen mehr Zeit und Energie zur Verdauung. Wer solche Speisen direkt vor dem Schlafengehen verzehrt, kann sich schwer fühlen, Sodbrennen bekommen oder Schlafprobleme haben. Der Körper arbeitet dann aktiv, um alles zu verarbeiten, anstatt sich auszuruhen.

2. Zucker und Stimulanzien

Ein später Snack mit Süßigkeiten (Schokolade, Gebäck) oder Getränken mit Koffein kann einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels auslösen und Energie geben – was beim Einschlafen nicht erwünscht ist. Das kann das Einschlafen erschweren.

3. Tryptophan und Entspannung

Manche Lebensmittel hingegen helfen, zu entspannen und einzuschlafen. Proteinreiche Lebensmittel (Fisch, Hähnchen, Eier) enthalten die Aminosäure Tryptophan, welche die Produktion von Melatonin – dem Schlafhormon – fördert. Ein leichtes Abendessen kann somit sogar einen positiven Einfluss auf den Schlaf haben.

Wie beeinflusst ein spätes Abendessen die Verdauung?

Das Verdauungssystem arbeitet rund um die Uhr, allerdings kann die Aktivität gegen Abend/Nacht etwas nachlassen. Folgendes sollte man beachten:

1. Zeit bis zum Schlafen

Wenn Sie zu spät essen und sich sofort hinlegen, reicht die Zeit zur Verdauung möglicherweise nicht aus. Das kann zu einem Völlegefühl im Magen, Unwohlsein oder sogar Sodbrennen führen. Um das zu vermeiden, versuchen Sie, die letzte Mahlzeit mindestens 1,5–2 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden.

2. Lebensmittelauswahl

• Leicht verdauliche Speisen, die reich an Proteinen sind (wie Fisch oder mageres Fleisch) und Gemüse, sind magenfreundlicher und verursachen seltener Probleme. Sie sorgen für ein Sättigungsgefühl, ohne den Magen zu überladen.
• Schwere Gerichte mit viel Fett oder Kohlenhydraten können länger verdaut werden und in der Nacht zu Unwohlsein führen.

3. Überessen

Eine weitere Ursache für Unwohlsein nach einem späten Abendessen kann eine zu große Menge an Nahrung sein. Überessen überfordert den Magen, was vor dem Schlafengehen besonders unerwünscht ist.

Wie macht man ein spätes Abendessen gesund?

Wenn Ihr Tagesablauf oder Lebensstil ein Abendessen nach 18:00 Uhr vorsieht, ist das völlig in Ordnung, wenn Sie ein paar einfache Empfehlungen beachten.

1. Gestalten Sie das Abendessen leicht
• Proteine: Fisch, Hähnchen, Eier.
• Leichtes Gemüse: Brokkoli, Spinat, Gurken.
• Gesunde Fette: etwas Avocado oder Nüsse.
2. Vermeiden Sie problematische Lebensmittel
• Fette, gebratene Speisen.
• Süßigkeiten und Produkte mit viel Zucker.
• Alkohol und Koffein.
3. Kontrollieren Sie die Portionsgröße Das Abendessen sollte nicht die größte Mahlzeit des Tages sein. Ideal ist, dass die Abendmahlzeit etwa 20–25% der Gesamtkalorienzufuhr des Tages ausmacht.
4. Beachten Sie den Abstand zum Zubettgehen Essen Sie die letzte Mahlzeit mindestens 1,5–2 Stunden vor dem Schlafen, damit Ihr Körper Gelegenheit hat, das Essen zu verdauen.

Beispiel für ein spätes Abendessen:

Wenn Sie abends spät essen müssen, hier ein Beispiel für ein leichtes und gesundes Abendessen:

• Eiweiß: gekochte Hähnchenbrust oder gebackener Fisch.
• Gemüse: Salat aus grünen Blättern und Gurken mit Olivenöl.
• Zusätzlich: eine Scheibe Vollkornbrot oder ein kleines Stück Avocado.

Ein solches Abendessen wirkt sich positiv auf die Verdauung aus, sorgt für ein Sättigungsgefühl und beeinträchtigt Ihren Schlaf nicht.

Der Mythos, dass man nach 18:00 Uhr nicht mehr essen darf, passt eher zu einem sehr frühen Tagesablauf als zum aktiven modernen Leben. Ihr Erfolg beim Halten von Gewicht und Gesundheit hängt nicht von der Uhrzeit der letzten Mahlzeit ab, sondern vom gesamten Kalorienhaushalt, der Qualität und der Zusammensetzung des Essens.

Ein spätes Abendessen kann Teil einer gesunden Ernährung sein, wenn es ausgewogen und leicht ist. Das Wichtigste ist, auf den eigenen Körper zu hören, Maß zu halten und Lebensmittel zu wählen, die nicht nur lecker, sondern auch gesund sind.