Mythos: „Kohlenhydrate sind der Hauptgrund für Übergewicht“

25.12.2024

Heute gelten Kohlenhydrate fast als das am meisten verteufelte Element der Ernährung. Viele Diäten schlagen vor, sie stark zu begrenzen oder ganz auszuschließen, mit der Begründung, dass sie der Hauptgrund für Übergewicht seien. Dieser Ansatz basiert jedoch oft auf Mythen und Irrtümern. Kohlenhydrate sind keineswegs Feinde unserer Figur, und ihr Ausschluss aus dem Speiseplan kann unerwünschte gesundheitliche Folgen haben. Schauen wir uns an, warum Kohlenhydrate wichtig sind, welche in die Ernährung gehören und welche besser zu minimieren sind.

Was sind Kohlenhydrate und wozu brauchen wir sie?

Kohlenhydrate sind einer der drei Hauptmakronährstoffe neben Eiweiß und Fett und die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, werden sie zu Glukose abgebaut, die unser Gehirn, die Muskeln und andere Organe mit Energie versorgt. Ohne ausreichend Kohlenhydrate beginnt der Körper, nach alternativen Energiequellen zu suchen, was sich negativ auf den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit auswirken kann.

Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle in unserem Alltag:

• Sie liefern Energie für körperliche und geistige Aktivitäten.
• Sie unterstützen die normale Funktion des Gehirns und Nervensystems.
• Sie sind an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt.
• Sie fördern die Verdauung durch Ballaststoffe, die in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind.

Kohlenhydrate sind also nicht nur nützlich, sondern für unseren Körper notwendig.

Warum ist der Mythos vom „Schaden der Kohlenhydrate“ so populär?

Die Vorstellung, dass Kohlenhydrate die Hauptursache für Gewichtszunahme sind, entstand größtenteils aufgrund der Verwechslung verschiedener Kohlenhydratarten. Meistens verbinden Menschen Kohlenhydrate mit einfachen und stark verarbeiteten Lebensmitteln – Süßigkeiten, Weißbrot, Fast Food, Gebäck. Solche Lebensmittel, die reich an „leeren Kalorien“ sind, können tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führen, aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Art der Kohlenhydrate entscheidend ist. Einfache und komplexe Kohlenhydrate wirken unterschiedlich auf den Körper.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: Was ist der Unterschied?

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einer oder zwei Zuckermolekülen, die vom Körper schnell aufgenommen werden. Solche Kohlenhydrate verursachen einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem Energieabfall und verstärktem Hungergefühl.

Beispiele für Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten:

• Zucker (einschließlich weißem und braunem Zucker)
• Süßwaren (Kuchen, Bonbons, Kekse)
• Süße Getränke (Limonade, abgepackte Säfte)
• Weißmehl und daraus hergestellte Produkte (Brot, Nudeln, Gebäck)

Das Problem mit einfachen Kohlenhydraten ist ihr geringer Nährwert. Sie enthalten oft viele Kalorien, liefern dem Körper aber praktisch keine Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Zuckermolekülketten, die langsam abgebaut werden und für einen stabilen Energiestrom ohne Blutzuckerspitzen sorgen. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten sind häufig reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Beispiele für Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten:

• Vollkorngetreide (Haferflocken, Buchweizen, Quinoa, Gerste)
• Vollkornbrot und -nudeln
• Gemüse (Kartoffeln, Karotten, Brokkoli)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
• Obst und Beeren (vor allem mit Schale)
• Nüsse und Samen

Komplexe Kohlenhydrate unterstützen durch ihren Ballaststoffgehalt den Energiestoffwechsel, die Verdauung und die Appetitkontrolle, indem sie ein langanhaltendes Sättigungsgefühl bieten.

Wodurch nimmt man zu?

Das Körpergewicht hängt in erster Linie von der Kalorienbilanz ab: Wenn Sie mehr Energie aufnehmen, als Sie verbrauchen, nehmen Sie zu – unabhängig davon, ob Ihre Ernährung aus Kohlenhydraten, Eiweiß oder Fett besteht.

Einfache Kohlenhydrate können allerdings tatsächlich problematisch sein, da:

• Sie werden schnell aufgenommen, was nach kurzer Zeit zu Hunger führt und damit zu Überessen verleiten kann.
• Sie finden sich oft in verarbeiteten, kalorienreichen Lebensmitteln.
• Der Verzehr großer Mengen Zucker kann die Fettansammlung, besonders von viszeralem Fett (um die inneren Organe), fördern.

Komplexe Kohlenhydrate (unverarbeitete Lebensmittel) führen seltener zu Übergewicht, da sie langsamer verdaut werden, keine großen Blutzuckerschwankungen verursachen und den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen.

Vorteile von komplexen Kohlenhydraten

1. Lang anhaltende Sättigung: Dank der Ballaststoffe werden diese Lebensmittel langsamer verdaut und verhindern starke Blutzuckerschwankungen.
2. Nährstoffreiche Eigenschaften: Sie sind reich an B-Vitaminen, Magnesium, Eisen, Antioxidantien und anderen wertvollen Stoffen.
3. Förderung der Verdauungsgesundheit: Ballaststoffe unterstützen die Darmmotorik und eine gesunde Darmflora.
4. Verringerung des Krankheitsrisikos: Der regelmäßige Verzehr komplexer Kohlenhydrate steht im Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und weitere chronische Leiden.

Wie bindet man Kohlenhydrate richtig in den Ernährungsplan ein?

Damit Kohlenhydrate von Nutzen sind, befolgen Sie einfache Empfehlungen:

1. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate: bauen Sie Vollkorngetreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan ein.
2. Begrenzen Sie einfache Kohlenhydrate: reduzieren Sie Zucker, Süßgebäck und verarbeitete Produkte auf ein Minimum.
3. Kontrollieren Sie die Portionen: Auch komplexe Kohlenhydrate sollten in Maßen konsumiert werden. Eine Portion Getreide entspricht zum Beispiel etwa 1/2–1 Tasse gekochtem Brei.
4. Kombinieren Sie Kohlenhydrate mit Eiweiß und Fett: Dadurch wird die Verdauung verlangsamt und die Energiezufuhr bleibt stabil. Probieren Sie zum Beispiel einen Vollkorntoast mit Avocado und Ei.
5. Verzichten Sie nicht vollständig auf Kohlenhydrate: Eine strikte Einschränkung kann zu Schwäche, schlechter Stimmung und gesundheitlichen Problemen führen.

Beispiel für einen ausgewogenen Ernährungsplan mit Kohlenhydraten

• Frühstück: Haferbrei mit Beeren und Nüssen, eine Tasse grüner Tee.
• Mittagessen: Buchweizengrütze, gebackenes Hähnchen, Gemüsesalat.
• Snack: Ein Apfel oder eine Birne mit einer Handvoll Mandeln.
• Abendessen: Quinoa mit Gemüse, ein Stück gebackener Lachs.

Kohlenhydrate sind keine Feinde unserer Gesundheit und Figur, sondern ein wichtiger Bestandteil einer vollwertigen Ernährung. Gewichtsprobleme stehen nicht mit Kohlenhydraten an sich, sondern mit deren Qualität und Menge auf dem Speiseplan in Zusammenhang. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollwertkost sorgen für Sättigung, fördern die Verdauung und versorgen den Körper mit Energie. Einfache Kohlenhydrate in Form von Zucker und verarbeiteten Produkten sollten hingegen minimiert werden. Die Balance ist der Schlüssel zu Gesundheit, Wohlbefinden und dem Erreichen Ihrer Ziele.