Proteine, Fette, Kohlenhydrate: Die Rolle jedes Makronährstoffs

23.12.2024

Balance in der Ernährung – die Grundlage der Gesundheit. Wenn es um den Speiseplan geht, hören wir oft die Worte „Proteine, Fette und Kohlenhydrate“. Diese drei Makronährstoffe bilden die Basis unserer Ernährung und spielen eine entscheidende Rolle für das einwandfreie Funktionieren des Körpers. Es gibt jedoch viele Mythen rund um diese Nährstoffe: Manche vermeiden Fette, andere fürchten Kohlenhydrate und wieder andere denken, man sollte nur proteinreiche Lebensmittel essen. Heute schauen wir uns an, warum der Körper alle drei Gruppen braucht und wie man einen ausgewogenen Ernährungsplan zusammenstellt.

1. Proteine: Baustoff für den Körper
Proteine sind der wichtigste Baustoff für die Zellen unseres Körpers. Sie bestehen aus Aminosäuren, die für Wachstum, Gewebereparatur, Hormonproduktion, Enzyme und Antikörper notwendig sind. Auch wenn Sie keinen Sport treiben oder nicht Muskelmasse aufbauen möchten, sind Proteine ein unverzichtbarer Teil der täglichen Ernährung.

Beispiele für proteinreiche Lebensmittel:

• Fleisch (Huhn, Pute, Rindfleisch)
• Fisch und Meeresfrüchte (Lachs, Thunfisch, Garnelen)
• Eier
• Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse)
• Pflanzliche Proteine (Hülsenfrüchte, Tofu, Kichererbsen, Linsen, Soja)
• Nüsse und Samen

Anteil an der Ernährung:
Proteine sollten etwa 15–30 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Für den Durchschnittsmenschen wird empfohlen, ca. 1–1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Sportler und aktive Menschen können einen höheren Bedarf haben (bis zu 2 g/kg). Die Proteinnorm lässt sich in der App Kalorienzähler SYPB 30. berechnen.

2. Fette: Energie- und Gesundheitsquelle
Viele assoziieren Fette fälschlicherweise nur mit Übergewicht, aber tatsächlich sind sie ein lebenswichtiger Makronährstoff. Sie sind eine Hauptenergiequelle, am Aufbau der Zellmembranen beteiligt, unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und die Hormonproduktion.

Fette werden in drei Typen unterteilt:

1. Gesunde Fette (ungesättigte): wirken entzündungshemmend und unterstützen die Gesundheit von Herz und Gehirn. Quellen: Olivenöl, Nüsse, Avocado, fetter Fisch.
2. Gesättigte Fette: in Maßen erlaubt, ein Übermaß kann jedoch schädlich sein. Quellen: Fleisch, Butter, Käse.
3. Transfette: künstliche Fette, die möglichst ganz vermieden werden sollten. Quellen: Fast Food, Margarine, industrielle Süßigkeiten.

Beispiele für Lebensmittel mit gesunden Fetten:

• Oliven- und Leinöl
• Avocado
• Kaltwasserfisch (Lachs, Sardinen, Makrele)
• Nüsse (Mandeln, Walnüsse) und Samen (Chia, Leinsamen)
• Eigelb

Anteil an der Ernährung:
Etwa 20–35 % der gesamten Kalorienzufuhr. Wichtig ist dabei, dass der Großteil aus gesunden Fetten stammt und gesättigte Fette auf 10 % der gesamten Fettaufnahme begrenzt werden. Die Fettnorm lässt sich in der App Kalorienzähler SYPB 30. berechnen.

3. Kohlenhydrate: Treibstoff für den Körper
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle. Wenn wir Kohlenhydrate essen, werden sie zu Glukose aufgespalten, die als Treibstoff für Gehirn, Muskeln und andere Körpersysteme dient. Wenn Kohlenhydrate gestrichen oder stark eingeschränkt werden, können schnelle Ermüdung, verminderte kognitive Funktionen und schlechte Stimmung die Folge sein.

Wichtig ist jedoch, zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten zu unterscheiden:

• Komplexe Kohlenhydrate: sorgen für langanhaltende Sättigung und einen stabilen Blutzuckerspiegel. Quellen: Getreide, Gemüse, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte.
• Einfache Kohlenhydrate: werden schnell aufgenommen, können Zuckerspitzen verursachen, was zu Müdigkeit und Hungergefühl führt. Quellen: Süßigkeiten, Gebäck, Fast Food.

Beispiele für Lebensmittel, reich an komplexen Kohlenhydraten:

• Getreide (Haferflocken, Buchweizen, Quinoa, Bulgur)
• Vollkornbrot und Vollkornnudeln
• Gemüse (Kartoffeln, Brokkoli, Karotten)
• Obst und Beeren
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen)

Anteil an der Ernährung:
Kohlenhydrate sollten etwa 45–65 % der gesamten Tageskalorien ausmachen. Der Fokus sollte jedoch auf komplexen Kohlenhydraten liegen, während „leere“ Kalorien aus Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln begrenzt werden sollten. Die Kohlenhydratnorm lässt sich in der App Kalorienzähler SYPB 30. berechnen.

Warum sind alle drei Makronährstoffe notwendig?

Der Körper kann ohne einen Makronährstoff nicht vollständig funktionieren. Das ist zu erwarten, wenn einer von ihnen fehlt:

• Proteinmangel: Verlust von Muskelmasse, Schwächung des Immunsystems, Probleme mit Haut und Haaren.
• Fettmangel: Hormonelle Störungen, Verschlechterung der Hautgesundheit, gestörte Vitaminaufnahme.
• Kohlenhydratmangel: Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Beeinträchtigung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit.

Ausgewogene Ernährung ist keine Diät, sondern ein Lebensstil, der Gesundheit, Energie und Wohlbefinden sichert. Wenn Sie auf jeden der Makronährstoffe achten, schaffen Sie die Grundlage für eine optimale Funktion Ihres Körpers auf lange Sicht. Beispiel für einen ausgewogenen Tagesplan mit 1500 kcal.