Ужин без лишних калорий: вкусные идеи для лёгкого вечера
.jpg)
После долгого дня важно подкрепиться питательным и вкусным ужином, который не перегрузит желудочно-кишечный тракт и не добавит лишних калорий. Запечённые овощи с рыбой или куриной грудкой — идеальный вариант для тех, кто хочет поддерживать форму и заботиться о здоровье. В этой статье мы предлагаем несколько рецептов сбалансированных блюд, которые помогут вам насладиться ужином без чувства тяжести.
1. Польза запечённых овощей и лёгких белков
-
Запечённые овощи:
- Сохраняют больше питательных веществ по сравнению с жареными.
- Богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
- Низкокалорийны и способствуют улучшению пищеварения.
-
Рыба и куриная грудка:
- Отличные источники качественного белка.
- Содержат мало жира, особенно если готовить без кожи и лишнего масла.
- Обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами и, в случае с рыбой, омега-3 жирными кислотами.
2. Рецепты сбалансированных блюд для ужина
2.1 Запечённая рыба с овощами
Ингредиенты:
- Филе белой рыбы (треска, хек, судак) — 200 г
- Брокколи — 150 г
- Цветная капуста — 150 г
- Морковь — 1 шт.
- Лук красный — 1 шт.
- Помидоры черри — 5–6 шт.
- Лимон — 1/2 шт.
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Свежая зелень (петрушка, укроп) — по вкусу
- Соль, перец, специи — по вкусу
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 180°C.
- Овощи вымойте и нарежьте: брокколи и цветную капусту разделите на соцветия, морковь — кружочками, лук — полукольцами.
- Выложите овощи в форму для запекания, сбрызните оливковым маслом, добавьте соль и специи, перемешайте.
- Сверху на овощи положите филе рыбы. Посолите, поперчите, полейте соком лимона.
- Добавьте помидоры черри и посыпьте рубленой зеленью.
- Накройте форму фольгой и запекайте 25 минут. Затем снимите фольгу и запекайте ещё 5–7 минут до лёгкой золотистой корочки.
- Подавайте горячим.
Польза:
- Рыба обеспечивает организм белком и полезными жирами.
- Овощи добавляют клетчатку и витамины, способствуют хорошему пищеварению.
Что бы добавить рецепт себе в счетчик калорий СИТ 30, переходи по ссылке: "Запечённая рыба с овощами"
2.2 Куриная грудка с овощным рататуем
Ингредиенты:
- Куриная грудка без кожи — 200 г
- Баклажан — 1 шт.
- Цукини или кабачок — 1 шт.
- Болгарский перец — 1 шт.
- Лук — 1 шт.
- Помидоры — 2 шт.
- Чеснок — 2 зубчика
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Сушёные травы (прованские или итальянские) — 1 ч. л.
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Нарежьте куриную грудку на порционные кусочки, посолите, поперчите.
- Овощи вымойте и нарежьте кубиками одинакового размера.
- В сковороде с антипригарным покрытием разогрейте оливковое масло, обжарьте кусочки курицы до золотистой корочки.
- Добавьте лук и чеснок, обжарьте до мягкости лука.
- Добавьте все остальные овощи, перемешайте.
- Посыпьте сушёными травами, приправьте солью и перцем.
- Тушите на среднем огне под крышкой около 15–20 минут, периодически помешивая.
- Подавайте горячим, украсив свежей зеленью.
Польза:
- Куриная грудка — источник нежирного белка.
- Овощное рагу богато клетчаткой и антиоксидантами.
Что бы добавить рецепт себе в счетчик калорий СИТ 30, переходи по ссылке: "Куриная грудка с овощным рататуем"
2.3 Филе лосося со спаржей и лимонным соусом
Ингредиенты:
- Филе лосося — 200 г
- Спаржа — 150 г
- Лимон — 1 шт.
- Чеснок — 1 зубчик
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Соль, перец — по вкусу
- Свежий укроп — по вкусу
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 180°C.
- Спаржу вымойте, удалите твёрдые концы.
- Выложите спаржу на противень, сбрызните половиной оливкового масла, посолите.
- На спаржу положите филе лосося кожей вниз. Посолите, поперчите, полейте соком половины лимона.
- Смешайте оставшееся масло с мелко нарубленным чесноком и укропом, нанесите на рыбу.
- Запекайте в духовке 20 минут до готовности рыбы.
- Подавайте с дольками лимона.
Польза:
- Лосось богат омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца.
- Спаржа — источник витамина К и фолиевой кислоты.
Что бы добавить рецепт себе в счетчик калорий СИТ 30, переходи по ссылке: "Филе лосося со спаржей и лимонным соусом"
2.4 Тёплый салат с курицей и запечёнными овощами
Ингредиенты:
- Куриная грудка — 150 г
- Листья салата (микс) — 100 г
- Сладкий картофель (батат) — 1 шт.
- Свёкла — 1 небольшая
- Красный лук — 1/2 шт.
- Фета или козий сыр — 50 г (по желанию)
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Бальзамический уксус — 1 ст. л.
- Горчица дижонская — 1 ч. л.
- Мёд — 1 ч. л.
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 200°C.
- Сладкий картофель и свёклу очистите, нарежьте кубиками.
- Выложите овощи на противень, сбрызните половиной оливкового масла, посолите, запекайте 25–30 минут до мягкости.
- Куриную грудку приправьте солью и перцем, обжарьте на сковороде-гриль или запеките в духовке до готовности, затем нарежьте ломтиками.
- Приготовьте заправку: смешайте оставшееся масло, бальзамический уксус, горчицу и мёд.
- В миске соедините листья салата, запечённые овощи и курицу.
- Добавьте тонко нарезанный красный лук и, при желании, раскрошенный сыр.
- Полейте заправкой, перемешайте и сразу подавайте.
Польза:
- Салат богат клетчаткой и витаминами.
- Комбинация белка и сложных углеводов обеспечивает длительное чувство сытости.
Что бы добавить рецепт себе в счетчик калорий СИТ 30, переходи по ссылке: "Тёплый салат с курицей и запечёнными овощами"
2.5 Рыбные котлеты на пару с овощным гарниром
Ингредиенты:
- Филе белой рыбы — 300 г
- Яйцо — 1 шт.
- Лук — 1/2 шт.
- Овсяные хлопья — 2 ст. л.
- Морковь — 1 шт.
- Зелёный горошек (свежий или замороженный) — 100 г
- Цветная капуста — 150 г
- Соль, перец, специи — по вкусу
Приготовление:
- Филе рыбы, лук и морковь пропустите через мясорубку или измельчите в блендере.
- Добавьте яйцо, овсяные хлопья, соль, перец, хорошо перемешайте фарш.
- Сформируйте небольшие котлеты.
- Готовьте котлеты на пару 15–20 минут.
- Цветную капусту и горошек отварите или приготовьте на пару до мягкости.
- Подавайте котлеты с овощным гарниром, можно добавить немного свежей зелени.
Польза:
- Приготовление на пару сохраняет максимум пользы и снижает калорийность.
- Овощи дополняют блюдо клетчаткой и витаминами.
Что бы добавить рецепт себе в счетчик калорий СИТ 30, переходи по ссылке: "Рыбные котлеты на пару с овощным гарниром"
3. Советы по приготовлению лёгкого ужина
- Используйте меньше соли и больше натуральных специй: Это придаст блюдам вкус и не задержит лишнюю жидкость в организме.
- Отдавайте предпочтение приготовлению на пару, запеканию или грилю: Так вы снизите количество добавленного жира.
- Включайте в рацион разнообразные овощи: Это обеспечит поступление различных витаминов и минералов.
- Контролируйте размер порций: Умеренность позволит избежать переедания и чувства тяжести.
- Не забывайте о воде: Пейте достаточное количество жидкости в течение дня, но старайтесь не пить много во время еды.
Лёгкий ужин — залог хорошего самочувствия и качественного сна. Запечённые овощи в сочетании с рыбой или куриной грудкой не только обеспечат организм необходимыми питательными веществами, но и подарят удовольствие от вкусной и полезной пищи. Экспериментируйте с рецептами, добавляйте свои любимые ингредиенты и наслаждайтесь каждым приёмом пищи без лишних калорий и перегрузки для желудка.
Приятного аппетита и будьте здоровы! 😊