Бялковыя перакусы: 20 варыянтаў да 250 ккал з КБЖУ

18.09.2026

Бялковыя перакусы: 20 варыянтаў са звычайных прадуктаў

Перакус — неабавязковы прыём ежы. Калі вы лёгка вытрымліваеце прамежак паміж сняданкам, абедам і вячэрай, спецыяльна дадаваць ежу не трэба.

Але часам паміж асноўнымі прыёмамі ежы праходзіць пяць або шэсць гадзін. У такой сітуацыі невялікі бялковы перакус дапамагае не прыходзіць да вячэры з моцным пачуццём голаду, радзей купляць выпечку па дарозе і прасцей кантраляваць памер вячэрняй порцыі.

Бялковыя перакусы можна скласці з самых звычайных прадуктаў: тварагу, яек, курыцы, індычкі, рыбы, морапрадуктаў, бабовых або тофу. Для гэтага неабавязкова купляць пратэінавыя батончыкі і спецыяльныя фітнес-прадукты.

Ніжэй сабраны 20 варыянтаў рознай каларыйнасці. Ёсць перакусы да 150, 200 і 250 ккал, ідэі без гатавання, варыянты без малочных прадуктаў, а таксама спалучэнні, якія зручна ўзяць на працу ці ў дарогу.

Каларыйнасць і БЖУ паказаны прыкладна. Дакладныя значэнні залежаць ад вытворцы, тлустасці прадукту, памеру яйка і спосабу гатавання.

Што лічыць бялковым перакусам

Бялковым можна назваць перакус, у якім асноўнай крыніцай пажыўных рэчываў з'яўляецца прадукт з высокім утрыманнем бялку:

• тварог або грэчаскі ёгурт;

• яйкі і яечныя бялкі;

• кураця або індычка;

• тунец, чырвоная рыба або кальмар;

• крэветкі;

• тофу;

• чачвіца, фасоля і іншыя бабовыя.

Фрукты, хлебцы, гародніна або хлеб могуць дапаўняць такі перакус, але не замяняюць бялковую аснову.

Напрыклад, яблык сам па сабе ўтрымлівае мала бялку. Калі дадаць яго да тварагу, атрымаецца больш сытны і збалансаваны варыянт.

Колькі бялку павінна быць у перакусе

Для невялікага перакусу можна арыентавацца прыкладна на 10-25 г бялку. Большая парцыя можа ўтрымліваць 25-35 г і фактычна замяняць лёгкі прыём ежы.

Дакладная колькасць залежыць ад вашай агульнай нормы, колькасці прыёмаў ежы і таго, колькі бялку ўжо ёсць у сняданку, абедзе і вячэры.

Неабавязкова ўвесь бялок набіраць за адзін прыём ежы. Звычайна зручней размяркоўваць бялок на працягу дня. Больш падрабязна пра гэта чытайце ў артыкуле «Колькі бялку трэба пры пахудзенні: норма на дзень і размеркаванне па прыёмах ежы».

Бялковыя перакусы: табліца каларыйнасці

Бялковыя перакусы да 150 ккал

Такія варыянты падыходзяць, калі да наступнага прыёму ежы засталося мала часу ці ў дзённым рацыёне ўжо амаль не засталося свабодных калорый.

1. Тварог з агурком

Просты няўкосны перакус, які можна зрабіць за дзве хвіліны.

Інгрэдыенты:

• тварог 2%, 100 г;

• агурок, 100 г;

• зеляніна, соль і спецыі па гусце.

Нарэжце агурок і змяшайце з тварагом. Для больш пяшчотнай кансістэнцыі можна дадаць адну-дзве чайныя лыжкі вады або натуральнага ёгурта, але ёгурт трэба ўлічыць асобна.

Прыкладнае БЖУ:

• каларыйнасць: 118 ккал;

• бялкі: 19 г;

• тлушчы: 2 г;

• вугляводы: 6 г.

Падыходзіць: для працы, хатняга перакусу і вячэрняга прыёму ежы.

2. Грэчаскі ёгурт з ягадамі

Для гэтага варыянту выбірайце натуральны ёгурт без цукру і напаўняльнікаў.

Інгрэдыенты:

• грэчаскі ёгурт 2%, 170 г;

• свежыя або размарожаныя ягады, 50 г;

• карыца або падсаладжальнік па жаданні.

Змяшайце прадукты ў невялікім кантэйнеры. Замарожаныя ягады можна пакласці зранку, да часу перакусу яны паспяваюць адтаяць.

Прыкладнае БЖУ:

• каларыйнасць: 140 ккал;

• бялкі: 16 г;

• тлушчы: 4 г;

• вугляводы: 11 г.

Падыходзіць: для працы, вучобы і перакусу без гатавання.

3. Яйка, два бялкі і памідор

Спалучэнне цэлага яйка і дадатковых бялкоў дае больш бялку пры ўмеранай каларыйнасці.

Інгрэдыенты:

• яйка, 1 шт.;

• яечныя бялкі, 2 шт.;

• памідор, 100 г;

• соль і спецыі.

Яйка і бялкі можна загадзя адварыць або зрабіць амлет на антыпрыгарнай патэльні без алею.

Прыкладнае БЖУ:

• каларыйнасць: 125 ккал;

• бялкі: 14 г;

• тлушчы: 5 г;

• вугляводы: 5 г.

Падыходзіць: для дома і працы пры наяўнасці кантэйнера.

4. Тунец з агурком

Адзін з самых хуткіх перакусаў без малочных прадуктаў.

Інгрэдыенты:

• тунец у ўласным соку, 80 г пасля зліцця вадкасці;

• агурок, 150 г;

• сок цытрыны, зеляніна і перац.

Зліце вадкасць з банкі і ўзважце патрэбную порцыю рыбы. Агурок можна нарэзаць кружочкамі і выкарыстоўваць замест хлебцаў.

Прыкладнае БЖУ:

• каларыйнасць: 115 ккал;

• бялкі: 22 г;

• тлушчы: 1 г;

• вугляводы: 4 г.

Падыходзіць: для дома, працы і дарогі. Для паездкі зручней выкарыстоўваць тунца ў маленькай банцы або мяккай упакоўцы.

5. Курынае філе з памідорамі

Такі перакус зручна скласці з курыцы, што засталася пасля гатавання абеду ці вячэры.

Інгрэдыенты:

• гатовае курынае філе, 60 г;

• памідоры, 150 г;

• гарчыца, спецыі і зеляніна па гусце.

Нарэжце курыцу і памідоры. Калі хочаце, заверніце кавалачкі філе ў лісты салаты.

Прыкладнае БЖУ:

• каларыйнасць: 126 ккал;

• бялкі: 19 г;

• тлушчы: 2 г;

• вугляводы: 6 г.

Падыходзіць: для працы, дома і перакусу пасля трэніроўкі.

6. Крэветкі з салодкім перцам

Выкарыстоўвайце ачышчаныя вараныя крэветкі без тлустага соусу.

Інгрэдыенты:

• ачышчаныя крэветкі, 100 г;

• салодкі перац, 100 г;

• сок цытрыны і спецыі.

Гатовыя замарожаныя крэветкі дастаткова размарозіць і прамыць. Калі прадукт сырой, яго трэба адварваць.

Прыкладнае БЖУ:

• каларыйнасць: 125 ккал;

• бялкі: 24 г;

• тлушчы: 1 г;

• вугляводы: 6 г.

Падыходзіць: для дома і працы пры магчымасці захоўваць кантэйнер у халадзільніку.

7. Кальмар з агурком

Нятлусты варыянт без малочных прадуктаў.

Інгрэдыенты:

• вараны кальмар, 100 г;

• агурок, 100 г;

• сок цытрыны, зеляніна і спецыі.

Нарэжце кальмар палоскамі, дадайце агурок і крыху цытрынавага соку. Маянэз для такога перакусу не патрэбны.

Прыкладнае БЖУ:

• каларыйнасць: 110 ккал;

• бялкі: 17 г;

• тлушчы: 2 г;

• вугляводы: 3 г.

Падыходзіць: для дома і загадзя падрыхтаванага працоўнага перакусу.

Бялковыя перакусы да 200 ккал

Гэтыя варыянты больш сытныя. Яны падыходзяць для доўгага прамежку паміж абедам і вячэрай або для дзён з павышанай актыўнасцю.

8. Тварог з ягадамі

Класічны салодкі перакус без дабаўленага цукру.

Інгрэдыенты:

• тварог 2%, 150 г;

• ягады, 50 г;

• карыца, ваніль або падсаладжальнік па жаданні.

Калі тварог здаецца сухім, дадайце трохі вады або 20-30 г натуральнага ёгурту. Дадатковы ёгурт улічвайце ў дзённіку харчавання.

Прыкладнае БЖУ:

• каларыйнасць: 180 ккал;

• бялкі: 28 г;

• тлушчы: 3 г;

• вугляводы: 10 г.

Падыходзіць: для працы і хатняга перакусу.

9. Два яйкі з памідорамі

Яйкі зручна рыхтаваць адразу на два-тры дні і захоўваць у халадзільніку.

Інгрэдыенты:

• яйкі, 2 шт.;

• памідоры, 150 г;

• соль, перац і зеляніна.

Памідоры дадаюць аб'ём і робяць невялікую порцыю больш прыкметнай.

Прыкладнае БЖУ:

• каларыйнасць: 170 ккал;

• бялкі: 14 г;

• тлушчы: 10 г;

• вугляводы: 6 г.

Падыходзіць: для працы, дарогі і перакусу без малочных прадуктаў.

10. Індычка з агурком

Пасцісты філе індычкі дае шмат бялку пры невялікай каларыйнасці.

Інгрэдыенты:

• гатовае філе індычкі, 100 г;

• агурок, 150 г;

• гарчыца і спецыі па гусце.

Выкарыстоўвайце запечанае або варанае філе. Каўбаса з індычкі можа змяшчаць больш тлушчу, солі і дабавак, таму яе БЖУ варта правяраць асобна.

Прыкладнае БЖУ:

• каларыйнасць: 160 ккал;

• бялкі: 30 г;

• тлушчы: 2 г;

• вугляводы: 5 г.

Падыходзіць: для працы, дарогі і перакусу пасля фізічнай актыўнасці.

11. Тунец з хлебцам і агурком

Хлебец дадае крыху вугляводаў і робіць перакус больш зручным.

Інгрэдыенты:

• тунец у ўласным соку, 100 г пасля зліцця вадкасці;

• жытні хлебец, 10 г;

• агурок, 100 г;

• гарчыца або цытрынавы сок.

Выкладзіце тунца на хлебец і дадайце лустачкі агурка.

Прыкладнае БЖУ:

• каларыйнасць: 165 ккал;

• бялкі: 27 г;

• тлушчы: 2 г;

• вугляводы: 11 г.

Падыходзіць: для працы і дарогі.

12. Бутэрброд з курыцай і памідорам

Зручны варыянт, які можна загарнуць у пергамент ці пакласці ў невялікі кантэйнер.

Інгрэдыенты:

• гатовае курынае філе, 60 г;

• цэльназярновы хлеб, 25 г;

• памідор, 100 г;

• лісты салаты і гарчыца.

Пакладзіце на хлеб лісты салаты, курыцу і памідор. Не дадавайце маянэз "на вагу вока", бо гэта можа значна павялічыць каларыйнасць.

Прыкладнае БЖУ:

• каларыйнасць: 180 ккал;

• бялкі: 21 г;

• тлушчы: 3 г;

• вугляводы: 15 г.

Падыходзіць: для офіса, вучобы і паездкі.

13. Чырвоная рыба з яечнымі бялкамі

Варыянт без малочных прадуктаў, у якім спалучаюцца рыба і яйкі.

Інгрэдыенты:

• слабасоленая чырвоная рыба, 60 г;

• вараныя яечныя бялкі, 2 шт.;

• агурок, 100 г.

Нарэжце ўсе прадукты і скласці ў кантэйнер. Дадатковая соль звычайна не патрэбная.

Прыкладнае БЖУ:

• каларыйнасць: 170 ккал;

• бялкі: 21 г;

• тлушчы: 8 г;

• вугляводы: 4 г.

Падыходзіць: для дома і працы.

Слабасоленая рыба змяшчае шмат солі, таму для рэгулярнага харчавання яе можна чаргаваць з запечанай або варанай рыбай.

14. Чачвіца з агурком і памідорам

Раслінны перакус без малочных прадуктаў і яек.

Інгрэдыенты:

• чачвіца ў гатовым выглядзе, 150 г;

• агурок і памідор, 100 г;

• сок цытрыны, зеляніна і спецыі.

Змяшайце гатовую чачвічу з нарэзанай гароднінай. Алею можна не дадаваць або ўзважыць асобна.

Прыкладнае БЖУ:

• каларыйнасць: 190 ккал;

• бялкі: 14 г;

• тлушчы: 1 г;

• вугляводы: 33 г.

Падыходзіць: для працы і рацыёну без прадуктаў жывёльнага паходжання.

Бялковыя перакусы да 250 ккал

Такія перакусы асабліва карысныя, калі паміж асноўнымі прыёмамі ежы праходзіць шмат часу. Яны могуць замяніць невялікі сняданак або лёгкі прыём ежы.

15. Тварог з яблыкам

Спалучэнне бялку і садавіны падыходзіць тым, хто хоча салодкага.

Інгрэдыенты:

• тварог 2%, 180 г;

• яблык, 100 г;

• карыца па гусце.

Яблык можна нарэзаць кубікамі і змяшаць з тварагом або з'есці асобна.

Прыкладнае БЖУ:

• каларыйнасць: 240 ккал;

• бялкі: 33 г;

• тлушчы: 4 г;

• вугляводы: 17 г.

Падыходзіць: для працы, вучобы і хатняга перакусу.

16. Два яйкі з курыцай і агурком

Сытны няўкосны варыянт без малочных прадуктаў.

Інгрэдыенты:

• яйкі, 2 шт.;

• гатовае курынае філе, 50 г;

• агурок, 100 г;

• зеляніна і спецыі.

Усе прадукты можна прыгатаваць загадзя і раніцай скласці ў кантэйнер.

Прыкладнае БЖУ:

• каларыйнасць: 240 ккал;

• бялкі: 29 г;

• тлушчы: 12 г;

• вугляводы: 4 г.

Падыходзіць: для працы і дарогі пры выкарыстанні тэрмасумкі.

17. Тунец з фасоляй і агурком

Фасоля дадае клятчатку і робіць перакус падобным на невялікі салат.

Інгрэдыенты:

• тунец у ўласным соку, 120 г пасля зліцця вадкасці;

• кансерваваная фасоля, 70 г пасля прамывання;

• агурок, 100 г;

• сок цытрыны і зеляніна.

Зліце вадкасць з тунца. Фасолю прамыйце вадой і таксама ўзважце без рапы.

Прыкладнае БЖУ:

• каларыйнасць: 230 ккал;

• бялкі: 34 г;

• тлушчы: 2 г;

• вугляводы: 17 г.

Падыходзіць: для працы і плотага дзённага перакусу.

18. Сэндвіч з індычкай

Кампактны варыянт для дарогі, офіса або вучобы.

Інгрэдыенты:

• гатовае філе індычкі, 80 г;

• цэльназярновы хлеб, 40 г;

• памідор, 100 г;

• лісты салаты і гарчыца.

Сабярыце сэндвіч і загарніце яго ў пергамент. Каб хлеб не размяк, памідор можна пакласці ў асобны кантэйнер.

Прыкладнае БЖУ:

• каларыйнасць: 225 ккал;

• бялкі: 28 г;

• тлушчы: 3 г;

• вугляводы: 20 г.

Падыходзіць: для працы, вучобы і паездкі.

19. Чырвоная рыба з агурком

Вельмі просты перакус з двух прадуктаў.

Інгрэдыенты:

• запечаная або слабасоленая чырвоная рыба, 100 г;

• агурок, 150 г;

• зеляніна і сок цытрыны.

Калі выкарыстоўваеце слабасоленую рыбу, не дадавайце соль і звяртайце ўвагу на памер порцыі.

Прыкладнае БЖУ:

• каларыйнасць: 230 ккал;

• бялкі: 21 г;

• тлушчы: 14 г;

• вугляводы: 5 г.

Падыходзіць: для дома, працы і рацыёну без малочных прадуктаў.

20. Тофу з гароднінай

Раслінны перакус, які можна есці халодным ці злёгку абсмажыць на сухой патэльні.

Інгрэдыенты:

• тофу, 180 г;

• агурок, памідор або салодкі перац, 150 г;

• соевы соус, цытрынавы сок і спецыі па гусце.

Нарэжце тофу і гародніну кубікамі. Каларыйнасць тофу заўважна адрозніваецца ў розных вытворцаў, таму перад гатаваннем праверце ўпакоўку.

Прыкладнае БЖУ:

• каларыйнасць: 220 ккал;

• бялкі: 22 г;

• тлушчы: 11 г;

• вугляводы: 9 г.

Падыходзіць: для працы, хатняга перакусу і рацыёну без малочных прадуктаў.

Бялковыя перакусы без малочных прадуктаў

Пры непераноснасці малочных прадуктаў можна выкарыстоўваць:

• яйкі і яечныя бялкі;

• курыцу і індычку;

• тунца;

• запечаную або слабасоленую рыбу;

• крэветкі;

• кальмара;

• фасолю і чачвічу;

• тофу.

З прадстаўленага спісу без малочных прадуктаў падыходзяць варыянты № 3-7, 9-14 і 16-20.

Безлактозны тварог або ёгурт можа падыходзіць пры непераноснасці лактозы. Але пры алергіі на бялок каровінага малака безлактозныя прадукты не вырашаюць праблему, бо малочны бялок у іх застаецца.

Бялковыя перакусы без гатавання

Цалкам адмовіцца ад гатавання дапамогуць прадукты, якія ўжо гатовыя да ўжывання:

• тварог з агурком;

• грэчаскі ёгурт з ягадамі;

• тунец у ўласным соку;

• гатовыя ачышчаныя крэветкі;

• слабасоленая рыба;

• кансерваваная фасоля;

• тофу;

• загадзя падрыхтаванае мяса або яйкі.

Галоўнае правіла — не блытаць адсутнасць гатавання з адсутнасцю ўліку. Алея, соусы, хлеб, арэхі і іншыя дабаўкі таксама ўваходзяць у каларыйнасць перакусу.

Што ўзяць на працу

Для працоўнага дня асабліва зручныя:

1. Тварог з ягадамі.

2. Грэчаскі ёгурт з ягадамі.

3. Яйкі з памідорамі.

4. Бутэрброд з курыцай.

5. Сэндвіч з індычкай.

6. Тунец з хлебцам.

7. Тунец з фасоляй.

8. Тофу з гароднінай.

Каб перакус сапраўды быў зручным, падрыхтуйце яго ўвечары або раніцай:

• выкарыстоўвайце кантэйнер з шчыльнай вечкам;

• соус і гародніну пры патрэбе захоўвайце асобна;

• узьміце маленькую відэлец або лыжку;

• скорапсавальныя прадукты вазьміце ў тэрмасумцы з ахаладжальнікам;

• загадзя ўнясіце перакус у дзённік харчавання.

Што ўзяць у дарогу

Для кароткай паездкі падыдуць:

• сэндвіч з індычкай;

• бутэрброд з курыцай;

• яйкі з агурком;

• тунец у невялікай ўпакоўцы;

• хлебцы;

• запечанае філе птушкі;

• цвёрды тофу;

• гародніна, якую зручна есці рукамі.

Тварог, ёгурт, рыбу і гатовае мяса нельга надоўга пакідаць на цяпле. Для доўгай паездкі выкарыстоўвайце тэрмасумку або выбірайце прадукты, якія можна купіць напярэдадні перакусу.

Чаму арэхі і сыр не заўсёды падыходзяць для бялковага перакусу

Арэхі і сыр утрымліваюць бялок, але адначасова ў іх шмат тлушчу і калорый.

Напрыклад, невялікая жменя арэхаў можа змяшчаць каля 150-200 ккал, але даць толькі некалькіх грам бялку. Падобная сітуацыя з тлустым сырам.

Гэта не азначае, што такія прадукты трэба выключаць. Іх можна дадаваць у рацыён невялікімі порцыямі, але не заўсёды зручна выкарыстоўваць як асноўны спосаб дабраць бялок.

Калі галоўная задача — павялічыць бялок пры абмежаванай каларыйнасці, звычайна зручней выбраць:

• тварог 2-5%;

• грэчаскі ёгурт без цукру;

• яечныя бялкі;

• пасцістую птушку;

• тунца ў ўласным соку;

• крэветкі;

• нятлустую рыбу.

Памылкі пры выбары пратэінавых прадуктаў

Купляць прадукт толькі з-за надпісу «Protein»

Надпіс на ўпакоўцы не гарантуе нізкую каларыйнасць. Пратэінавы батончык можа ўтрымліваць шмат тлушчу, сіропаў і падсаладжальнікаў.

Параўноўвайце не рэкламнае назва, а БЖУ на 100 г і на ўсю ўпакоўку.

Не глядзець на памер порцыі

На пярэднім баку ўпакоўкі можа быць пазначана каларыйнасць паловы батончыка або маленькай разліковай порцыі. Калі з'есці ўсю ўпакоўку, каларыйнасць будзе большай.

Выбіраць салодкія тваражкі замест звычайнага тварагу

Паліваныя сыркі, тварожныя дэсерт і салодкія масы сапраўды ўтрымліваюць бялок, але разам з ім даюць шмат цукру і тлушчу.

Для штодзённага перакусу прасцей узяць звычайны тварог і самастойна дадаць ягады, фрукт або падсаладжальнік.

Лічыць сыр нізкакаларыйнай крыніцай бялку

У сыры ёсць бялок, але каларыйнасць порцыі хутка павялічваецца. Асабліва калі сыр спалучаецца з хлебам, алеем, каўбасой і соусам.

Дадаваць арэхі, семя і пасту без узважвання

Такія дабаўкі могуць зрабіць перакус смачнейшым, але адна шчодрая лыжка арахісавай пасты значна павялічыць яго каларыйнасць.

Рабіць перакус занадта маленькім

Адзін яечны бялок або дзве лыжкі ёгурта не вырашаць праблему голаду. Калі да вячэры яшчэ некалькі гадзін, лепш выбраць паўнавартасную порцыю на 180-250 ккал.

Ігнараваць спосаб гатавання

Курыца, абсмажаная ў алеі, будзе каларыйней варанай або запечанай. Рыба ў алеі адрозніваецца ад рыбы ў ўласным соку.

Пры падліку улічвайце не толькі прадукт, але і алей, паніроўку, марынад і соус.

Ці трэба перакусываць пры пахудзенні

Колькасць прыёмаў ежы сама па сабе не вызначае вынік. Можна худнець з трыма прыёмамі ежы без перакусаў або есці чатыры-пяць разоў на дзень.

Перакус карысны, калі ён:

• прадухіляе моцны голад;

• дапамагае кантраляваць порцыю на вячэру;

• упісваецца ў дзённую каларыйнасць;

• утрымлівае дастаткова бялку;

• запланаваны загадзя, а не з'яўляецца ад нуды.

Перакус можа перашкаджаць, калі вы ўключаеце яго аўтаматычна, хоць фізічнага голаду няма, або не ўлічваеце ў агульнай каларыйнасці дня.

Асабліва важна ацаніць структуру харчавання, калі вечарам пастаянна хочацца салодкага і цяжка спыніцца пасля вячэры. Магчымыя прычыны разглядваюцца ў артыкуле «Вячэрні апетыт: чаму вечарам хочацца есці больш, чым днём».

Як дадаць бялковы перакус у SIT30

Каб дакладна ўлічваць перакус, дадавайце ў дзённік усе яго кампаненты.

Напрыклад, для тварагу з яблыкам унясіце:

• тварог 2%, 180 г;

• яблык, 100 г;

• ёгурт або іншыя дабаўкі, калі яны выкарыстоўваліся.

Для тунца з фасоляй унясіце:

• тунца пасля зліцця вадкасці;

• прамытую фасолю без рапы;

• гародніну;

• алей або соус.

Парадак дзеянняў:

1. Адкрыйце патрэбны прыём ежы ў дзённіку SIT30.

2. Знайдзіце прадукт па назве або адсканіруйце штрыхкод.

3. Параўнайце дадзеныя ў прыкладанні з ўпакоўкай.

4. Пакажыце рэальны вагу з'едзенай порцыі.

5. Дадайце астатнія інгрэдыенты.

6. Праверце агульную каларыйнасць і колькасць бялку.

Калі вы рэгулярна ясьце аднолькавае спалучэнне, захавайце яго як уласны рэцэпт. Наступны раз перакус можна будзе дадаць хутчэй, змяніўшы толькі вагу порцыі.

Карысна ўносіць запланаваны перакус з раніцы. Так вы загадзя ўбачыце, колькі калорый і бялку застаецца на абед і вячэру.

Як выбраць перакус пад сваю сітуацыю

Калі да вячэры каля гадзіны:

Выбірайце варыянт да 150 ккал, напрыклад, тунца з агурком, тварог з гароднінай або яйка з дадатковымі бялкамі.

Калі да вячэры тры-чатыры гадзіны:

Падыдзе перакус на 180-250 ккал з 20-30 г бялку.

Калі пасля працы прадстаіць трэніроўка:

Можна выбраць спалучэнне бялку і невялікай колькасці вугляводаў, напрыклад, сэндвіч з індычкай, тварог з яблыкам або тунца з хлебцам.

Калі пасля перакусу хутка вяртаецца голад:

Дадайце гародніну, ягады, фрукт або трохі цэльназярновага хлеба. Часам праблема не ў недахопе бялку, а ў занадта маленькім абʼёме ежы.

Калі калорый на дзень засталося мала:

Выбірайце пастістыя прадукты: яечныя бялкі, тунца ў ўласным соку, крэветкі, курынае філе або нятлусты тварог.

Бялковыя перакусы і асноўныя прыёмы ежы

Перакус не павінен пастаянна замяняць нармальны абед або вячэру. Калі ўдзень вы ясьце толькі ёгурт, яблык і каву, да вечара можа з'явіцца моцны голад.

Старайцеся будаваць асноўныя прыёмы ежы вакол бялку, гародніны і прыдатнай порцыі вугляводаў. Прыклады поўнага дня глядзіце ў артыкуле «Рацыён на 1200 ккал: гатовае меню».

Для вячэрняга прыёму ежы выкарыстоўвайце падборку «Што есці вечарам, каб худнець без галаду: 20 варыянтаў вячэры».

Калі асноўная праблема з'яўляецца раніцай, паглядзіце «Які сняданак лепш для пахудзення: 5 варыянтаў бялковага сняданка».

Часта задаюць пытанні

Якія бялковыя перакусы самыя нізкакаларыйныя?

Да нізкакаларыйных варыянтаў адносяцца тунец з агурком, крэветкі з гароднінай, кальмар, курынае філе, яечныя бялкі і нятлусты тварог. Каларыйнасць порцыі можа складаць каля 110-150 ккал.

Колькі бялку павінна быць у перакусе?

Для невялікага перакусу можна арыентавацца прыкладна на 10-25 г бялку. Больш сытны перакус можа ўтрымліваць 25-35 г.

Які бялковы перакус можна ўзяць на працу?

Падыдуць тварог з ягадамі, ёгурт без цукру, вараныя яйкі, сэндвіч з індычкай, бутэрброд з курыцай, тунец з хлебцам або тофу з гароднінай.

Што выбраць без малочных прадуктаў?

Выкарыстоўвайце яйкі, курыцу, індычку, рыбу, морапрадукты, бабовыя або тофу. Безлактозныя малочныя прадукты падыходзяць пры непераноснасці лактозы, але не пры алергіі на малочны бялок.

Ці можна есці бялковы перакус вечарам?

Можна, калі ён укладваецца ў дзённую каларыйнасць і дапамагае справіцца з фізічным галдаю. Час прыёму ежы менш важны, чым агульная каларыйнасць і структура рацыёну.

Ці лічацца арэхі бялковым перакусам?

Арэхі змяшчаюць бялок, але асноўная частка калорый у іх прыпадае на тлушчы. Іх лепш выкарыстоўваць як невялікае дапаўненне, а не як галоўную крыніцу бялку.

Ці можна замяніць перакус пратэінавым батончыкам?

Можна, але трэба праверыць склад, каларыйнасць усёй упакоўкі, колькасць бялку, цукру і тлушчу. Некаторыя батончыкі па складзе бліжэй да дэсерту.

Ці трэба перакусываць кожны дзень?

Не. Перакус патрэбен толькі калі ён дапамагае кантраляваць голад і зручна ўкладаецца ў ваш рэжым харчавання.

Выснова

Бялковыя перакусы не патрабуюць спецыяльных прадуктаў. Большасць варыянтаў можна скласці з тварагу, яек, гатовай птушкі, рыбы, морапрадуктаў, бабовых або тофу.

Пры выбары звяртайце ўвагу на тры паказчыкі:

1. Каларыйнасць усёй порцыі.

2. Колькасць бялку.

3. Здольнасць перакусу насычаць менавіта вас.

Для невялікага перакусу падыдзе порцыя да 150 ккал. Калі да наступнага прыёму ежы застаецца некалькі гадзін, разумней абраць варыянт на 180-250 ккал з дастатковай колькасцю бялку.

Загадзя ўнясіце перакус у SIT30 і ацаніце ўвесь дзённы рацыён. Гэта дапаможа набраць бялок, не перавысіць сваю норму калорый і не спрабаваць кампенсаваць прапушчаны абед познім вечарам.

Чытайце таксама ў блогу SIT30

• Колькі бялку трэба пры пахудзенні: норма на дзень і размеркаванне па прыёмах ежы

• Які сняданак лепш для пахудзення: 5 бялковых варыянтаў

• Рацыён на 1200 ккал: гатовае меню з абедам, вячэрай і перакусамі

• Што есці вечарам, каб худнець без галаду: 20 варыянтаў вячэры

• Вячэрні апетыт: чаму вечарам хочацца есці больш, чым днём