Белковые перекусы: 20 вариантов до 250 ккал с КБЖУ

18.09.2026

Белковые перекусы: 20 вариантов из обычных продуктов

Перекус не является обязательным приемом пищи. Если вы спокойно выдерживаете промежуток между завтраком, обедом и ужином, специально добавлять еду не требуется.

Но иногда между основными приемами пищи проходит пять или шесть часов. В такой ситуации небольшой белковый перекус помогает не приходить к ужину с сильным голодом, реже покупать выпечку по дороге и проще контролировать размер вечерней порции.

Белковые перекусы можно собрать из самых обычных продуктов: творога, яиц, курицы, индейки, рыбы, морепродуктов, бобовых или тофу. Для этого не обязательно покупать протеиновые батончики и специальные фитнес-продукты.

Ниже собраны 20 вариантов разной калорийности. Есть перекусы до 150, 200 и 250 ккал, идеи без приготовления, варианты без молочных продуктов, а также сочетания, которые удобно взять на работу или в дорогу.

Калорийность и КБЖУ указаны приблизительно. Точные значения зависят от производителя, жирности продукта, размера яиц и способа приготовления.

Что считать белковым перекусом

Белковым можно назвать перекус, в котором основным источником питательных веществ становится продукт с высоким содержанием белка:

• творог или греческий йогурт;

• яйца и яичные белки;

• курица или индейка;

• тунец, красная рыба или кальмар;

• креветки;

• тофу;

• чечевица, фасоль и другие бобовые.

Фрукты, хлебцы, овощи или хлеб могут дополнять такой перекус, но не заменяют белковую основу.

Например, яблоко само по себе содержит мало белка. Если добавить его к творогу, получится более сытный и сбалансированный вариант.

Сколько белка должно быть в перекусе

Для небольшого перекуса можно ориентироваться примерно на 10-25 г белка. Более крупная порция может содержать 25-35 г и фактически заменять легкий прием пищи.

Точное количество зависит от вашей общей нормы, числа приемов пищи и того, сколько белка уже есть в завтраке, обеде и ужине.

Необязательно добирать всю норму одним приемом пищи. Обычно удобнее распределять белок в течение дня. Подробнее об этом читайте в статье «Сколько белка нужно при похудении: норма в день и распределение по приемам пищи».

Белковые перекусы: таблица калорийности

Белковые перекусы до 150 ккал

Такие варианты подходят, если до следующего приема пищи осталось немного времени или в дневном рационе уже почти не осталось свободных калорий.

1. Творог с огурцом

Простой несладкий перекус, который можно приготовить за две минуты.

Ингредиенты:

• творог 2%, 100 г;

• огурец, 100 г;

• зелень, соль и специи по вкусу.

Нарежьте огурец и смешайте его с творогом. Для более мягкой консистенции можно добавить одну или две чайные ложки воды или натурального йогурта, но йогурт потребуется учесть отдельно.

Примерное КБЖУ:

• калорийность: 118 ккал;

• белки: 19 г;

• жиры: 2 г;

• углеводы: 6 г.

Подходит: для работы, домашнего перекуса и вечернего приема пищи.

2. Греческий йогурт с ягодами

Для этого варианта выбирайте натуральный йогурт без сахара и наполнителей.

Ингредиенты:

• греческий йогурт 2%, 170 г;

• свежие или размороженные ягоды, 50 г;

• корица или подсластитель по желанию.

Смешайте продукты в небольшом контейнере. Замороженные ягоды можно положить утром, к моменту перекуса они успеют разморозиться.

Примерное КБЖУ:

• калорийность: 140 ккал;

• белки: 16 г;

• жиры: 4 г;

• углеводы: 11 г.

Подходит: для работы, учебы и перекуса без приготовления.

3. Яйцо, два белка и помидор

Сочетание целого яйца и дополнительных белков дает больше белка при умеренной калорийности.

Ингредиенты:

• яйцо, 1 шт.;

• яичные белки, 2 шт.;

• помидор, 100 г;

• соль и специи.

Яйцо и белки можно заранее отварить или приготовить омлет на антипригарной сковороде без масла.

Примерное КБЖУ:

• калорийность: 125 ккал;

• белки: 14 г;

• жиры: 5 г;

• углеводы: 5 г.

Подходит: для дома и работы при наличии контейнера.

4. Тунец с огурцом

Один из самых быстрых перекусов без молочных продуктов.

Ингредиенты:

• тунец в собственном соку, 80 г после удаления жидкости;

• огурец, 150 г;

• лимонный сок, зелень и перец.

Слейте жидкость из банки и взвесьте нужную порцию рыбы. Огурец можно нарезать кружочками и использовать вместо хлебцев.

Примерное КБЖУ:

• калорийность: 115 ккал;

• белки: 22 г;

• жиры: 1 г;

• углеводы: 4 г.

Подходит: для дома, работы и дороги. Для поездки удобнее использовать тунца в небольшой банке или мягкой упаковке.

5. Куриное филе с помидорами

Такой перекус удобно собирать из курицы, оставшейся после приготовления обеда или ужина.

Ингредиенты:

• готовое куриное филе, 60 г;

• помидоры, 150 г;

• горчица, специи и зелень по вкусу.

Нарежьте курицу и помидоры. При желании заверните кусочки филе в листья салата.

Примерное КБЖУ:

• калорийность: 126 ккал;

• белки: 19 г;

• жиры: 2 г;

• углеводы: 6 г.

Подходит: для работы, дома и перекуса после тренировки.

6. Креветки со сладким перцем

Используйте очищенные вареные креветки без жирного соуса.

Ингредиенты:

• очищенные креветки, 100 г;

• сладкий перец, 100 г;

• лимонный сок и специи.

Готовые замороженные креветки достаточно разморозить и промыть. Если продукт сырой, его необходимо предварительно отварить.

Примерное КБЖУ:

• калорийность: 125 ккал;

• белки: 24 г;

• жиры: 1 г;

• углеводы: 6 г.

Подходит: для дома и работы при возможности хранить контейнер в холодильнике.

7. Кальмар с огурцом

Нежирный вариант без молочных продуктов.

Ингредиенты:

• отварной кальмар, 100 г;

• огурец, 100 г;

• лимонный сок, зелень и специи.

Нарежьте кальмар полосками, добавьте огурец и немного лимонного сока. Майонез для такого перекуса не требуется.

Примерное КБЖУ:

• калорийность: 110 ккал;

• белки: 17 г;

• жиры: 2 г;

• углеводы: 3 г.

Подходит: для дома и заранее подготовленного рабочего перекуса.

Белковые перекусы до 200 ккал

Эти варианты более сытные. Они подходят для длинного промежутка между обедом и ужином или для дней с повышенной активностью.

8. Творог с ягодами

Классический сладкий перекус без добавленного сахара.

Ингредиенты:

• творог 2%, 150 г;

• ягоды, 50 г;

• корица, ваниль или подсластитель по желанию.

Если творог кажется сухим, добавьте немного воды или 20-30 г натурального йогурта. Дополнительный йогурт внесите в дневник питания.

Примерное КБЖУ:

• калорийность: 180 ккал;

• белки: 28 г;

• жиры: 3 г;

• углеводы: 10 г.

Подходит: для работы и домашнего перекуса.

9. Два яйца с помидорами

Яйца удобно готовить сразу на два или три дня и хранить в холодильнике.

Ингредиенты:

• яйца, 2 шт.;

• помидоры, 150 г;

• соль, перец и зелень.

Помидоры добавляют объем и помогают сделать небольшую порцию более заметной.

Примерное КБЖУ:

• калорийность: 170 ккал;

• белки: 14 г;

• жиры: 10 г;

• углеводы: 6 г.

Подходит: для работы, дороги и перекуса без молочных продуктов.

10. Индейка с огурцом

Постное филе индейки дает много белка при небольшой калорийности.

Ингредиенты:

• готовое филе индейки, 100 г;

• огурец, 150 г;

• горчица и специи по вкусу.

Используйте запеченное или отварное филе. Колбаса из индейки может содержать больше жира, соли и добавок, поэтому ее КБЖУ нужно проверять отдельно.

Примерное КБЖУ:

• калорийность: 160 ккал;

• белки: 30 г;

• жиры: 2 г;

• углеводы: 5 г.

Подходит: для работы, дороги и перекуса после физической активности.

11. Тунец с хлебцем и огурцом

Хлебец добавляет немного углеводов и делает перекус более удобным.

Ингредиенты:

• тунец в собственном соку, 100 г после удаления жидкости;

• ржаной хлебец, 10 г;

• огурец, 100 г;

• горчица или лимонный сок.

Выложите тунца на хлебец и добавьте ломтики огурца.

Примерное КБЖУ:

• калорийность: 165 ккал;

• белки: 27 г;

• жиры: 2 г;

• углеводы: 11 г.

Подходит: для работы и дороги.

12. Бутерброд с курицей и помидором

Удобный вариант, который можно завернуть в пергамент или положить в небольшой контейнер.

Ингредиенты:

• готовое куриное филе, 60 г;

• цельнозерновой хлеб, 25 г;

• помидор, 100 г;

• листья салата и горчица.

Положите на хлеб листья салата, курицу и помидор. Не добавляйте майонез на глаз, поскольку он может значительно увеличить калорийность.

Примерное КБЖУ:

• калорийность: 180 ккал;

• белки: 21 г;

• жиры: 3 г;

• углеводы: 15 г.

Подходит: для офиса, учебы и поездки.

13. Красная рыба с яичными белками

Вариант без молочных продуктов, в котором сочетаются рыба и яйца.

Ингредиенты:

• слабосоленая красная рыба, 60 г;

• вареные яичные белки, 2 шт.;

• огурец, 100 г.

Нарежьте все продукты и сложите в контейнер. Дополнительная соль обычно не требуется.

Примерное КБЖУ:

• калорийность: 170 ккал;

• белки: 21 г;

• жиры: 8 г;

• углеводы: 4 г.

Подходит: для дома и работы.

Слабосоленая рыба содержит много соли, поэтому для регулярного питания ее можно чередовать с запеченной или отварной рыбой.

14. Чечевица с огурцом и помидором

Растительный перекус без молочных продуктов и яиц.

Ингредиенты:

• чечевица в готовом виде, 150 г;

• огурец и помидор, 100 г;

• лимонный сок, зелень и специи.

Смешайте готовую чечевицу с нарезанными овощами. Масло можно не добавлять или взвесить отдельно.

Примерное КБЖУ:

• калорийность: 190 ккал;

• белки: 14 г;

• жиры: 1 г;

• углеводы: 33 г.

Подходит: для работы и рациона без продуктов животного происхождения.

Белковые перекусы до 250 ккал

Такие перекусы особенно полезны, когда между основными приемами пищи проходит много времени. Они могут заменить небольшой завтрак или легкий прием пищи.

15. Творог с яблоком

Сочетание белка и фруктов подходит тем, кому хочется сладкого.

Ингредиенты:

• творог 2%, 180 г;

• яблоко, 100 г;

• корица по вкусу.

Яблоко можно нарезать кубиками и смешать с творогом или съесть отдельно.

Примерное КБЖУ:

• калорийность: 240 ккал;

• белки: 33 г;

• жиры: 4 г;

• углеводы: 17 г.

Подходит: для работы, учебы и домашнего перекуса.

16. Два яйца с курицей и огурцом

Сытный несладкий вариант без молочных продуктов.

Ингредиенты:

• яйца, 2 шт.;

• готовое куриное филе, 50 г;

• огурец, 100 г;

• зелень и специи.

Все продукты можно приготовить заранее и утром сложить в контейнер.

Примерное КБЖУ:

• калорийность: 240 ккал;

• белки: 29 г;

• жиры: 12 г;

• углеводы: 4 г.

Подходит: для работы и дороги при использовании термосумки.

17. Тунец с фасолью и огурцом

Фасоль добавляет клетчатку и делает перекус похожим на небольшой салат.

Ингредиенты:

• тунец в собственном соку, 120 г после удаления жидкости;

• консервированная фасоль, 70 г после промывания;

• огурец, 100 г;

• лимонный сок и зелень.

Слейте жидкость с тунца. Фасоль промойте водой и также взвесьте без заливки.

Примерное КБЖУ:

• калорийность: 230 ккал;

• белки: 34 г;

• жиры: 2 г;

• углеводы: 17 г.

Подходит: для работы и плотного дневного перекуса.

18. Сэндвич с индейкой

Компактный вариант для дороги, офиса или учебы.

Ингредиенты:

• готовое филе индейки, 80 г;

• цельнозерновой хлеб, 40 г;

• помидор, 100 г;

• салатные листья и горчица.

Соберите сэндвич и заверните его в пергамент. Чтобы хлеб не размок, помидор можно положить в отдельный контейнер.

Примерное КБЖУ:

• калорийность: 225 ккал;

• белки: 28 г;

• жиры: 3 г;

• углеводы: 20 г.

Подходит: для работы, учебы и поездки.

19. Красная рыба с огурцом

Очень простой перекус из двух продуктов.

Ингредиенты:

• запеченная или слабосоленая красная рыба, 100 г;

• огурец, 150 г;

• зелень и лимонный сок.

Если используете слабосоленую рыбу, не добавляйте соль и обращайте внимание на размер порции.

Примерное КБЖУ:

• калорийность: 230 ккал;

• белки: 21 г;

• жиры: 14 г;

• углеводы: 5 г.

Подходит: для дома, работы и рациона без молочных продуктов.

20. Тофу с овощами

Растительный перекус, который можно есть холодным или слегка обжарить на сухой сковороде.

Ингредиенты:

• тофу, 180 г;

• огурец, помидор или сладкий перец, 150 г;

• соевый соус, лимонный сок и специи по вкусу.

Нарежьте тофу и овощи кубиками. Калорийность тофу заметно различается у разных производителей, поэтому перед приготовлением проверьте упаковку.

Примерное КБЖУ:

• калорийность: 220 ккал;

• белки: 22 г;

• жиры: 11 г;

• углеводы: 9 г.

Подходит: для работы, домашнего перекуса и рациона без молочных продуктов.

Белковые перекусы без молочных продуктов

При непереносимости молочных продуктов можно использовать:

• яйца и яичные белки;

• курицу и индейку;

• тунец;

• запеченную или слабосоленую рыбу;

• креветки;

• кальмара;

• фасоль и чечевицу;

• тофу.

Из представленной подборки без молочных продуктов подходят варианты № 3-7, 9-14 и 16-20.

Безлактозный творог или йогурт может подходить при непереносимости лактозы. Но при аллергии на белок коровьего молока безлактозные продукты не решают проблему, поскольку молочный белок в них сохраняется.

Белковые перекусы без приготовления

Полностью отказаться от готовки помогут продукты, которые уже готовы к употреблению:

• творог с огурцом;

• греческий йогурт с ягодами;

• тунец в собственном соку;

• готовые очищенные креветки;

• слабосоленая рыба;

• консервированная фасоль;

• тофу;

• заранее приготовленное мясо или яйца.

Главное правило заключается в том, чтобы не путать отсутствие приготовления с отсутствием учета. Масло, соусы, хлеб, орехи и другие добавки также входят в калорийность перекуса.

Что взять на работу

Для рабочего дня особенно удобны:

1. Творог с ягодами.

2. Греческий йогурт с ягодами.

3. Яйца с помидорами.

4. Бутерброд с курицей.

5. Сэндвич с индейкой.

6. Тунец с хлебцем.

7. Тунец с фасолью.

8. Тофу с овощами.

Чтобы перекус действительно был удобным, подготовьте его вечером или утром:

• используйте контейнер с плотной крышкой;

• соус и овощи при необходимости храните отдельно;

• возьмите небольшую вилку или ложку;

• скоропортящиеся продукты перевозите в термосумке с охлаждающим элементом;

• заранее внесите перекус в дневник питания.

Что взять в дорогу

Для короткой поездки подойдут:

• сэндвич с индейкой;

• бутерброд с курицей;

• яйца с огурцом;

• тунец в небольшой упаковке;

• хлебцы;

• запеченное филе птицы;

• твердый тофу;

• овощи, которые удобно есть руками.

Творог, йогурт, рыбу и готовое мясо нельзя надолго оставлять в тепле. Для длительной поездки используйте термосумку или выбирайте продукты, которые можно купить непосредственно перед перекусом.

Почему орехи и сыр не всегда подходят для белкового перекуса

Орехи и сыр содержат белок, но одновременно в них много жира и калорий.

Например, небольшая горсть орехов может содержать около 150-200 ккал, но дать всего несколько граммов белка. Похожая ситуация возникает с жирным сыром.

Это не означает, что такие продукты нужно исключать. Их можно добавлять к рациону небольшими порциями, но не всегда удобно использовать как основной способ добрать белок.

Если главная задача заключается в увеличении белка при ограниченной калорийности, обычно удобнее выбрать:

• творог 2-5%;

• греческий йогурт без сахара;

• яичные белки;

• постную птицу;

• тунца в собственном соку;

• креветки;

• нежирную рыбу.

Ошибки при выборе протеиновых продуктов

Покупать продукт только из-за надписи «Protein»

Надпись на упаковке не гарантирует низкую калорийность. Протеиновый батончик может содержать много жира, сиропов и подсластителей.

Сравнивайте не рекламное название, а КБЖУ на 100 г и на всю упаковку.

Не смотреть на размер порции

На лицевой стороне упаковки может быть указана калорийность половины батончика или небольшой расчетной порции. Если съесть упаковку полностью, калорийность окажется выше.

Выбирать сладкие творожки вместо обычного творога

Глазированные сырки, творожные десерты и сладкие массы действительно содержат белок, но вместе с ним дают сахар и жир.

Для повседневного перекуса проще взять обычный творог и самостоятельно добавить ягоды, фрукт или подсластитель.

Считать сыр низкокалорийным источником белка

В сыре есть белок, но калорийность порции быстро увеличивается. Особенно если сыр сочетается с хлебом, маслом, колбасой и соусом.

Добавлять орехи, семена и пасту без взвешивания

Такие добавки могут сделать перекус вкуснее, но одна щедрая ложка арахисовой пасты заметно изменит его калорийность.

Делать перекус слишком маленьким

Один яичный белок или две ложки йогурта могут не решить проблему голода. Если до ужина еще несколько часов, лучше выбрать полноценную порцию на 180-250 ккал.

Игнорировать способ приготовления

Курица, обжаренная в масле, будет калорийнее отварного или запеченного филе. Рыба в масле отличается от рыбы в собственном соку.

При подсчете учитывайте не только продукт, но и масло, панировку, маринад и соус.

Нужно ли перекусывать при похудении

Количество приемов пищи само по себе не определяет результат. Можно худеть с тремя приемами пищи без перекусов или есть четыре-пять раз в день.

Перекус полезен, если он:

• предотвращает сильный голод;

• помогает контролировать порцию за ужином;

• вписывается в дневную калорийность;

• содержит достаточное количество белка;

• запланирован заранее, а не появляется из-за скуки.

Перекус может мешать, если вы добавляете его автоматически, хотя физического голода нет, или не учитываете в общей калорийности дня.

Особенно важно оценить структуру питания, если вечером постоянно хочется сладкого и трудно остановиться после ужина. Возможные причины разобраны в статье «Вечерний аппетит: почему вечером хочется есть больше, чем днем».

Как добавить белковый перекус в СИТ 30

Чтобы точно учитывать перекус, добавляйте в дневник все его компоненты.

Например, для творога с яблоком внесите:

• творог 2%, 180 г;

• яблоко, 100 г;

• йогурт или другие добавки, если они использовались.

Для тунца с фасолью внесите:

• тунца после удаления жидкости;

• промытую фасоль без заливки;

• овощи;

• масло или соус.

Порядок действий:

1. Откройте нужный прием пищи в дневнике СИТ 30.

2. Найдите продукт по названию или отсканируйте штрихкод.

3. Сравните данные в приложении с упаковкой.

4. Укажите фактический вес съеденной порции.

5. Добавьте остальные ингредиенты.

6. Проверьте общую калорийность и количество белка.

Если вы регулярно едите одно и то же сочетание, сохраните его как собственный рецепт. В следующий раз перекус можно будет добавить быстрее, изменив только вес порции.

Полезно заносить запланированный перекус утром. Так вы заранее увидите, сколько калорий и белка остается на обед и ужин.

Как выбрать перекус под свою ситуацию

Если до ужина осталось около часа:

Выбирайте вариант до 150 ккал, например тунца с огурцом, творог с овощами или яйцо с дополнительными белками.

Если до ужина осталось три или четыре часа:

Подойдет перекус на 180-250 ккал с 20-30 г белка.

Если после работы предстоит тренировка:

Можно выбрать сочетание белка и небольшого количества углеводов, например сэндвич с индейкой, творог с яблоком или тунца с хлебцем.

Если после перекуса быстро возвращается голод:

Добавьте овощи, ягоды, фрукт или немного цельнозернового хлеба. Иногда проблема не в недостатке белка, а в слишком маленьком объеме еды.

Если калорий на день осталось мало:

Выбирайте постные продукты: яичные белки, тунца в собственном соку, креветки, куриное филе или нежирный творог.

Белковые перекусы и основные приемы пищи

Перекус не должен постоянно заменять нормальный обед или ужин. Если днем вы едите только йогурт, яблоко и кофе, к вечеру может появиться сильный голод.

Старайтесь строить основные приемы пищи вокруг белка, овощей и подходящей порции углеводов. Примеры полноценного дня можно посмотреть в статье «Рацион на 1200 ккал: готовое меню».

Для вечернего приема пищи используйте подборку «Что есть вечером, чтобы худеть без голода: 20 вариантов ужина».

Если основная проблема появляется утром, посмотрите «Какой завтрак лучше для похудения: 5 белковых вариантов».

Часто задаваемые вопросы

Какие белковые перекусы самые низкокалорийные?

К низкокалорийным вариантам относятся тунец с огурцом, креветки с овощами, кальмар, куриное филе, яичные белки и нежирный творог. Калорийность порции может составлять около 110-150 ккал.

Сколько белка должно быть в перекусе?

Для небольшого перекуса можно ориентироваться примерно на 10-25 г белка. Более плотный перекус может содержать 25-35 г.

Какой белковый перекус можно взять на работу?

Подойдут творог с ягодами, йогурт без сахара, вареные яйца, сэндвич с индейкой, бутерброд с курицей, тунец с хлебцем или тофу с овощами.

Что выбрать без молочных продуктов?

Используйте яйца, курицу, индейку, рыбу, морепродукты, бобовые или тофу. Безлактозные молочные продукты подходят при непереносимости лактозы, но не при аллергии на молочный белок.

Можно ли есть белковый перекус вечером?

Можно, если он вписывается в дневную калорийность и помогает справиться с физическим голодом. Время приема пищи менее важно, чем общая калорийность и структура рациона.

Являются ли орехи белковым перекусом?

Орехи содержат белок, но основная часть их калорий приходится на жиры. Их лучше использовать как небольшое дополнение, а не как главный источник белка.

Можно ли заменить перекус протеиновым батончиком?

Можно, но необходимо проверить состав, калорийность всей упаковки, количество белка, сахара и жира. Некоторые батончики по составу ближе к десерту.

Нужно ли перекусывать каждый день?

Нет. Перекус нужен только в том случае, если он помогает контролировать голод и удобно вписывается в ваш режим питания.

Вывод

Белковые перекусы не требуют специальных продуктов. Большинство вариантов можно собрать из творога, яиц, готовой птицы, рыбы, морепродуктов, бобовых или тофу.

При выборе обращайте внимание на три показателя:

1. Калорийность всей порции.

2. Количество белка.

3. Способность перекуса насыщать именно вас.

Для небольшого перекуса подойдет порция до 150 ккал. Если до следующего приема пищи остается несколько часов, разумнее выбрать вариант на 180-250 ккал с достаточным количеством белка.

Заранее внесите перекус в СИТ 30 и оцените весь дневной рацион. Это поможет добрать белок, не выйти за свою норму калорий и не пытаться компенсировать пропущенный обед поздним вечером.

Читайте также в блоге СИТ 30

• Сколько белка нужно при похудении: норма в день и распределение по приемам пищи

• Какой завтрак лучше для похудения: 5 белковых вариантов

• Рацион на 1200 ккал: готовое меню с обедом, ужином и перекусами

• Что есть вечером, чтобы худеть без голода: 20 вариантов ужина

• Вечерний аппетит: почему вечером хочется есть больше, чем днем