Як лічыць калорыі складанай стравы: супу, плову, салаты і запяканкі

17.07.2026

Як лічыць калорыі складанай стравы: супу, плову, салаты і запяканкі

Падлічыць каларыйнасць яблыка або пачкі тварагу нескладана: дастаткова паглядзець дадзеныя на этыкетцы і пазначыць з'едзеную вагу. Пытанні пачынаюцца, калі ў рондалі злучаюцца мяса, крупы, гародніна, алей, соус і вада.

Як лічыць калорыі складанай стравы, калі прадукты змяняюць вагу падчас прыгатавання? Што рабіць з вадой у супе? Як вызначыць каларыйнасць адной талеркі плову або кавалка запяканкі?

Для любой дамашняй стравы дзейнічае адна ўніверсальная схема:

1. Взвесьце ўсе інгрэдыенты.

2. Разлічыце іх агульную каларыйнасць.

3. Прыгатуйце страву.

4. Взвесьце гатовую страву.

5. Разлічыце каларыйнасць на 100 г.

6. Взвешвайце толькі сваю порцыю.

Адзін раз разлічаны рэцэпт можна захаваць у SIT30. Больш за тое, лічыльнік калорый палічыць каларыйнасць складанай стравы самастойна! Пасля гэтага не прыйдзецца штодня складаць калорыі бульбы, мяса, алею і астатніх інгрэдыентаў. Дастаткова выбраць гатовы рэцэпт і паказаць вагу порцыі.

Асноўная формула разліку складанай стравы

Спачатку трэба вызначыць каларыйнасць кожнага інгрэдыента:

Каларыйнасць інгрэдыента = вага прадукту ў грамах × каларыйнасць на 100 г ÷ 100

Затым складаем атрыманыя значэнні:

Агульная каларыйнасць стравы = сума калорый усіх інгрэдыентаў

Пасля прыгатавання ўзважваем усю гатовую страву і выкарыстоўваем другую формулу:

Каларыйнасць на 100 г = агульная каларыйнасць стравы ÷ вага гатовай стравы × 100

Для разліку канкрэтнай порцыі:

Каларыйнасць порцыі = каларыйнасць на 100 г × вага порцыі ÷ 100

Напрыклад, калі ва ўсёй каструлі знаходзіцца 1800 ккал, а гатовая страва важыць 2400 г:

1800 ÷ 2400 × 100 = 75 ккал на 100 г.

Порцыя вагой 350 г будзе змяшчаць:

75 × 350 ÷ 100 = 262,5 ккал.

Што спатрэбіцца для дакладнага разліку

Для дамашняга падліку дастаткова звычайных кухонных вагаў і прыкладання SIT30.

Перад пачаткам прыгатавання пажадана запісаць вагу пустой каструлі, формы для запякання або іншай пасуды. Пасля прыгатавання можна ўзважыць посуд разам са стравай і адняць яе вагу.

Напрыклад:

• каструля з гатовым супам важыць 4700 г;

• пустая каструля важыць 1200 г;

• вага гатовага супу складае 3500 г.

Не ставце вельмі гарачую посуду непасрэдна на бытавыя вагі. Можна выкарыстоўваць устойлівую падстаўку або перакласці страву ў загадзя ўзважаную ёмістасць.

Якія прадукты ўзважваць да прыгатавання

Большасць інгрэдыентаў зручней улічваць у сыром выглядзе:

• сухую крупу;

• сырае мяса і рыбу;

• свежыя гародніна;

• сырыя яйкі без шкарлупіны;

• алей;

• сыр;

• малако, вяршкі і смятану;

• соусы;

• муку;

• цукар;

• арэхі і семечкі.

Галоўнае правіла: стан прадукту ў прыкладанні павінен адпавядаць стану прадукту на вагах.

Калі вы ўзважылі 100 г сухога рысу, выбірайце ў базе сухі рыс. Не трэба пасля прыгатавання дадаткова дадаваць у рэцэпт вараны рыс. Інакш калорыі адной і той жа крупы будуць улічаны двойчы.

Калі выкарыстоўваецца ўжо гатовы прадукт, напрыклад 200 г варанай курыцы, выбірайце варыянт з каларыйнасцю гатовай курыцы.

Чаму трэба ўзважваць гатовую страву

Падчас прыгатавання прадукты змяняюць вагу.

Крупа і макароны ўбіраюць ваду і становяцца цяжэй. Мяса, гародніна і запяканкі губляюць вільгаць і становяцца лягчэй. Пры гэтым вада не стварае дадатковых калорый.

З-за гэтага адна і тая ж агульная каларыйнасць можа размеркавацца на розную вагу гатовай стравы.

Прыклад, запяканка змяшчае 2000 ккал.

Калі пасля прыгатавання яна важыць 2000 г, у 100 г будзе 100 ккал.

Калі запяканка даўжэй пяклася і яе вага зменьшылася да 1600 г, у 100 г будзе ўжо 125 ккал.

Агульная каларыйнасць засталася ранейшай. Змянілася толькі канцэнтрацыя калорый на 100 г.

Падрабязны прыклад: разлік каларыйнасці запяканкі

Падлічым курыную запяканку з бульбай, кабачком і сырам. Ніжэй будзе прадстаўлены пакрокавы разлік у прыкладанні SIT30 за 5 крокаў.

Каларыйнасць прадуктаў у прыкладзе ўмоўная. Пры рэальным разліку выкарыстоўвайце інфармацыю з упакоўкі або дадзеныя канкрэтнага прадукту ў SIT30.

Крок 1. Лічым агульную каларыйнасць

Складаем калорыі ўсіх інгрэдыентаў:

565 + 462 + 68 + 60 + 157,3 + 240 + 353 + 89,9 = 1995,2

У ўсёй запяканцы знаходзіцца прыкладна 1995,2 ккал.

Крок 2. Взвешваем гатовую запяканку

Пасля прыгатавання запяканка важыць 1600 г.

Не трэба дзяліць калорыі на першапачатковую вагу інгрэдыентаў. Частка вады выпарылася, таму для разліку выкарыстоўваецца менавіта фактычная вага гатовай запяканкі.

Крок 3. Разлічваем каларыйнасць на 100 г

1995,2 ÷ 1600 × 100 = 124,7 ккал.

Акругляем:

Каларыйнасць запяканкі складае прыкладна 125 ккал на 100 г.

Крок 4. Разлічваем порцыю

Порцыя важыць 300 г:

124,7 × 300 ÷ 100 = 375 ккал.

У порцыі запяканкі вагой 300 г будзе прыкладна 375 ккал.

Цяпер не трэба дзяліць запяканку на ідэальна аднолькавыя кавалкі. Можна пакласці любы кавалак на талерку, ўзважыць яго і паказаць атрыманы вагу ў SIT30.

Як дадаць складаную страву ў SIT30

Каб не пералічваць дамашнюю страву пры кожным прыёме ежы, захавайце яе як уласны рэцэпт.

Пакрокавая інструкцыя

1. Адкрыйце бакавое меню прыкладання SIT30 і перайдзіце ў раздзел «Мае рэцэпты». Націсніце на значок «+» у правым ніжнім куце і абярыце пункт «Дадаць новы рэцэпт».

        

    

2. Пакажыце зразумелую назву стравы, напрыклад «Курыная запяканка». Затым націсніце на зялёны значок «+», размешчаны справа ад надпісу «Інгрэдыенты».

   

3. Дадавайце кожны інгрэдыент асобна. Пачніце ўводзіць назву прадукту і выберыце прыдатны варыянт са спісу. Пасля гэтага ўкажыце дакладную вагу прадукту.

        

    

4. Абавязкова ўключайце алей, соусы, сыр, вяршкі і іншыя каларыйныя дабаўкі.

5. Пасля прыгатавання ўзважце ўсю гатовую страву і ўкажыце яе фактычную вагу, гэта значыць выхад стравы. Па жаданні можна дадаць апісанне працэсу прыгатавання і фота.

   

    

6. Захавайце рэцэпт.

Калі вы захочаце дадаць страву ў дзённік харчавання, знойдзеце яе ў спісе прадуктаў і пазначце вагу з'едзенай порцыі.

Напрыклад, SIT30 разлічыў для запяканкі 124,7 ккал на 100 г. Вы паклалі на талерку 275 г. Прыкладанне аўтаматычна разлічыць каларыйнасць гэтай порцыі.

Калі вы прыгатавалі страву паўторна з тымі ж інгрэдыентамі, але яе канчатковая вага значна змянілася, лепш абнавіць выхад гатовага рэцэпта. Асабліва гэта важна для супоў, плову, каш і запяканак.

Як разлічыць каларыйнасць супу

Суп разлічваецца па той жа формуле, але ў ім асабліва важна ўлічваць канчатковую вагу.

У рэцэпце будуць:

• мяса або рыба;

• бульба;

• крупы або макароны;

• гародніна;

• алей для смажання;

• вяршкі або сыр;

• булённыя дабаўкі;

• вада.

Звычайная вада змяшчае 0 ккал, але яна ўплывае на каларыйнасць супу на 100 г.

Напрыклад, усе прадукты ў каструлі змяшчаюць 1350 ккал. Пасля прыгатавання суп важыць 3000 г:

1350 ÷ 3000 × 100 = 45 ккал на 100 г.

Талерка супу вагой 400 г будзе змяшчаць:

45 × 400 ÷ 100 = 180 ккал.

Калі частка вады выкіпіць і суп будзе важыць не 3000, а 2500 г:

1350 ÷ 2500 × 100 = 54 ккал на 100 г.

Таму нельга адзін раз палічыць прадукты, а потым прыкладна дзяліць суп на колькасць талерак. Талеркі могуць адрознівацца па аб'ёме, а колькасць вады ў каструлі змяняецца.

Ці трэба лічыць ваду ў супе

Дадаваць ваду як крыніцу калорый не трэба. Але яе вага павінна ўлічвацца праз канчатковую вагу гатовага супу.

Самы просты варыянт:

1. Палічыце калорыі ўсіх прадуктаў.

2. Прыгатуйце суп.

3. Узважце ўсю каструлю.

4. Адніміце вагу пустой каструлі.

5. Разлічыце калорыі на 100 г.

Калі на наступны дзень вы дадалі ў густы суп яшчэ 300 г вады, вага стравы змянілася. Для максімальнай дакладнасці суп трэба ўзважыць паўторна і абнавіць агульную вагу рэцэпта.

Як лічыць калорыі плову

У плове часта памыляюцца з рысам і алеем.

Для разліку трэба ўзважыць:

• сухі рыс;

• сырае мяса;

• моркву;

• цыбулю;

• расліны алей;

• дадатковыя інгрэдыенты.

Вада, якую дадаюць для прыгатавання рысу, не павялічвае агульную каларыйнасць плову. Яна толькі змяняе яго вагу.

Пасля прыгатавання ўзважце ўвесь плоў і разлічыце каларыйнасць на 100 г.

Не дадавайце ў адзін рэцэпт адначасова сухі рыс і гаты рыс. Абярыце той варыянт, які фактычна ўзважвалі.

Асаблівую ўвагу звярніце на алей. Нават невялікая розніца ў яго колькасці можа прыкметна змяніць каларыйнасць плову. Лепш паставіць бутэльку алею на вагі да і пасля прыгатавання. Розніца ў вазе пакажа, колькі алею было выкарыстана.

Калі частка тлушчу або алею была злета і не трапіла ў гатовую страву, яе можна адняць. Але для звычайнага дамашняга разліку прасцей улічваць усё дададзенае алей. Такі спосаб дае стабільны і крыху больш асцярожны вынік.

Як лічыць калорыі салаты

Салата звычайна не губляе шмат вады падчас прыгатавання, таму яе разлік прасцейшы.

Трэба скласці калорыі:

• гародніны;

• мяса, рыбы або морапрадуктаў;

• яек;

• сыра;

• авакада;

• арэхаў і семачак;

• сухарыкаў;

• алею;

• маянэзу;

• сметаны;

• йогурта;

• соусаў.

Менавіта запраўка часта аказваецца самай каларыйнай часткай салаты.

Напрыклад, агуркі, памідоры і зелень могуць змяшчаць менш за 100 ккал, а 20 г алею дададуць каля 180 ккал.

Пасля змешвання можна ўзважыць усю салату і разлічыць каларыйнасць на 100 г. Гэта зручна, калі салату ядуць некалькі чалавек ці цягам дня.

Для парцыённай салаты, якая готуецца адразу на талерцы, можна проста скласці калорыі ўсіх інгрэдыентаў. Узважваць гатовую порцыю асобна неабавязкова.

Што адбываецца з калорыямі пры выпарэнні вады

Выпарэнне вады не павялічвае агульнай каларыйнасці стравы.

Прадстаўце, што гародніннае рагу змяшчае 800 ккал і важыць 1600 г:

800 ÷ 1600 × 100 = 50 ккал на 100 г.

Пасля дадатковага тушэння выпарылася 300 г вады. Вага рагу зменьшылася да 1300 г:

800 ÷ 1300 × 100 = 61,5 ккал на 100 г.

Калорый ва ўсёй каструлі па-ранейшаму каля 800. Але ў кожных 100 г цяпер больш прадуктаў і менш вады.

Адваротная сітуацыя адбываецца з супам. Калі дадаць вады, агульная каларыйнасць не зменіцца, але каларыйнасць на 100 г панізіцца.

Ці заўсёды агульная каларыйнасць застаецца нязменнай

У бытавым разліку звычайна лічыцца, што агульная каларыйнасць стравы роўная суме калорый усіх дададзеных інгрэдыентаў. Але бываюць выключэнні.

Частка алею засталася на патэльні

Дакладную колькасць з'едзенага алею вызначыць складана. Можна ўлічваць увесь дададзены алей або ўзважваць патэльню да і пасля прыгатавання.

Для кантролю вагі важней выкарыстоўваць адзін і той жа метад пастаянна, чым кожны раз спрабаваць вызначыць вынік з дакладнасцю да калорыі.

Тлушч вытопіўся і быў злёт

Калі пасля прыгатавання мяса вы сцягнулі прыкметную колькасць тлушча, фактычная каларыйнасць стравы будзе ніжэй за першапачатковы разлік.

Для больш дакладнага выніку злёты тлушч можна ўзважыць і прыкладна адняць яго каларыйнасць.

Булён ці соус не былі з'едзены

Калі частка каларыйнага соуса засталася ў форме, каструлі ці талерцы, фактычна вы атрымаеце менш калорый. Але загадзя дакладна разлічыць такую розніцу практычна немагчыма.

Выкарыстоўваліся прадукты з косткамі і лупінай

У рэцэпт трэба ўносіць ядомую частку прадукту. Косткі, тоўстую лупіну, шкарлупіну і іншыя неядомыя часткі ўлічваць не трэба.

Напрыклад, яйка ўзважваецца без шкарлупіны, а мяса на косці лепш улічваць паводле вагі з'едзенай часткі.

Ці трэба кожны раз ствараць новы рэцэпт

Калі склад і колькасць прадуктаў амаль не змяняюцца, захаваны рэцэпт можна выкарыстоўваць паўторна.

Невялікая розніца ў колькасці цыбулі, зеляніны або вады звычайна не стварае сур'ёзнай памылкі. Але рэцэпт пажадана пералічыць, калі змяніліся:

• колькасць алею;

• тлустасць мяса;

• сорт і колькасць крупы;

• колькасць сыру;

• від запраўкі;

• памер усёй порцыі;

• спосаб прыгатавання.

Напрыклад, запяканка з 50 г і 150 г сыру будзе мець розную каларыйнасць. Плов з 20 г і 80 г алею таксама нельга лічыць адным рэцэптам.

Частыя памылкі пры разліку складаных страў

Не ўлічваюць алей

Алей для смажання цыбулі, змазвання формы або запраўкі салаты абавязкова ўключаецца ў агульную каларыйнасць.

Выкарыстоўваюць вагу сырых прадуктаў замест вагі гатовай стравы

Сумавая сырая вага не падыходзіць для разліку каларыйнасці на 100 г пасля прыгатавання. Частка вады можа выпарыцца або, наадварот, увайсці ў прадукт.

Блытаюць сухую і гатовую крупу

Калі рыс узважваўся сухім, у базу трэба ўносіць сухі рыс. У гатовага рысу іншая каларыйнасць на 100 г з-за ўбіранай вады.

Дзеляць страву на вока

Адна талерка супу можа важыць 300 г, а другая 500 г. Адзін кавалак запяканкі можа быць амаль у два разы цяжэйшы за іншы.

Надзейней вызначыць каларыйнасць на 100 г, а затым ўзважваць кожную порцыю.

Не ўлічваюць соусы і запраўкі

Сметана, маянэз, вяршкі, сырны соус, арэхі і алей могуць змяшчаць больш калорый, чым асноўная гародніна стравы.

Выкарыстоўваюць чужы рэцэпт без праверкі складу

Дамашні плоў або боршч у розных людзей можа моцна адрознівацца па колькасці мяса, крупы, алею і вады. Для дакладнага падліку лепш стварыць уласны рэцэпт.

Кароткая памятка

Каб правільна палічыць калорыі супу, плову, салаты, запяканкі або іншай складанай стравы:

1. Узважце ўсе прадукты.

2. Знайдзіце каларыйнасць кожнага інгрэдыента.

3. Улічыце алей, соусы і запраўкі.

4. Складзіце калорыі ўсіх прадуктаў.

5. Прыгатуйце страву.

6. Узважце гатовую страву без посуду.

7. Падзяліце агульныя калорыі на гатовую вагу.

8. Разлічыце значэнне на 100 г.

9. Захавайце рэцэпт у SIT30.

10. Узважвайце толькі сваю порцыю.

З першага разу разлік можа здацца доўгім. На практыцы асноўная работа выконваецца адзін раз. Пасля захавання рэцэпта ў прыкладанні ўлік дамашняга супу, плову або запяканкі займае некалькі секунд.

FAQ

Як палічыць агульную каларыйнасць складанай стравы?

Памножце вагу кожнага інгрэдыента на яго каларыйнасць на 100 г і падзяліце на 100. Затым скласці калорыі ўсіх прадуктаў, уключаючы алей, соусы і запраўкі.

Як разлічыць каларыйнасць гатовай стравы на 100 г?

Падзяліце агульную каларыйнасць усіх інгрэдыентаў на вагу гатовай стравы і памножце вынік на 100.

Ці трэба ўлічваць ваду ў супе?

Вада змяшчае 0 ккал, таму дадаваць ёй калорыйнасць не трэба. Але колькасць вады ўплывае на канчатковую вагу супу і яго каларыйнасць на 100 г.

Ці змяняецца колькасць калорый пры выпарэнні вады?

Агульная каларыйнасць стравы практычна не змяняецца, але вага змяншаецца. Таму каларыйнасць на 100 г становіцца вышэйшай.

Ці трэба ўзважваць страву пасля прыгатавання?

Так. Канчатковая вага неабходна для правільнага разліку каларыйнасці на 100 г. Асабліва гэта важна для супоў, каш, плову, тушаных страў і запяканак.

Як лічыць калорыі порцыі супу або запяканкі?

Спачатку вызначце каларыйнасць стравы на 100 г. Затым памножце яе на вагу сваёй порцыі і падзяліце на 100.

Як лічыць алей, калі частка засталася на патэльні?

Для простага і стабільнага разліку можна ўлічваць увесь дададзены алей. Для большай дакладнасці можна ўзважыць патэльню або ёмістасць да і пасля прыгатавання.

Ці можна захаваць разлік стравы ў SIT30?

Так. Дадайце інгрэдыенты ў уласны рэцэпт, укажыце іх вагу і выхад гатовай стравы. Пасля захавання дастаткова выбіраць рэцэпт і ўводзіць вагу з'едзенай порцыі.

Чытайце таксама ў блогу SIT30

• Як правільна лічыць калорыі: вагі, порцыі, алей і напоі

• Чаму вага стаіць пры дэфіцыце калорый: 12 рэальных прычын і што рабіць

• Норма калорый для пахудзення: як разлічыць па формуле Міфліна Сан Жэора

• Рацыён на 1200 ккал на дзень: гатовае меню

• Вялікае абнаўленне Лічыльніка калорый SIT30