Рецепти з насінням чіа: 8 простих варіантів на кожен день
Чому чіа так люблять у рецептах Healthy Eating
Насіння чіа зручні тим, що:
-
швидко роблять страву густішою і надають кремову текстуру
-
додають клітковину й трохи корисних жирів
-
легко підходять для сніданків, перекусів та десертів
Важливо: чіа набухають. Їх краще заздалегідь замочувати і не робити великі порції без звички.
Базові правила, щоб вийшло смачно
-
Пропорція для пудингу: 10-12 г чіа на 100 мл рідини
-
Спочатку добре перемішайте, потім ще раз через 5 хвилин, щоб не було грудочок
-
Час набухання: мінімум 20-30 хвилин, ідеально 2-8 годин
-
Рідина: молоко, кефір, йогурт, рослинне молоко, кокосове, суміш
-
Якщо є схильність до здуття, починайте з 5 г (1 ч.л.) на день і додавайте поступово
Нижче рецепти, які реально приготувати вдома без рідкісних інгредієнтів.
8 рецептів з насінням чіа
1) Класичний чіа пудинг на молоці
Інгредієнти:
-
молоко 1,5-2,5% 200 мл
-
чіа 20-24 г
-
підсолоджувач за смаком, ваніль
-
ягоди 100 г
Як приготувати: змішайте молоко, чіа і ваніль, перемішайте двічі, поставте в холодильник на 2-8 годин. Подавайте з ягодами.
Приблизно: 250-350 ккал (залежить від молока й добавок).
2) Чіа пудинг на кефірі з бананом
Інгредієнти:
-
кефір 1% 250 мл
-
чіа 20 г
-
банан 80-100 г
-
кориця
Як приготувати: кефір + чіа, настояти 30-60 хвилин, зверху банан і кориця.
Приблизно: 300-380 ккал.
3) Йогурт з чіа та ягодами (швидкий перекус)
Інгредієнти:
-
грецький йогурт 2% 170 г
-
ягоди 100 г
-
чіа 5 г
-
підсолоджувач за бажанням
Як приготувати: змішайте йогурт, додайте ягоди, посипте чіа й дайте постояти 3-5 хвилин.
4) Вівсянка в банці з чіа
Інгредієнти:
-
вівсяні пластівці 40-50 г
-
молоко або кефір 200 мл
-
чіа 5-10 г
-
яблуко 120 г або ягоди 100 г
-
кориця
Як приготувати: все змішати в банці, залишити на ніч. Чіа додають кремову текстуру і роблять сніданок густішим.
5) Смузі з чіа (коли немає часу)
Інгредієнти:
-
кефір 1% 300 мл
-
ягоди 80-100 г
-
банан 60-80 г
-
чіа 5-10 г
Як приготувати: збийте блендером. Якщо хочете гущіше, дайте постояти 10 хвилин.
6) Білковий чіа пудинг з сиром
Інгредієнти:
-
молоко 150 мл
-
чіа 15 г
-
сир 2-5% 150 г
-
підсолоджувач, ваніль
-
ягоди 80-100 г
Як приготувати: зробіть пудинг, потім вмішайте сир. Виходить дуже ситно.
7) Шоколадний чіа пудинг
Інгредієнти:
-
молоко 200 мл
-
чіа 20 г
-
какао 7-10 г
-
підсолоджувач за смаком
-
дрібка солі
Як приготувати: какао спочатку розведіть у частині молока, потім додайте чіа. Настоюйте 2-8 годин.
8) Джем із чіа за 10 хвилин
Інгредієнти:
-
ягоди 200 г
-
чіа 15-20 г
-
підсолоджувач за бажанням
Як приготувати: ягоди розім’яти, прогріти 2-3 хвилини, зняти з вогню, вмішати чіа, залишити на 10-15 хвилин. Джем загусне. Чудово до сиру та тостів.
Як їсти чіа без здуття
-
починайте з 5 г на день
-
додавайте воду в раціон і не замінюйте чіа звичайну їжу
-
частіше обирайте замочування, а не сухе посипання
-
якщо чутливий ШКТ, не змішуйте одразу багато чіа плюс бобові плюс капусту в один день
Часті питання
Скільки насіння чіа можна в день?
Для початку комфортно 5-10 г. Якщо переносимість добра, багато хто спокійно їсть 15-25 г на день, але краще збільшувати поступово.
Чи можна їсти чіа щодня?
Так, якщо вам комфортно для ШКТ і ви не перебираєте калорії. Чергуйте рецепти, щоб не набридло.
Чому чіа збиваються у грудочки?
Тому що їх погано перемішали спочатку. Рішення: перемішати одразу і ще раз через 5 хвилин.
Чіа треба молоти чи можна цілими?
Можна цілими, якщо замочуєте. Мелені дають більш однорідну текстуру, але зберігайте їх у закритій банці.
З чим краще поєднувати чіа для схуднення?
З білком і об’ємом: йогурт, сир, кефір плюс ягоди або фрукти у розумній порції.