Скільки білка потрібно при схудненні: норма на день і розподіл по прийому їжі

30.01.2026

Білок при зниженні ваги вирішує одразу два завдання: допомагає легше тримати дефіцит (ситість) і зменшує ризик втрати м'язів, через що зазвичай падає тонус і сповільнюється витрата енергії. Практична мета: отримати достатню кількість білка на добу та розподілити його так, щоб у кожному прийомі їжі була робоча порція.

Чому білок важливий при схудненні

1. Ситість і контроль апетиту
   Раціони з підвищеною часткою білка зазвичай краще насичують і спрощують дотримання дефіциту.

2. Збереження м'язової маси
   Під час дефіциту вага знижується не лише за рахунок жиру. Достатній білок разом із силовим навантаженням підвищує шанси зберегти м'язову масу. 

3. Більше енерговитрат на перетравлення
   У білка вищий термічний ефект їжі порівняно з жирами та вуглеводами, тому раціон із нормальною кількістю білка трохи легше вписати у зниження ваги.

Норма білка при схудненні: скільки грамів на день

Мінімум для здоров'я і чим він відрізняється від норми для схуднення

Для дорослих базові орієнтири в рекомендаціях з харчування знаходяться біля 0.8–0.83 г білка на 1 кг маси тіла на добу. Це рівень для покриття потреб, але він часто виявляється недостатнім, якщо ви худнете і хочете зберегти м'язи. 

Практичний діапазон для схуднення

Більшість даних щодо зниження ваги сходяться до діапазону:
1.2–1.6 г білка на 1 кг маси тіла на добу як робоча норма для більш стабільного схуднення та кращого збереження безжирової маси.

Коли має сенс більше

Якщо ви тренуєтесь (особливо силові навантаження), худнете на суттєвому дефіциті й важливо зберегти максимум м'язів, діапазон часто піднімають вгору:

• 1.6–2.2 г/кг/добу як практичний орієнтир у тих, хто тренується

• в окремих випадках у добре тренованих людей за жорсткого дефіциту трапляються рекомендації ще вищі (у перерахунку на масу тіла), щоб утримувати м'язову масу

Як правильно рахувати: від якої ваги відштовхуватись

Якщо у вас немає вираженого ожиріння: рахуйте від поточної ваги.
Якщо зайвої ваги багато: щоб не завищувати білок, зручніше рахувати від цільової ваги або “реалістичної найближчої” (наприклад, мінус 10–15% від поточної), а далі коригувати за динамікою і відчуттям насичення.

Важливо: точність до грама не потрібна. Вам потрібен діапазон, якого ви реально дотримуєтесь 80–90% днів.

Лічильник калорій SYPB 30 допоможе швидко розрахувати норму білка за декілька хвилин. Достатньо ввести дані у профіль у додатку. 

Як розподілити білок по прийомах їжі

Ключова ідея: краще не “з’їдати весь білок увечері”, а дати організму середню порцію білка 3–4 рази на день.

Орієнтир на порцію

• В оглядах із розподілу білка часто використовують ціль приблизно 0.4 г/кг білка за прийом їжі (і мінімум 4 прийоми, щоб отримати 1.6 г/кг/добу). 

• На практиці це часто збігається з 25–30 г білка за прийом їжі як “робочий поріг” для стимулювання м’язового білкового обміну у багатьох дорослих.

Чому розподіл важливий

Більш рівномірний розподіл білка протягом дня може давати кращі результати для м’язового синтезу, ніж схема “мало вдень, багато ввечері”. 

Готові схеми розподілу

3 прийоми їжі

Підходить тим, хто не любить перекуси.

• Сніданок: 30–40 г білка

• Обід: 35–45 г

• Вечеря: 35–45 г

4 прийоми їжі (найзручніший варіант)

• Сніданок: 25–35 г

• Обід: 25–35 г

• Вечеря: 25–35 г

• Перекус: 15–30 г

Приклад розподілу для 112 г білка (вага 70 кг, 1.6 г/кг)

• Сніданок 30 г

• Обід 30 г

• Вечеря 30 г

• Перекус 22 г

Які продукти реально закривають білок: шпаргалка

Нижче приблизні орієнтири (залежать від бренду та жирності):

Тваринні джерела

• Куряче філе, індичка (готовий продукт) 100–150 г: зазвичай 25–40 г білка

• Риба 150–200 г: часто 30–45 г

• Сир 2–5% 200 г: часто 25–35 г

• Грецький йогурт 200 г: приблизно 15–25 г

• Яйця 2 шт: приблизно 12–14 г

Рослинні джерела

• Тофу 200 г: часто 20–30 г

• Чечевиця/нут/квасоля (готові) 200–250 г: приблизно 15–25 г

• Протеїн (сироватковий/рослинний) 1 порція: часто 20–25 г

Практична порада: якщо білка “не вистачає”, найпростіше підсилити сніданок і перекус (сир, йогурт, протеїн, яйця, риба), замість спроби з’їсти все на вечерю.

Як набрати білок і не перебрати калорії

1. Обирайте більш “пісні” варіанти: птиця, нежирна риба, сир 2–5%, йогурт без цукру.

2. Готуйте так, щоб не додавати зайвий жир: запікання, тушкування, гриль, антипригарна сковорода.

3. Слідкуйте за олією, горіхами і сиром: білок є, але калорії набігають швидко.

4. Якщо складно за їжею, додайте 1 білковий перекус: йогурт/сир або порція протеїну.

Часті помилки, через які білок “не працює”

1. Білок лише на вечерю, вранці майже нуль
   Результат: вдень сильніший голод, увечері переїдання. І розподіл гірший.

2. Занадто мало білка за дефіциту
   Зазвичай це посилює відчуття голоду й підвищує ризик втрати м'язів.

3. Білок добирають жирними продуктами і виходять із дефіциту
   Рішення: контролювати порції сиру, горіхів, жирного м'яса й олії.

4. Ігнорують здоров'я нирок за вже існуючих проблем
   Якщо є захворювання нирок чи обмеження лікаря, самопризначення високобілкового раціону не підходить.

Що робити, якщо вага стоїть і ви все рахуєте

Перевірте два пункти:

• реальний дефіцит (помилки обліку олії, напоїв, порцій) (sit30.net)

• чому вага стоїть (sit30.net)

Читайте також у блозі

• Про вибір дефіциту калорій і чому “занадто мало” часто заважає (sit30.net)

• 5 білкових салатів на вечерю для схуднення (sit30.net)

• Чому вага стоїть на дефіциті калорій: причини і що робити (sit30.net)

FAQ 

1) Скільки білка потрібно жінці при схудненні?
Зазвичай 1.2–1.6 г/кг/добу, ближче до верхньої межі, якщо є тренування або сильний голод.

2) Чи можна рахувати білок від “ідеальної” ваги?
Так, якщо зайвої ваги багато, розрахунок від цільової або проміжної цільової ваги часто зручніший і реалістичніший.

3) Скільки білка має бути в одному прийомі їжі?
Практичний орієнтир: 25–35 г, або приблизно 0.4 г/кг на прийом їжі. 

4) Обов'язково їсти 4 рази на день?
Ні. Але 3–4 прийоми їжі спрощують рівномірний розподіл білка. 

5) Протеїнові коктейлі підходять для схуднення?
Підходять як інструмент для набору білка, якщо ви утримуєте дефіцит і загальний раціон нормальний.

6) Чи можна їсти багато білка без шкоди?
Для здорових людей помірно підвищена кількість білка зазвичай вважається допустимою, але при захворюваннях нирок та ряді станів потрібні обмеження і контроль лікаря.