Бег или ходьба для похудения: что лучше, эффективнее и безопаснее (плюсы, минусы, план на неделю)

20.01.2026

Запрос "бег или ходьба для похудения лучше" почти всегда про одно: хочется выбрать самый эффективный вариант, чтобы вес реально снижался, а мотивация не ломалась через неделю. Хорошая новость: и бег, и ходьба работают. Плохая новость: универсального ответа нет, потому что результат определяют не "вид активности", а регулярность, общий расход энергии, интенсивность и то, сможете ли вы делать это месяцами.

Ниже разберем по делу: что быстрее сжигает калории, что безопаснее для новичка и лишнего веса, что лучше для суставов, и как выбрать под вашу реальность.

Что важнее для похудения: бег или ходьба

Похудение происходит, когда в среднем за неделю есть дефицит энергии: вы тратите больше, чем получаете с едой. Кардио помогает увеличить расход, но "топит жир" не само по себе, а через дефицит и регулярность.

Поэтому главный критерий выбора простой: какой вариант вы реально будете делать стабильно 8-12 недель и дольше.

Калории: что сжигает больше

За минуту

Бег почти всегда сжигает больше калорий за минуту, чем ходьба, потому что интенсивность выше.

За одинаковую дистанцию

Если сравнивать "пройти 1 милю" и "пробежать 1 милю", разница в энергозатратах обычно есть, но она не огромная и зависит от веса, техники и скорости. Исследование сравнивало расход энергии на милю у разных групп и показало, что энергозатраты на дистанцию у ходьбы и бега сопоставимы, но бег чаще оказывается выше. Вопрос в том, сможите ли вы пробежать большую дистанцию? А пройти, скорее всего, да!

Практический вывод

• Хотите максимум эффекта за 20-30 минут: чаще выбирают бег или интервалы (бег плюс ходьба).

• Хотите безопасно набрать большой объем активности: чаще выбирают ходьбу, потому что легче сделать 45-90 минут без "перегорания".

Мини сравнение (ориентиры, без точных цифр)

Читайте также: Быстрая ходьба для похудения
Если бег пока рано, быстрая ходьба и интервалы это безопасный способ повысить нагрузку без прыжка в высокую ударную нагрузку.

Жиросжигание и "пульсовые зоны": что важно знать

Часто говорят: "ходьба сжигает жир лучше, потому что низкий пульс". В реальности важнее не процент жира в моменте, а общий расход энергии за неделю. Можно худеть на ходьбе, на беге и даже на силовых, если дефицит соблюдается.

Плюс ходьбы: ее легче делать долго, а длительность дает ощутимый суммарный расход. Исследования по программам ходьбы у ранее малоподвижных людей показывают улучшения состава тела и снижение веса, особенно при регулярной быстрой ходьбе.

Безопасность и риск травм

Если вы давно не тренировались, у бега есть реальный минус: выше риск травм, особенно у новичков. В систематическом обзоре и метаанализе риск травм у новичков был заметно выше, чем у более опытных любителей.

Это не значит, что бег "плохой". Это значит, что бег лучше вводить постепенно: объем, частота, обувь, техника, восстановление.

Ходьба здесь выигрывает: она низкоударная, проще для суставов и обычно легче переносится при лишнем весе и после перерывов.

Что выбрать новичку и при лишнем весе

Если у вас сейчас "нулевой" режим
Лучший старт для похудения обычно дает быстрая ходьба, потому что она:

• безопаснее

• проще встроить в день

• позволяет быстро набрать нужный недельный объем

Если вы уже активны и хотите быстрее по времени
Тогда можно добавлять бег, но лучше как "бег плюс ходьба" (интервалы), чтобы снижать ударную нагрузку и риск травм.

Если болят колени, поясница, стопы
Чаще выбирают ходьбу, ходьбу в горку, эллипс, велосипед, плавание. Логика та же: регулярность важнее героизма.

Практика: готовые планы на неделю

Цель по базовым рекомендациям: 150-300 минут умеренной активности или 75-150 минут интенсивной в неделю, плюс силовые 2 раза. (Всемирная организация здравоохранения)

План А: ходьба для похудения (новичок)

• Пн: 35-45 минут быстрой ходьбы

• Вт: силовая 20-30 минут (дом, базовые упражнения)

• Ср: 35-45 минут быстрой ходьбы

• Чт: 25-35 минут спокойной ходьбы (восстановление)

• Пт: 35-45 минут быстрой ходьбы

• Сб: силовая 20-30 минут

• Вс: 45-75 минут прогулка в комфортном темпе

Подсказка по интенсивности: "тест разговора". Быстрая ходьба это когда говорить можно, но петь уже не хочется.

План Б: бег плюс ходьба (бережный вход в бег)

• Пн: 5 мин разминка ходьбой, затем 8 циклов: 1 мин легкий бег + 2 мин ходьба, заминка 5 мин

• Вт: силовая 20-30 минут

• Ср: 40-60 минут ходьбы (быстро, но без надрыва)

• Чт: интервалы как в Пн, но 6-8 циклов по самочувствию

• Пт: отдых или 30 минут легкой ходьбы

• Сб: 30-45 минут ходьбы в горку или быстрая ходьба

• Вс: отдых или прогулка

Правило прогресса: добавляйте либо 1-2 цикла, либо 5 минут к тренировке раз в 1-2 недели. Новичкам важно избегать резкого роста нагрузки, так как риск травм у них выше.

Частые ошибки, из-за которых "не худеется"

1. Считать, что "кардио все компенсирует" и не замечать лишние калории в питании

2. Не учитывать масло, сладкие напитки, кофе с добавками

3. Делать слишком интенсивно и быстро бросать

4. Не добирать недельный объем (2 раза по 15 минут редко дают заметный эффект)

5. Игнорировать силовые: мышцы помогают поддерживать форму и качество тела

FAQ

Можно ли похудеть только на ходьбе без бега
Да. Ходьба снижает вес и улучшает показатели здоровья при регулярной практике, особенно если это быстрая ходьба и вы держите недельный объем. (PubMed)

Бег лучше ходьбы для похудения
Бег обычно эффективнее по времени, потому что дает больше расхода за минуту. Но если вы из-за бега постоянно пропускаете тренировки или травмируетесь, ходьба будет лучше именно по результату.

Сколько ходить, чтобы худеть
Ориентир: набирать 150-300 минут умеренной активности в неделю (это часто 30-60 минут в день) и добавить силовые 2 раза. (Всемирная организация здравоохранения)

Что лучше для начинающих: бег или ходьба
Чаще ходьба, потому что ниже риск травм и проще держать регулярность. Для бега у новичков риск травм заметно выше, поэтому лучше начинать с интервалов. (PMC)