Ходьба по лестнице для похудения: сколько минут нужно, техника и программа на 4 недели
Ходьба по лестнице для похудения часто работает лучше обычной ходьбы, когда времени мало, а нагрузку хочется ощутимую. Подъем по ступенькам обычно относится к более интенсивной активности и заметно повышает расход энергии. По Compendium of Physical Activities подъем по лестнице в зависимости от темпа оценивается примерно от 4 MET (медленно) до 8.8-9.3 MET (быстро).
При этом похудение все равно определяется дефицитом калорий и регулярностью. Базовый ориентир по физической активности для взрослых: 150 минут умеренной нагрузки в неделю, для дополнительных эффектов до 300 минут, плюс силовые 2 раза в неделю. (Всемирная организация здравоохранения)
Коротко:
-
Сколько минут: начинайте с 5-10 минут, рабочая цель для большинства 15-25 минут 3-5 раз в неделю.
-
Техника: подъем контролируемый, шаг короче, корпус собран, перила только для безопасности.
-
Программа: лучше 4 недели постепенного прогресса, чем редкие “подвиги”.
Почему лестница помогает похудеть
-
Выше интенсивность, чем при ходьбе по ровному
Подъем по лестнице часто быстрее “поднимает пульс”, чем прогулка, поэтому за меньшее время вы получаете больше нагрузки. По MET это может быть умеренная или даже интенсивная активность, особенно при быстром подъеме. -
Легко встроить в день
Можно делать короткими подходами 5-10 минут, а не выделять отдельный час на тренировку. -
Работает как привычка
Регулярность решает. Даже небольшие объемы подъема по лестнице связывают с пользой для здоровья, если это становится частью образа жизни.
Сколько минут ходить по лестнице для похудения
Ориентируйтесь на ваш уровень и на то, чтобы не “убиваться”, а повторять тренировки.
Если вы новичок или давно не тренировались
-
5-10 минут за тренировку
-
3 раза в неделю
-
1-2 дня обычной ходьбы в комфортном темпе
Рабочий вариант для большинства
-
15-25 минут
-
3-5 раз в неделю
Можно разбивать на подходы: например, 5 минут лестницы, 2 минуты отдыха, повторить 3-4 раза.
Если времени совсем мало
-
8-12 минут, но чуть интенсивнее
-
4-6 раз в неделю
Смысл в частоте, а не в разовой “долгой” тренировке.
Привязка к рекомендациям
Лестницу удобно считать как часть недельных минут активности. Ориентир по минутам для взрослых: 150-300 минут умеренной активности в неделю (или 75-150 интенсивной), плюс силовые 2 раза.
Темп и интенсивность
Самый простой контроль без гаджетов это “тест разговора”.
-
Умеренная интенсивность: можно говорить, но петь сложно.
-
Интенсивная: получается сказать только несколько слов без паузы на вдох.
Практика для похудения
-
На старте держите умеренную интенсивность.
-
Когда адаптируетесь, добавляйте интервалы: короткие отрезки быстрее, затем легче.
Техника подъема и спуска
Разминка 3-5 минут
Легкая ходьба по ровному или очень спокойный подъем.
Подъем
-
Шаг короче, стопа ставится уверенно, без “прыжков”.
-
Корпус собран, наклон минимальный, не “ломайтесь” в пояснице.
-
Перила используйте для безопасности, а не чтобы “тащить себя руками”. Если без перил страшно, темп слишком высокий.
Спуск
-
Спуск часто тяжелее для коленей. На старте делайте спуск медленнее, контролируйте колено, не падайте на ступеньку.
-
Если есть дискомфорт в коленях, уменьшите объем спуска: поднимайтесь по лестнице, а спускайтесь на лифте.
Программа на 4 недели
Цель: сформировать привычку и безопасно нарастить нагрузку.
Неделя 1
-
3 тренировки по 8-12 минут
Формат: 2 минуты подъем в умеренном темпе + 1-2 минуты отдых, повторить 3-4 раза. -
2 дня: обычная ходьба 30-45 минут
Неделя 2
-
3 тренировки по 12-16 минут
Формат: 3 минуты подъем + 1-2 минуты отдых, повторить 3-4 раза. -
1 тренировка “лестница после еды” (легкая): 10 минут спокойного подъема
Идея прогулки после еды хорошо приживается и помогает дисциплине.
Неделя 3
-
4 тренировки по 15-20 минут
2 тренировки ровные, 2 тренировки интервальные: 1 мин быстрее + 2 мин легче, повторить 6-8 раз. -
1 день: длинная прогулка 60 минут
Неделя 4
-
4-5 тренировок по 18-25 минут
Добавьте одно усложнение на выбор: -
+1 подход
-
или +2 интервала
-
или чуть быстрее “быстрые” отрезки, но без потери техники
Важно
Если появляется боль в колене или стопе, сначала снижайте объем спуска и интенсивность. Если симптомы сохраняются, лучше обсудить с врачом или физиотерапевтом.
Ошибки, из-за которых нет результата
-
Слишком резко увеличить нагрузку
Появляется усталость, икры “забиваются”, мотивация падает. -
Пытаться все время ходить максимально быстро
Лучше интервалы: быстро-легко. Так проще удержать объем. -
Компенсировать активность едой
Лестница повышает аппетит. Если питание не под контролем, дефицит легко “съедается”. Для СИТ 30 логичная связка: дневник питания плюс активность. -
Оценивать результат по весам каждый день
Смотрите среднее за 7-14 дней и объем талии.
FAQ
Можно ли похудеть, если ходить по лестнице каждый день
Можно, если это помогает держать дефицит калорий и регулярный недельный объем активности. Лучше 4-6 коротких тренировок, чем 1-2 редкие.
Сколько минут в день достаточно
Начните с 5-10 минут. Рабочая цель для большинства 15-25 минут 3-5 раз в неделю.
Что делать, если болят колени
Уменьшите спуск: поднимайтесь по лестнице, спускайтесь на лифте. Снизьте темп, держите шаг короче. Если боль сохраняется, лучше не продолжать через боль.
Лестница лучше ходьбы по ровному
По времени часто да, потому что интенсивность выше. Но по результату выигрывает то, что вы делаете регулярно.