Ужин для похудения: 10 простых блюд до 400 ккал

31.08.2026

Ужин для похудения: 10 простых блюд до 400 ккал

Ужин для похудения не обязательно должен состоять только из овощного салата или стакана кефира. Слишком легкая еда часто не насыщает, и уже через час появляется желание открыть холодильник, съесть бутерброд или выпить чай со сладким.

Хороший ужин должен решать сразу несколько задач:

• вписываться в дневную норму калорий;

• содержать достаточное количество белка;

• насыщать до сна;

• не требовать сложного приготовления;

• соответствовать вашему режиму и привычкам.

Ниже собраны 10 вариантов ужина калорийностью примерно от 240 до 400 ккал. В подборке есть горячие и холодные блюда, варианты без готовки, белковые ужины, а также блюда с картофелем, рисом, гречкой и булгуром.

Калорийность и КБЖУ указаны ориентировочно. Точные значения зависят от марки продуктов, их жирности, веса после приготовления и количества добавленного масла.

Каким должен быть ужин при похудении

Не существует единственного правильного ужина. Одному человеку достаточно творога с овощами, другому после такого приема пищи захочется есть уже через час.

Практичная формула ужина выглядит так:

• источник белка: мясо, птица, рыба, яйца, творог, морепродукты, бобовые или тофу;

• овощи: свежие, тушеные, запеченные или замороженная овощная смесь;

• углеводы по необходимости: картофель, крупа, хлеб или лаваш;

• небольшое количество жиров: масло, сыр, орехи или жирная рыба.

Белок помогает сделать прием пищи более сытным. Включать белковые продукты рекомендуется в каждый основной прием пищи, а не только после тренировки.

Для большинства людей ужин на 300 или 400 ккал будет удобнее, чем символическая порция на 150 ккал. Особенно если между ужином и сном проходит несколько часов.

Можно ли есть после 18:00

Есть после 18:00 можно. Фиксированное время не определяет, будет человек худеть или набирать вес.

Для снижения веса прежде всего важны общая калорийность рациона, размер порций и регулярность питания. При этом время приема пищи тоже может влиять на аппетит, сон и пищевое поведение. Исследования показывают возможные преимущества более раннего распределения калорий, но долгосрочные эффекты различных схем питания пока изучены не полностью.

Если вы ложитесь спать в 23:00 или позже, ужин в 18:00 может оказаться слишком ранним. В результате к вечеру появляется сильный голод.

Обычно удобно ужинать примерно за 2 или 3 часа до сна. Но это не жесткое правило. Ориентируйтесь на свой режим, аппетит и самочувствие.

Например:

• сон в 22:30, ужин около 19:00 или 20:00;

• сон в 00:00, ужин около 20:30 или 21:30;

• позднее возвращение с работы, легкий ужин допустим и позже.

Проблема не в том, что человек ест после 18:00, а в том, что вечером часто незаметно набирается слишком много калорий: полноценный ужин, сладкий чай, орехи, бутерброды и перекусы перед сном.

Какой размер порции выбрать

Не нужно стремиться сделать порцию как можно меньше. Важно, чтобы ужин помещался в вашу дневную норму и давал нормальное насыщение.

Примерный размер сбалансированной порции:

• белковый продукт: 100 или 200 г;

• овощи: 150 или 300 г;

• готовая крупа: 80 или 150 г;

• картофель: 120 или 200 г;

• масло: 2 или 5 г.

Обычно готовая порция ужина весит от 300 до 500 г. Большой объем не всегда означает высокую калорийность. Например, рыба, картофель и брокколи могут занять целую тарелку и при этом содержать около 330 ккал.

Если вы готовите блюдо из нескольких ингредиентов, учитывайте масло, соусы и заправки отдельно. Даже небольшое количество масла может заметно изменить итоговую калорийность.

Ужины на 250, 300 и 400 ккал

1. Салат с тунцом и фасолью

Холодный ужин, который можно собрать за несколько минут. Готовить ничего не нужно, если использовать консервированную фасоль.

Калорийность: около 240 ккал.

Примерное КБЖУ:

• белки: 34 г;

• жиры: 2 г;

• углеводы: 22 г.

Ингредиенты

• тунец в собственном соку без жидкости: 100 г;

• фасоль в готовом виде: 50 г;

• помидоры: 150 г;

• огурец: 100 г;

• натуральный йогурт 2%: 30 г;

• зелень, соль и специи: по вкусу.

Как приготовить

Слейте жидкость с тунца и фасоли. Овощи нарежьте, соедините с остальными ингредиентами и заправьте йогуртом.

Если хочется увеличить калорийность ужина до 300 ккал, добавьте цельнозерновой хлебец или немного больше фасоли.

2. Творог с овощами и хлебцами

Еще один ужин без готовки. Подойдет для тех дней, когда нет времени или желания стоять у плиты.

Калорийность: около 285 ккал.

Примерное КБЖУ:

• белки: 36 г;

• жиры: 4 г;

• углеводы: 27 г.

Ингредиенты

• творог 2%: 180 г;

• помидоры: 150 г;

• огурец: 100 г;

• хлебцы: 15 г;

• зелень: 20 г;

• соль, чеснок или специи: по вкусу.

Как приготовить

Нарежьте овощи и смешайте их с творогом и зеленью. Хлебцы подайте отдельно.

Если творог получается слишком сухим, добавьте ложку натурального йогурта. Его калорийность необходимо учесть отдельно.

3. Рулет из лаваша с курицей и овощами

Такой ужин удобно брать с собой. Его можно есть холодным, поэтому блюдо подходит для работы, учебы или поездки.

Калорийность: около 320 ккал.

Примерное КБЖУ:

• белки: 38 г;

• жиры: 5 г;

• углеводы: 29 г.

Ингредиенты

• готовое куриное филе: 100 г;

• тонкий лаваш: 35 г;

• помидор, огурец и листья салата: 150 г;

• натуральный йогурт: 25 г;

• горчица, соль и специи: по вкусу.

Как приготовить

Нарежьте куриное филе и овощи. Смешайте йогурт с горчицей. Выложите начинку на лаваш, добавьте соус и сверните плотный рулет.

Для горячего варианта прогрейте рулет на сухой сковороде по одной минуте с каждой стороны.

4. Омлет с овощами и сыром

Горячий белковый ужин, который готовится примерно за 10 минут.

Калорийность: около 350 ккал.

Примерное КБЖУ:

• белки: 36 г;

• жиры: 16 г;

• углеводы: 15 г.

Ингредиенты

• яйца: 2 штуки;

• яичные белки: 120 г;

• овощная смесь: 250 г;

• сыр до 20% жирности: 20 г;

• растительное масло: 2 г;

• соль и специи: по вкусу.

Как приготовить

Овощи потушите на сковороде с небольшим количеством воды. Добавьте яйца и белки, перемешайте и готовьте под крышкой. В конце посыпьте тертым сыром.

Можно использовать свежие или замороженные овощи. При покупке смеси проверьте, чтобы в составе не было масла или сливочного соуса.

5. Хек с картофелем и брокколи

Картофель не мешает похудению, если учитывать размер порции и способ приготовления. В этом блюде он дополняет нежирную рыбу и делает ужин более сытным.

Калорийность: около 330 ккал.

Примерное КБЖУ:

• белки: 39 г;

• жиры: 6 г;

• углеводы: 34 г.

Ингредиенты

• филе хека или минтая в сыром виде: 170 г;

• картофель в сыром виде: 140 г;

• брокколи: 150 г;

• растительное масло: 3 г;

• лимонный сок, соль и специи: по вкусу.

Как приготовить

Картофель отварите или запеките. Рыбу посолите, добавьте специи и запекайте около 15 или 20 минут при температуре 180 или 190 градусов.

Брокколи приготовьте на пару, отварите или добавьте к рыбе в духовку. Масло распределите между картофелем и овощами.

6. Индейка с гречкой и овощами

Вариант полноценного горячего ужина примерно на 380 ккал. Подойдет после активного дня или тренировки.

Калорийность: около 380 ккал.

Примерное КБЖУ:

• белки: 43 г;

• жиры: 7 г;

• углеводы: 33 г.

Ингредиенты

• готовое филе индейки: 125 г;

• гречка в готовом виде: 110 г;

• овощи: 200 г;

• растительное масло: 3 г;

• соль и специи: по вкусу.

Как приготовить

Индейку запеките, потушите или приготовьте на сухой сковороде. Подайте с готовой гречкой и овощами.

Чтобы не пересчитывать блюдо каждый раз, можно заранее приготовить несколько порций индейки и гречки и хранить их в отдельных контейнерах.

7. Холодный салат с креветками и рисом

Этот ужин можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до вечера.

Калорийность: около 385 ккал.

Примерное КБЖУ:

• белки: 44 г;

• жиры: 5 г;

• углеводы: 39 г.

Ингредиенты

• очищенные креветки в готовом виде: 160 г;

• рис в готовом виде: 100 г;

• огурец, помидор и листья салата: 200 г;

• растительное масло: 4 г;

• лимонный сок, соль и специи: по вкусу.

Как приготовить

Соедините охлажденный рис, креветки и нарезанные овощи. Добавьте масло, лимонный сок и специи.

Вместо масла можно использовать йогуртовую заправку. В этом случае калорийность блюда немного уменьшится.

8. Тофу с овощами

Горячий ужин без мяса. Тофу содержит белок, а большая порция овощей увеличивает объем блюда.

Калорийность: около 340 ккал.

Примерное КБЖУ:

• белки: 28 г;

• жиры: 18 г;

• углеводы: 20 г.

Ингредиенты

• тофу: 180 г;

• овощная смесь: 300 г;

• растительное масло: 4 г;

• соевый соус: по вкусу;

• чеснок, паприка или перец: по вкусу.

Как приготовить

Тофу нарежьте кубиками. Обжарьте его на антипригарной сковороде с маслом, добавьте овощи и готовьте до мягкости. В конце добавьте немного соевого соуса.

Калорийность тофу у разных производителей может заметно отличаться. Для точного расчета используйте данные с упаковки.

9. Чечевица с яйцом и овощами

Сытный вариант без мяса. Блюдо содержит белок, сложные углеводы и клетчатку.

Калорийность: около 375 ккал.

Примерное КБЖУ:

• белки: 27 г;

• жиры: 9 г;

• углеводы: 49 г.

Ингредиенты

• чечевица в готовом виде: 180 г;

• яйцо: 1 штука;

• овощи: 200 г;

• натуральный йогурт: 30 г;

• растительное масло: 2 г;

• зелень, соль и специи: по вкусу.

Как приготовить

Чечевицу и овощи прогрейте на сковороде. Добавьте вареное яйцо. Йогурт смешайте с зеленью и используйте как соус.

Можно приготовить холодную версию блюда, смешав охлажденную чечевицу, овощи и нарезанное яйцо.

10. Курица с булгуром и овощами

Простой горячий ужин, который хорошо подходит для приготовления еды на несколько дней.

Калорийность: около 395 ккал.

Примерное КБЖУ:

• белки: 44 г;

• жиры: 8 г;

• углеводы: 35 г.

Ингредиенты

• готовое куриное филе: 120 г;

• булгур в готовом виде: 130 г;

• овощи: 200 г;

• растительное масло: 3 г;

• соль, паприка и другие специи: по вкусу.

Как приготовить

Куриное филе запеките или приготовьте на антипригарной сковороде. Булгур отварите. Овощи потушите или подайте свежими.

Если хотите уменьшить калорийность примерно на 50 ккал, сократите порцию булгура до 70 или 80 г в готовом виде.

Как выбрать калорийность ужина

Ужин на 250 ккал подойдет, если:

• днем уже набрана большая часть дневной нормы;

• ужин проходит незадолго до сна;

• вечером нет сильного аппетита;

• в течение дня были полноценные завтрак и обед.

Ужин на 300 или 350 ккал подойдет, если:

• нужен обычный повседневный прием пищи;

• между ужином и сном проходит несколько часов;

• хочется добавить немного крупы, хлеба или картофеля;

• после слишком легкого ужина появляется тяга к сладкому.

Ужин примерно на 400 ккал подойдет, если:

• у вас достаточно высокая дневная норма;

• днем было много движения;

• вечером проходит тренировка;

• ужин является одним из основных приемов пищи;

• более легкие блюда не дают насыщения.

Не стоит автоматически выбирать самый низкокалорийный вариант. Слишком жесткое ограничение может усилить голод и привести к незапланированным перекусам. Для снижения веса важен умеренный дефицит в рамках всего дня и недели.

Что делать, если после ужина все равно хочется есть

Сначала оцените сам ужин. Возможно, в нем было мало белка, овощей или общей калорийности.

Также сильный вечерний аппетит может появляться, если:

• пропущен завтрак или обед;

• между приемами пищи слишком большие интервалы;

• днем было мало белка;

• весь рацион оказался слишком низкокалорийным;

• человек устал, нервничает или мало спал;

• еда вечером стала привычным способом отдохнуть.

Не всегда нужно бороться с голодом силой воли. Иногда лучше заранее увеличить ужин на 100 ккал, чем позже незаметно съесть 500 ккал сладостей и бутербродов.

Подробнее о причинах вечернего аппетита читайте в статье «Вечерний голод и ночной жор: причины и план действий».

Как добавить ужин в СИТ 30

Простое блюдо можно внести в дневник отдельными продуктами. Например:

• куриное филе;

• готовый булгур;

• овощи;

• растительное масло.

Если вы регулярно готовите одно и то же блюдо, удобнее один раз сохранить его в СИТ 30 как собственный рецепт.

Для этого:

1. Добавьте все ингредиенты и укажите их точный вес.

2. После приготовления взвесьте готовое блюдо целиком.

3. Укажите итоговый вес.

4. Сохраните рецепт.

5. При следующем приеме пищи добавляйте только вес своей порции.

Так приложение рассчитает калорийность и КБЖУ порции автоматически.

Это особенно удобно для запеканок, тушеного мяса с овощами, круп с добавками и других блюд, которые готовятся сразу на несколько порций.

Частые ошибки при приготовлении ужина

Не учитывать масло

Даже если масло используется только для смазывания сковороды, его желательно взвешивать. Наливать масло на глаз не стоит.

Выбирать только овощи

Овощной салат может быть хорошим дополнением, но не всегда заменяет полноценный ужин. Без белка и других питательных продуктов насыщение может быстро пройти.

Полностью запрещать углеводы

Картофель, крупы, хлеб и лаваш допустимы вечером. Значение имеют порция и общая калорийность рациона.

Делать слишком маленькую порцию

Ужин на 150 ккал выглядит привлекательным на бумаге, но может привести к более калорийному перекусу перед сном.

Не учитывать соусы

Майонез, сырный соус, сливки и другие добавки иногда содержат больше калорий, чем основные ингредиенты салата.

Главное

Правильный ужин для похудения не обязан быть очень маленьким и состоять только из овощей.

Чтобы прием пищи получился сытным, добавьте источник белка, овощи и при необходимости небольшую порцию картофеля, крупы или хлеба. Большинству людей подойдут ужины калорийностью от 300 до 400 ккал, но точный размер порции зависит от общей дневной нормы.

Есть после 18:00 можно. Гораздо важнее учитывать весь рацион и не превращать вечер в череду незапланированных перекусов.

Используйте предложенные блюда как основу, меняйте гарниры и овощи, а точную калорийность проверяйте по продуктам, которые действительно используете.

Часто задаваемые вопросы

Что лучше есть на ужин при похудении?

Подойдут блюда, в которых есть белковый продукт, овощи и при необходимости небольшая порция крупы, картофеля или хлеба. Например, рыба с картофелем, курица с булгуром, омлет с овощами или салат с тунцом.

Сколько калорий должно быть в ужине?

Универсальной нормы нет. Часто ужин содержит примерно 20 или 30% дневной калорийности. Для многих людей удобным ориентиром будет от 300 до 400 ккал.

Можно ли ужинать после 18:00?

Да. Важно не конкретное время, а общая калорийность дня, размер порции и то, насколько выбранный режим помогает контролировать аппетит.

За сколько часов до сна лучше ужинать?

Часто удобно ужинать примерно за 2 или 3 часа до сна. Но при сильном голоде небольшой прием пищи допустим и позже.

Можно ли есть картофель на ужин при похудении?

Да. Картофель можно включать в ужин, если учитывать его вес, способ приготовления и добавленное масло. Оптимальный вариант: отварной или запеченный картофель.

Можно ли есть крупу вечером?

Да. Гречка, рис, булгур и другие крупы допустимы вечером. Для ужина часто достаточно 80 или 150 г готовой крупы.

Какой ужин считается белковым?

Белковым можно назвать ужин, содержащий заметную порцию рыбы, птицы, мяса, яиц, творога, морепродуктов, тофу или бобовых. В блюдах из этой подборки содержится примерно от 27 до 44 г белка.

Что съесть на ужин без готовки?

Подойдут творог с овощами, салат с тунцом и фасолью, рулет из лаваша с готовой курицей, йогурт с творогом или холодный салат с креветками.

Что делать, если после ужина хочется сладкого?

Проверьте, достаточно ли в ужине белка и общей калорийности. Иногда небольшая порция крупы или картофеля помогает лучше насытиться и снизить тягу к сладкому.

Нужно ли отказываться от ужина, чтобы похудеть быстрее?

Нет. Пропуск ужина сам по себе не гарантирует похудения. Он может уменьшить калорийность дня, но у некоторых людей приводит к сильному голоду и перееданию.

Читайте также в блоге СИТ 30

• Что есть вечером, чтобы худеть без голода: 20 вариантов ужина

• Вечерний голод и ночной жор: причины и план действий

• Сколько белка нужно при похудении: норма в день и распределение по приемам пищи

• Как набрать норму белка без курицы каждый день

• Дефицит калорий: какой выбрать и почему слишком мало часто мешает

• Как считать калории сложного блюда: супа, плова, салата и запеканки