Сколько калорий сжигает ходьба за 30, 60 и 90 минут: таблица по весу

17.08.2026

Сколько калорий сжигает ходьба за 30, 60 и 90 минут

Ходьба кажется простой нагрузкой, но за продолжительную прогулку можно потратить заметное количество энергии. Итоговый расход зависит прежде всего от веса человека, скорости движения, продолжительности прогулки, рельефа и физической подготовки.

Например, человек весом 70 кг при ходьбе в умеренном темпе может потратить примерно:

• за 30 минут: около 140 ккал;

• за 60 минут: около 280 ккал;

• за 90 минут: около 420 ккал.

При весе 90 кг расход при таком же темпе будет выше:

• за 30 минут: около 180 ккал;

• за 60 минут: около 360 ккал;

• за 90 минут: около 540 ккал.

Это ориентировочные значения. Фитнес-браслет, часы и приложение могут показать другие цифры, поскольку используют собственные алгоритмы и учитывают пульс, возраст, пол и индивидуальные параметры.

Короткий ответ

В среднем ходьба сжигает примерно:

• медленный темп: 145-295 ккал за час;

• умеренный темп: 200-400 ккал за час;

• быстрый темп: 250-505 ккал за час.

Диапазон указан для людей весом от 50 до 100 кг.

Чем выше масса тела и скорость движения, тем больше энергии требуется организму. Ходьба по песку, пересеченной местности или в горку также повышает расход.

Какой темп ходьбы использован в расчетах

Для таблиц использованы следующие ориентиры:

• медленная ходьба: примерно 3,2-3,9 км/ч, 2,8 MET;

• умеренная ходьба: примерно 4,8-5,5 км/ч, 3,8 MET;

• быстрая ходьба: примерно 5,6-6,3 км/ч, 4,8 MET.

Такие значения интенсивности приведены в Compendium of Physical Activities. В нем каждому виду физической активности присваивается показатель MET, который отражает примерные энергозатраты относительно состояния покоя.

Как определить темп без часов

При медленной ходьбе дыхание почти не меняется, и вы можете свободно разговаривать.

При умеренной ходьбе дыхание становится глубже. Разговаривать можно, но петь уже неудобно.

При быстрой ходьбе говорить получается преимущественно короткими фразами, однако выраженной одышки быть не должно.

Для многих взрослых ориентиром умеренной интенсивности служит темп около 100 шагов в минуту. Но это не универсальная норма: длина шага, рост и физическая подготовка у всех разные. Подробнее о скорости и интенсивности можно прочитать в статье «Быстрая ходьба для похудения: темп, пульс и интервалы».

Сколько калорий сжигает ходьба за 30 минут

Тридцатиминутная прогулка подходит тем, кому сложно выделить много времени на тренировку. Ее можно провести утром, во время обеденного перерыва или после ужина.

Человек весом 80 кг за 30 минут обычной умеренной ходьбы потратит приблизительно 160 ккал. Если увеличить скорость до 5,6-6,3 км/ч, расход может вырасти примерно до 200 ккал.

Регулярные 30-минутные прогулки могут стать частью рекомендованного недельного объема активности. Взрослым обычно советуют набирать не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это соответствует пяти прогулкам по 30 минут.

Сколько калорий сжигает ходьба за 60 минут

Часовая прогулка дает более заметный расход энергии, но не обязательно проходить все 60 минут подряд. Можно разделить активность на две прогулки по 30 минут или на три выхода по 20 минут.

При весе 70 кг час умеренной ходьбы расходует около 280 ккал. При весе 100 кг и таком же темпе расход приближается к 400 ккал.

Однако большая цифра в таблице не означает, что после прогулки нужно обязательно съесть дополнительные 300-400 ккал. Если цель заключается в снижении веса, важен общий баланс питания и активности за день.

Сколько калорий сжигает ходьба за 90 минут

Продолжительная прогулка может заменить отдельную кардиотренировку. Но увеличивать длительность лучше постепенно, особенно если раньше дневная активность была небольшой.

Человек весом 80 кг за 90 минут умеренной ходьбы может потратить около 480 ккал. При быстром темпе расчетный расход увеличивается примерно до 605 ккал.

Не всем нужно ходить полтора часа без остановки. Тот же объем можно набрать за день:

• 30 минут утром;

• 20 минут после обеда;

• 40 минут вечером.

Для контроля веса значение имеет суммарная активность, которую удается регулярно повторять, а не рекордная продолжительность одной прогулки.

Как самостоятельно рассчитать расход калорий

Ориентировочный расход можно рассчитать по формуле:

Калории = MET × 3,5 × вес в кг ÷ 200 × продолжительность в минутах

Допустим, человек весит 75 кг и ходит 60 минут в умеренном темпе. Для такой ходьбы используем значение 3,8 MET:

3,8 × 3,5 × 75 ÷ 200 × 60 = примерно 299 ккал

При быстром темпе и значении 4,8 MET расчет будет другим:

4,8 × 3,5 × 75 ÷ 200 × 60 = примерно 378 ккал

Формула дает расчетную, а не лабораторно измеренную цифру. Реальный расход может отличаться из-за состава тела, техники движения, пульса, температуры воздуха и других факторов.

Почему человек с большим весом сжигает больше

При одинаковой скорости человеку с большей массой тела требуется больше энергии для перемещения. Поэтому за одну и ту же прогулку человек весом 90 кг обычно потратит больше калорий, чем человек весом 60 кг.

Это не означает, что нужно специально ходить быстрее с первых тренировок. При большом весе нагрузка на стопы, голеностоп и колени также может быть выше. Безопаснее сначала увеличить регулярность, а затем постепенно добавлять продолжительность и скорость.

От чего еще зависит расход калорий

Скорость

Чем быстрее вы идете, тем больше калорий расходуется за минуту. Но быстрый темп имеет смысл только тогда, когда вы можете поддерживать его без боли и чрезмерной одышки.

Наклон и рельеф

Ходьба в горку требует больше энергии, чем движение по ровной поверхности. Даже небольшой наклон на беговой дорожке может заметно увеличить нагрузку.

Для отдельных тренировок на тренажере используйте рекомендации из статьи «Сколько ходить на дорожке для похудения: по времени, темпу и наклону».

Поверхность

Мягкий грунт, песок, снег и неровная тропа требуют больше усилий. Но одновременно повышается нагрузка на мышцы-стабилизаторы и суставы.

Поручни беговой дорожки

Если постоянно переносить вес тела на поручни, фактическая нагрузка становится ниже. Показания тренажера при этом могут завышать расход.

Физическая подготовка

По мере роста тренированности привычная скорость начинает ощущаться легче. Для дальнейшего прогресса можно немного увеличить темп, добавить интервалы или выбрать маршрут с небольшими подъемами.

Почему часы показывают меньше калорий

Одни устройства отображают общий расход во время прогулки, а другие показывают только активные калории.

Общий расход включает энергию, которую организм потратил бы за это время даже в состоянии покоя. Активный расход показывает только дополнительные энергозатраты, связанные с движением.

Например, таблица может давать около 280 ккал за час умеренной ходьбы для человека весом 70 кг. Фитнес-часы могут показать меньше, если вычтут калории основного обмена.

На результат также влияют:

• точность измерения пульса;

• правильность указанного веса;

• возраст и пол;

• длина шага;

• режим тренировки;

• особенности алгоритма устройства.

Поэтому лучше использовать показатели одного и того же устройства и сравнивать собственные прогулки между собой, а не искать абсолютно точную цифру.

Сколько шагов можно пройти за это время

Количество шагов зависит от скорости и длины шага. При ориентире около 100 шагов в минуту получается:

• 30 минут: примерно 3 000 шагов;

• 60 минут: примерно 6 000 шагов;

• 90 минут: примерно 9 000 шагов.

При спокойной ходьбе шагов может быть меньше, а при быстром темпе больше.

Для подбора дневной цели используйте отдельный материал «Ходьба для похудения: сколько шагов в день нужно». В нем разобраны рабочие диапазоны активности и постепенное повышение личной нормы.

Что выбрать: 30, 60 или 90 минут

30 минут

Подходит для начала, плотного рабочего графика и ежедневных прогулок. Такой объем легче превратить в привычку.

Пример графика:

• 30 минут 5 раз в неделю;

• или по 15 минут утром и вечером.

60 минут

Подходит тем, кто уже привык к регулярной ходьбе и хочет увеличить общий расход энергии.

Пример графика:

• 60 минут 3-5 раз в неделю;

• или две прогулки по 30 минут.

90 минут

Подходит подготовленным людям, длительным прогулкам в выходные и дням с низкой бытовой активностью.

Пример графика:

• 90 минут 1-2 раза в неделю;

• в остальные дни по 30-60 минут;

• один или несколько облегченных дней для восстановления.

Лучшей продолжительностью будет не максимальная, а та, которую можно сохранять несколько месяцев без боли, усталости и постоянного желания пропустить прогулку.

Поможет ли ходьба похудеть

Ходьба увеличивает ежедневный расход энергии и помогает создать дефицит калорий. Но снижение веса происходит только тогда, когда в среднем организм получает с питанием меньше энергии, чем расходует.

Прогулка может не дать ожидаемого результата, если после нее:

• увеличиваются порции;

• появляется дополнительный сладкий перекус;

• калорийность напитков не учитывается;

• расход по часам воспринимается как разрешение съесть столько же;

• активность остается высокой только один или два дня в неделю.

В счетчике калорий СИТ 30 можно фиксировать питание и следить за общей калорийностью рациона. Это помогает оценивать ходьбу как часть системы, а не как отдельный способ компенсировать переедание.

Нужно ли прибавлять потраченные калории к дневной норме

Автоматически возвращать в рацион весь расчетный расход обычно не требуется. Таблицы и фитнес-часы могут ошибаться, а часть активности уже может быть учтена при расчете нормы калорий.

Практичный подход:

1. Рассчитайте базовую норму калорий.

2. Ведите дневник питания.

3. Поддерживайте примерно одинаковый объем ходьбы.

4. Оценивайте средний вес за 7-14 дней.

5. Корректируйте питание по реальной динамике, а не по одной прогулке.

Если после увеличения ходьбы появился сильный голод, лучше заранее добавить в рацион сытные продукты: мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые, овощи и цельные крупы.

Как увеличить расход без бега

Необязательно переходить на бег. Чтобы повысить нагрузку, можно:

• немного ускорить обычный темп;

• добавить 5-10 минут к прогулке;

• пройти часть маршрута в горку;

• использовать интервалы: 1 минута быстрее, 2 минуты спокойно;

• чаще ходить пешком по бытовым делам;

• сделать 10-15 минут ходьбы после еды.

Короткие прогулки после приема пищи удобно распределяют активность по дню. Готовые схемы приведены в статье «Ходьба после еды для похудения: когда и сколько ходить».

Когда нагрузку лучше снизить

Остановитесь или уменьшите скорость, если во время ходьбы появились:

• острая боль в стопе, колене или тазобедренном суставе;

• головокружение;

• выраженная слабость;

• боль или давление в груди;

• необычно сильная одышка;

• ощущение перебоев в работе сердца.

При хронических заболеваниях, недавних травмах или длительном отсутствии физической активности программу лучше согласовать с врачом.

Главный вывод

За 30 минут ходьбы можно потратить примерно 75-250 ккал, за 60 минут около 145-505 ккал, а за 90 минут около 220-755 ккал. Конкретная цифра зависит прежде всего от веса и скорости.

Для снижения веса не обязательно ежедневно ходить полтора часа. Намного важнее выбрать посильный объем, регулярно его выполнять и контролировать калорийность питания.

Начните с 30 минут в удобном темпе. Когда такая прогулка перестанет вызывать усталость, постепенно увеличивайте продолжительность или добавляйте короткие ускорения.

Частые вопросы

Сколько калорий сжигает ходьба за 30 минут?

В зависимости от веса и скорости расход составляет примерно 75-250 ккал. Человек весом 70 кг при умеренной ходьбе потратит около 140 ккал.

Сколько калорий сжигает час ходьбы?

При весе от 50 до 100 кг час ходьбы расходует примерно 145-505 ккал. При умеренном темпе человек весом 80 кг потратит около 320 ккал.

Сколько калорий можно сжечь за 90 минут ходьбы?

Примерный диапазон составляет 220-755 ккал. Человек весом 70 кг при умеренном темпе потратит около 420 ккал.

Какая ходьба сжигает больше калорий?

Больше энергии расходует быстрая ходьба, движение в горку и ходьба по сложной поверхности. Однако для результата важна не только интенсивность, но и продолжительность, которую человек может регулярно поддерживать.

Можно ли похудеть, гуляя по 30 минут каждый день?

Можно, если ежедневные прогулки помогают создать дефицит калорий, а питание остается под контролем. Пять прогулок по 30 минут дают 150 минут умеренной активности в неделю.

Лучше пройти 60 минут сразу или разделить прогулку?

Для общего расхода энергии оба варианта могут быть полезны. Разделение на две прогулки по 30 минут часто удобнее и помогает меньше сидеть в течение дня.

Почему фитнес-браслет показывает другую цифру?

Устройства используют разные алгоритмы. Одни показывают только активные калории, другие включают расход в состоянии покоя. На расчет также влияют пульс, вес, возраст и точность датчиков.

Читайте также на СИТ 30

• Ходьба для похудения: сколько шагов в день нужно

• Быстрая ходьба для похудения: темп, пульс и интервалы

• 10 000 шагов в день: польза, мифы и сколько ходить для похудения

• Ходьба после еды для похудения: когда и сколько ходить

• Сколько ходить на дорожке для похудения: по времени, темпу и наклону

• Как начать ходить больше, если нет времени: план на 14 дней