Рецепты с семенами чиа: 8 простых вариантов на каждый день
Почему чиа так любят в ПП рецептах
Семена чиа удобны тем, что:
-
быстро делают блюдо гуще и дают кремовую текстуру
-
добавляют клетчатку и немного полезных жиров
-
легко вписываются в завтраки, перекусы и десерты
Важно: чиа набухают. Их лучше заранее замачивать и не делать большие порции с непривычки.
Базовые правила, чтобы получилось вкусно
-
Пропорция для пудинга: 10-12 г чиа на 100 мл жидкости
-
Сначала хорошо размешайте, потом еще раз через 5 минут, чтобы не было комков
-
Время набухания: минимум 20-30 минут, идеально 2-8 часов
-
Жидкость: молоко, кефир, йогурт, растительное молоко, кокосовое, смесь
-
Если есть склонность к вздутию, начинайте с 5 г (1 ч.л.) в день и добавляйте постепенно
Ниже рецепты, которые реально делать дома без редких ингредиентов.
8 рецептов с семенами чиа
1) Классический чиа пудинг на молоке
Ингредиенты:
-
молоко 1,5-2,5% 200 мл
-
чиа 20-24 г
-
подсластитель по вкусу, ваниль
-
ягоды 100 г
Как приготовить: смешайте молоко, чиа и ваниль, перемешайте дважды, уберите в холодильник на 2-8 часов. Подавайте с ягодами.
Примерно: 250-350 ккал (зависит от молока и добавок).
2) Чиа пудинг на кефире с бананом
Ингредиенты:
-
кефир 1% 250 мл
-
чиа 20 г
-
банан 80-100 г
-
корица
Как приготовить: кефир + чиа, настоять 30-60 минут, сверху банан и корица.
Примерно: 300-380 ккал.
3) Йогурт с чиа и ягодами (быстрый перекус)
Ингредиенты:
-
греческий йогурт 2% 170 г
-
ягоды 100 г
-
чиа 5 г
-
подсластитель по желанию
Как приготовить: смешайте йогурт, добавьте ягоды, посыпьте чиа и дайте постоять 3-5 минут.
4) Овсянка в банке с чиа
Ингредиенты:
-
овсяные хлопья 40-50 г
-
молоко или кефир 200 мл
-
чиа 5-10 г
-
яблоко 120 г или ягоды 100 г
-
корица
Как приготовить: все смешайте в банке, оставьте на ночь. Чиа добавляют кремовую текстуру и делают завтрак гуще.
5) Смузи с чиа (когда нет времени)
Ингредиенты:
-
кефир 1% 300 мл
-
ягоды 80-100 г
-
банан 60-80 г
-
чиа 5-10 г
Как приготовить: взбейте блендером. Если хотите гуще, дайте постоять 10 минут.
6) Белковый чиа пудинг с творогом
Ингредиенты:
-
молоко 150 мл
-
чиа 15 г
-
творог 2-5% 150 г
-
подсластитель, ваниль
-
ягоды 80-100 г
Как приготовить: сделайте пудинг, затем вмешайте творог. Получается очень сытно.
7) Шоколадный чиа пудинг
Ингредиенты:
-
молоко 200 мл
-
чиа 20 г
-
какао 7-10 г
-
подсластитель по вкусу
-
щепотка соли
Как приготовить: какао сначала размешайте в части молока, затем добавьте чиа. Настаивайте 2-8 часов.
8) Джем из чиа за 10 минут
Ингредиенты:
-
ягоды 200 г
-
чиа 15-20 г
-
подсластитель по желанию
Как приготовить: ягоды разомните, прогрейте 2-3 минуты, снимите с огня, вмешайте чиа, оставьте на 10-15 минут. Джем загустеет. Отлично к творогу и тостам.
Как есть чиа без вздутия
-
начинайте с 5 г в день
-
добавляйте воду в рацион и не заменяйте чиа нормальную еду
-
чаще выбирайте замачивание, а не сухое посыпание
-
если чувствительный ЖКТ, не смешивайте сразу много чиа плюс бобовые плюс капусту в один день
Частые вопросы
Сколько семян чиа можно в день?
Для старта комфортно 5-10 г. Если переносимость хорошая, многие спокойно едят 15-25 г в день, но лучше повышать постепенно.
Можно ли есть чиа каждый день?
Да, если вам комфортно по ЖКТ и вы не перебираете калории. Чередуйте рецепты, чтобы не надоедало.
Почему чиа комкуются?
Потому что их плохо размешали в начале. Решение: перемешать сразу и еще раз через 5 минут.
Чиа надо молоть или можно целыми?
Можно целыми, если замачиваете. Молотые дают более однородную текстуру, но храните их в закрытой банке.
С чем лучше сочетать чиа для похудения?
С белком и объемом: йогурт, творог, кефир плюс ягоды или фрукты в разумной порции.