Прыклад рацыёну на 1500 ккал з падрабязнымі рэцэптамі
Прыклад рацыёну на 1500 ккал: здаровае меню на дзень для тых, хто хоча харчавацца збалансавана
Скласці рацыён на 1500 ккал — задача, якая часта паўстае перад тымі, хто імкнецца схуднець, падтрымаць вагу або проста наладзіць здаровае харчаванне. Правільна падабраны рацыён на дзень дапаможа забяспечыць арганізм усімі неабходнымі нутрыентамі і пры гэтым не перавысіць патрэбную каларыйнасць. Далей вы знойдзеце прыклад рацыёну на 1500 ккал з падрабязнымі рэцэптамі і рэкамендацыямі па прыгатаванні страў.
1. Сняданак (каля 300 ккал)
Аўсяная каша з бананам і карыцай
- Інгрэдыенты (на 1 порцыю):
- Аўсяныя шматкі (сухія) — 50 г
- Вада — 200 мл
- Малако (па жаданні, 1,5% тлустасці) — 50–100 мл (можна замяніць вадой)
- Банан — 120 г (прыкладна 1 сярэдні)
- Мёд — 1 ч.л. (каля 7 г)
- Карыца — 0,5 ч.л. (па гусце)
- Шчапотка солі (па жаданні)
Каларыйнасць: ~ 300 ккал
Рэцэпт з разлічанай КБЖУ можна паглядзець па спасылцы: Аўсяная каша з бананам і карыцай
Як прыгатаваць:
- У невялікую каструлю наліце ваду і (па жаданні) малако, давядзіце да лёгкага кіпення.
- Дадайце аўсяныя шматкі і шчапотку солі. Варыце на сярэднім агні 5–7 хвілін, памешваючы, каб каша не прыгарэла.
- Нарэжце банан кружочкамі ці кубікамі. Палову банана можна дадаць падчас варкі, каб надаць кашы больш салодкі густ, а другую палову — пры падачы.
- У гатовую кашу дадайце мёд (лепш ужо ў талерцы, каб захаваць карысныя ўласцівасці) і пасыпце карыцай.
2. Ланч (перакус) (каля 160 ккал)
Тварог з ягадамі і мёдам
- Інгрэдыенты (на 1 порцыю):
- Тварог абястлушчаны або 2% — 100 г
- Ягады (клубніцы, маліна, чарніцы або сумесь) — 100 г
- Мёд — 1 ч.л. (каля 7 г)
Каларыйнасць: ~ 160 ккал
Рэцэпт з разлічанай КБЖУ можна паглядзець па спасылцы: Тварог з ягадамі і мёдам
Як прыгатаваць:
- Выкладзіце тварог у міску і злёгку разомніце відэльцам.
- Дадайце ягады (свежыя або размарожаныя).
- Паліце мёдам і асцярожна змяшайце. Можна ўпрыгожыць лісточкам мяты.
3. Абед (каля 435 ккал)
Курыная грудка з карычневым рысам і гароднінай
- Інгрэдыенты (на 1 порцыю):
- Курыная грудка (без скуры) — 150 г
- Рыс карычневы (сухі) — 50 г
- Брокалі (свежыя або замарожаныя) — 100 г
- Морква — 50 г
- Цыбуля рэпчатая — 20 г
- Аліўкавы алей — 1 ч.л. (5 г)
- Соль, перац і любімыя прыправы — па гусце
Каларыйнасць: ~ 435 ккал
Рэцэпт з разлічанай КБЖУ можна паглядзець па спасылцы: Курыная грудка з карычневым рысам і гароднінай
Як прыгатаваць:
- Прыгатуйте рыс: прамыйце карычневы рыс і зварыце ў падсоленай вадзе (суадносіны вады да рысу прыкладна 2:1). Час варкі звычайна 25–30 хвілін.
- Падрыхтуйце курыцу: курыную грудку пасолiце, прыпраўце спецыямі (напрыклад, папрыка, часнок, правансальскія травы). Па жаданні можаце злёгку замарынаваць у соку цытрыны і спецыях на 15–20 хвілін.
- Падрыхтуйце гародніну: брокалі вымыйце і падзяліце на суквецці. Моркву нарэжце брускамі або кружочкамі, цыбулю — паўколцамі або кубікамі.
- Абсмажванне або запяканне курыцы:
- Спосаб на пательні: разагрэйце пательню з 1 ч.л. аліўкавага алею. Абсмажвайце грудку з двух бакоў па 2–3 хвіліны на сярэднім агні, пасля паменшыце агонь і гатуйце яшчэ 5–7 хвілін пад крышкай.
- Спосаб у духоўцы: пакладзіце курыцу ў форму для запякання, дадайце трохі вады або булёна, накрыйце фальгой і запякайце пры 180 °C каля 20–25 хвілін.
- Прыгатуйте гародніну: брокалі і моркву можна адварыць або прыгатаваць на пару (5–7 хвілін), цыбулю злёгку патушыць разам з морквай у невялікай колькасці вады або абсмажыць на пательні, дзе гатавалася курыца, але без лішняга алею.
- Падавайце курыцу разам з рысам і гароднінай.
4. Падвячорак (каля 180 ккал)
Яблык з міндалём
- Інгрэдыенты (на 1 порцыю):
- Яблык (сярэдні) — 1 шт. (каля 150 г)
- Міндаль — 15 шт. (прыкладна 25 г)
Каларыйнасць: ~ 180 ккал
Як прыгатаваць:
- Яблык вымыйце, па жаданні нарэжце долькамі.
- Міндаль можна злёгку падсушыць у духоўцы або на пательні без алею.
- Зручна браць такі перакус з сабой і з'есці на працягу дня.
5. Вячэра (каля 425 ккал)
Ласось з булгурам і гароднінай
- Інгрэдыенты (на 1 порцыю):
- Філе ласося (без скуры) — 120 г
- Булгур (сухі) — 30 г
- Цукіні — 100 г
- Салодкі перац — 100 г
- Аліўкавы алей — 1 ч.л. (5 г)
- Соль, перац, цытрынавы сок — па гусце
Каларыйнасць: ~ 425 ккал
Рэцэпт з разлічанай КБЖУ можна паглядзець па спасылцы: Ласось з булгурам і гароднінай
Як прыгатаваць:
- Прыгатуйте булгур: прамыйце крупу, заліце вадой у суадносінах 2:1, давядзіце да кіпення, потым паменшыце агонь і варыце 10–12 хвілін.
- Падрыхтуйце ласося: філе пасоліце, прыпраўце перацам, паліце цытрынавым сокам.
- Прыгатуйте рыбу:
- Спосаб на пательні: нагрэйце 1 ч.л. аліўкавага алею і абсмажце рыбу 2–3 хвіліны з кожнага боку на сярэднім агні.
- Спосаб у духоўцы: загарніце рыбу ў фальгу, дадайце трохі цытрынавага соку і па жаданні зялёныя травы (базілік, чабор), выпякайце пры 180–190 °C каля 15–20 хвілін.
- Гародніна: цукіні і салодкі перац нарэжце кубікамі або палоскамі. Можна запекчы іх разам з ласосем (15 хвілін у духоўцы, злёгку паліўшы алеем) або хутка абсмажыць на пательні.
- Падавайце ласося з булгурам і гароднінай. Па жаданні ўпрыгожце свежай зелянінай.
Агульная сутачная каларыйнасць: каля 1500 ккал
Чаму варта выбраць рацыён на 1500 ккал?
- Зручная кропка адліку. Для многіх людзей 1500 ккал у суткі — гэта аптымальны баланс паміж атрыманай энергіяй і разумным дэфіцытам (або падтрыманнем) калорый.
- Гібкасць у выбары прадуктаў. Рацыён на 1500 ккал дазваляе ўключаць у меню разнастайныя стравы без строгіх абмежаванняў, галоўнае — сачыць за агульным лімітам калорый.
- Збалансаванасць. Пры правільным падыходзе вы атрымліваеце бялкі, тлушчы, вугляводы, вітаміны і мінералы ў дастатковай колькасці.
Асноўныя прынцыпы здаровага рацыёну на 1500 ккал
- Дробнае харчаванне. Дзеліце рацыён на 4–5 прыёмаў ежы, каб падтрымліваць стабільны ўзровень энергіі цягам дня.
- Якасць прадуктаў. Старайцеся ўключаць у меню суцэльназерневыя крупы, нятлустае мяса, рыбу, тварог, гародніну і садавіну. Пазбягайце лішка рафінаванага цукру і транс-тлушчаў.
- Кантроль порцый. Вымярайце прадукты або хаця б звяртайце ўвагу на рэкамендаваныя грамаўкі, каб не перавышаць ліміт калорый.
- Дастатковая колькасць бялку. Ён неабходны для захавання і аднаўлення цяглічнай тканкі, асабліва пры фізічных нагрузках.
Прыклад меню на дзень (1500 ккал)
У раздзеле вышэй прадстаўлены канкрэтны «прыклад рацыёну на 1500 ккал», які ўключае сняданак, ланч, абед, падвячорак і вячэру. Ён створаны так, каб збалансаваць бялкі, тлушчы і вугляводы, а таксама ўзбагаціць ваша меню вітамінамі і клятчаткай.
- Сняданак: аўсяная каша з бананам і карыцай (каля 300 ккал)
- Ланч (перакус): тварог з ягадамі і мёдам (каля 160 ккал)
- Абед: курыная грудка з карычневым рысам і гароднінай (каля 435 ккал)
- Падвячорак: яблык з міндалём (каля 180 ккал)
- Вячэра: ласось з булгурам і гароднінай (каля 425 ккал)
Агульная сутачная каларыйнасць прыкладна 1500 ккал.
Карысныя парады для замацавання выніку
- Піце больш вады. Пачынайце раніцу са шклянкі вады і не забывайце піць цягам дня.
- Не прапускайце прыёмы ежы. Гэта дапаможа пазбегнуць моцнага пачуцця голаду і пераядання.
- Эксперыментуйце з прыправай. Травы і спецыі зробяць стравы больш смачнымі і амаль не дадаюць калорый.
- Сачыце за свежасцю прадуктаў. Старайцеся выкарыстоўваць свежую гародніну, садавіну, а таксама якаснае мяса і рыбу.
Рацыён на 1500 ккал — выдатны выбар для тых, хто імкнецца харчавацца правільна і смачна. Галоўнае — памятаць пра разнастайнасць прадуктаў, збалансаванасць БЖУ (бялкоў, тлушчаў і вугляводаў) і ўмераныя порцыі. Прадстаўлены вышэй прыклад рацыёну на дзень дазволіць вам не толькі насыціцца і атрымаць карысць ад ежы, але і падтрымліваць вагу пад кантролем або зніжаць яе паступова і бяспечна.
Спадзяёмся, што наш прыклад рацыёну на 1500 ккал дапаможа вам у пошуках ідэальнага меню на дзень. Поспехаў у дасягненні вашых мэт і прыемнага апетыту!
Чытайце таксама ў блогу SYPB 30
- Прыклад рацыёну на 1500 ккал: збалансаванае харчаванне для вашага здароўя (sit30.net)
- Прыклад рацыёну на 1500 ккал з падрабязнымі рэцэптамі - #3 (sit30.net)
- Прыклад рацыёну на 1500 ккал з падрабязнымі рэцэптамі - #4 (sit30.net)
- Рацыён на 1500 ккал на дзень для жанчын 35+: меню з рэцэптамі (sit30.net)
- Меню на 1500 ккал на дзень: варыянты сняданку, абеду, вячэры, перакусаў (sit30.net)
- Рыбны дзень: меню на 1500 ккал на дзень з рэцэптамі і грамаўкай (sit30.net)