Як лічыць калорыі, калі гатуеш на ўсю сям’ю: простая інструкцыя

06.09.2026

Як лічыць калорыі, калі гатуеш на ўсю сям’ю

Гатаваць сабе асобную курыную грудку, асобную каструлю грэчкі і персанальны салата неабавязкова. Можна есці тую ж хатнюю ежу, што і астатнія члены сям’і, і пры гэтым дастаткова дакладна кантраляваць каларыйнасць рацыёну.

Галоўнае — не спрабаваць вызначаць калорыі па памеры талеркі. Трэба адзін раз разлічыць агульную страву, даведацца яе каларыйнасць на 100 г і пасля ўзважыць толькі сваю порцыю.

Такі спосаб падыходзіць для супоў, плову, запяканак, катлет, тушанага мяса, макаронаў з соусам і іншых страў, якія гатуюць адразу на некалькі чалавек.

Галоўнае правіла сямейнага падліку калорый

Прыгатаванне на ўсю сям’ю не змяняе прынцып разліку:

1. Узважце прадукты, якія кладзеце ў страву.

2. Улічыце алей, соусы і іншыя каларыйныя дабаўкі.

3. Пасля прыгатавання ўзважце ўсю гатовую страву.

4. Разлічыце каларыйнасць на 100 г.

5. Узважце сваю порцыю.

6. Дадайце яе ў дзённік харчавання.

Вам не трэба загадзя дзяліць каструлю на чатыры ці пяць роўных частак. У аднаго члена сям’і порцыя можа важыць 200 г, у другога — 350 г, у трэцяга — 500 г. Кожны атрымае розную колькасць калорый, нават калі есць адну і тую ж страву.

Ці трэба гатаваць асобна, калі вы худнееце

У большасці выпадкаў не.

Адзін сямейны посуд можна размеркаваць паміж усімі, змяняючы памер порцыі і дадатковыя прадукты.

Напрыклад, на вячэру прыгатаваныя:

• запечаная курыца;

• бульба;

• гароднінны салат;

• соус;

• хлеб.

Чалавеку, які кантралюе калорыі, можна пакласці больш гародніны, умераную порцыю курыцы і бульбы, а соус і хлеб ўзважыць асобна. Іншыя члены сям’і могуць узяць больш гарніру ці дадаць свае прадукты.

Атрымліваецца адзін агульны вячэру, але розныя па памеры і каларыйнасці талеркі.

Тры спосабы лічыць сямейную ежу

Выбар спосабу залежыць ад таго, як прыгатаваныя і пададзеныя прадукты.

Спосаб 1. Усе прадукты ляжаць асобна

Гэта самы просты варыянт.

Напрыклад, вы прыгатавалі:

• курынае філе;

• грЭчку;

• гароднінны салат;

• соус.

Узважце на сваёй талерцы кожны кампанент:

• курынае філе: 130 г;

• грэчка ў гатовым выглядзе: 150 г;

• салата: 250 г;

• соус: 25 г.

Пасля гэтага дадайце прадукты ў SIT30 паасобку.

Важна выбіраць у базе той варыянт прадукту, які адпавядае спосабу ўзважвання. Калі ўзважваеце гатовую грэчку, выбірайце грэчку ў гатовым ці вараным выглядзе. Калі ўносіце сухую крупу ў рэцэпт да прыгатавання, выкарыстоўвайце дадзеныя для сухога прадукту.

Змешванне сырай і гатовай вагі з’яўляецца адной з частых прычын недакладнага разліку. Пасля варкі ці запякання колькасць вады і вага прадукту змяняюцца, таму змяняецца і каларыйнасць на 100 г.

Спосаб 2. Усе інгрэдыенты змешаныя

Так лічаць суп, плоў, рагу, запяканку, салату з запраўкай, тушаныя гародніны з мясам і іншыя складаныя стравы.

Спачатку разлічваюць каларыйнасць усёй каструлі або формы, затым вызначаюць каларыйнасць на 100 г.

Формула:

Каларыйнасць на 100 г = агульная каларыйнасць стравы ÷ вага гатовай стравы × 100

Каларыйнасць вашай порцыі:

Каларыйнасць порцыі = каларыйнасць на 100 г × вага порцыі ÷ 100

Для такой стравы зручней стварыць у SIT30 уласны рэцэпт. У дадатку можна ўнесці інгрэдыенты, іх колькасць, спосаб апрацоўкі і канчатковую вагу гатовай стравы. Модуль рэцэптаў SIT30 улічвае змену вагі прадуктаў пасля прыгатавання.

Падрабязны разлік супоў, плову, салатаў і запяканак разгледжаны ў асобным артыкуле:

Як лічыць калорыі складанай стравы: супу, плову, салаты і запяканкі

Спосаб 3. Страва складаецца з асобных кавалачкаў

Так можна лічыць:

• катлеты;

• сырнікі;

• бліны;

• галубцы;

• фаршаваныя перцы;

• хатнія піражкі;

• кавалачкі запяканкі.

Ёсць два варыянты разліку.

Па колькасці штук

Калі ўсе вырабы выйшлі прыкладна аднолькавымі, агульную каларыйнасць можна падзяліць на іх колькасць.

Напрыклад:

• агульная каларыйнасць катлет: 1800 ккал;

• выйшла: 15 катлет;

• адна катлета: прыкладна 120 ккал.

Гэты спосаб зручны, але не самы дакладны. Адна катлета можа важыць 70 г, а другая — 105 г.

Па вазе

Больш дакладны варыянт:

1. Узважце ўсе гатовыя катлеты.

2. Разлічыце каларыйнасць на 100 г.

3. Узважце катлеты ў сваёй порцыі.

Так памер вырабаў не паўплывае на дакладнасць уліку.

Пакрокавая інструкцыя: як палічыць агульную каструлю

Распрацуем універсальную паслядоўнасць дзеянняў.

Крок 1. Узважце пустую пасуду

Перад прыгатаваннем узважце пустую каструлю, патэльню ці форму.

Напрыклад:

Вага пустой формы: 1250 г

Запішыце гэтую лічбу. Пасля прыгатавання яе трэба будзе адымаць з агульнай вагі.

Можна зрабіць прасцей: паставіць пустую пасуду на вагі, абнуліць іх і толькі пасля гэтага пакласці гатовую страву. Але гэта зручна не ва ўсіх сітуацыях, асабліва калі форма гарачая.

Крок 2. Узважце інгрэдыенты

Узважвайце прадукты ў тым выглядзе, у якім дадаеце іх у рэцэпт.

Для запяканкі гэта можа выглядаць так:

• курынае філе: 800 г;

• бульба: 1000 г;

• маркоў: 200 г;

• цыбуля: 150 г;

• сметанa: 200 г;

• раслінны алей: 20 г.

Гародніна і мяса звычайна зручней узважваць пасля ачысткі, выдалення костак, упакоўкі і іншых неядомых частак.

Крок 3. Разлічыце калорыі ўсіх інгрэдыентаў

Выкарыстоўвайце дадзеныя з упакоўкі або значэнні прадуктаў у SIT30.

Прыклад разліку:

Агульная каларыйнасць стравы: 2284 ккал

Значэнні ў прыкладзе ўмоўныя. Для фактычнага разліку выкарыстоўвайце дадзеныя канкрэтнага вытворцы і дакладную вагу прадуктаў.

Крок 4. Узважце гатовую страву

Прадпалажым, форма з гатовай запяканкай важыць 3300 г.

Вага пустой формы складала 1250 г.

3300 − 1250 = 2050 г

Вага гатовай запяканкі без посуду — 2050 г.

Крок 5. Разлічыце каларыйнасць на 100 г

Выкарыстоўваем формулу:

2284 ÷ 2050 × 100 = 111 ккал

У 100 г гатовай запяканкі змяшчаецца прыкладна 111 ккал.

Крок 6. Узважце сваю порцыю

Прадпалажым, вы паклалі сабе 320 г запяканкі.

111 × 320 ÷ 100 = 355 ккал

Ваша порцыя змяшчае прыкладна 355 ккал.

Астатнія члены сям’і могуць браць любыя порцыі. Для вашага дзённіка мае значэнне толькі вага той часткі стравы, якую з’елі вы.

Табліца каларыйнасці порцый

Для запяканкі з прыкладу каларыйнасць складае прыкладна 111 ккал на 100 г.

Гатовую табліцу складаць неабавязкова. Пасля захавання рэцэпту SIT30 палічыць калорыі для любой уведзенай вагі.

Як лічыць, калі сям’я дадае прадукты ўжо ў талерку

Усе індывідуальныя дабаўкі трэба ўлічваць асобна.

Да іх адносяцца:

• сметана;

• маянэз;

• кечуп;

• сыр;

• маса масла;

• раслінны алей;

• хлеб;

• сухарыкі;

• арэхі;

• семкі;

• соусы;

• цукар;

• мёд.

Напрыклад, каларыйнасць борщу ўжо разлічана. Вы дадалі ў сваю талерку 20 г сметаны і з’елі 35 г хлеба.

У дзённік уносяцца тры пазіцыі:

1. Боршч: фактычная вага порцыі.

2. Сметана: 20 г.

3. Хлеб: 35 г.

Не трэба дадаваць сметану ў агульны рэцэпт борщу, калі астатнія члены сям’і кладуць яе самастойна і ў рознай колькасці.

Як улічваць алей у агульнай патэльні

Алей трэба ўключаць у рэцэпт, калі ён выкарыстоўваўся пры прыгатаванні ўсёй стравы.

Найзручнейшы спосаб:

1. Пастаўце бутэльку з алеем на вагі.

2. Запішыце яе вагу.

3. Дадайце алей у патэльню.

4. Зноў узважце бутэльку.

5. Розніца пакажа, колькі алею было выкарыстана.

Напрыклад:

• бутэлька да прыгатавання: 824 г;

• бутэлька пасля прыгатавання: 812 г;

• выкарыстана алею: 12 г.

Гэтыя 12 г дадаюць у агульны рэцэпт.

Не варта лічыць толькі той алей, які візуальна застаўся на паверхні прадукту. Вызначыць яго колькасць на вока немагчыма.

Калі значная частка масла засталася ў патэльні і вы яе не выкарыстоўваеце, разлік па ўсёй дададзенай колькасці крыху завысіць каларыйнасць стравы. Для штодзённага кантролю гэта звычайна бяспечней, чым цалкам забыць пра алей.

Што рабіць з вадой і булёнам

Звычайная вада не дадае калорый, але ўплывае на вагу і каларыйнасць стравы на 100 г.

Напрыклад, у адной каструлі суп атрымаўся густым, а ў другой дадалі больш вады. Агульная каларыйнасць інгрэдыентаў можа быць тая ж, але каларыйнасць 100 г супу будзе рознай.

Таму суп абавязкова трэба ўзважваць пасля прыгатавання.

Неабавязкова дадаваць простую ваду ў спіс каларыйных інгрэдыентаў. Галоўнае — пазначыць правільную канчатковую вагу гатовага супу.

Малако, вяршкі, какосавае малако, сок, салодкі напой ці гатовы булён з пазначанай энергетычнай каштоўнасцю ўжо нельга лічыць звычайнай вадой. Іх трэба дадаць у рэцэпт як асобныя інгрэдыенты.

Як лічыць мяса і рыбу з косткамі

Не дадавайце ў разлік вагу костак, калі ў абраным прадукце пазначана каларыйнасць толькі ядомай часткі.

Магчымыя два падыходы.

Варыянт 1. Аддзяліць мяса да прыгатавання

Напрыклад, зняць філе з косткі, узважыць яго і дадаць у рэцэпт.

Гэта найбольш зразумелы варыянт.

Варыянт 2. Узважыць рэшткі

Калі курыцу запякалі цалкам:

1. Узважце курыцу да прыгатавання.

2. Пасля ежы збярыце і ўзважце косткі і іншыя неядомыя часткі.

3. Адымайце іх вагу.

4. Для разліку выкарыстоўвайце вагу ядомай часткі.

Пры гэтым трэба ўлічваць, што вага мяса змяняецца пры запякання. Таму для звычайнага хатняга ўліку прасцей узважыць сваю порцыю ўжо аддзялянага гатовага мяса і выбраць у базе адпаведны гатовы прадукт.

Як лічыць суп паўлашкай

Колькасць паўлашак — недакладная мера. Адна паўлашка можа быць напоўненая цалкам, другая — толькі напалову. Акрамя таго, у адной порцыі можа быць больш мяса і менш булёну.

Лепш паставіць талерку на вагі, абнуліць паказчык і наліць суп. Вагі адразу пакажуць масу порцыі.

Калі ўзважваць за сталом нязручна, можна адзін раз вызначыць сярэднюю вагу поўнай паўлашкі. Напрыклад, поўная паўлашка вашага супу важыць каля 120 г. Тады дзве паўлашкі будуць складаць каля 240 г.

Гэты спосаб падыходзіць для прыблізнага штодзённага ўліку, але перыядычна вынік пажадана правяраць вагамі.

Што рабіць, калі страву ўжо пачалі есці

Калі частку стравы з’елі да ўзважвання, абсалютна дакладны разлік зрабіць не атрымаецца.

Можна скарыстацца адным з варыянтаў:

• дадаць прыблізную вагу ўжо з’едзеных порцый да пакінутай стравы;

• падзяліць агульную каларыйнасць на прыблізную колькасць порцый;

• знайсці ў базе падобную хатнюю страву і ўнесці ацэначнае значэнне;

• запісаць порцыю з невялікім запасам.

Адзін прыблізны прыём ежы не скасуе вынік пахудзення. Значна важней не ператвараць такую сітуацыю ў рэгулярную адмову ад уліку.

На будучыню ўзважвайце каструлю адразу пасля прыгатавання, да таго як пачнеце раскладваць ежу.

Ці можна падзяліць страву проста на колькасць членаў сям’і

Можна, але толькі калі порцыі сапраўды аднолькавыя.

Напрыклад, прыгатавана 12 аднолькавых блінчыкаў агульнай каларыйнасцю 1440 ккал.

1440 ÷ 12 = 120 ккал

Адзін блінчык змяшчае прыкладна 120 ккал.

Але дзяліць каструлю плову на чатырох членаў сям’і неправільна, калі адзін чалавек з’еў невялікую талерку, а другі ўзяў дадатак.

У такой сітуацыі неабходна лічыць па вазе.

Як лічыць астаткі на наступны дзень

Захаваны рэцэпт можна выкарыстоўваць, пакуль вы ясьцё тую ж прыгатаваную партыю стравы.

Напрыклад, сёння вы прыгатавалі 2050 г запяканкі з каларыйнасцю 111 ккал на 100 г. Увечары з’елі адну порцыю, а астатнюю частку пакінулі ў халадзільніку.

На наступны дзень рэцэпт застаецца тым жа. Трэба толькі ўзважыць новую порцыю.

Калі праз тыдзень вы зноў прыгатавалі запяканку, але змянілі колькасць бульбы, мяса, смятаны або алею, разлік трэба абнавіць. Нават пры аднолькавай назве каларыйнасць двух хатніх страў можа адрознівацца.

Зручна скапіраваць стары рэцэпт і паправіць толькі змененыя інгрэдыенты і выніковую вагу.

Як дадаць сямейную страву ў SIT30

Агульная паслядоўнасць выглядае так:

1. Адкрыйце раздзел стварэння ўласнага рэцэпта.

2. Укажыце назву стравы.

3. Дадайце ўсе інгрэдыенты і іх фактычную вагу.

4. Выберыце правільны тып прадуктаў: сыры, сухі, вараны ці іншы падыходзячы варыянт.

5. Дадайце алей, соусы і каларыйныя запраўкі.

6. Укажыце вагу гатовай стравы.

7. Захавайце рэцэпт.

8. Узважце сваю порцыю.

9. Дадайце ў дзённік фактычна з’едзеную колькасць стравы.

Напрыклад, можна захаваць рэцэпт пад назвай:

Сямейная запяканка з курыцай і бульбай

Калі сям’я зноў прыгатуе гэтую страву па тых жа прапарцыях, яе не спатрэбіцца ствараць нанова.

Адкрыць Лічыльнік калорый SIT30

Як палегчыць падлік і не праводзіць увесь вечар з вагамі

Для кантролю харчавання не трэба замяраць кожны крупінку.

Сканцэнтруйцеся на прадуктах, якія мацней за ўсё ўплываюць на каларыйнасць:

• алей;

• тлустае мяса;

• сыр;

• сметана;

• маянэз;

• арэхі;

• крупы;

• макароны;

• хлеб;

• салодкае;

• соусы.

Вада, соль і невялікая колькасць звычайных сухіх спецый практычна не змяняюць выніковую каларыйнасць. Але гатовыя сумесі з цукрам, крухмалам, сырным парашком або алеем лепш улічваць.

Яшчэ некалькі спосабаў эканоміць час:

• трымаце вагі на рабочай паверхні;

• запісвайце вагу інгрэдыентаў адразу, а не пасля прыгатавання;

• узважвайце алей па розніцы вагі бутэлькі;

• захоўвайце часта выкарыстоўваныя рэцэпты;

• гатуеце аснову стравы агульнай, а соусы і дабаўкі падавайце асобна;

• выкарыстоўвайце адну і тую ж форму або каструлю і захоўвайце яе вагу ў заметках.

Праз некалькі тыдняў асноўныя дзеянні стануць звыклымі і зоймуць толькі некалькі хвілін.

Частыя памылкі пры падліку сямейных страў

Не ўлічваць алей

Нават невялікая колькасць алею можа прыкметна змяніць агульную каларыйнасць каструлі ці бляху.

Дзяліць страву на ўсіх пароўну

Члены сям’і рэдка з’ядаюць абсалютна аднолькавую колькасць ежы. Дакладней узважваць фактычную порцыю.

Уносіць сырую вагу як гатовую

Сухія макароны і вараныя макароны маюць розную каларыйнасць на 100 г, бо пры варцы яны ўбіраюць ваду.

Не ўзважваць гатовую страву

Без выніковай вагі немагчыма дакладна разлічыць каларыйнасць 100 г супу, плову ці запяканкі.

Забываць пра дабаўкі ў талерцы

Сметана, хлеб, сыр і соус могуць не ўваходзіць у агульны рэцэпт, але ўваходзяць у каларыйнасць вашага прыёму ежы.

Выкарыстоўваць адзін разлік для розных рэцэптаў

Адна і тая ж назва не азначае аднолькавую каларыйнасць. Сёння ў рагу магло быць 10 г алею, а ў наступны раз — 30 г.

Спрабаваць дасягнуць лабараторнай дакладнасці

Хатні падлік заўсёды мае невялікую памылку. Важней выкарыстоўваць паслядоўны падыход, улічваць асноўныя інгрэдыенты і не змяняць правілы разліку кожны дзень.

Ці трэба лічыць ежу ўсёй сям’і

Не. Для кантролю ўласнага рацыёну дастаткова разлічыць агульную страву і ўзважваць толькі тое, што з’елі вы.

Астатнім членам сям’і не трэба весці дзённік або прытрымлівацца вашай каларыйнасці. Адзін чалавек можа ўзяць 200 г запяканкі, другі — 400 г, а дзіця — 150 г.

Агульная ежа застаецца агульнай. Індывідуальным становіцца толькі памер порцыі.

Галоўнае

Каб лічыць калорыі пры прыгатаванні на ўсю сям’ю, не трэба гатаваць асобныя стравы.

Выкарыстоўвайце простую схему:

1. Узважце інгрэдыенты.

2. Разлічыце каларыйнасць усёй стравы.

3. Улічыце алей і соусы.

4. Узважце страву пасля прыгатавання.

5. Захавайце каларыйнасць на 100 г.

6. Узважце сваю порцыю.

7. Асобна дадайце прадукты, якія паклалі непасрэдна ў талерку.

Лічыльнік калорый SIT30 дапамагае захаваць сямейны рэцэпт і затым дадаваць у дзённік любыя колькасці стравы. Гэта дазваляе гатаваць звыклую хатнюю ежу для ўсіх, не адмаўляцца ад агульных абедаў і пры гэтым кантраляваць свой уласны рацыён.

Часта задаваны пытанні

Ці трэба гатаваць сабе асобна пры падліку калорый?

Не. Можна есці тую ж страву, што і астатнія члены сям’і. Разлічыце яе каларыйнасць на 100 г, а затым узважце сваю порцыю.

Як палічыць калорыі сваёй порцыі з агульнай каструлі?

Спачатку вызначыце агульную каларыйнасць і вагу гатовай стравы. Разлічыце каларыйнасць на 100 г, затым памножце яе на вагу сваёй порцыі і падзяліце на 100.

Як лічыць калорыі, калі ўсе ядуць розныя порцыі?

Кожную порцыю трэба ўзважваць асобна. Каларыйнасць будзе залежаць не ад колькасці членаў сям’і, а ад фактычнай вагі з’едзенай ежы.

Як лічыць катлеты, блины і сырнікі?

Калі ўсе вырабы аднолькавыя, агульную каларыйнасць можна падзяліць на колькасць штук. Больш дакладны варыянт — узважыць усю гатовую партыю і затым лічыць кожную порцыю па вазе.

Ці трэба ўлічваць ваду ў супе?

Вада не дадае калорый, але змяняе вагу супу і яго каларыйнасць на 100 г. Таму гатовы суп трэба ўзважыць.

Як лічыць алей, дададзены ў агульную патэльню?

Дадайце выкарыстаную колькасць алею ў агульны рэцэпт. Яго зручна вызначыць, узважыўшы бутэльку да і пасля прыгатавання.

Што рабіць, калі забыліся ўзважыць гатовую страву?

Выкарыстоўвайце прыблізную колькасць порцый або знайдзіце падобную страву ў базе. У наступны раз узважце каструлю да таго, як пачнеце раскладваць ежу.

Ці можна паўторна выкарыстоўваць захаваны рэцэпт?

Так, калі інгрэдыенты, іх колькасць і выніковая вага стравы прыкладна супадаюць. Пры змене рэцэпта лепш абнавіць разлік.

Чытайце таксама ў блогу SIT30

• Як лічыць калорыі складанай стравы: супу, плову, салаты і запяканкі

• Як лічыць калорыі правільна: вагі, порцыі, алей і напоі

• Як правільна лічыць калорыі і не звар'яцець: гайд для пачаткоўцаў