Абед для пахудання: 15 сытных варыянтаў на 300, 400 і 500 ккал

09.08.2026

Што есці на абед пры пахудзенні: 15 сытных варыянтаў

Абед для пахудзення не павінен складацца толькі са сухой курынай грудкі і некалькіх лісткоў салаты. У яго можна ўключаць бульбу, макароны, крупы, хлеб, мяса, рыбу і нават сыр. Важныя не асобныя забароненыя прадукты, а агульная каларыйнасць, памер порцыі і склад стравы.

Добры абед павінен вырашаць адразу некалькі задач:

• насычаць да наступнага прыёму ежы;

• даваць дастатковую колькасць бялку;

• умяшчацца ў дзённую норму калорый;

• быць дастаткова простым для прыгатавання;

• не правакаваць жаданне шукаць салодкае праз гадзіну.

Ніжэй сабраны 15 варыянтаў абеду на 300, 400 і 500 ккал. Сярод іх ёсць стравы з мясам, рыбай, бабовымі і тофу, а таксама варыянты, якія зручна браць на працу.

Усе разлікі прыблізныя. Фактычная каларыйнасць і БЖУ залежыць ад вытворцы прадуктаў, тлустасці мяса, колькасці алею і спосабу прыгатавання. Вага круп, макаронаў, мяса і рыбы ў падборцы паказаная ў гатовым выглядзе, калі асобна не напісана іншае.

Колькі калорый павінна быць у абедзе пры пахудзенні

Універсальнай каларыйнасці абеду не існуе. Яна залежыць ад вашай сутачнай нормы, колькасці прыёмаў ежы і звыклага размеркавання калорый на працягу дня.

Можна выкарыстоўваць наступныя арыенціры:

• абед на 300 ккал падыдзе для невялікага дзённага рацыёну або для тых, хто плануе паўнавартасныя перакусы;

• абед на 400 ккал з'яўляецца зручным сярэднім варыянтам для большасці рацыёнаў;

• абед на 500 ккал падыдзе пры больш высокай сутачнай каларыйнасці, фізічнай актыўнасці або адсутнасці перакусаў.

Напрыклад, пры рацыёне на 1400 ккал на абед можна пакінуць каля 350-450 ккал. Пры рацыёне на 1700-1900 ккал порцыя абеду можа складаць 450-550 ккал. Разлічыць вашу індывідуальную норму калорый можна ў лічыльніку калорый SIT30.

Не варта спецыяльна рабіць абед вельмі маленькім, калі пасля яго з'яўляецца моцны голад. Ашчаджэнне 100-150 ккал днём часта заканчваецца незапланаванымі бутэрбродамі, печывам ці вялікай порцыяй вячэры. 

Як выглядае правільная порцыя абеду

Самы просты спосаб сабраць абед без складаных разлікаў:

• палоўка талеркі: гародніна;

• чвэрць талеркі: мяса, птушка, рыба, яйкі, бабовыя або тофу;

• чвэрць талеркі: крупа, макароны, бульба або хлеб;

• невялікая порцыя тлушчаў: алей, сыр, семечкі, арэхі або авакада.

Прыклад адной порцыі:

• курынае філе ў гатовым выглядзе: 100-150 г;

• грэчка ў гатовым выглядзе: 100-150 г;

• гародніна: 200-300 г;

• раслінны алей: 3-7 г.

Памер порцыі неабходна падстройваць пад сваю норму. Адному чалавеку хопіць 100 г гарніру, другому спатрэбіцца 180-200 г.

Падрабязней пра такі метад складання рацыёну можна прачытаць у артыкуле «Талерка здаровага харчавання».

Абеды для пахудзення прыблізна на 300 ккал

Такія варыянты падыходзяць для невялікага рацыёну, лёгкага працоўнага дня ці сітуацыі, калі паміж асноўнымі прыёмамі ежы запланаваныя перакусы.

1. Курынае філе з грэчкай і гароднінай

Інгрэдыенты:

• курынае філе: 90 г;

• грэчка вараная: 90 г;

• агуркі і памідоры: 150 г;

• раслінны алей: 2 г;

• зялёныя, соль і спецыі па гусце.

Каларыйнасць: каля 296 ккал.

Прыкладнае БЖУ:

• бялкі: 33 г;

• тлушчы: 7 г;

• вугляводы: 25 г.

Курыну можна адварыць, запячы або прыгатаваць на грылі. Калі рыхтуеце адразу некалькі порцый, разлажыце курыцу і грэчку па кантэйнерах, а свежую гародніну дадавайце перад ежай.

2. Мінтай з бульбай і ёгуртавым соусам

Інгрэдыенты:

• мінтай або хек: 170 г;

• бульба вараная: 150 г;

• свежая або запечаная гародніна: 150 г;

• натуральны ёгурт 2%: 30 г;

• цытрынавы сок, гарчыца і зялені па гусце.

Каларыйнасць: каля 293 ккал.

Прыкладнае БЖУ:

• бялкі: 33 г;

• тлушчы: 3 г;

• вугляводы: 33 г.

Для соусу змяшайце ёгурт, зялені, трошкі гарчыцы і цытрынавага соку. Такі варыянт змяшчае мала тлушчаў, таму пры неабходнасці можна дадаць яшчэ 3-5 г алею або павялічыць порцыю бульбы.

3. Рулет з лаваша з індычкай

Інгрэдыенты:

• тонкі цэльназерневы лаваш: 45 г;

• філе індычкі: 90 г;

• памідор, агурок і лісце салаты: 150 г;

• натуральны ёгурт: 30 г;

• гарчыца, зялені і спецыі па гусце.

Каларыйнасць: каля 305 ккал.

Прыкладнае БЖУ:

• бялкі: 33 г;

• тлушчы: 5 г;

• вугляводы: 32 г.

Змяшайце ёгурт з гарчыцай, змажце лаваш і дадайце нарэзаныя індычку і гародніну. Цесна загарніце рулет. Гэта адзін з самых зручных абедаў для працы ці падарожжа.

4. Чарота з яйкам і гароднінай

Інгрэдыенты:

• чарота вараная: 180 г;

• яйка: 1 шт.;

• памідоры, перац або кабачок: 100 г;

• зялені, часнок і спецыі па гусце.

Каларыйнасць: каля 301 ккал.

Прыкладнае БЖУ:

• бялкі: 24 г;

• тлушчы: 6 г;

• вугляводы: 40 г.

Чароту можна прыгатаваць загадзя на некалькі дзён. Дадайце тушаную гародніну і нарэзанае варанае яйка. Для больш яскравай смаку выкарыстоўвайце папрыку, сушаны часнок або невялікую колькасць соевага соусу.

5. Тофу з рысам і гароднінай

Інгрэдыенты:

• тофу: 120 г;

• рыс вараны: 70 г;

• гароднінавая сумесь без соусу: 250 г;

• соевы соус: 10 г;

• часнок і спецыі па гусце.

Каларыйнасць: каля 290 ккал.

Прыкладнае БЖУ:

• бялкі: 21 г;

• тлушчы: 9 г;

• вугляводы: 33 г.

Падсмажце тофу і гародніну на антыпрыгарнай патэльні без алею або з невялікай колькасцю вады. Дадайце гатовы рыс і соевы соус.

Перад выкарыстаннем замарожанай гароднінавай сумесі праверце склад. У ёй не павінна быць сметанковага соусу, паніроўкі або ўжо дададзенага алею, калі вы ўлічваеце каларыйнасць як для звычайнай гародніны.

Абеды для пахудзення прыблізна на 400 ккал

Абед на 400 ккал дастаткова лёгка ўпісваецца ў большасць рацыёнаў. У такой порцыі ўжо можна камбінаваць нармальную колькасць бялку, гарнір, гародніну і невялікую порцыю тлушчаў.

6. Ялавічына з булгурам і салатай

Інгрэдыенты:

• нетлустая ялавічына: 100 г;

• булгур вараны: 120 г;

• агуркі, памідоры і зялені: 200 г;

• раслінны алей: 5 г.

Каларыйнасць: каля 385 ккал.

Прыкладнае БЖУ:

• бялкі: 33 г;

• тлушчы: 16 г;

• вугляводы: 30 г.

Ялавічыну лепш тушыць, варыць або запякаць. Тлустасць розных частак мяса значна адрозніваецца, таму выбірайце ў SIT30 той прадукт, які адпавядае абранаму кавалку.

7. Ласось з бульбай і брокалі

Інгрэдыенты:

• ласось або фарэль: 110 г;

• бульба вараная: 120 г;

• брокалі: 150 г;

• натуральны ёгурт: 30 г;

• цытрынавы сок і спецыі па гусце.

Каларыйнасць: каля 394 ккал.

Прыкладнае БЖУ:

• бялкі: 32 г;

• тлушчы: 15 г;

• вугляводы: 32 г.

Дадатковы алей для такой стравы звычайна не патрэбны, бо чырвоная рыба ўжо змяшчае дастаткова тлушчаў. Ёгурт можна змяшаць з кропам і цытрынавым сокам.

8. Макароны з курынай і таматным соусам

Інгрэдыенты:

• курынае філе: 100 г;

• макароны ў гатовым выглядзе: 120 г;

• таматны соус без смятанкавага: 100 г;

• часнок, базілік і спецыі па гусце.

Каларыйнасць: каля 391 ккал.

Прыкладнае БЖУ:

• бялкі: 40 г;

• тлушчы: 5 г;

• вугляводы: 45 г.

Макароны можна есці пры пахудзенні. Памылка ўзнікае, калі да іх дадаюць шмат алею, тлустага фаршу, смятанкі або сыру, але не ўлічваюць гэтыя прадукты ў агульнай каларыйнасці.

Для больш аб'ёмнай порцыі дадайце кабачок, шампіньёны ці салодкі перац.

9. Боул з нута, гароднінай і сырам

Інгрэдыенты:

• нут вараны: 140 г;

• свежая або запечаная гародніна: 200 г;

• сыр фета або брынза: 30 г;

• раслінны алей: 3 г;

• цытрынавы сок, зялені і спецыі.

Каларыйнасць: каля 376 ккал.

Прыкладнае БЖУ:

• бялкі: 19 г;

• тлушчы: 13 г;

• вугляводы: 48 г.

Нут можна прыгатаваць самастойна або ўзяць кансерваваны. Кансерваваны нут лепш прамыць вадой і даць вадкасці цалкам сцячы.

Сыр тут выкарыстоўваецца не як асноўная крыніца бялку, а як смакавая дабаўка. Не павялічвайце яго колькасць "на вока", бо каларыйнасць порцыі хутка вырасце.

10. Тефтелі з індычкі з бульбяным пюрэ

Інгрэдыенты:

• тефтелі з індычкі: 120 г;

• бульба вараная: 180 г;

• малако 1,5%: 30 мл;

• раслінны алей: 3 г;

• гароднінавы салат: 150 г.

Каларыйнасць: каля 412 ккал.

Прыкладнае БЖУ:

• бялкі: 35 г;

• тлушчы: 12 г;

• вугляводы: 42 г.

Для тефтеляў выкарыстоўвайце фарш індычкі без скуры. Калі дадаеце ў фарш хлеб, яйка, сыр або алей, улічыце іх у рэцэпце.

Гатовыя крамныя тефтэлі могуць адрознівацца па складзе і каларыйнасці, таму для іх лепш выкарыстоўваць інфармацыю з упакоўкі.

Абеды для пахудзення прыблізна на 500 ккал

Такія абеды падыходзяць для больш высокай сутачнай каларыйнасці, актыўнага ладу жыцця або рэжыму без дзённых перакусаў.

11. Курыца з рысам і вялікай порцыяй гародніны

Інгрэдыенты:

• курынае філе: 130 г;

• рыс вараны: 160 г;

• гародніна: 250 г;

• раслінны алей: 3 г;

• спецыі і зялені па гусце.

Каларыйнасць: каля 500 ккал.

Прыкладнае БЖУ:

• бялкі: 47 г;

• тлушчы: 9 г;

• вугляводы: 55 г.

Гэта базавы абед, які зручна рыхтаваць на два ці тры дні. Каб страва не надакучвала, змяняйце спецыі і гародніну. У адзін дзень можна выкарыстоўваць карры і брокалі, у другі — папрыку і салодкі перац.

12. Траска з кускусам і авакада

Інгрэдыенты:

• траска або іншая белая рыба: 200 г;

• кускус у гатовым выглядзе: 180 г;

• авакада: 60 г;

• гародніна: 150 г;

• цытрынавы сок і спецыі.

Каларыйнасць: каля 492 ккал.

Прыкладнае БЖУ:

• бялкі: 46 г;

• тлушчы: 11 г;

• вугляводы: 53 г.

Авакада замяняе алей і робіць страву больш насычанай па гусце. Кускус зручна рыхтаваць непасрэдна ў кантэйнеры: заліць гарачай вадой, накрыць і пакінуць на некалькі хвілін.

13. Макароны з ялавічынай і гароднінай

Інгрэдыенты:

• нетлустая ялавічына: 120 г;

• макароны ў гатовым выглядзе: 140 г;

• гародніна: 150 г;

• таматны соус: 50 г;

• спецыі па гусце.

Каларыйнасць: каля 507 ккал.

Прыкладнае БЖУ:

• бялкі: 43 г;

• тлушчы: 14 г;

• вугляводы: 53 г.

Ялавічыну нарэжце тонкімі палоскамі і патушыце з гароднінай і таматным соусам. Затым змяшайце з гатовымі макаронамі.

Калі выкарыстоўваецца алей для смажання, дадайце яго ў разлік асобна. Нават невялікая колькасць можа прыкметна змяніць выніковую каларыйнасць стравы.

14. Лапша соба з тофу, гароднінай і кунжутам

Інгрэдыенты:

• тофу: 180 г;

• лапша соба ў гатовым выглядзе: 190 г;

• гародніна: 250 г;

• кунжут: 10 г;

• соевы соус: 15 г.

Каларыйнасць: каля 519 ккал.

Прыкладнае БЖУ:

• бялкі: 38 г;

• тлушчы: 18 г;

• вугляводы: 57 г.

Падсмажце тофу на сухой антыпрыгарнай патэльні. Дадайце гародніну, затым гатовую лапшу і соевы соус. Перад падачай пасыпце кунжутам.

Кунжут лепш ўзважваць. Адна дадатковая лыжка можа дадаць да стравы яшчэ некалькі дзесяткаў калорый.

15. Сэндвіч з курыцай, гароднінай і яблыкам

Інгрэдыенты:

• цэльназерневы хлеб: 90 г;

• курынае філе: 100 г;

• памідор, агурок і лісце салаты: 100 г;

• натуральны ёгурт: 40 г;

• яблык: 120 г;

• гарчыца і спецыі па гусце.

Каларыйнасць: каля 487 ккал.

Прыкладнае БЖУ:

• бялкі: 42 г;

• тлушчы: 8 г;

• вугляводы: 62 г.

Змяшайце ёгурт з гарчыцай і выкарыстоўвайце замест маянэзу. Яблык можна з'есці пасля асноўнай стравы або пакінуць на другую палову працоўнага дня.

Такі абед не патрабуе разагрэву і падыходзіць для офіса, вучобы або паездкі.

Якія абеды зручна браць на працу

Для працоўнага абеду лепш выбіраць стравы, якія:

• не губляюць смак пасля разагрэву;

• не ўтрымліваюць занадта шмат вадкага соусу;

• зручна дзяліць на порцыі;

• можна захоўваць у кантэйнеры;

• не патрабуюць збору з вялікай колькасці кампанентаў.

Найлепшыя варыянты з падборкі:

1. Курыца з грэчкай і гароднінай.

2. Рулет з лаваша з індычкай.

3. Ялавічына з булгурам.

4. Макароны з курынай і таматным соусам.

5. Тефтелі з індычкі з бульбяным пюрэ.

6. Курыца з рысам і гароднінай.

7. Сэндвіч з курыцай і яблыкам.

Для эканоміі часу падрыхтуйце на два або тры дні аснову:

• запячыце мяса або рыбу;

• зварыце крупу;

• падрыхтуйце некалькі кантэйнераў;

• асобна разлажыце гародніну і соусы.

Неабавязкова есці адзін і той жа абед тры дні запар. Напрыклад, гатовую курыцу можна ў першы дзень падаць з грэчкай, на другі — завернуць у лаваш, а на трэці дадаць да макаронаў і таматнага соусу.

Як змяняць прадукты і захоўваць каларыйнасць

Пры замене прадуктаў лепш арыентавацца не толькі на вагу, але і на каларыйнасць.

Прыкладныя замены:

• курыцу можна замяніць індычкай;

• траску можна замяніць мінтаем, хекам або судаком;

• рыс можна замяніць грэчкай, булгурам ці кускусам;

• нут можна замяніць фасоллю або чаротай;

• натуральны ёгурт можна выкарыстоўваць замест маянэзу;

• авакада можна замяніць невялікай порцыяй алею;

• макароны можна замяніць бульбай або крупой.

Пры гэтым 100 г аднаго прадукту не заўсёды роўна 100 г другога па каларыйнасці. Напрыклад, чырвоная і белая рыба маюць розную тлустасць, а гатовая крупа змяшчае іншую колькасць вады, чым сухая.

Як дадаць гатовую страву ў SIT30

Калі абед складаецца з асобных прадуктаў, напрыклад з курыцы, грэчкі і салаты, кожны прадукт можна дадаць у дзённік асобна.

Для супу, запяканкі, плову, рагу, тефтеляў або іншай складанай стравы зручней стварыць уласны рэцэпт.

Пакрокавая інструкцыя

1. Адкрыйце ў бакавым меню SIT30 раздзел «Мае рэцэпты».

2. Націсніце на зялёны значок «+».

3. Выберыце пункт «Дадаць новы рэцэпт».

4. Пазначце назву стравы.

5. Дадайце ўсе інгрэдыенты з дакладнай вагой.

6. Абавязкова ўключыце алей, соусы, сыр і іншыя каларыйныя дадаткі.

7. Пасля прыгатавання ўзважце ўсю гатовую страву.

8. Пазначце яе фактычны выхад.

9. Захавайце рэцэпт.

10. Пры дадаванні стравы ў дзённік пазначце вагу з'едзенай порцыі.

Напрыклад, уся запяканка пасля прыгатавання важыць 1200 г і змяшчае 1800 ккал. SIT30 палічыць, што ў 100 г стравы змяшчаецца 150 ккал. Калі вы з'елі 250 г, у дзённік будзе дададзена 375 ккал.

Гэта зручней, чым кожны раз уручную дзяліць усе інгрэдыенты паміж порцыямі.

Разлічыць каларыйнасць свайго абеду ў SIT30

Чаму каларыйнасць хатняй стравы можа адрознівацца

Асноўныя прычыны разыходжання:

• прадукты ўзважылі ў сыром выглядзе, а ў базе абралі гатовы варыянт;

• алей дабавілі ў патэльню, але не ўнеслі ў дзённік;

• паказалі прыблізную, а не фактычную порцыю;

• абралі прадукт іншага вытворцы;

• не ўлічылі соус, сыр, сметанку або паніроўку;

• не ўзважылі выніковы выхад складанай стравы.

Пасля прыгатавання мяса і рыба звычайна губляюць ваду, таму іх вага змяншаецца. Крупы і макароны, наадварот, уцягваюць ваду і становяцца цяжэйшымі. Агульная каларыйнасць прадукту ад звычайнага вараня не ўзрастае, але каларыйнасць на 100 г можа змяніцца з-за змянення колькасці вады.

Каб не заблытацца, прытрымлівайцеся аднаго прынцыпу: вага прадукту павінна адпавядаць выбранай пазіцыі ў базе. Гатовую грэчку ўлічвайце як гатовую, а сухую крупу — як сухую.

Частыя памылкі пры складанні абеду

Занадта мала бялку

Порцыя з гародніны і невялікай лыжкі крупы можа ўтрымліваць мала калорый, але часта не дае доўгага насычэння. Дадайце курыцу, рыбу, яйкі, тварог, бабовыя або тофу.

Гародніна без уліку запраўкі

Сама гародніна звычайна мае невысокую каларыйнасць. Але алей, маянэз, сыр, арэхі і семечкі могуць у некалькі разоў павялічыць каларыйнасць салаты.

Занадта маленькая порцыя ўдзень

Калі пасля абеду вы пастаянна шукаеце салодкае, магчыма, праблема не ў адсутнасці сілы волі, а ў недастатковым памеры асноўнага прыёму ежы.

Поўны адмову ад гарніру

Крупы, макароны і бульба самі па сабе не перашкаджаюць пахудзенню. Іх можна пакінуць у рацыёне, кантралюючы колькасць і дадатковыя тлушчы.

Каларыйныя напоі

Салодкая кава, сок, газіроўка або вялікі малочны напой часам дадаюць да абеду яшчэ 100-300 ккал, але амаль не ўплываюць на памер асноўнай порцыі.

Які абед выбраць сёння

Выкарыстоўвайце простую схему:

• трэба лёгкі абед: рыба з бульбай або чарота з яйкам;

• трэба абед на працу: лаваш з індычкай або сэндвіч з курыцай;

• хочацца макаронаў: абярыце варыянт з курынай або ялавічынай;

• трэба абед без мяса: тофу з рысам, нут з сырам або соба з тофу;

• прадстаіць актыўны дзень: курыца з рысам або траска з кускусам;

• мала часу на гатаванне: кансерваваны нут, гародніна і сыр;

• трэба максімальна бялковы варыянт: курыца з рысам або траска з кускусам.

Неабавязкова пастаянна прыдумляць новыя стравы. Абярыце тры або чатыры падыходзячых абеды, захавайце іх у SIT30 і чаргуйце на працягу тыдня.

Вынік

Сытны абед для пахудзення можна сабраць са звычайных прадуктаў. Для гэтага не патрэбны спецыяльныя дыетычныя сумесі, дарагія суперфуды і поўны адмову ад гарніраў.

Выкарыстоўвайце зразумелую аснову:

• крыніца бялку;

• умераная порцыя гарніру;

• гародніна;

• невялікая колькасць тлушчаў;

• дакладны ўлік алею і соусаў.

Абярыце абед на 300, 400 або 500 ккал у залежнасці ад сваёй дзённай нормы і апетыту. І каб не пералічваць адны і тыя ж стравы ўручную, захоўвайце любімыя спалучэнні і хатнія рэцэпты ў лічыльніку калорый SIT30.

Чытайце таксама ў блогу SIT30

• Як лічыць калорыі складанай стравы: супу, плова, салаты і запяканкі

• Лічыць калорыі прадуктаў у сыром або гатовым выглядзе

• Як лічыць калорыі пасля прыгатавання: чаму змяняецца вага прадукту

• Як лічыць калорыі правільна: вагі, порцыі, алей і напоі

• Меню на 1400 ккал для пахудзення: гатовы рацыён на дзень

• Талерка здаровага харчавання: як сабраць збалансаваны прыём ежы

• Норма калорый для пахудзення: як разлічыць сваю каларыйнасць

FAQ

Што лепш есці на абед пры пахудзенні?

Сабярыце абед з бялковага прадукту, умеранай порцыі крупы, бульбы або макаронаў і гародніны. Напрыклад, можна прыгатаваць курыцу з грэчкай, рыбу з бульбай або чароту з яйкам.

Колькі калорый павінна быць у абедзе для пахудзення?

Часцей за ўсё абед змяшчае каля 300–500 ккал. Дакладная каларыйнасць залежыць ад сутачнай нормы, колькасці прыёмаў ежы, фізічнай актыўнасці і апетыту.

Ці можна есці макароны на абед пры пахудзенні?

Так. Макароны можна ўключаць у рацыён, калі ўлічваць памер порцыі і дададзеныя прадукты. Каларыйнасць стравы часта павялічваюць не самі макароны, а алей, сыр, сметанка і тлустыя соусы.

Ці можна есці бульбу пры пахудзенні?

Так. Вараную або запечаную бульбу можна выкарыстоўваць як гарнір. Важна ўлічваць яе вагу, спосаб прыгатавання і колькасць алею.

Што ўзяць на абед на працу пры пахудзенні?

Падыдуць курыца з крупой і гароднінай, рулет з лаваша з індычкай, тефтелі з бульбай, макароны з курынай ці цэльназерневы сэндвіч.

Ці абавязкова дадаваць гарнір да абеду?

Не, але поўны адмову ад гарніру падыходзіць не ўсім. Калі пасля абеду без вугляводаў хутка з'яўляецца голад, дадайце ўмераную порцыю крупы, бульбы, макаронаў або хлеба.

Як палічыць каларыйнасць хатняй стравы?

Унясіце ў рэцэпт усе інгрэдыенты, у тым ліку алей і соусы, затым ўзважце гатовую страву. Падзяліце агульную каларыйнасць інгрэдыентаў на фактычную вагу стравы. У SIT30 гэты разлік выконваецца аўтаматычна.