Як пачаць больш рухацца пешшу, калі няма часу: план на 14 дзён без перагрузкі
Чаму здаецца, што часу няма
Праблема амаль ніколі не ў адсутнасці 60 хвілін запар. Праблема ў тым, што хаду ўспрымаюць як асобную трэніроўку, а не як суму кароткіх участкаў.
Працоўны прынцып: 3-6 мікрапрагулкаў па 5-10 хвілін у дзень даюць больш эфекту, чым рэдкая доўгая шпацыр раз на тыдзень. І гэта лягчэй уключыць у рэальнасць.
Мінімум, які сапраўды працуе
Калі вы хочаце вынік для здароўя і фігуры, мэта на пачатку – не 10 000 крокаў. Мэта на пачатку – гэта прырост да вашай базы.
Правіла на 14 дзён:
-
спачатку фіксуем базу
-
потым дадаём патроху, каб не знясіліцца і не кінуць
На SIT30 гэта логіка падрабязна раскрыта ў матэрыяле пра крокі і план хады.
Падрыхтоўка за 10 хвілін
-
Уключыце крокамер у тэлефоне ці гадзінніку.
-
2 дні нічога не змяняйце, проста назірайце за крокамі.
-
Запішыце сярэдняе за 2 дні. Гэта ваша база.
Прыклад: база 3500 крокаў.
Далей вы не спрабуеце адразу пераскочыць на 10 000. Вы дадаеце да базы.
10 спосабаў хадзіць болей, не вылучаючы час
Абярыце 3-4 пункты і рабіце іх кожны дзень.
-
Мікрапрагулка пасля ежы 7-10 хвілін
Самы просты спосаб, які не патрабуе матывацыі. -
Тэлефонныя размовы толькі стоячы ці ў руху
2 званкі па 10 хвілін ужо даюць прыкметную прыбаўку. -
Правіла аднаго лішняга круга
У краме, каля дома, у офісе: адзін круг вакол будынка або квартала. -
Паркоўка на 5 хвілін далей
Калі вы за рулём – гэта амаль «бясплатныя» крокі. -
Сходзіны 1-2 пралёты ў дзень
Не трэба рабіць гераізму. Пачніце з аднаго пралёта. -
Хатнія справы як кардыё
Пакуль падаграваецца ежа, мыецца посуд, збіраецца дзіця: хадзіце па кватэры, не «вісіце» ў тэлефоне. -
Таймер 2 разы ў дзень на 5 хвілін
Як толькі таймер загучаў, уставайце і прайдзіцеся па доме альбо па сходах. -
Дастаўка і праграма
Калі нешта можна забраць пешшу – рабіце гэта пешшу. -
Прагулка з канкрэтнай задачай
Не «пайду гуляць», а «пайду купіць ваду» або «пойду на пошту». -
Норма па кроках на працы
Кожную гадзіну 2 хвіліны ўстаць і прайсціся. За дзень гэта прыстойная сума.
План на 14 дзён: без часу і без перагрузу
План складзены так, каб вы дадавалі крокі мікрадозамі і замацоўвалі звычку.
Арыентыр па нагрузцы:
-
калі база да 4000 крокаў – дадаём менш
-
калі база вышэй за 6000 – можна дададзь больш
Дні 1-2: вымяраем базу
-
Проста фіксуйце крокі.
-
Нічога не змяняйце.
Мэта: зразумець рэальную стартовую кропку.
Дзень 3: дадаём першы якар
-
Увядзіце 1 мікрапрагулку 7-10 хвілін пасля ежы.
Мэта: плюс 600-1200 крокаў у дзень.
Дзень 4: другі якар
-
Яшчэ адна мікрапрагулка 5-10 хвілін у іншы час.
Напрыклад, пасля абеду або перад душам.
Дзень 5: хада ў бытавыя справы
-
1 званок зрабіце ў руху.
-
1 раз падніміцеся на 1 пралёт сходаў.
Дзень 6: стабілізацыя
-
Паўтарыце схему дня 5.
-
Не дадавайце нічога новага, замацуеце.
Дзень 7: кантроль тыдня
-
Паглядзіце сярэдняе за апошнія 3 дні.
-
Калі было цяжка – пакіньце той жа аб’ём.
-
Калі лёгка – дадайце 5 хвілін хады ў суме.
Дзень 8: крокі зранку або ўдзень
-
5 хвілін хады адразу пасля выхаду з дому або перад пачаткам працы.
Гэта часта вырашае праблему «увечары не засталося сіл».
Дзень 9: паскорыць адну прагулку
-
Адзін з мікрашпацыраў зрабіце крыху хутчэй, але без дыхавіцы.
Падрабязна пра тэмп і інтэрвалы даведайся ў артыкуле "Усё пра хаду для пахудзення".
Дзень 10: дадаём трэці кароткі выхад
-
Яшчэ 5 хвілін у зручнае акенца.
Варыянты: пакуль чакаеце дзіця, пакуль гатуецца ежа, пасля вячэры.
Дзень 11: сходы па мінімуме
-
2 пралёты сходаў за дзень сумарна.
Можна пашырыць: 1 пралёт зранку і 1 – увечары.
Дзень 12: дзень без пропускаў
-
Ваша мэта не «шмат», а «кожны дзень».
Зрабіце хаця б 2 мікрапрагулкі, нават калі дзень цяжкі.
Дзень 13: даўжэй, але не даўжэй па часе
-
Не шукаем 40 хвілін. Шукаем 4 разы па 10 хвілін.
Гэта ключавы навык для занятых людзей.
Дзень 14: замацаванне і план на наступны месяц
-
Палічыце сярэдняе за дні 12-14.
-
Абярыце вашу новую базу на наступныя 2 тыдні.
Звычайна гэта база плюс 1500-3000 крокаў у дзень ад старту.
Калі мэта – пахуданне, хада найлепш працуе ў звязцы з хатнімі трэніроўкамі мінімум 2 разы на тыдзень.
Як зразумець, што вы прагрэсіруеце, нават калі вага не змяняецца
На пачатку вага можа "стаяць" з-за вады і ваганняў. Для хады важней:
-
сярэднія крокі за тыдзень
-
талія і самаадчуванне
-
наколькі лягчэй падымацца па сходах
Чаму вага можа стаяць, але прагрэс ідзе?
Частыя памылкі
-
Адразу ставіць 10 000 і правальвацца на 3-ці дзень
Лепш прырост да базы. -
Рабіць толькі адзін доўгі «забег» у выходны
Патрэбна штодзённая база. -
Кампенсаваць хаду ежай
Пасля павелічэння актыўнасці апетыт часам расце. Сачыце за перакусамі, асабліва арэхамі, сырам, салодкімі напоямі. -
Лічыць «па адчуваннях»
Педаметр сумленней за матывацыю.
Частыя пытанні
Колькі крокаў у дзень дастаткова, калі няма часу?
Дастаткова пачаць з прыросту да вашай базы. Плюс 1500-3000 крокаў у дзень ужо змяняюць карціну, калі трымаць рэгулярна.
Што рабіць, калі ўвечары няма сіл хадзіць?
Перанясіце частку крокаў на раніцу і дзённыя мікрапаўзы: 5 хвілін раніцай і 2 разы па 5 хвілін удзень часам вырашаюць праблему.
Ці можна замяніць прагулку хатнімі справамі?
Часткова так. Але лепш мець хаця б адну свядомую мікрапрагулку пасля ежы.
Ці дапамагае хада худнець без трэніровак?
Дапамагае як база актыўнасці, але максімальны эфект дае спалучэнне: харчаванне плюс хада плюс 2 сілавыя трэніроўкі на тыдзень.
Як не кінуць праз тыдзень?
Не дадавайце кожны дзень. Рабіце дні стабілізацыі, як у плане: нагрузка расце, але не пастаянна.