Який дефіцит калорій обирати жінкам після 35

16.01.2026

Який дефіцит калорій обирати жінкам після 35 років

Після 35 років схуднення часто сприймається інакше. Те, що раніше працювало без зусиль, перестає давати результат. Вага йде повільніше, сильніше відчувається втома, з'являються плато.

Головна помилка в цей період — це вибір занадто жорсткого дефіциту калорій. Розглянемо, який дефіцит підходить жінкам після 35 років і чому поміркованість дає кращий результат.

Що змінюється після 35 років

Важливо розуміти, що справа не у «зламаному метаболізмі».

Найчастіше змінюються:

• гормональний фон

• рівень стресу

• якість сну

• м'язова маса

• загальний рівень активності

Усе це впливає на те, як організм реагує на дефіцит калорій.

Чому жорсткий дефіцит після 35 працює гірше

При сильному урізанні калорій організм реагує швидше і жорсткіше.

Типові наслідки:

• ріст кортизолу

• затримка води

• зниження енергії

• посилення потягу до солодкого

• зриви

• плато по вазі

У підсумку калорій менше, а результат гірший.

Оптимальний дефіцит калорій для жінок після 35

Найкращий стартовий варіант

• мінус 10-15 відсотків від калорій підтримки
  або

• мінус 200-400 ккал на день

Це діапазон, який:

• легше переноситься

• менше впливає на гормони

• краще утримується місяцями

• дає стабільне зниження жиру

Коли можна збільшити дефіцит

• при високій початковій вазі

• при гарному сні

• при низькому рівні стресу

• при стабільному контролі харчування

Навіть у цих випадках рідко варто перевищувати мінус 20 відсотків.

Чому дефіцит 1200-1300 ккал часто не працює

Багато жінок після 35 автоматично обирають низьку калорійність.

Проблеми такого підходу:

• знижується активність

• уповільнюється відновлення

• посилюється затримка води

• зростає ризик переїдання

Вага може стояти тижнями, незважаючи на жорсткі обмеження.

Роль білка після 35 років

Білок стає критично важливим.

Рекомендація:

• 1.6-2.0 г білка на кг маси тіла

Це допомагає:

• зберігати м'язи

• підтримувати метаболізм

• покращувати форму тіла

• легше переносити дефіцит

Без достатньої кількості білка навіть правильний дефіцит працює гірше.

Вплив сну та стресу

Після 35 років сон і стрес безпосередньо впливають на вагу.

Навіть при дефіциті калорій:

• недосип посилює затримку води

• високий стрес гальмує зниження ваги

Іноді найкращий спосіб зрушити вагу — це не урізати калорії, а покращити сон.

Як зрозуміти, що дефіцит обраний правильно

Гарні ознаки:

• вага знижується плавно

• об’єми зменшуються

• немає постійного голоду

• зберігається енергія

• немає зривів

Погані ознаки:

• сильна втома

• дратівливість

• потяг до солодкого

• вага «стоїть» 2-3 тижні поспіль

Як коригувати дефіцит після 35

Правильний підхід:

• не змінювати калорії частіше, ніж раз на 2-3 тижні

• коригувати на 100-150 ккал

• спочатку збільшувати кроки, а не урізати їжу

Лічильник калорій SYPB 30 спрощує цей процес. Він розраховує норму автоматично і дозволяє коригувати мету без ручних формул.

Поширені помилки жінок після 35

1. Занадто різке зниження калорій

2. Ігнорування білка

3. Надія лише на кардіо

4. Недооцінка стресу та сну

5. Постійні дієти без пауз

Короткий висновок

Для жінок після 35 найкращий дефіцит калорій — це не максимум обмежень, а стабільність.

Оптимально:

• мінус 10-15 відсотків

• достатньо білка

• силові навантаження

• нормальний сон

Такий підхід дає повільне, але стійке зниження ваги без плато та зривів.

А щоб не рахувати вручну і не помилитися, лічильник калорій SYPB 30 допомагає підібрати дефіцит автоматично і коригувати його за реальною динамікою.