Білок при схудненні: навіщо він потрібен, скільки і звідки його брати
Чому білок важливий для схуднення
Білок (протеїн) — це не лише будівельний матеріал для м'язів, а й важливий компонент, який допомагає худнути ефективно та безпечно. Під час зниження ваги організм часто втрачає не лише жир, а й м'язову масу. Достатнє споживання білка допомагає зберегти м'язи, пришвидшує обмін речовин і сприяє відчуттю ситості.
Головні функції білка при схудненні:
-
Зниження відчуття голоду та контроль апетиту
-
Збереження м'язової маси
-
Прискорення метаболізму
-
Підтримка тонусу шкіри
-
Покращення загального самопочуття
Скільки білка потрібно при схудненні
Потреба в білку залежить від ваги, рівня фізичної активності та цілі. У середньому при схудненні рекомендується:
-
1,2–2,2 г білка на 1 кг маси тіла на добу
Для жінок із зайвою вагою та помірною активністю підійде норма близько 1,5 г/кг.
Приклад: якщо ви важите 80 кг, то ваша добова норма білка — від 96 до 160 г.
Коли краще їсти білок
-
Вранці — знижує відчуття голоду на весь день
-
Після тренування — допомагає відновити м'язи
-
У кожний прийом їжі — допомагає зберегти стабільний рівень енергії
Рівномірний розподіл білка протягом дня допомагає знизити катаболізм (руйнування мʼязів) і підтримує ситість.
Найкращі джерела білка для схуднення
Тваринні джерела:
-
Куряча грудка
-
Індичка
-
Яйця
-
Риба (лосось, тунець, хек)
-
Сир
-
Нежирний йогурт
-
Молоко
Рослинні джерела:
-
Чечевиця
-
Нут
-
То́фу
-
Соєві продукти
-
Кіноа
-
Горіхи та насіння (в помірній кількості)
Протеїнові добавки:
-
Сироватковий протеїн
-
Казеїн
-
Веган-протеїни (горошковий, рисовий, соєвий)
Чи можна переборщити з білком?
Так. Надлишок білка, особливо при недостатньому споживанні води і низькій фізичній активності, може навантажувати нирки й викликати дискомфорт у ШКТ. Важливо дотримуватися балансу: не більше 2,5 г на 1 кг маси тіла і пити достатньо води (від 30 мл/кг).
Білок і спалювання жиру: як це пов'язано?
-
Білок потребує більше енергії на перетравлення (ефект термогенезу)
-
Зберігає м'язи, що важливо для обміну речовин
-
Підвищує ситість, знижуючи ризик переїдання
Поширені міфи
Міф 1: білок — лише для тих, хто «качається»
Ні. Білок важливий для всіх, особливо при схудненні.
Міф 2: багато білка — шкідливо для нирок
Лише при вже наявних захворюваннях нирок. Для здорової людини помірне споживання безпечне.
Міф 3: можна схуднути лише на білку
Ні. Білок — важлива частина збалансованого раціону, але для сталого зниження ваги потрібен дефіцит калорій.
Білок — ключ до ефективного та здорового схуднення. Він допомагає зберігати м'язи, довше залишатися ситим та активізувати обмін речовин. Обирайте різноманітні джерела білка і не забувайте про воду та рух — і ваш шлях до стрункої фігури буде легшим і приємнішим.