სტრესსა და ჭარბ ჭამას შორის კავშირი

თანამედროვე სამყაროში სტრესი ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრების განუყოფელ ნაწილად იქცა. სამუშაო დატვირთვა, საოჯახო ვალდებულებები, ინფორმაციული ნაკადი — ეს ყველაფერი შეიძლება საკმარისი იყოს დაძაბულობისა და შეშფოთების გამოსაწვევად. ბევრს შეგვიმჩნევია, რომ სტრესულ სიტუაციაში გვიჩნდება სურვილი მივირთვათ რამე ტკბილი ან კალორიული. თუმცა რატომ ხდება ეს ასე? როგორ არის დაკავშირებული სტრესი და ზედმეტი კვება ფიზიოლოგიურ დონეზე და რა შეგვიძლია გავაკეთოთ, რომ გავუმკლავდეთ ამ მოვლენას? ამ სტატიაში დეტალურად განვიხილავთ ამ საკითხებს.

ფიზიოლოგიური მექანიზმები: კორტიზოლი და ინსული

კორტიზოლი — სტრესის ჰორმონი

როდესაც სტრესულ სიტუაციას ვაწყდებით, ორგანიზმი რთულ ფიზიოლოგიურ რეაქციებს იწყებს, რომელსაც ცნობენ როგორც "შეტევისა ან გაქცევის რეაქცია". ამ რეაქციის ერთ-ერთი მთავარი ელემენტია კორტიზოლის გამომუშავება თირკმელზედა ჯირკვლების მიერ.

• კორტიზოლის ფუნქციები:

  • ზრდის გლუკოზის დონეს სისხლში, რათა სწრაფად მივიღოთ ენერგია.
  • უწყობს ხელს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას.
  • თრგუნავს იმ ფუნქციებს, რომლებიც მოცემულ მომენტში პრიორიტეტული არ არის (მაგალითად, მონელება, ზრდა).

• კორტიზოლის გავლენა მადასზე:

  • კორტიზოლი შეიძლება ასტიმულირებდეს მადას, განსაკუთრებით ცხიმიანი და შაქრიანი პროდუქტებისკენ.
  • ქრონიკულად მაღალი კორტიზოლი დაკავშირებულია ვისკერულური ცხიმის (შიდა ორგანოების გარშემო) დაგროვებასთან.

ინსულინი და მისი როლი

ინსულინი — ეს არის ჰორმონი, რომელსაც წარმოშობს პანკრეასი, და რომლის მთავარი მიზანი არის სისხლში გლუკოზის დონის რეგულირება.

• ინსულინის და კორტიზოლის კავშირი:

  • კორტიზოლის დონის ზრდა იწვევს სისხლში გლუკოზის დონის მომატებას.
  • ინსულინი გამოიყოფა გლუკოზის დონის დასაქვეითებლად, ამარაგებს მას უჯრედებში.
  • ინსულინის დონის რყევები შეიძლება გავლენას ახდენდეს შიმშილის შეგრძნებასა და ნახშირწყლებისკენ მიზიდულობაზე.

• ინსულინრეზისტენტობა:

  • ქრონიკული სტრესი და კორტიზოლის მუდმივად მაღალი დონე იწვევს უჯრედების მგრძნობელობის დაკლებს ინსულინის მიმართ.
  • ეს ზრდის ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკს და ხელს უწყობს წონის მატებას.

სტრესული "გადამეტებული ჭამა": რატომ ვჭამთ მეტს სტრესის პირობებში

ემოციური კვება

• კომფორტის ძიება:

  • საკვები, განსაკუთრებით შაქრიანი და ცხიმიანი, ასტიმულირებს "ბედნიერების ჰორმონების" — სეროტონინისა და დოფამინის გამომუშავებას.
  • ეს დროებით აუმჯობესებს განწყობას და ამცირებს სტრესის შეგრძნებას.

• ბავშვობიდან ჩვევა:

  • ბევრს ბავშვობაში გემრიელი საჭმელი ჰქონდა ჯილდოდ ან ნუგეშად, რის გამოც წარმოიშვა საკვების და ემოციური კომფორტის დაკავშირება.

ფიზიოლოგიური ფაქტორები

• გაზრდილი მადა:

  • კორტიზოლი პირდაპირ ზრდის შიმშილის შეგრძნებას.
  • სტრესი არღვევს ჰორმონების — გრელინისა და ლეპტინის (შიმშილისა და სიმაძღრის ჰორმონები) ბალანსს.

• ძილის დარღვევა:

  • სტრესი ხშირად იწვევს ძილის პრობლემებს.
  • ძილის ნაკლებობა ზრდის გრელინის დონეს (შიმშილის ჰორმონი) და ამცირებს ლეპტინის დონეს (სიმაძღრის ჰორმონი).

როგორ ვებრძოლოთ სტრესულ ზედმეტ ჭამას

1. ცნობიერება და თვითდაკვირვება

• კვების დღიურის წარმოება:

  • ჩაწერეთ რას და რა დროს მიირთმევთ, ასევე თქვენი ემოციური მდგომარეობა.
  • ამის საშუალებით დააკვირდებით კავშირს სტრესსა და კვებას შორის.

• ცნობიერი კვების პრაქტიკა:

  • მიირთვით ნელა, ყურადღება მიაქციეთ გემოსა და ტექსტურას.
  • მოუსმინეთ სხეულის სიგნალებს შიმშილისა და სიმაძღრის შესახებ.

2. სტრესის მართვა

• ფიზიკური აქტივობა:

  • რეგულარული ვარჯიში ამცირებს კორტიზოლის დონეს და ზრდის ენდორფინების გამომუშავებას.
  • აირჩიეთ თქვენთვის ხელსაყრელი აქტივობა: იოგა, სირბილი, ცურვა, ცეკვა.

• რელაქსაციის ტექნიკები:

  • მედიტაცია, ღრმა სუნთქვა, კუნთოვანი რელაქსაციის ვარჯიშები.
  • ეს მეთოდები ამშვიდებს გონებას და ამცირებს ფიზიოლოგიურ რეაქციას სტრესზე.

• ჰობი და შემოქმედება:

  • საყვარელი საქმიანობა განტვირთავს და ამცირებს სტრესის დონეს.

3. ჯანსაღი ძილი

• დაწესეთ რეგულარული ძილის განრიგი:

  • დაიძინეთ და გამოიძინეთ ერთსა და იმავე დროს.

• შექმენით კომფორტული პირობები ძილისთვის:

  • ბნელა, სიჩუმე, კომფორტული საწოლი.

• შეზღუდეთ გაჯეტების გამოყენება ძილის წინ:

  • ეკრანების ლურჯი სინათლე არღვევს მელატონინის გამომუშავებას.

4. რაციონალური კვება

• ბალანსირებული რაციონი:

  • კვების რაციონში ჩართეთ პროდუქტები, მდიდარი ცილით, სასარგებლო ცხიმებით და რთული ნახშირწყლებით.

• რეგულარული კვება:

  • დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სტაბილური შაქრის დონე სისხლში და თავიდან აიცილოთ ძლიერი შიმშილის გვიანდელ შეტევები.

• თავიდან აიცილეთ "სწრაფი" შაქრები:

  • ისინი იწვევენ ინსულინის დონის სწრაფი ზრდას და აძლიერებენ ტკბილეულისადმი მიზიდულობას.

5. მხარდაჭერის მოძიება

• ფსიქოლოგიური დახმარება:

  • თუ სტრესული ზედმეტი კვება ხშირი ხდება, მიმართეთ ფსიქოლოგს ან ფსიქოთერაპევტს.

• მხარდაჭერის ჯგუფები:

  • სხვა ადამიანებთან ურთიერთობა, რომელთაც მსგავსი სირთულეები აქვთ, შეიძლება ძალიან დამხმარე იყოს.

---

სტრესი და ზედმეტი კვება მთლიანად დაკავშირებულია რთული ფიზიოლოგიური და ფსიქოლოგიური მექანიზმებით. იმის ცოდნა, თუ როგორ მოქმედებს ჰორმონები, როგორიცაა კორტიზოლი და ინსულინი, ჩვენს მადასა და ქცევაზე, პირველ ნაბიჯს წარმოადგენს სიტუაციის კონტროლისკენ. სტრესული ზედმეტი კვების დაძლევა მოითხოვს კომპლექსურ მიდგომას: სტრესის მართვას, ჯანსაღ ცხოვრებას, ცნობიერ კვებას და საჭიროების შემთხვევაში პროფესიულ მხარდაჭერას. გახსოვდეთ, თავის მოვლა ფუფუნება კი არა, აუცილებლობაა როგორც ფიზიკური, ასევე ემოციური კეთილდღეობისთვის.

იზრუნეთ საკუთარ თავზე და იყავით ჯანმრთელები!