Як утрымаць вагу пасля пахудання: працоўная стратэгія без зрываў
Пахуданне — гэта толькі палова шляху. Самая складаная частка пачынаецца пасля, калі вага дасягнулася, а строгія абмежаванні ўжо не матывуюць. Менавіта на этапе ўтрымлівання вагі адбываецца большасць вяртанняў старых звычак.
Разгледзім, як утрымаць вагу пасля пахудання і зрабіць вынік стабільным, а не часовым.
Чаму вага вяртаецца пасля пахудання
Асноўныя прычыны амаль заўсёды аднолькавыя:
-
рэзкі выхад з дэфіцыту
-
вяртанне старых звычак
-
страта кантролю харчавання
-
стомленасць ад абмежаванняў
Чым больш жорсткай была дыета, тым вышэй рызыка вяртання вагі.
Галоўнае правіла ўтрымлівання вагі
Утрымліванне вагі — гэта не канец кантролю, а яго спрашчэнне.
Калі падчас пахудання:
-
калорыі строга абмежаваныя
-
кантроль максімальны
То пры падтрымцы:
-
калорый больш
-
кантроль мякчэйшы
-
структура харчавання захоўваецца
Крок 1. Плаўны выхад з дэфіцыту
Самая частая памылка — гэта рэзкі вяртанне да папярэдняга харчавання.
Як рабіць правільна:
-
павялічваць калорыі на 100–150 ккал раз у 7–10 дзён, сачыць за вагой
Так арганізм адаптуецца без рэзкага набору.
Крок 2. Знайсці сваю калорыйнасць падтрымкі
Падтрымка — гэта не адна лічба, а дыяпазон.
Важна:
-
арыентавацца на сярэднюю вагу за тыдзень
-
ўлічваць актыўнасць
-
дазваляць невялікія ваганні
Лічыльнік калорый SYPB 30 дапамагае хутка перайсці ў рэжым падтрымкі і сачыць за дынамікай без ручных падлікаў.
Крок 3. Захаваць структуру харчавання
Пасля пахудання важна пакінуць асновы:
-
рэгулярныя прыёмы ежы
-
дастатковая колькасць бялку
-
гародніна і клятчатка
-
адэкватныя порцыі
Калі структура руйнуецца, вага амаль заўсёды вяртаецца.
Крок 4. Не прыбіраць улік цалкам
Поўная адмова ад уліку часта вядзе да незаўважнага пераядання.
Працаваць можа такі варыянт:
-
лічыць калорыі не кожны дзень, а 2–3 дні на тыдзень альбо перыядычна вяртацца да ўліку. Гэта дапамагае трымаць арыенцір.
Крок 5. Захаваць актыўнасць
Падтрымка вагі патрабуе:
-
крокаў
-
побытавай актыўнасці
-
трэніровак па жаданні
Важна не спыняць рух цалкам.
Крок 6. Псіхалогія і чаканні
Вага на падтрымцы:
-
можа вагацца
-
не будзе ідэальна стабільнай
Ваганні ў межах 1–2 кг — гэта нармальна і не падстава вяртацца да жорсткіх абмежаванняў.
Чаму пасля пахудання цягне есці больш
Прычыны:
-
звычка да абмежаванняў
-
стомленасць ад кантролю
-
жаданне кампенсаваць
Важна не ісці ў крайнасці, а дазваляць сабе гнуткасць у межах падтрымкі.
Частыя памылкі пры ўтрымліванні вагі
-
Рэзкі выхад з дэфіцыту
-
Поўная адмова ад кантролю
-
Вяртанне старых звычак
-
Чаканне ідэальнай стабільнасці
-
Пастаянныя качэлі пахуданне-набор
Як зразумець, што вы паспяхова ўтрымліваеце вагу
Прыкметы:
-
вага стабільная ў межах дыяпазону
-
няма пастаяннага напружання
-
харчаванне камфортнае
-
няма частых пераяданняў
Калі гэтыя ўмовы выконваюцца, вынік устойлівы.
Што рабіць, калі вага пачала расці
Не панікаваць. План дзеянняў:
-
вярнуцца да ўліку на 7–10 дзён
-
троху знізіць калорыі
-
дадаць крокі
-
аднавіць рэжым
Чым раней рэакцыя, тым прасцей спыніць набор.
Роля мышцаў у ўтрымліванні вагі
Захаванне мышцаў:
-
павышае расход энергіі
-
паляпшае форму цела
-
палягчае ўтрымліванне вагі
Таму сілавыя трэніроўкі карысныя і пасля пахудання.
Кароткі выснову
Утрымліванне вагі — гэта не дыета, а новы ўзровень звычак. Ключавыя элементы:
-
плаўны выхад з дэфіцыту
-
захаванне структуры харчавання
-
умераны кантроль
-
рух і аднаўленне
Калі пахуданне было разважлівым, утрыманне можа быць спакойным і ўстойлівым.
А каб не вяртацца да пастаянных падлікаў і трымаць працэс пад кантролем, лічыльнік калорый SYPB 30 дапамагае перайсці ў падтрымку і сачыць за дынамікай без лішняга стрэсу.